Bygg muskler og fakkelkalorier med denne styrken + HIIT -treningen

Ved å kombinere HIIT og styrke til en treningsøkt får du mest mulig ut av din verdifulle tid. Bildekreditt: AzmanJaka/E+/GettyImages

Treningsverdenen har sett mange fusjonsøkter (husker du yoga-lates, Pil-oxing, alt pluss Pilates-mote?). Men her er en vi er sikker på vil være rundt en stund: vektløfting og HIIT.

«Folk er alltid ute etter å få det største og raskeste» pengene for pengene «, og shopping er ikke noe unntak, sier Joel Freeman, CPT, Beachbody -trener og skaperen av LIIFT4, et treningsprogram som kombinerer løft og HIIT. «Ved å løfte tyngre dumbbell-vekter først, målretter vi muskelvekst, deretter røyker vi kaloriene med intervaller med høy intensitet for å fullføre.»

Annonse

Klar til å få mest mulig ut av treningstiden din? Freeman designet denne treningen i to deler: vektløfting først, etterfulgt av en intens HIIT-finisher. Tenk på alle oppgavene du har gjort!

Del 1: Løft

Gjør: 10 reps av hver øvelse. Gjenta hvert supersett (øvelser utført rygg mot rygg uten hvile i mellom) to ganger med 30 sekunders hvile i mellom. Hvil 60 sekunder mellom forskjellige supersett.

Supersett 1

Flytt 1: Brystpress

Bildekreditt: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Chest

1. Ligg på ryggen på gulvet med en hantel i hver hånd med håndflatene vendt bort fra deg. Hold vektene med rette armer over brystet. Planter føttene godt på gulvet og stram abs.
2. Bøy albuene og senk vektene til de er på linje med brystet.
3. Trykk vekten tilbake over brystet.

Vis instruksjoner

Move 2: Triceps Push-Up

Bildekreditt: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Start på hendene og knærne med hendene noen få centimeter inn fra skuldrene og fingrene vendt fremover.
2. Ta hvert bein ut bak deg, så du er i en standard plankeposisjon med tærne tucked under, abs trukket inn og hodet på linje med ryggraden.
3. Klem albuene inn i sidene, senk kroppen til brystet er to til tre centimeter fra gulvet.
4. Trykk hendene i bakken for å skyve tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Supersett 2

Move 3: Shoulder Press

Bildekreditt: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Stå med ryggen flat og føttene forankret i bakken. Hold en manual i hver hånd.
2. Løft vektene over skuldrene med albuene bøyd 90 grader.
3. På en pust, stram kjernen og trykk begge manualene overhead.
4. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Bent-Over Row

Bildekreditt: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd foran lårene.
2. Skyte hoftene tilbake og hengslet fremover minst 45 grader (så mye som 90 grader), og hold ryggen flat. Start med armene forlenget mot bakken, håndflatene vendt mot hverandre.
3. Trekk albuene opp mot ribbeina og trekk vektene opp langs nedre del av magen.
4. Når du løfter vektene, fokuserer du på å klemme skulderbladene sammen.
5. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Supersett 3

Move 5: Front-Loaded Squat

Bildekreditt: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part [«Legs», «Butt»]

1. Hold en tung manual med begge hender i brysthøyde.
2. Begynn med føttene bare bredere enn hofteavstanden fra hverandre. (Tær kan vende fremover eller svinge litt ut.)
3. Hold brystet høyt og kjerne avstivet, heng hoftene tilbake og ned for å synke ned i et knebøy slik at lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
4. Trykk gjennom alle fire hjørner av føttene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Move 6: Biceps Curl

Bildekreditt: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Hold en hantel i hver hånd med begge håndflatene vendt utover omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Hold albuene limt til sidene og brystet oppreist, løft vekten opp mot skuldrene.
3. På toppen av bevegelsen, fokuser du på å klemme biceps.
4. Senk dumbbells sakte til albuene strekker seg helt i bunnen uten å låse seg.

Vis instruksjoner

Del 2: HIIT

Gjør: alle øvelsene som en krets (rygg mot rygg) 3 ganger. Hvil 15 sekunder mellom øvelsene og 30 sekunder mellom rundene (etter at du har fullført alle øvelsene en gang).

Trekk 1: Høye knær

Bildekreditt: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Kjør høyre kne mot brystet og legg det raskt tilbake på bakken.
3. Følg det umiddelbart ved å kjøre venstre kne mot brystet.
4. Fortsett å bytte knær så raskt du kan.

Vis instruksjoner

Move 2: Squat Jack

Bildekreditt: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Stå med føttene sammen.
2. Hopp føttene fra hverandre og land i et knebøy, og nå høyre hånd mot gulvet.
3. Hopp føttene sammen igjen mens du står opp.
4. Gjenta, denne gangen når du fremover med venstre hånd.
5. Alternativt hvilken hånd som når gulvet med hver rep.

Vis instruksjoner

Move 3: Lunge Jump

Bildekreditt: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hopp deretter venstre ben fremover og høyre ben tilbake, og land i en lungeposisjon-begge knærne er bøyd til 90 grader.
2. Hopp igjen, bytt beina midt i luften slik at du lander i et utfall med høyre ben foran og venstre ben bak.
3. Fortsett å hoppe frem og tilbake så jevnt og raskt som mulig.

Vis instruksjoner

Annonse