Styr underkroppen din med vår 4-ukers beinutfordring. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Sunn vaner bygges en dag av gangen. Våre månedlige mat- og treningsutfordringer kan hjelpe deg å holde deg på sporet hele året.
De sier at du aldri bør hoppe over leggedagen, og med denne fire ukers utfordringen vil du aldri ønske det. Morefit.eu-teamet utviklet en utfordring fullpakket med trening i underkroppen for å styrke quads, hamstrings, gluten og kalver.
Og det er viktig, siden det å ha mer muskelmasse når du blir eldre, er forbundet med lavere dødsfall fra en hvilken som helst årsak, ifølge en studie fra American Journal of Medicine fra juni 2014.
Annonse
I tillegg driver underkroppen nesten alle bevegelser du gjør. «For å oppnå sterke, daglige aktiviteter, trenger du sterke gluten og hamstrings,» sier D’Annette Stephens, International Sports Sciences Association-sertifisert personlig trener, grunnlegger av Fit Pros Black Alliance og ekspertvert for vår 4-ukers Legs Challenge. .
Klar til å bygge sterkere ben? Nedenfor er alt du trenger å vite for å bli med oss.
Hvordan 4-ukers beinutfordring fungerer
Vi starter den innledende løpet av denne utfordringen mandag 5. juli 2021, men du kan starte på egen hånd når som helst.
Annonse
Hver uke vil du gjøre samme type trening samme dag, men hver uke vil vi øke ante ved å øke antall representanter du gjør (mer om det nedenfor). Slik ser ukeplanen din ut:
- Mandag: De 4 beste benøvelsene
- Tirsdag: Hvil
- Onsdag: De 4 beste benøvelsene
- Torsdag: Hvil
- Fredag: Treningsvideo for ben
- Lørdag: De 4 beste benøvelsene
- Søndag: Aktiv gjenoppretting
Lagre denne Legs Challenge-kalenderen på telefonen eller datamaskinen for å holde deg på sporet hele måneden. Bildekreditt: morefit.eu Creative
Få en utskriftsvennlig versjon av utfordringskalenderen her.
Hvordan bli med i Legs Challenge
Trinn 1: Skriv ut og / eller lagre kalenderen din
Hold kalenderen et sted du kan se den, og bruk den hver dag for å hjelpe deg med å holde deg på sporet. Gjør aktiviteten som er oppført, og kryss av for hver dag når du fullfører den.
Annonse
Trinn 2: Bli med på vår utfordrings Facebook-gruppe
Det er mye kjærlighet i Facebook-gruppen vår! Bildekreditt: morefit.eu Kreativ
Vårt fellesskap med mer enn 49 000 medlemmer er her for å støtte og motivere deg gjennom måneden. Vi deler tips, bilder, oppmuntring og mer!
Annonse
Trinn 3: Bli varm
Før hver bein trening (eller før en hvilken som helst trening, egentlig), er det viktig å gi kroppen din tid til å forberede seg på den fysiske aktiviteten fremover. En god oppvarming tar bare noen få minutter, men det vil øke hjertefrekvensen, vekke hjernen og kroppen og fylle musklene for handling.
Utfør hver av trekkene nedenfor for 20 reps hver:
- Sprellemann
- God morgen
- Glute bro
- Hoftesirkel (5 med klokken og 5 mot klokken på hvert ben)
Lær hvordan du gjør hvert av trekkene i denne dynamiske oppvarmingen her.
Trinn 4: Start med de 4 beste benøvelsene
De fire hovedøvelsene dine for denne utfordringen er:
- Pokal knebøy
- Rumensk markløft
- Delt knebøy
- Lateral utfall
På dag 1 og deretter hver påfølgende mandag, onsdag og lørdag vil du utføre en krets med de fire trekkene. Hver uke øker du antall representanter du gjør:
- Uke 1: 2 sett med 15
- Uke 2: 3 sett med 12
- Uke 3: 4 sett med 10
- Uke 4: 3 sett med 15
Tips
I uke 2 til 4, sikter du mot å øke motstanden din, enten med bånd eller frie vekter.
Move 1: Goblet Squat
Type StrengthBody Part [«Legs», «Butt»]
- Hold en tung manual i den ene enden i brysthøyde.
- Begynn med føttene bare bredere enn hofteavstand fra hverandre. (Tærne kan peke fremover eller slå seg litt ut.)
- Hold brystet høyt og kjernen stramt, heng hoftene bakover og ned for å synke i en knebøy slik at overbena er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
- Trykk gjennom alle fire hjørnene på føttene for å gå tilbake til stående.
Vis instruksjoner
Move 2: Romanian Deadlift
Type StrengthBody Part [«Butt», «Legs»]
- Stå høyt og hold en manual i hver hånd foran lårene.
- Hengsl fra hoftene og myk knærne når du senker hoftene dine nok nok til at vektene er rett under knærne.
- Engasjer alle musklene i kjernen din for å opprettholde denne stillingen når du skyver føttene i gulvet, som om du prøvde å skyve gulvet fra deg, og løfter vektene tilbake til startposisjonen.
- Løft brystet og fest latsene dine for å stabilisere vektene foran lårene.
Vis instruksjoner
Move 3: Split Squat
Type StrengthBody Part Legs
- Begynn å stå, hold en manual i hver hånd. Vektene kan henge på sidene dine, eller du kan holde dem på skuldrene.
- Gå noen meter fremover med venstre fot.
- Bøy knærne og senk til begge knærne er bøyd til 90 grader. Det bakre kneet skal sveve rett over bakken, og det fremre kneet skal stables over ankelen.
- Hold et slag før du skyver gjennom føttene for å stå med en delt holdning. Føttene dine vil ikke bevege seg under denne øvelsen.
- Gjør alle representantene dine på den ene siden før du bytter til den andre.
Vis instruksjoner
Move 4: Lateral Lunge
Type StrengthBody Part Legs
- Stå med føttene sammen, hold en manual i hver hånd på sidene.
- Rot høyre fot i bakken og trå venstre fot ut til siden.
- Sett baken bak og ned mens du bøyer venstre kne, og hold den på linje med venstre fot. Vektene skal ramme hver side av venstre legg, og ryggen skal være flat.
- Trykk gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående.
- Gjør alle reps på venstre ben før du gjør samme antall reps på høyre ben.
Vis instruksjoner
Trinn 5: Kos deg med hviledagene dine
Hver tirsdag og torsdag har du en hviledag. Sørg for å dra nytte av fridagene ved å gjøre noe aktivt, men lavintensitet som svømming, yoga, tai chi eller å gå.
«Den beste måten å komme seg etter å ha trent tre til fem ganger i uken er et sunt kosthold og søvn,» sier Stephens. «Du vil se flere resultater av ditt harde arbeid etter en god hviledag og restitusjon.»
Trinn 6: Legg til disse treningsvideoene for ben
For å blande ting litt sammen, på fredag i hver uke, gjør du en av følgende 10-minutters trening i underkroppen:
- Uke 1: Mobilitet i underkroppen
- Uke 2: Pilates på underkroppen
- Uke 3: Motstandsbåndstrening
- Uke 4: Leg Day Circuit
Trinn 7: Innlem litt aktiv gjenoppretting
Bena gjør mye for deg; gi noe tilbake til dem i løpet av dine aktive restitusjonsdager. På søndager, ta deg litt tid til å gjøre noen mobilitetsøvelser, strekninger og skumrulling, og vær spesielt oppmerksom på muskler og ledd i underkroppen.
Relatert lesing
De 8 beste strekkene for bena dine
Trinn 8: Feir suksessen din
Du kom til slutten av 4-ukers Legs Challenge! Ta deg tid til å sette pris på den prestasjonen – og gi oss beskjed om hvordan det gikk i Challenge Facebook-gruppen vår.
Når du er klar, hold fremdriften din med en ny utfordring, for eksempel:
- Den 30-dagers Abs-utfordringen
- Den 30-dagers knebøyutfordringen
- Den 30-dagers push-up-utfordringen
- 4-ukers Butt Lift Challenge
Annonse