Chin-ups vs. pull-ups: Hvilken er en bedre øvelse?

Pull-ups og chin-ups fungerer like mye, men det er noen fordeler og ulemper med hver øvelse. Begrensekreditt: Urbazon/E+/GettyImages

I denne artikkelen

• Pull-up proffer
• Pull-up cons
• Chin-up proff
• Chin-up cons
• Pull-ups vs. Chin-ups: Hvilken er bedre?

Når det gjelder å teste trekkstyrke i overkroppen, er pull-ups gullstandarden. Du kan enten mønstre overkroppen, kjernen, gripestyrken for å trekke haken over baren, eller du kan ikke.

Annonse

Men det er en annen grunn til å gjøre pull-ups er veldig vanskelig for noen mennesker: ubehag i skulderen. Pull-ups, som bruker et overhåndsgrep (håndflatene vendt bort fra deg), kan gjøre noen menneskers skuldre og rotator mansjetter cranky, spesielt hvis en av dem tidligere har blitt skadet. Og at ubehag eller smerte kan påvirke hvor mange representanter du kan gjøre.

Annonse

«Enhver mengde betennelse som folk har pågår-aldersrelatert degenerasjon, [muskel] ubalanse, stress fra dagliglivet eller til og med bare fra å plukke opp ting-kan gjøre disse toleransene for [ubehagfri bevegelse] enda strammere,» sier Alex Viada, CSCS, en sertifisert sports- og kondisjonsspesialist og eier av Complete Human Performance.

Annonse

Når det er sagt, kan det være lettere å gjøre chin-ups-der du bruker et underhåndsgrep (håndflatene som vender mot kroppen din)-og lar deg gjøre flere reps, ettersom du stoler mer på styrken til din biceps.

Men fungerer pull-ups og chin-ups de samme musklene? La oss ta et dypere dykk i chin-ups kontra pull-ups, og hvorfor den ene variasjonen kan være lettere for deg enn den andre.

Annonse

Fordeler av pull-ups

1. Krev minimalt utstyr

Du trenger ikke vekter eller maskiner for å gjøre pull-ups-alt du trenger er en bar. Du kan også gjøre pull-ups på en lekeplass der det er apebarer eller med ringer eller en fjæringstrener.

2. Bygg tilbake styrke

Pull-ups er en standard tilbakeøvelse av en grunn: De gjør en god jobb med å målrette deg mot Lattisimus Dorsi-også kalt latsene dine-de vifteformede musklene som er de største i ryggen.

I følge en forskningsgjennomgang i februar 2013 i Strength and Conditioning Journal , beskattet den overhånds pull-up Lat-musklene med en mye høyere hastighet enn 60 prosent muskelkontraksjonsterskel som kreves for å styrke.

3. Arbeid mer enn bare ryggen

Pull-ups er gode for å styrke biceps og skuldre, like mye som ryggen. En studie i februar 2017 i Journal of Electromyography and Kinesiology fant at pull-ups trener Biceps brachii og brachioradialis (øvre armmuskler), samt infraspinatus (rotator mansjettmuskel).

Studien fant også at overhåndsgrep-pull-ups spesifikt trener din midtre trapezius (øvre ryggmuskel) mer enn underhåndsgripevariasjonen. I tillegg styrker pull-ups grepet ditt, noe som er viktig for mange daglige funksjonelle bevegelser som å åpne krukker og bære dagligvareposer.

5. Forbedre spesifikke sportsferdigheter

I de fleste idretter der du trenger å trekke styrke – som fotball og roing – trenger du sjelden å trekke deg ned mens du bruker et overhåndsgrep, sier Arent. Men det er noen få idretter der en overhånds pull-up er en treningsbevegelse som vil føre til konkurranse.

For eksempel trenger fjellklatrere og svømmere å trekke med håndflatene vendt bort fra dem. Og CrossFit-idrettsutøvere som konkurrerer i kippingkonkurranser, må kunne trekke opp med letthet.

Hvordan gjøre en pull-up

Skriv inn styrkeforsikringens overkropp

1. Heng fra en bar med et overhåndsgrep, hendene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere.
2. Før du starter flyttingen, later du som du har jeans på. Tenk deg å tøffe skulderbladene i baklommene på jeansene dine. Dette kan bidra til å holde skuldrene tilbake og nede.
3. Trekk haken mot baren ved å bøye albuene. For å hjelpe deg med å engasjere ryggen, konsentrer deg om å bringe albuene ned for å berøre latsene dine i stedet for å tenke på å bringe haken over baren. Dette kan bidra til å forhindre deg i å nå hodet fremover, noe som kan forårsake belastning i nakken og kan hindre deg i å rulle skuldrene fremover eller bakover.
4. Senk deg til startposisjonen med kontroll.
5. Gjenta.

Vis instruksjoner

Ulemper av pull-ups

1. Kan forårsake ubehag i skulderen

Når armene blir trukket tilbake for å starte en overhåndsgrep, er skuldrene allerede i en litt unaturlig stilling, sier Viada. Og selv de minste muskelubalanser og belastninger fra daglige aktiviteter kan føre til at plass i skulderen din blir strammere.

Når det rommet blir strammere og strammere, kan du merke at du er mer utsatt for kronisk betennelse og ubehag når du gjør bevegelser med albuene bredt, for eksempel en pull-up, sier Viada.

«Uke etter uke kan du oppleve at det bare blir mer og mer ubehagelig,» sier han. Så det kan være lurt å unngå å gjøre ryggøvelser for å forhindre ytterligere forverring av det.

Ubehaget betyr imidlertid ikke nødvendigvis at problemer med mobiliteten er i spill.

«Etter hvert som jeg har blitt eldre, har jeg innsett at det er noen øvelser som er gode øvelser, men de er ikke bra for meg – de har vondt, og jeg gjør dem ikke lenger,» sier Shawn Arent, PhD, leder av Institutt for treningsvitenskap ved University of South Carolina.

«Hvis pull-up ikke bare kan være vanskelig, men smertefull, hvorfor tvinger du deg selv til å gjøre det? Hvis du kan gjøre en chin-up med mindre smerter, skal du fremdeles trene lats og få noen ekstra biceps-arbeid samtidig.»

Du kan gjøre fysioterapi eller korrigerende øvelser for å få skuldermobilitet for overhånds pull-ups, men det er ikke viktig fordi det er andre øvelser, som Chin-Up, som gir de samme fordelene, sier Arent.

2. Kan være tøff å komme videre

Mange mennesker kan ikke gjøre en eneste opptrekk, eller de kan bare gjøre en eller to. Dette begrenser deres evne til å gjøre nok reps for å bli sterkere slik at de kan gjøre mer. Hvis dette er sant for deg, kan du prøve denne variasjonen for å forbedre opptrekkstallene.

Bandet pull-up

Skriv inn styrkeforsikringens overkropp

1. Pakk et tungt motstandsbånd rundt midten av pull-up-baren.
2. Trekk enden av båndet ned og legg ett bøyd kne i løkken.
3. Grip baren med hendene skulderbredde fra hverandre.
4. Plasser det andre bøyde kneet i løkken.
5. I en langsom, kontrollert bevegelse, trekk haken opp mot baren.
6. Senk kroppen ned igjen.
7. Siden bandet har mest spenning i bunnen av bevegelsen, gir det deg litt løft på vei opp og hjelper til med å oppveie noe av kroppsvekten din.

Vis instruksjoner

Pull-up og chin-up barer for å prøve hjemme

• ProSource Fit Multi-Grip Lite Pull-Up/Chin-Up Bar ($ 34.99, Amazon)
• Cap Barbell Trening Stand Power Rack ($ 128,24, Amazon)
• Rogue P-5V Garage Pull-Up System ($ 140, Rogue Fitness)

Ta en titt på andre pull-up og chin-up barer for treningsstudioet ditt.

Fordeler av chin-ups

1. Arbeid ryggen så mye som en pull-up

Alle opptrekksvariasjoner, inkludert Chin-Up (underhånds pull-up), trener lats.

«Hvis armen din er bred og [du har et overhåndsgrep,] er det [latissimus dorsi] som blir forlovet. Hvis du tar hendene hele veien inn, er det fortsatt Lat. Hvis du har et nøytralt grep (håndflater vendt mot venstre hverandre) eller chin-up grip, det er fremdeles Lat, «sier Viada.

Den ovennevnte studien fra Journal of Electromyography and Kinesiology fant at variasjoner av pull-up, inkludert chin-ups, nøytral grep pull-ups og pull-ups ved bruk av et tau, aktivert Latissimus dorsi på samme måte.

2. Kan være lettere for noen

For trenere som føler ubehag å utføre overhånds pull-ups, kan underhånds chin-ups være mindre smertefulle, fordi armene ikke blir trukket tilbake i samme startposisjon. Men selv for de som ikke føler noe ubehag med vanlige pull-ups, kan Chin-ups være lettere.

«Det skyldes sannsynligvis den økte aktiveringen du får fra biceps med underhåndsgrepet,» sier Paul Comfort, PhD, professor i styrke og kondisjonering ved University of Salford i Manchester, England.

«Du har ytterligere muskelmasse involvert, og du får også større kraftproduksjon fra biceps for å hjelpe med den siste delen av bevegelsesområdet [øverst], det er der de fleste sliter.»

Chin-ups kan også være lettere hvis du gjør dem oftere. Siden den enklere variasjonen er den du vil trene mer, vil du bli sterkere i den bevegelsen.

Hvordan gjøre en hake

Skriv inn styrkeforsikringens overkropp

1. Heng fra baren med et underhåndsgrep, hendene skulderbredde fra hverandre.
2. Før du starter flyttingen, later du som du har jeans på. Se for deg å tøffe skulderbladene i baklommene på jeansene dine. Dette kan bidra til å holde skuldrene tilbake og nede.
3. Trekk haken mot baren ved å bøye albuene og holde dem nær sidene. For å hjelpe deg med å engasjere ryggen, konsentrer deg om å bringe albuene ned for å berøre latsene dine i stedet for å tenke på å bringe haken over baren. Dette kan bidra til å forhindre deg i å nå hodet fremover, noe som kan forårsake belastning i nakken og kan hindre deg i å rulle skuldrene fremover eller bakover.
4. Nede rygg til startposisjonen med kontroll.
5. Gjenta.

Vis instruksjoner

Ulemper av chin-ups

1. Kan forårsake ubehag i albuen eller håndleddet

Noen trenere opplever at underhånds hake-ups kan forårsake ubehag i håndleddet eller albuen, sier Arent.

«Det er der en nøytral grep-pull-up (håndflater som vender mot hverandre) kan komme inn, når det gjelder å kunne lindre noe av håndleddet som en chin-up kan forårsake, og noen av skulderbestemmelsene du måtte Se med en overhånds pull-up, sier han.

2. Kan være vanskelig å komme videre

Som med overhånds pull-ups, kan mange ikke gjøre en eneste hake-up, men motstandsbåndassisterte variasjoner kan bidra til å øke antallet reps du kan gjøre.

Bandet chin-up

Skriv inn styrkeforsikringens overkropp

1. Pakk et tungt motstandsbånd rundt midten av pull-up-baren.
2. Trekk enden av båndet ned og legg ett bøyd kne i løkken.
3. Grip baren med begge håndflatene vendt mot kroppen din, omtrent skulderbredde fra hverandre, og legg deretter det andre bøyde kneet i løkken.
4. I en langsom, kontrollert bevegelse, trekk haken opp mot baren.
5. Senk kroppen ned igjen.
6. Siden bandet har mest spenning i bunnen av bevegelsen, gir det deg litt løft på vei opp og hjelper til med å oppveie noe av kroppsvekten din.

Vis instruksjoner

Pull-ups vs. Chin-ups: Hvilken er bedre?

For å styrke ryggen, kommer det å velge mellom en pull-up og chin-up ned til preferanse og hvilken variasjon du kan gjøre bedre.

Ofte gjør folk som sier at chin-ups «ikke teller» ikke pull-ups med full bevegelsesområde-ikke går helt ned i en rett arm-lockout. Så hvis chin-ups er lettere for deg med riktig form, har du det.

«Jeg vil heller se at noen gjør 5, 6, 8, eller hvor mange gode chin-ups enn 1 eller 2 virkelig skitne pull-ups,» sier Arent.

Ved å gjøre lengre sett med den enklere øvelsen, får du mer generell stimulering for ryggen, sier Comfort. Så bygg treningen din rundt din sterkeste variasjon, og hvis du vil styrke andre versjoner, kan du trene dem litt sjeldnere.

Tren for eksempel med dem på dager når du ikke gjør ditt viktigste trekk. På denne måten får du LAT -trening med din sterkeste versjon og forbedrer styrken din i de andre.

Teller Chin-ups?

Det korte svaret er ja, de teller, fordi de trener latsene dine på samme måte som pull-ups gjør.

“Ta for eksempel den bøyde raden. Du kan gjøre et pronert eller supinert grep, og ingen slår et øye. Men når det gjelder pull-ups, er det så mye argument hvis du endrer håndposisjonen at den ene er bedre enn den andre, sier Arent. «De trekker begge bevegelser. Hvis du prøver å trene ryggen, vil enten trene ryggen. ”

Så med mindre du er i en konkurranse som spesifikt krever overhånds pull-ups, teller dine nøytrale gripende pull-ups eller chin-ups-uansett hva folk sier.

Annonse