De 10 beste armøvelsene for nybegynnere, ifølge en trener

Du trenger ikke noe utstyr for å styrke armene dine

I denne artikkelen

• Kroppsvektøvelser
• Motstandsbandøvelser
• Dumbbell -øvelser

Hvis du er ny på styrketrening, er å styrke armene viktig for å bygge funksjonell styrke – styrke som lar deg gjøre hverdagslige aktiviteter som å løfte en koffert, bære poser med dagligvarer eller leke hente med hunden din.

Annonse

Men du trenger ikke å starte med vanskelige eller kompliserte trekk. Som personlig trener vet jeg hvor viktig det er for en nybegynnerutøver å lære grunnleggende bevegelser først for å skape et solid fundament for treningen din – og perfeksjonere formen din før du fremmer noen bevegelse.

Dette hjelper deg å unngå skader og holde kroppen sunn når du trener mer og mer. Det gir deg også noen stiftøvelser du kan bruke som målestokk, slik at når du blir sterkere, kan du referere til representantene og vektvalgene du begynte med og se hvordan du har forbedret deg over tid.

Annonse

For å hjelpe deg i gang, setter jeg sammen en liste over de beste armøvelsene for nybegynnere som du kan legge til rutinen din for å bygge din styrke og ferdigheter. Denne listen over nybegynnerarmøvelser har alternativer for alle – enten du har motstandsbånd, et sett med hantler eller bare kroppsvekten din å jobbe med.

Annonse

Kroppsvektøvelser

1. Knelende håndløsing Push-up

Ferdighetsnivå Nybegynnere 4Reps 12 Body Part Arms, Chest and Shoulders

1. Start i en planke med knærne på gulvet og hendene under skuldrene.
2. Bøy albuene til brystet er på bakken.
3. Løft hendene noen centimeter fra bakken.
4. Plasser hendene tilbake på bakken og skyv deg opp igjen til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er et flott første skritt mot en push-up. Å skyve opp etter en håndfrigjøring krever mer kjerneinvolvering, og i en full push-up gir kjernen din mye av støtten. Denne øvelsen begynner å få deg komfortabel med den bevegelsen, selv om armstyrken din ikke er der ennå.

For mer av en utfordring, gjør du ved knærne, med bena forlenget i en full push-up-stilling.

2. Inchworm

Ferdighetsnivå Nybegynnere 4Reps 8 Body Part Arms, Abs and Shoulders

1. Stå høy med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Brett fremover i hoftene og legg hendene på gulvet.
3. Gå hendene ut til en høy planke med hendene under skuldrene.
4. Hold i 1 til 3 sekunder.
5. Gå hendene tilbake til føttene og stå opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Dette trekket er nyttig for nybegynnere, fordi det utfordrer skuldrene dine med bare kroppsvekten. For mindre av en utfordring (eller hvis hamstringsene dine er stramme), bøy knærne litt når du henger på hoftene.

3. God morgen skulderpress

Ferdighetsnivå Nybegynnere 4Reps 12 Body Part Arms, Shoulders and Back

1. Stå høy med føttene hoftebredde fra hverandre og armene i målposisjonen, albuene bøyd og til og med med skuldrene, hendene peker opp til taket.
2. Hengsel på hoftene og stikker baken bak deg, til overkroppen er parallell med gulvet. Engasjere kjernen din.
3. Trykk armene over hodet til armene er rette.
4. Ta armene tilbake til målposisjonen.
5. Hold deg halvveis bøyd over alle representantene dine, bare stå opp når du er ferdig.

Vis instruksjoner

Tips

Nybegynnere vil dra nytte av denne øvelsen fordi den ikke bare retter seg mot skuldrene, men også ryggen. Den trener også overkroppen vår mens den holder en sterk, stabil kjerne. For å gjøre denne mer utfordrende, bruk lette håndvekter (1 eller 2 pund).

Motstandsbandøvelser

1. Bandet frontheving

Ferdighetsnivå Nybegynnere 4Reps 12 Body Part Arms and Shoulders

1. Trinn på midten av et langt motstandsbånd med hendene ned foran lårene.
2. Hold armene rette, løft armene opp foran deg, stopper i skulderhøyden.
3. Lav ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

For å øke eller redusere motstanden, endres du der du holder bandet. Jo mindre slakk du har, jo mer utfordrende vil trekket være. Lag mer slakk for motsatt effekt. Det samme gjelder noen av disse motstandsbåndarmøvelsene.

2. Båndet sideveis økning

Ferdighetsnivå Nybegynnere 4Reps 12 Body Part Arms and Shoulders

1. Stå midt i et langt motstandsbånd med hendene nede på sidene.
2. Hold armene rett, løft dem opp og ut til sidene, stopper i skulderhøyden.
3. Nede rygg til startposisjonen.

Vis instruksjoner

3. Bandede biceps krøll

Ferdighetsnivå nybegynnere 4Reps 12 Body Part Arms

1. Stå på midten av et langt motstandsbånd med hendene på sidene.
2. Bøy albuene og ta hendene opp til skuldrene.
3. Slipp hendene ned til sidene dine.

Vis instruksjoner

4. Båndede triceps kickback

Ferdighetsnivå nybegynnere 4Reps 12 Body Part Arms

1. Stå midt i et langt motstandsbånd med armene på sidene.
2. Bøy deg fremover ved hoftene og stikker baken og tar sikte på å få overkroppen parallelt med gulvet.
3. Bøy albuene i en 90 graders vinkel, og hold dem nær ribbeina.
4. Rett armene tilbake bak deg.
5. Bøy albuene og bring dem tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er et godt grep for nybegynnere, fordi det lærer deg hvordan du kan isolere tricepsene dine (baksiden av armen).

Dumbbell -øvelser

1. Biceps krøll

Ferdighetsnivå nybegynnere 4Reps 12 Body Part Arms

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og en hantel i hver hånd.
2. Bøy albuene og ta vektene på skuldrene med håndflatene vendt mot deg.
3. Slipp armene ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan skape mer eller mindre spenning ved å variere hastigheten. En langsommere biceps -krøll holder musklene dine under spenning lenger, noe som vil gjøre at trekket føles mer utfordrende.

Å endre tempoet vil også hjelpe deg med å utforske hvor «stikkpunktene» er – stedet i bevegelsen der musklene dine er svakest og kan bruke litt mer styrking.

2. Overhørt triceps -utvidelse

Ferdighetsnivå nybegynnere 4Reps 12 Body Part Arms

1. Begynn med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en hantel med begge hender, over hodet.
2. Bøy albuene, senk vekten nedover ryggen.
3. Trykk på vekten over hodet, og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Å gjøre en triceps -forlengelse på denne måten lar nybegynnere få noe skulderarbeid når de styrker tricepsene sine. Og i likhet med biceps -krøllen, kan du variere hastigheten for å øke vanskeligheten. Du kan også redusere bevegelsesområdet for å gjøre trekket mindre utfordrende.

3. Hammer Curl

Ferdighetsnivå nybegynnere 4Reps 12 Body Part Arms

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og en hantel i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre.
2. Bøy albuene og ta vektene på skuldrene, håndflatene vender seg fremdeles innover.
3. Slipp armene ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

På grunn av den litt forskjellige håndposisjonen aktiverer en hammerkrøll en annen del av biceps -muskelen enn en vanlig biceps -krøll.

Annonse