De 10 beste bordstrekningene for lettelse på dagen

Trenger du en pause fra datamaskinen din? Prøv noen få strekninger på skrivebordet for å løsne ting. Bildekreditt: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Alle som jobber på en skrivebordsjobb vet hvordan ikke bra det føles. Og det sier det pent. Å sitte hele dagen kan gjøre ting stive, verkende og direkte smertefulle. Men det er lettelse i sikte: Skrivebordstrekk kan bidra til å dempe de negative effektene av å sitte.

«Å sitte eller ha en stasjonær holdning i lengre tid er ikke bra for kroppen,» sier Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City. «Når vi sitter for lenge, får visse områder av kroppen vår mindre blodstrøm, og muskler og ledd mister utvidbarheten. Denne reduksjonen i blodstrøm, stimulering og bevegelse fører ofte til ømhet, tretthet, kramper og ubehag.»

Annonse

Selv om det sannsynligvis ikke er mulig å endre stillingsbeskrivelsen din nok til å unngå å sitte helt, kan det å gjøre en stor forskjell å innlemme strekkøkter i dagen din. «For å virkelig sørge for at muskler, bindevev og ledd holder seg sunne, er det bra å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet med jevne mellomrom,» sier Yuen.

Hvor ofte skal du strekke når du jobber ved et skrivebord, varierer avhengig av kroppen din og hvordan du føler deg den dagen. Men, «i det minste anbefaler jeg å strekke annenhver time, da dette er praktisk for folk flest,» sier Yuen. Bare å stå opp og bevege seg så ofte som mulig kan bidra til å øke blodstrømmen og forbedre både fysisk komfort og din evne til å fokusere.

Annonse

«Bruk vann- og baderomspauser for å komme på beina og bevege deg litt,» sier Yuen. «En lengre spasertur før eller etter lunsj er også bra.»

Relatert lesing

Hvor ille er det egentlig å aldri strekke ut?

Når du trenger en pause, kan du prøve disse 10 bordstrekningene

Å strekke på dagtid krever ikke å gå noe spesielt. Det er mange bordstrekninger du kan gjøre akkurat der du jobber. Stolen din kan faktisk gi deg et nyttig utstyr.

Nedenfor er 10 bordstrekninger for nakke og skuldre, hofter, gluter, firhjulinger og mer. Gjør dem med jevne mellomrom hele dagen, så vil kroppen din takke deg.

Annonse

Bildekreditt: morefit.eu Kreativ

Tips

For hver øvelse innebærer 1 rep dynamisk å flytte inn i posisjonen til det punktet hvor du føler deg en god strekk, og deretter rygg ut. Denne dynamiske strekkteknikken er den beste tilnærmingen for å få blodet til å strømme, sier Yuen. Men hvis du foretrekker det, kan du også holde hver og en som en statisk strekning i 30 til 60 sekunder.

1. Stående kalvestrekning

Bildekreditt: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Legs

1. Stå bak stolen din og legg hendene på den for stabilitet.
2. Trinn ett ben bak deg og bøy fremre ben litt.
3. Trykk bakhælen ned og hold beinet rett mens du lener deg inn i fremre fot. Du bør kjenne strekningen i leggen på bakbenet.
4. Rett fremre ben og løft ryggen på hælen fra gulvet, og gå deretter gjennom denne strekningen i 15 til 20 reps.
5. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

«Dette er en flott strekning for å bryte opp en periode med å sitte, da den får ankelen til å bevege seg, og hjelper med å bringe blod fra føttene tilbake til hjertet for sirkulasjon,» sier Yuen.

2. Stående figur-4 strekk

Bildekreditt: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FleksibilitetRegion Underkropp

1. Stå bak stolen din og legg hendene på den for stabilitet.
2. Kryss høyre ankel over venstre kne, og bøy deretter venstre kne og hofte for å sitte bakover.
3. Stå opp igjen og gå gjennom denne strekningen i 15 til 20 reps.
4. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Når du sitter hele dagen, sitter du rett på toppen av gluten. Denne strekkøvelsen på arbeidsplassen hjelper til med å avlaste noe av det trykket, får blodet til å strømme og strekker ut hoftene, sier Yuen.

3. Hip Flexor og Quad Stretch

Bildekreditt: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FleksibilitetRegion Underkropp

1. Stå i en delt holdning – den ene foten foran den andre – foran stolen og vendt bort fra den.
2. Plasser toppen av ryggfoten på stolen og bøy knærne som om du gjør et lunge. Hold halebenet gjemt mens du gjør dette.
3. Rett bena for å stå opp igjen.
4. Gå gjennom denne strekningen i 15 til 20 reps.
5. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

«Firhjulene og hoftefleksorene har en tendens til å bli stive etter å ha sittet i lengre perioder, og denne strekningen bidrar til å åpne begge deler,» sier Yuen.

4. Lateral Line Stretch

Bildekreditt: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Stå bak stolen din og legg venstre hånd på den.
2. Nå høyre fot bak og over mot venstre side av kroppen din. Legg høyre hånd bak hodet og len deg mot venstre.
3. Stå opp igjen og gå gjennom denne strekningen i 15 til 20 reps.
4. Bytt side og gjenta.

Vis instruksjoner

Denne skrivebordsstrekningen åpner hele siden av kroppen din fra IT-båndet (til siden av kneet) helt opp til nakken, sier Yuen.

5. Sittende nedre del av ryggen

Bildekreditt: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Når du sitter, sett føttene og knærne ut.
2. Brett fremover, la korsryggen runde og slappe av.
3. Start fra korsryggen og flytt til nakken din, rull sakte ryggraden oppover.
4. Gå gjennom denne strekningen i 15 til 20 reps.

Vis instruksjoner

Spinal erector muskler, som går langs begge sider av ryggraden og hjelper med å holde ryggen rett, har en tendens til å bli sår hele dagen, sier Yuen. Hvis du sitter oppreist, jobber de hele tiden. Denne strekningen gir dem en sjanse til å slappe av.

6. Posterior Line Stretch

Bildekreditt: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Stå bak stolen din og legg hendene på den.
2. Gå føttene bakover, heng fremover i hoftene og rett knærne. Len deg fremover og føl deg strekk i hamstrings og rygg.
3. Stå opp igjen og gå gjennom denne strekningen i 15 til 20 reps.

Vis instruksjoner

«Denne bevegelsen strekker hele kroppens bakside, fra leggene helt opp til nakken,» sier Yuen.

7. Sittende skulderstrekk

Bildekreditt: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Shoulders

1. Sitt høyt og krysse venstre arm over brystet.
2. Hold skulderbladene stabile, bruk høyre arm for å trekke overarmen mot brystet.
3. Slipp, og gå deretter gjennom denne strekningen i 15 til 20 reps.
4. Bytt arm og gjenta.

Vis instruksjoner

Baksiden av skulderen har en tendens til å bli stram når du slapper av på holdning og avrunder litt fremover, sier Yuen. Denne strekningen kan bidra til å løsne den.

8. Sittende thoraxrotasjon

Bildekreditt: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Back

1. Sitt med føttene på gulvet og ta tak i utsiden av høyre kne med venstre hånd.
2. Drei ryggraden mot ansiktet bak stolen din. Strekk høyre arm samtidig mot veggen bak deg.
3. Slipp, og gå deretter gjennom denne strekningen i 15 til 20 reps.
4. Bytt side og gjenta.

Vis instruksjoner

«En stiv thoraxrygg [midt på ryggen] kan gjøre bevegelser som å løfte armene over hodet, nå bak ryggen og til og med puste vanskelig,» sier Yuen. «Denne strekningen fokuserer på å åpne brystryggen og brystkassen, samtidig som den strekker brystmusklene.»

9. Sittende triceps og Lat Stretch

Bildekreditt: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part [«Arms», «Abs»]

1. Sett deg ned og nå venstre arm oppover taket. Ta tak i albuen din med høyre hånd, trekk og len deg over til høyre.
2. Slipp, og gå deretter gjennom denne strekningen i 15 til 20 reps.
3. Bytt arm og gjenta.

Vis instruksjoner

Bruk dette skrivebordsstrekk-trekket for å åpne siden av kroppen din, så vel som triceps og lats (side og midt bak).

10. Øvre Trapezius Stretch

Bildekreditt: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Upper Body

1. Mens du sitter, hold bunnen av stolen med venstre hånd og trekk hodet forsiktig opp og over til siden med høyre hånd.
2. Tenk på å bli lang og høy gjennom nakken, i stedet for å bare trekke hodet rett ned til skulderen.
3. Slipp, og gå deretter gjennom denne strekningen i 15 til 20 reps.
4. Bytt side og gjenta.

Vis instruksjoner

«Denne strekningen fokuserer på øvre trapezius, som er en muskel som forbinder nakken med skulderen,» sier Yuen. «De øvre fellene har en tendens til å bli sår da de hjelper til med å stabilisere nakke og skuldre.»

Vil du ha enda mer strekk i livet ditt? Denne 10-minutters rutinen vil hjelpe deg med å løsne deg fra topp til tå.