Hvis du tar en lang flytur, er den beste tiden å fly for å unngå jetlag i løpet av dagen. Bilde kreditt: SDI Productions/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Symptomer
- Forebygging
- Behandling
Takket være fly kan du krysse USA fra Atlanterhavet til Stillehavet på bare timer og komme hvor som helst i verden på under en dag. Bare forestill deg hva forfedrene dine vil synes om disse raske reisene! Men det er en ulempe med rask transport: jetlag.
Annonse
Dagens video
«Evnen til å reise raskere (med jetmotorer) har resultert i at folk kan fly til et sted raskere enn deres biologi kan tilpasse seg den nye lokale tiden,» sier Alex Dimitriu, MD, som er dobbelttavl-sertifisert i psykiatri og Sleep Medicine og grunnleggeren av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine and Brainfoodmd. «Da vi gikk, eller løp, kunne vi ikke dekke så mange tidssoner på så lite tid,» konstaterer han.
Annonse
Å fly over tidssoner sender din døgnrytme-også klokken i kroppen din som hjelper deg å vite når det er på tide å våkne og gå i dvale, blant andre viktige fysiologiske oppgaver-off-kilter. Resultatet: Du vil føle deg groggy og kanskje til og med ut av sorter når du ankommer destinasjonen.
Annonse
Finn ut hva du kan gjøre for å avverge jetlag, sammen med behandlingstaktikker som fungerer.
Symptomer på jetlag
Kroppen din er ikke designet for å snurre over tidssoner. Så mens du kan komme deg fra Chicago til Roma på bare 10 timer, er opplevelsen ikke uten konsekvenser.
Annonse
«Personer med jetlag opplever alle symptomene på søvnmangel,» sier Dr. Dimitriu. Noen av symptomene du kan oppleve inkluderer:
- Utmattelse
- Nedsatt fokus og produktivitet
- En større appetitt sammen med sug karbohydrater
- Et ønske om å sove
Du kan også oppleve GI -problemer (søvn og bæsj er tross alt knyttet sammen) eller menstruasjonsendringer på grunn av jetlag, sier søvnpsykolog Samina Ahmed, Psyd, en rådgiver for Pluto Pillow. Og du kan føle deg lunefull eller bare generelt ikke deg selv og ikke bra, per Mayo -klinikken.
I tillegg, selv etter en dag som ønsker søvn, kan Jet Lag føre til søvnløshet, sier Dr. Dimitriu når du er i sengen.
Den gode nyheten: Jet Lag er midlertidig, sier Ahmed. Her er noen faktorer som påvirker hvor hardt du er truffet med jetlag:
Avstanden du reiser
Jo mer tidssoner du reiser over, jo verre føles det, sier Ahmed.
«[Tommelfingerregelen er jetlag varer typisk en til to dager for hver tidssone,» sier Ahmed.
Det betyr å gå fra Los Angeles til New York – å krysse fra Stillehavet til fjell til sentral tid før du ankommer den østlige tidssonen – kan føre til en restitusjonstid på opptil seks dager, sier hun.
Retningen du reiser
«Min favorittregel for reise: ‘East er Beast, og West er best,'» sier Dr. Dimitriu.
Det vil si at å gå fra LA til NYC vil være mer utfordrende enn omvendt retning. Her er grunnen: «For de fleste er det lettere å holde seg oppe en time senere enn å legge seg en time tidligere,» sier Steven Feinsilver, MD, direktør for Center for Sleep Medicine ved Lenox Hill Hospital.
Gå fra Chicago til San Francisco, og du trenger bare å holde deg ytterligere to timer for å komme i plan. Men fly motsatt retning, og du må våkne opp to timer tidligere enn vanlig, et scenario som forårsaker stønn i de fleste.
Å ta et rødt øye vil neppe hjelpe. «Å fly over natten og ankomme neste morgen har en tendens til å resultere i større jetlag,» sier Ahmed.
Din alder
Du vet hvordan bakrus føles mer elendig med hver bursdag? Det samme gjelder jetlag.
Det er selvfølgelig annerledes for alle for alle (noen mennesker blir vanskeligere, mens andre takler det OK). Men som en generell regel: «Barn er bedre i stand til å sprette tilbake fra det enn eldre voksne,» sier Ahmed.
Hovedpoenget: Hvis du reiser østover, passerer flere tidssoner og er eldre, kan du gi deg god tid til å komme deg når du kommer til destinasjonen.
Relatert lesing
Lang flytur? Slik holder du deg sunn og tilregnelig
Hvordan forhindre jetlag
For å forhindre jetlag, oppsøk sterkt lys når det er morgen på destinasjonen. Begrensekreditt: Oatawa/Istock/GettyImages
Jet Lag er en viktig biologisk hendelse for kroppen din, sier Dr. Feinsilver. «Du kan ikke lure morens natur så godt,» legger han til.
Men det er noen få taktikker du kan prøve før du kommer på en flytur for å lette symptomene og hjelpe deg med å komme over å få etterslep raskere når du ankommer.
1. Skift når du legger deg og våkner
Tenk på tidsskiftet mellom hvor du er og hvor du skal, og juster leggetid og A.M. vekkerklokke deretter før turen.
«Noen mennesker drar nytte av å begynne å skifte seng og våkne tider mot destinasjonstiden før de drar,» sier Dr. Dimitriu.
Ahmed anbefaler å gjøre dette en uke før reisen, med 15- til 30-minutters per dag endringer i sengen din og våkne tider. Å gjøre dette vil lette deg i justeringen. (Søvneksperter anbefaler forresten en lignende taktikk for å hjelpe deg med å tilpasse deg sommertid.
2. Ta melatonin eller spør om søvnmedisiner
Hvis du trenger å sovne tidligere, kan du prøve å ta melatonin for å endre klokken litt, sier Dr. Feinsilver. Det er «ikke perfekt, men ganske ufarlig,» sier han.
Ahmed sier faktisk, melatonin fungerer bedre for å hjelpe med å regulere døgnrytmen enn det gjør for å behandle søvnløshet. «En lav dose melatonin (0,5 til 1 milligram) er mer enn nok til å avansere eller forsinke søvnplanen,» sier hun.
Bare husk: å ta en høyere dose av dette tilskuddet «resulterer vanligvis ikke i bedre eller raskere resultater,» sier hun.
Et annet alternativ: beroligende hypnotiske medisiner, som Ambien og Lunesta, som hjelper deg med å sende deg til å sove og holde deg i søvn (eller begge deler). Men legg merke til at denne typen medisiner ikke anbefales for korte reiseperioder, sier Ahmed.
«Hvis du er noen som reiser ofte for arbeid og sliter med søvn- og dagtidsfunksjon, kan den medisinske leverandøren vurdere bruken av hypnotisk medisin eller andre søvnhjelpemidler,» sier Ahmed.
3. Bruk lys til din fordel
Det er ikke lett å endre søvnmønstrene dine. (Du er godt klar over det hvis du har hatt en nyfødt eller bare finn en times skifter til og fra dagslysbesparende tidsskatt.)
Sammen med melatonin for å fortelle kroppen din at det er på tide å sove, kan noen andre enkle verktøy være nyttige, sier Ahmed. Disse inkluderer:
- lysblokkerende briller: De vil redusere årvåkenheten din fra lyseksponering hvis du skal legge deg før solnedgang. I tillegg vil de «utløse naturlig melatoninfrigjøring,» sier hun.
- sollys eller lyst kunstig lys: Dette er hva du vil ha rundt våknetiden din. De vil begge jobbe for å «redusere døsighet og fremme årvåkenhet,» sier Ahmed.
4. Hold deg hydrert
Når du ikke er riktig hydrert, vil du ikke ha det bra. Så å holde seg hydrert er alltid en god idé – og fordi hytteluft kan være dehydrering, er det spesielt viktig å drikke opp (H2O).
Fordi målet ditt er å holde deg hydrert, er du sannsynligvis best for å unngå alkoholholdige og koffeinholdige drikker, da disse begge kan være dehydrering.
Bør du sove på flyet?
Det kan hjelpe … men ikke nødvendigvis. «Jeg vet ikke hva den beste strategien er,» sier Dr. Feinsilver.
Husk, bemerker han, at mange ikke kan sove på fly-og ingen får virkelig en solid hvile under en flytur, selv om de får noen shut-eye.
I tillegg, selv om du tar en flytur over natten til Europa, vil du sannsynligvis bare klokke rundt fire timers hvile, sier Dr. Feinsilver. (Du vil sannsynligvis ikke sove under start og landing.) Det er egentlig ikke mye tid. En lengre flytur kan tjene deg bedre – eller en dagsflyvning til Europa, sier han. Dessverre er det ikke mange internasjonale flyreiser som er planlagt i løpet av dagen, fordi de fleste helst ikke vil vie en dag til å fly.
Per Mayo Clinic, tar sikte på å sove på flyet hvis du flyr når det er nattetid der du skal – og hold deg våken hvis det er dagtid der.
Hvordan behandle jetlag
Det beste å drikke for jetlag er vann, men kaffe kan hjelpe med jetlag også, så lenge du drikker det til de rette tidspunktene. Begrensekreditt: Inti St Clair/Tetra Images/GettyImages
Du vil oppdage at disse behandlingsalternativene for å hjelpe deg med å komme over jet lags speil forebyggingstaktikkene, sier Ahmed.
1. Juster søvnmønstrene dine til lokal tid
«Fokuser på å holde deg til en jevn søvnrutine i den nye tidssonen, uavhengig av hvor sliten du er,» sier Ahmed.
Det betyr å gå til sengen og våkne opp til rimelige timer for destinasjonstidssonen – ikke hvor du kom fra.
Tips
«Tenk på mørke solbriller om kvelden hvis du har problemer med å sovne i den lokale tidssonen,» sier Dr. Dimitriu.
2. Få lys i A.M.
Generelt er lys viktig for å hjelpe til med å regulere søvn – det er derfor du vil blokkere det om natten.
«Ideelt sett ønsker du å bli utsatt for lys om morgenen,» sier Dr. Feinsilver.
For å komme over jetlag raskere, prøv å gå ut og ta en tur første, foreslår han.
3. Spis etter planen
«Det er også noen anekdotiske bevis på at å spise måltider til riktig lokale tider også kan hjelpe deg med å komme over jetlag] før,» sier Dr. Dimitriu.
Gjør ditt beste for å spise når folk rundt deg spiser, sier Dr. Feinsilver.
Og prøv å drikke noe koffeinholdig for å få deg opp, per Mayo Clinic. Bare hold øye med når du bruker kaffe, brus eller andre kilder til koffein – å drikke dem på ettermiddagen kan hindre deg i å sove godt om kvelden.
4. Prøv å få litt trening
Å få trening om morgenen kan hjelpe deg med å våkne, sier Dr. Feinsilver. Men hopp over en nattøkt, fordi den kan holde deg oppe, per Cleveland Clinic.
5. Ta en lur
Hvis det virkelig føles uutholdelig, kan du prøve å nappe for å hjelpe deg med å komme over jetlag.
Bare «ikke sove hele dagen,» advarer Dr. Feinsilver. Prøv å sette alarmen i 30 eller 45 minutter – du vil sannsynligvis ikke sove for det hele, konstaterer han.
«Da kan du våkne opp og føle deg mer eller mindre uthvilt,» sier Dr. Feinsilver.
Du vil unngå å nappe så lenge at du ikke kan sovne ved lokal leggetid.
6. Vurder å holde deg til hjemmet ditt
Uansett hva du gjør, vil du aldri føle deg helt frisk når du ankommer en ny tidssone.
«Prøv å ikke gjøre noe viktig når du skal sove,» anbefaler Dr. Feinsilver.
Og i noen tilfeller-som en kort tur, for eksempel-kan det være enklest å bare holde seg til hjemmeplanen din, og være litt av kilter til den lokale tidssonen, sier han.
Hvor ille er det egentlig å sove sent i helgene?
ByMolly Triffin
De 10 beste naturlige midlene for søvnløshet
Byjessica Migala
En 7-dagers kickstart-plan for å få bedre søvn
Bymadeleine H. Burry
Annonse