De 10 beste yogavariasjonene for plussstore mosjonister

Yoga handler om å ære kroppen din gjennom bevegelse. Bildekreditt: FreshSplash/E+/GettyImages

«Kroppen din, din praksis.» Det høres ut som et enkelt mantra, men det kan radikalt endre forholdet ditt til yoga.

Tross alt, i en yogatime eller når du følger med på en video, er det altfor lett å sammenligne oss selv med andre og tro at det er en riktig eller feil måte å gjøre en gitt yogastilling på. Men i virkeligheten beveger ingen kropper seg på nøyaktig de samme måtene, sier Natalia Tabilo, en sertifisert yogainstruktør og grunnlegger av Yoga for All Bodies.

Annonse

Og mens hun oppfordrer alle elevene sine til å «jobbe med kroppen som en venn og som en partner», dessverre tilbyr mange yogainstruktører ikke nok variasjoner for idrettsutøvere som er i pluss størrelse. Jessica Rihal, meditasjonslærer og 200-timers sertifisert yogainstruktør hos Everybody in Los Angeles og Joyn online, anbefaler å ta eierskap til øvelsen din. «Vis opp for deg selv og kroppen din og ingenting annet,» sier hun.

For å gjøre det, er det nyttig å ha noen alternativer du kan gå til når et såkalt «standard» yogabevegelse ikke føles riktig for kroppen din. Så vi snakket med Rihal og Tabilo om deres favoritt feel-good yoga-variasjoner for større kropper.

De beste yogastillingsvariantene for plussstore yogier

Move 1: Child’s Pose With Teppe

Bildekreditt: Jessica Rihal/morefit.euAktivitetsyoga

1. Legg et teppe eller en pute på bakken.
2. Kom deg på hender og knær med knærne på toppen av teppet.
3. Senk hoftene bak deg mot gulvet så langt det føles behagelig. Forleng armene og la torso synke mot gulvet.
4. Hold, pust dypt gjennom.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan også bruke et teppe under knærne i katt-ku. Enhver pose som innebærer å legge knærne ned på bakken vil trolig føle seg bedre med ekstra demping, sier Rihal.

Move 2: Forhøyet nedadgående hund

Bildekreditt: Jessica Rihal/morefit.euAktivitetsyoga

1. Stå og legg hendene foran deg på et forhøyet underlag.
2. Rett ut armene og brett fremover. Senk brystet mellom skuldrene.
3. Hold hoftene oppe og hæler mot gulvet.
4. Hold, pust dypt gjennom.

Vis instruksjoner

Tips

Nedadgående hund er en grunnleggende positur du vil støte på i nesten alle yogatimer. Å plassere hendene på en forhøyet overflate som en stol, sofa eller blokk reduserer belastningen på håndleddene og hendene, sier Rihal.

Trekk 3: Forhøyet planke

Bildekreditt: Jessica Rihal/morefit.euAktivitetsyoga

1. Legg hendene skulderbredde fra hverandre på en solid, forhøyet overflate.
2. Trinn føttene tilbake til en plankeposisjon med armene rett og skuldre over håndleddene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler.
3. Hold, pust dypt gjennom.

Vis instruksjoner

Tips

På samme måte som med en hund nedover, kan det være mer behagelig å legge hendene på en forhøyet overflate for en planke på håndleddene dine, sier Rihal. Ved å øke kroppens skråning reduserer det også mengden vekt kjernen din må bære og smerter i korsryggen.

Move 4: Mountain Pose With Wide Stance

Bildekreditt: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre eller bredere.
2. Støtt bena og kjernen.
3. Roter armene slik at håndflatene vender fremover og la armene henge ved sidene.
4. Rull skuldrene ned og tilbake.
5. Hold, pust dypt gjennom.

Vis instruksjoner

Tips

«Tadasana, eller fjellstilling, blir vanligvis lært med føttene sammen, men hvis du bor i en større kropp, er det bare å knipe føttene sammen,» sier Tabilo. Så, mens du står i stillingen, må du bare skille føttene til stillingen som føles best for deg.

Move 5: Tree Pose With Block

Bildekreditt: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Stå høyt ved siden av en blokk eller to.
2. Flytt mesteparten av vekten din til benet lengst fra blokken.
3. Løft motsatt fot og hvil tærne på blokken.
4. Ta armene oppover som behagelig.
5. Hold, pust dypt gjennom.

Vis instruksjoner

Tips

I stedet for å prøve å ta beinet opp til kjønnsbenet, gi beinet mer plass til å bevege deg med blokker, sier Tabilo.

Move 6: Low Lunge With Blocks

Bildekreditt: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Kom deg i en halvknestående stilling med to blokker foran deg på gulvet og inne i foten foran. Hold på blokkene for balanse.
2. Når du føler deg stabil, løfter du armene rett over hodet.
3. Hold, pust dypt gjennom og senk hendene til blokkene etter behov.

Vis instruksjoner

Tips

Å bruke blokker, i stedet for å legge hendene på gulvet, skaper mer plass til magen og brystet, sier Tabilo.

Move 7: Båtpose med stropper

Bildekreditt: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Sitte på gulvet. Legg en stropp rundt fotbuene og hold stroppen på hver side av bena.
2. Klem kjernen for å heve bena fra gulvet i en 45-graders vinkel. Bøy knærne om nødvendig.
3. Hold, pust dypt gjennom.

Vis instruksjoner

Tips

Å legge en stropp til navasana gjør den mer tilgjengelig. Når du kjører føttene inn i stroppen, bruker du stroppen som en forlengelse av armene dine, sier Tabilo.

Flytt 8: Halvmåne med blokk

Bildekreditt: Jessica Rihal/morefit.euAktivitetsyoga

1. Plasser en blokk eller vannflaske på toppen av matten.
2. Sett mot den, legg venstre hånd på toppen av blokken og løft høyre ben fra gulvet.
3. Stack hoftene og skuldrene mens du åpner til høyre. Hold høyre ben rett.
4. Hvis du vil, strekker du høyre arm mot taket.
5. Hold, pust dypt gjennom.
6. Bytt side.

Vis instruksjoner

Tips

Å bruke en vannflaske eller yogablokker i poser som halvmåne eller trekant, hjelper med å bringe gulvet nærmere deg, sier Rihal.

Move 9: Happy Baby With Rem

Bildekreditt: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Ligg på ryggen. Legg en stropp rundt fotbuene og hold i begge ender.
2. Løft føttene opp mot taket og ta knærne brede og mot skuldrene.
3. Trekk forsiktig i stroppen, hold den så nær eller langt fra føttene som det føles behagelig.
4. Hold, pust dypt gjennom.

Vis instruksjoner

Tips

Stroppen fungerer som en forlengelse av armene dine, sier Tibalo. På den måten trenger du ikke å ta skuldrene opp eller rundt ryggraden for å nå føttene for å nå føttene.

Move 10: Sittende fremoverfold med brede ben

Bildekreditt: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Sitt på bakken med beina forlenget diagonalt foran deg i en V.
2. Led med brystet, brett torsoen fremover mot gulvet så langt det er behagelig.
3. Hold, pust dypt gjennom.

Vis instruksjoner

Tips

Ofte sier yogainstruktører å gjøre en sittende brett foran med beina sammen. Men for å få plass til kroppen din, foreslår Tabilo å holde beina brede.

7 Yogatilbehør for å ta øvelsen til neste nivå, ifølge instruktører

av Amanda Capritto

5 Fordeler med livsendring ved Hatha Yoga, og hvordan du kommer i gang

av Shawna Davis

Kan ikke Pigeon Pose? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

av Lauren Bedosky

Hvordan gjøre de 12 grunnleggende Hatha Yoga -stillingene med perfekt form

av Bojana Galic

Annonse