De 12 beste isjiasene strekker seg, ifølge en fysioterapeut

Bildekreditt: автор / iStock / GettyImages

Isjiasnervesmerter, aka isjias, er en smerte i rumpa som ingen andre. Isjiasnerven din er den lengste nerven i hele kroppen din. Det løper fra nedre ryggrad til hofter og ned på baksiden av hvert ben helt til føttene, ifølge Mayo Clinic. Og når det blir hakket av, woah.

Det er mange herlige måter å beskrive smerter i nervesmerter: skarp, skyting, svie, elektrisk og knivstikking, blant andre. Når du er i vanskeligheter med smerter i isjiasnerven, kan det være umulig å tenke på noe annet enn «Hvordan får jeg isjiasnerven til å stoppe vondt?»

Strekker for isjias nervesmerter

Mange forskjellige faktorer kan forårsake tilstanden (mer om dem nedenfor), men målrettede isjiasøvelser kan lindre smerte ved å løsne muskler eller vev som presser inn i og forverrer nerven, sier Bianca Beldini, DPT, en fysioterapeut, akupunktør og eier av Sundala Wellness i New York.

Derfor er det viktig å treffe alle mulige synder når du strekker til smerter i isjiasnerven. «Velg en strekning som er dedikert til hvert område, som duen utgjør sidestøtten, babykobra for å målrette nedre del av ryggen og en hamstringstrekning,» sier hun.

For å få deg til å bevege deg og føle deg bedre, her er de 12 av de beste isjiasstrekningene du kan gjøre.

Gjør hver øvelse på den siden som plager deg – og strekk gjerne den andre siden også. Det er aldri en dårlig idé å vise hoftemobiliteten litt TLC.

Advarsel

Disse isjiasøvelsene skal være skånsomme. Lett sakte inn i dem, sier Beldini, og hvis du føler smerte, gå ut av strekningen til den ikke lenger gjør vondt, eller skrot den helt. «La smerte være din guide.»

Move 1: Baby Cobra

Bildekreditt: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Stretching

1. Legg deg med ansiktet ned med pannen på gulvet.
2. Legg underarmene flate på gulvet og stige opp på albuene.
3. Hold i minst 40 sekunder eller så lenge det føles bra.

Vis instruksjoner

Tips

Babykobra er den ideelle introen til isjiasstrekninger. Det kan bidra til å få ryggplater tilbake på riktig sted, og hjelpe deg med å bevege deg bedre gjennom følgende øvelser, sier hun.

Move 2: Cobra

Bildekreditt: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Stretching

1. Legg deg med ansiktet ned med pannen på gulvet.
2. Legg hendene flate på gulvet. Rett armene til de er helt utvidet og overkroppen løftes helt opp av gulvet
3. Hold i minst 40 sekunder eller så lenge det føles bra.

Vis instruksjoner

Tips

Fullkobra bygger på babyen sin for å gi en dypere strekk. Hvis du føler noen kompresjon i korsryggen, vil du sannsynligvis dumpe kroppsvekten din der.

Din løsning: prøv å late som om det er en streng som forbinder toppen av hodet ditt til taket. La den trekke overkroppen opp og bort fra hoftene. Du kan også plassere en liten pute eller sammenrullet genser under magen for støtte.

Move 3: Standing Pigeon

Bildekreditt: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Stretching

1. Stå overfor en seng, sofa eller benk som handler om hoftehøyde.
2. Bøy høyre kne og hvil utsiden av høyre legg på overflaten. Knærne skal peke ut til høyre. Bøy foten slik at bunnen av foten vender mot venstre.
3. Bøy deg sakte fremover i hoftene og strekk armene ned mot sengen eller sofaen.
4. Gå hendene fremover for å utdype strekningen.
5. Hold i minst 40 sekunder eller så lenge det føles bra.
6. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 4: Pigeon

Bildekreditt: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Stretching

1. Start i plankestilling.
2. Trinn venstre fot fremover og legg kalven på gulvet. Legg venstre kne bak venstre hånd.
3. Prøv å få venstre skinne så parallelt med kroppen din som mulig. Det er OK hvis det er mer vinklet mot deg.
4. Firkant hoftene slik at begge vender mot gulvet. Slapp av høyre ben.
5. Hvis fleksibiliteten din tillater det, gå hendene fremover og senk brystet mot gulvet foran det bøyde benet.
6. Hold i minst 40 sekunder eller så lenge det føles bra.
7. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Flytt 5: Figur 4

Bildekreditt: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Stretching

1. Ligg med forsiden opp. Kryss høyre fot over venstre lår og bøy venstre kne.
2. Trekk venstre lår forsiktig mot brystet slik at du kjenner en strekk i høyre ytre hofte.
3. Hold i minst 40 sekunder eller så lenge det føles bra.
4. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

For å utdype strekningen, trykk høyre kne bort fra deg mens du trekker venstre lår mot deg.

Flytt 6: Sittende Hamstring Stretch

Bildekreditt: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Stretching

1. Sett deg i en stol. Plasser venstre fot på en yogablokk eller annen liten gjenstand. Foten din skal hvile noen centimeter fra gulvet. Pakk et motstandsbånd rundt foten og ta tak i endene med begge hender.
2. Hold benet rett, len deg forsiktig frem og trekk i båndet. Du bør kjenne en strekning langs baksiden av beinet.
3. Hold i minst 40 sekunder eller så lenge det føles bra.
4. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis denne sittende hamstringstrekningen blusser opp symptomene dine, hopp over. Du vil også unngå neste isjiasøvelse, sier Beldini. Det er en dypere versjon av det samme.

Move 7: Lying Hamstring Stretch

Bildekreditt: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Stretching

1. Sett deg på gulvet med høyre ben utvidet og venstre fot hviler på innsiden av høyre lår.
2. Pakk et motstandsbånd rundt høyre fot og ta tak i endene med begge hender.
3. Hold beinet rett og foten bøyd, len deg forsiktig fremover og trekk i båndet. Du bør kjenne en strekning langs baksiden av beinet.
4. Hold i minst 40 sekunder eller så lenge det føles bra.
5. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 8: Stående sidestrekk

Bildekreditt: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Stretching

1. Stå høyt og hold en vegg eller gjenstand med venstre hånd for støtte.
2. Kryss høyre ben foran venstre. Begge føttene skal være flate på gulvet.
3. Bøy overkroppen til venstre og skyv hoftene mot høyre. Du bør kjenne en strekk langs utsiden av høyre hofte.
4. Hold i minst 40 sekunder eller så lenge det føles bra.
5. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 9: Double-Leg Lying Spinal Twist

Bildekreditt: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Stretching

1. Lig med forsiden opp med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene utvidet til sidene.
2. La knærne forsiktig falle til høyre. Hold bena stablet på linje med hverandre.
3. Forsikre deg om at skulderbladene holder deg på gulvet, selv om det betyr at bena ikke helt når gulvet.
4. Hold i minst 40 sekunder eller så lenge det føles bra.
5. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

For en dypere strekning, trykk underbenet ned med toppfoten. Hvis du vender hodet mot ansiktet bort fra bena dine, spres strekningen til mellom- og øvre del av ryggen.

Move 10: Single-Leg Lying Spinal Twist

Bildekreditt: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Stretching

1. Lig med forsiden opp med høyre ben rett, venstre fot flatt på gulvet og armene strekkes ut til sidene.
2. La venstre ben forsiktig falle over høyre ben og til gulvet.
3. Forsikre deg om at skulderbladene holder deg på gulvet, selv om det betyr at venstre ben ikke helt når gulvet.
4. For å utdype strekkingen, trykk forsiktig på venstre kne med høyre hånd.
5. Hold i minst 40 sekunder eller så lenge det føles bra.
6. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

For en dypere strekk, trykk på det øverste kneet med motsatt side. Hvis du vender hodet mot ansiktet bort fra bena dine, spres strekningen til mellom- og øvre del av ryggen.

Move 11: Over-the-Bed Hip-Flexor Stretch

Bildekreditt: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Stretching

1. Lig med forsiden opp på en seng eller sofa med knærne hengende utenfor enden.
2. Trekk venstre kne mot brystet med begge hender. Hold ryggen flatt på sengen. Du skal kjenne strekningen foran høyre hofte.
3. Hold i minst 40 sekunder eller så lenge det føles bra.
4. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 12: Seat Sciatic ‘Nerve Floss’

Bildekreditt: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Stretching

1. Sett deg på kanten av en seng eller sofa med knærne hengende utenfor enden.
2. Rett høyre ben foran deg og bøy foten. Samtidig strekker du nakken tilbake for å se opp i taket. Pause.
3. Bøy høyre ben langsomt og senk foten ned igjen. I mellomtiden slipper du haken mot brystet. Pause.
4. Fortsett i minst 40 sekunder eller så lenge det føles bra.
5. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Hva er årsaken til smerter i nervesmerter?

Når isjiasnervens rot – der den begynner ved ryggraden – blir irritert, betent, klemt eller klemt, smerter, kriblinger og nummenhet for å utstråle nerven. Symptomer treffer vanligvis rumpa og / eller beinet på bare den ene siden av kroppen, sier Beldini.

Det er sant at isjias i tekstbøker alltid involverer ryggen. Vanlige årsaker til sciatic nervesmerter inkluderer ryggskader som en herniated plate, spinal stenose (en innsnevring av ryggraden), osteoartrittrelaterte beinsporer og alt annet som setter press på nerven, ifølge Cleveland Clinic.

Med piriformis syndrom – en tilstand der rumpens piriformis-muskel blir betent – kan den trykke på isjiasnerven og forårsake isjiaslignende smerter. I motsetning til ekte isjias er ryggraden ikke involvert. Men symptomene og behandlingsmulighetene for syndromet er de samme.

I følge US National Library of Medicine er piriformis syndrom uvanlig, men rammer flere kvinner enn menn. Vanlige årsaker inkluderer skade og overforbruk under repetitive aktiviteter som løping, sport, trappetrinn og til og med å sitte i lange perioder.

Hvor lang tid tar det for smerter i nervesmerter å forsvinne?

Gi det seks uker med hjemmebehandlinger som ising, OTC-smertestillende midler og isjiasstrekninger, i henhold til Cleveland Clinic. Hvis smerten etter den tiden ikke har ryddet opp, kan det hende du trenger profesjonell hjelp.

Behandlinger for alvorlig isjias inkluderer reseptbelagte muskelavslappende midler, fysioterapi, spinal kortikosteroid (aka steroid) injeksjoner, massasje, akupunktur og, som en siste utvei, isjiasoperasjon for å fjerne alt som presser på nerven.

Når det kommer til stykket, hvis smertene dine påvirker livskvaliteten din, er det viktig å snakke med legen din, og de kan henvise deg til en spesialist. De kan gjøre skanninger, som MR og CT, for å lære mer om hva som forårsaker smertene dine og hvilke behandlinger som best kan hjelpe deg.