De 15 beste sittende øvelsene for hver kropp

Sittende øvelser er ideelle for alle som mangler beinmobilitet, opplever muskel- og skjelettsmerter eller har lavt nivå av benfunksjon, mobilitet eller balanse.Image Credit: morefit.eu

Sittende øvelser er en utprøvd metode for å bygge styrke. Og det beste er at sittende øvelser er bra for enhver kropp og hvem som helst.

Verdien av sittende øvelser er at de tilfører stabilitet, noe som gjør at du kan fokusere på isolerte bevegelsesmønstre eller leddspesifikt arbeid uten å bekymre deg for balanse, sier James Norris, en adaptiv idrettsutøver med cerebral parese og grunnlegger av Handi Capable Fitness.

Annonse

Hvis du for eksempel gjør biceps-curl i sittende stilling, tar du underkroppen ut av ligningen, slik at du virkelig kan maksimere biceps-økningen.

For å bevise hvor enkelt og praktisk det er å få en god treningsøkt mens du sitter ned, trykket vi på fire trenere for å dele hva som gjør sittende øvelser så bra for alle kondisjons- og mobilitetsnivåer og bryte ned favorittbevegelsene deres.

Tips

Som med enhver øvelse, er nøkkelen til å se sikre, effektive resultater fra en sittende øvelse å opprettholde solid holdning.

«Tenk på å stable ribbeina rett over hoftene og sende kronen på hodet mot taket,» sier Lauren Pak, CPT, sertifisert personlig trener og medgründer av Achieve Fitness Online.

Å stable kroppen din på denne måten vil plassere kjernen i en ideell posisjon for å støtte overkroppen, noe som bidrar til å redusere eller forhindre ubehag i korsryggen mens du sitter, forklarer hun.

Sittende overkroppsøvelser

Disse bevegelsene er rettet mot skuldrene, biceps, triceps, bryst og rygg for styrke, mobilitet og muskeløkning. For å gjøre dem trenger du et motstandsbånd, et par manualer og en yogablokk (eller en annen liten, lett gjenstand).

Annonse

Trekk 1: Sittende dumbbell Front Heving

Kroppsdel ​​[«Skuldre»,»Armer»]

1. Sitt høyt på en stol eller benk og hold en manual i hver hånd mot toppen av lårene. Spenn kjernen din.
2. Hold armene strake, løft vektene foran overkroppen til de når skulderhøyde, håndflatene vendt mot gulvet.
3. Ta en kort pause før du senker vektene med kontroll. Gjenta.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Sittende dumbbell lateral heving

Kroppsdel ​​[«Skuldre»,»Armer»]

1. Sitt høyt på en stol og hold en manual i hver hånd. La vektene henge på armlengdes avstand ved sidene dine, håndflatene vendt inn.
2. Stram kjernen. Hold armene strake, løft vektene ut til sidene til de når skulderhøyde.
3. Ta en kort pause før du senker vektene med kontroll. Gjenta.

Vis instruksjoner

Trekk 3: Sittende ansiktstrekk

Kroppsdel ​​[«Rygg»,»Skuldre»,»Armer»]

1. Fest et motstandsbånd til en solid armatur over hodet, som en stang eller døranker. Plasser benken eller stolen langt nok fra forankringspunktet slik at du føler spenning i båndet mens du sitter med begge armene utstrakt, litt over skulderhøyde. (Alternativt kan du bruke en kabelmaskin som vist.)
2. Sitt høyt, og hold den ene enden i hver hånd (med et overhåndsgrep).
3. Klem skulderbladene sammen og trekk albuene tilbake til
4. Ta en kort pause før du strekker ut armene foran deg igjen. Gjenta.

Vis instruksjoner

Denne motstandsbånd-/kabeløvelsen styrker skulderbladsretraktorene og eksterne skulderrotatorer, sier Norris.

Trekk 4: Sittende horisontal skapularrotasjon

Kroppsdel ​​[«Skuldre»,»Rygg»]

1. Sitt høyt med begge føttene flatt på gulvet. Hold en yogablokk (eller en annen liten, lett gjenstand) foran brystet med armene helt utstrakt.
2. Hold overkroppen på plass, nå yogablokken så langt frem du kan. Du vil føle en mild strekk foran skuldrene.
3. Mens du holder den rekkevidden, trekker du skuldrene opp mot ørene.
4. Fra det trekker du skulderbladene tilbake og sammen.
5. Mens du holder klemmen, kjør skuldrene ned, så langt unna ørene du kan.
6. Til slutt, hold det nedadgående skyvet, nå armene fremover så langt du kan for å begynne neste runde.

Vis instruksjoner

Dette trekket får skuldrene dine til å bevege seg i en hel sirkel, og hjelper til med å mobilisere skulderbladene og alle de vedlagte musklene, sier Kate Galliett, CPT, sertifisert spesialist på korrigerende trening og grunnlegger av Fit For Real Life. «Det tjener som en god styrker for skuldermusklene også,» legger hun til.

Trekk 5: Sittende båndet vekslende brystpress

Kroppsdel ​​[«Bryst»,»Skuldre»,»Armer»]

1. Sitt høyt på en stol. Pakk et motstandsbånd rundt ryggen slik at du holder den ene enden i hver hånd foran brystet, albuene bøyd. Du skal føle spenning i bandet. (Du må kanskje bruke et TheraBand eller forankre båndet til en solid gjenstand bak deg.)
2. Press begge armene fremover slik at de er parallelle med gulvet.
3. Hold den ene armen utstrakt, bøy den andre albuen for å bringe hånden mot armhulen som om du gjorde en push-up.
4. Press den armen fremover og gjenta bevegelsen med den andre armen.

Vis instruksjoner

Den vekslende brystpressen retter seg mot brystet, skulderen og triceps, mens det sniker seg inn litt skråarbeid, sier Galliett.

Trekk 6: Sittende rad med bånd

Kroppsdel ​​[«rygg»,»skuldre»,»mage»]

1. Fest et motstandsbånd slik at det er i brysthøyde mens du sitter. Ta tak i den ene enden i hver hånd, håndflatene vendt inn. (Du kan også bruke en kabelmaskin som vist.)
2. Plasser stolen langt nok fra ankerpunktet slik at du kjenner spenningen i båndet mens armene strekkes foran brystet.
3. Sitt høyt, spenn kjernen og klem skuldrene tilbake og sammen. Trekk deretter albuene til hver side av brystkassen, og stopp når de går like forbi ryggen din.
4. Ta en kort pause før du strekker ut hendene foran deg. Gjenta.

Vis instruksjoner

Rader av enhver smak vil hjelpe deg med å bygge en sterk rygg og forbedre holdningen din, sier Morit Summers, CPT, sertifisert personlig trener og grunnlegger av Form Fitness.

Strekk 7: Sittende skulderpress

Kroppsdel ​​[«Armer»,»Skuldre»]

1. Sitt høyt på en stol og hold en manual i hver hånd.
2. Løft albuene ut til siden for å lage en målstolpeposisjon med armene, manualer på hver side av hodet.
3. Stram kjernen. Trykk manualene over hodet til armene er helt utstrakt, hold biceps ved ørene.
4. Ta en kort pause før du senker vektene med kontroll. Gjenta.

Vis instruksjoner

Dette trekket treffer den fremre delen av skuldrene dine så vel som triceps.

Trekk 8: Sittende Battle Rope

Kroppsdel ​​[«Armer»,»Skuldre»,»Mas»]

1. Sitt høyt på kanten av en stol eller benk og ta tak i den ene enden av et kamptau i hver hånd. Albuene dine skal bøyes 90 grader på sidene.
2. Stram magen og løft tauene høyt før du smeller dem i gulvet. Gå umiddelbart til neste repetisjon og fortsett for tid eller reps. Prøv å ikke pause når som helst slik at bevegelsene dine holder seg flytende.
3. Hold brystet oppe selv når du er trett; ikke fall ned.

Vis instruksjoner

Sittende kamptau bygger muskulær utholdenhet i overkroppen din, samtidig som du får opp pulsen, sier Summers.

Trekk 9: Sittende Biceps Curl

Kroppsdel ​​Armer

1. Sitt høyt på en stol eller benk og hold en manual i hver hånd. La vektene henge på armlengdes avstand ved sidene dine, håndflatene vendt fremover.
2. Hold armene stramt mot sidene, bøy albuene for å krølle manualene opp mot skuldrene, og klem biceps på toppen.
3. Ta en kort pause før du senker vektene. Gjenta.

Vis instruksjoner

Som navnet tilsier, virker denne øvelsen din biceps – de tohodede musklene foran på armene dine, sier Pak.

Trekk 10: Sittende Triceps Extension

Kroppsdel ​​[«Armer»,»Skuldre»]

1. Sitt i en stol eller benk med føttene flatt på bakken. Ta tak i en manual med to hender rett under hodet slik at tomlene krysser hverandre.
2. Bruk begge hender til å løfte manualen over hodet og plasser den bak hodet slik at tomlene griper bak i nakken. Albuene dine vil bli bøyd og klemme sidene av hodet ditt.
3. Sitt rett opp for å åpne brystet. Hold albuene på plass, trykk hantelen over hodet til armene er helt utstrakt og du kjenner en liten klem i triceps.
4. Ta en kort pause før du legger vekten tilbake bak hodet. Gjenta.

Vis instruksjoner

«Denne øvelsen virker triceps og skuldre og gir ikke bare estetiske fordeler, men kan bidra til sterkere push-ups og benkpress,» sier Pak.

Sittende underkroppsøvelser

Du trenger ikke stå oppreist for å styrke hoftebøyerne, setemusklene, hamstrings og legger. For å gjøre disse sittende benøvelsene, trenger du en yogablokk eller pute og et par manualer eller vektskiver.

Trekk 1: Sittende hoftefleksjon Hold

Kroppsdel ​​[«bein», «mage»]

1. Sitt høyt på en stol og plasser en liten pute eller yogablokk mot toppen av brystet på den ene siden av overkroppen.
2. Uten å bøye seg fremover, løft det ene kneet for å presse toppen av låret inn i puten eller yogablokken. Hold den andre foten flatt på gulvet. Fortsett å presse låret inn i puten eller yogablokken for å holde den på plass.
3. Gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Sittende hofterotasjon

Kroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»]

1. Sitt til siden på en stol slik at det ene benet kan henge over kanten. Plasser den andre foten flatt på gulvet. Hold fast i stolen for støtte.
2. Begynn bevegelsen ved å slippe arbeidsbeinet slik at kneet peker mot gulvet. Løft deretter foten opp fra bakken som om du drar hælen mot setemusklene. Trekk låret bakover så langt du kan uten å bøye ryggen eller vippe bekkenet fremover.
3. Når låret ditt går så langt bak som mulig, hold det der mens du roterer kneet opp og ut og begynner å løfte det mot taket. Løft kneet så høyt du kan uten å bøye ryggen eller vippe til siden.
4. Når du har løftet kneet så høyt du kan, trekk det mot midtlinjen av kroppen til det kommer tilbake foran deg.
5. Senk benet tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør alle repetisjoner på ett ben før du går til den andre siden av stolen og gjør øvelsen med det andre benet.

Vis instruksjoner

Denne bevegelsen styrker setemuskulaturen og hamstrings, mens den injiserer sunn bevegelse inn i hoftekapselen som huser toppen av lårbenet ditt (femur).

Trekk 3: Sittende vektet kalvheving

Kroppsdel ​​ben

1. Sitt høyt på kanten av en stol eller benk med forføttene på toppen av en vektskive med hælene hengende (hvis du ikke har en tallerken, plasser føttene flatt på bakken). Plasser en vektskive på toppen av lårene eller hold en manual på toppen av hvert kne.
2. Løft sakte hælene fra bakken til du kjenner en klem i leggmusklene.
3. Ta en kort pause før du senker. Gjenta.

Vis instruksjoner

«Hvis du løper eller hopper noe i livet ditt, er det veldig viktig å ha sterke leggmuskler for å støtte disse anstrengelsene,» sier Pak. Den sittende kalveløftet har dekket deg.

Sittende kjerneøvelser

Fyr opp kjernen og utfordre stabiliteten din med disse kjerneøvelsene for alle styrkenivåer. For dem trenger du en lav boks eller trinn og et langt motstandsbånd med loop.

Annonse

Trekk 1: Sittende roterende rekkevidde

Kroppsdel ​​Abs

1. Sitt i en stol og sentrer deg på bekkenet ditt slik at du kan kjenne sittebenene under deg. Plasser den ene foten flatt på gulvet og den andre på lav boks eller trinn slik at benet strekkes rett foran deg.
2. Bøy foten slik at tærne peker mot taket. Legg merke til hva forsiden av brystkassen din gjør: hvis den er trukket forover eller opp, la den falle ned.
3. Løft armen på motsatt side av det løftede benet ditt slik at det er helt utstrakt med fingrene pekt fremover.
4. Pust inn gjennom nesen og la brystkassen utvide seg. Roter deretter overkroppen for å nå tærne på det forlengede beinet. Når du strekker deg, puster du hardt ut gjennom munnen som om du blåste opp en ballong.
5. Hold den roterende rekkevidden mens du puster rolig inn igjen. Pust deretter ut og prøv å rotere og nå enda lenger.
6. Når du strekker deg, sjekk at du ikke runder ryggen eller bøyer i midjen.
7. Snu bevegelsen og gjenta. Gjør alle repetisjonene på den ene siden før du bytter til den andre.

Vis instruksjoner

Når du strekker deg etter det forlengede beinet, tenk på å rotere kroppen rundt ryggraden for å la deg nå så langt som mulig, sier Galliett. For å gjøre dette trekket mer utfordrende, kan du holde det forlengede beinet i luften.

Trekk 2: Sittende båndet Pallof Press

Kroppsdel ​​[«abs», «bryst», «armer»]

1. Fest et motstandsbånd slik at det er i brysthøyde mens du sitter. Du kan også bruke en kabelmaskin (som vist).
2. Vender ankeret sidelengs, grip endene mot brystet med begge hender.
3. Plasser stolen langt nok fra ankerpunktet slik at du kjenner spenningen i båndet.
4. Sitt høyt, spenn kjernen og press hendene foran kroppen til armene er helt utstrakt. Motstå rotasjon ved torso og hofter.
5. Før hendene tilbake til brystet og gjenta. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du snur deg rundt 180 grader og gjentar på den andre siden.

Vis instruksjoner

Dette trekket bygger kjernestabilitet ved å styrke musklene som omgir ryggraden din, sier Summers. For å gjøre flyttingen vanskeligere, flytt lenger bort fra ankerpunktet eller bruk et tykkere bånd.

Hvem kan ha nytte av sittende øvelser?

Hvem som helst. Både erfarne styrkeløftere og gymnybegynnere kan dra nytte av sittende øvelser.

Men for personer som ikke er tilgjengelige for stående øvelser, er sittende øvelser avgjørende. Dette inkluderer alle med muskel- og skjelettsmerter eller lavt nivå av benfunksjon, mobilitet eller balanse.

For eksempel er sittende treningsøkter en ideell treningsmetode for de med cerebral parese (en gruppe nevrologiske lidelser som påvirker motorisk kontroll og balanse), sier Norris. De er også et trygt alternativ for eldre voksne med balanseproblemer, alle med kronisk utmattelsessyndrom, de som bruker rullestol og alle som føler seg mer komfortable i sittende enn stående.

Annonse

«Gravide personer kan også ha nytte av sittende øvelser, spesielt hvis de opplever hofte- og/eller bekkensmerter,» sier Pak. Å sette seg kan lindre noe av belastningen din voksende mage legger på leddene og musklene i korsryggen og bekkenområdet.

De 5 beste sittende øvelsene for eldre voksne

av Lauren Bedosky

Du kan gjøre hele denne manualtreningen for hele kroppen sittende

av Amazin LeThi, CPT

En 20-minutters sittende styrketrening for alle med begrenset mobilitet

av Amanda Capritto

Annonse