De 30 beste knebøyvariasjonene for hver enkelt trener og utstyr

Å inkludere flere knebøyvariasjoner i styrkerutinen din kan hjelpe deg med å bygge en mer funksjonell, godt avrundet kropp.Image Credit: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Erobre en av de mest effektive øvelsene for en sterkere underkropp og jobb opp til 250 repetisjoner på en enkelt dag med 30-dagers knebøy-utfordringen. Få alle detaljene om utfordringen her.

Med hver knebøy du gjør, aktiverer kroppen din omtrent 200 muskler (ja, virkelig) i både under- og overkroppen, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Så, i tillegg til å målrette quadriceps, hamstrings og setemuskler, gir knebøy virkelig fordeler for hele kroppen.

Men det er ikke alt. Flott for alle ferdighetsnivåer og kondisjonsmål, knebøy er viktig for funksjonelle hverdagsbevegelser, som å sitte opp fra en stol og plukke opp noe fra gulvet. Å styrke musklene dine for å gjøre disse daglige oppgavene er spesielt viktig med alderen, for vel, hvis du ikke bruker den, mister du den.

Annonse

Så med det har vi samlet de 30 beste knebøyvariasjonene du kan gjøre med kroppsvekten din, manualer, kettlebells og mer. I tillegg får du trenertips om hvordan du får mest mulig ut av hver eneste knebøy.

Kroppsvektvariasjoner

Enten du akkurat har begynt med treningsreisen eller ønsker å øke bolleforbrenningen under runder med høyintensiv intervalltrening (HIIT), er knebøy med kroppsvekt allsidig, og du kan gjøre dem hvor som helst, sier atletisk trener Samantha Suarez, CPT, en sertifisert personlig trener hos CHAR Fitness.

Annonse

Trekk 1: Stolknebøy

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå foran (og vendt bort fra) en stol med føttene mellom hofte- og skulderbreddes avstand og tærne vendt litt fremover eller utover.
2. Hold føttene flatt på gulvet og ryggen rett, spenn opp kjernen og skyv hoftene bakover og ned for å sette deg ned på stolen. (Bøy armene og løft hendene ved brystet for balanse.)
3. Ta en pause her et kort øyeblikk, spenn deretter opp kjernen og trykk gjennom føttene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Å sitte på huk på en stol gir deg en sjanse til å ta en pause halvveis i knebøybevegelsen, noe som er nyttig for nye mosjonister som kanskje ikke er klare til å utføre fulle knebøy ennå (så vel som eldre voksne), forklarer Robert Linkul, CSCS*D, CPT, eier av Training the Older Adult og National Strength and Conditioning Association styremedlem.

Du kan bytte ut stolen med gradvis kortere bokser etter hvert som du blir sterkere.

Trekk 2: Air Squat

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå med føttene mellom hofte- og skulderbreddes avstand og tærne vendt fremover eller litt utover.
2. Hold føttene flatt på gulvet og ryggen rett, spenn kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Ta en pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Det handler ikke om hvor lavt du kan sitte på huk. Det handler om å sitte på huk med sterk form.

«Vi har alle forskjellige kropper, mål og bevegelsesområder, så å sitte på huk er ikke alltid målet, sier Suarez. «En sterk knebøy som får lårene dine parallelt med gulvet er perfekt så lenge du gjør det riktig!»

Trekk 3: Heels-Elevated Air Squat

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå med føttene mellom hofte- og skulderbreddes avstand og hælene hevet en tomme eller så på en kile eller et par vektskiver, tærne vendt litt fremover eller utover.
2. Hold ryggen rett, spenn kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene dine er parallelle med gulvet (eller så lavt du komfortabelt kan gå).
3. Ta en pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Å heve hælene dine kan hjelpe deg med å opprettholde riktig knebøyform hvis du har begrenset bevegelighet, noe som kan påvirke din evne til å sitte på knebøy fra flatt underlag, forklarer styrketrener D’Annette Stephens, CPT.

Bare sørg for å holde vekten balansert gjennom hele føttene.

Trekk 4: Sumo Squat

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og tærne pekte litt utover.
2. Hold føttene flatt på gulvet og ryggen rett, spenn kjernen og skyv hoftene bakover og nedover, bøy knærne ut over tærne for å sette deg på huk.
3. Senk til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
4. Ta en pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Sumo squat fremhever dine indre lår og setemuskler, ifølge Tatiana Lampa, CPT, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Training With T.

Strekk 5: Isometrisk knebøy hold

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå med føttene mellom hofte- og skulderbreddes avstand og tærne vendt fremover eller litt utover.
2. Hold føttene flate på gulvet og ryggen rett, spenn kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Hold i bunnen av bevegelsen i ønsket tid.
4. Kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Å holde bunnposisjonen på knebøy betyr at musklene bruker mer tid under spenning. Du bygger verdifull muskelutholdenhet i underkroppen (og rygg!) med hvert grovt sekund du henger der inne, sier Linkul.

Trekk 6: Hopp knebøy

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne vendt litt fremover eller utover.
2. Hold føttene flate på gulvet og ryggen rett, spenn kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Fra bunnen av knebøy, press gjennom føttene for å hoppe eksplosivt fra bakken. (Du kan strekke armene ned langs sidene mens du gjør det.)
4. Land trygt med knærne lett bøyd.

Vis instruksjoner

Den eksplosive naturen til jump squats får hjertefrekvensen til å skyte i været, noe som betyr at du høster flere kardiovaskulære kondisjonsfordeler ved å velge dem, sier Suarez.

Hvis du har problemer med hoppknebøy, bruk mer tid på knebøyvariasjoner uten innvirkning før du går videre til dette trekket.

Strekk 7: Squat Jack

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå med føttene samlet og armene over hodet, som om du hopper knekt.
2. Hopp føttene fra hverandre og senk ned i en knebøy, samtidig som du sirkler armene ut til sidene og ned foran kroppen. Bøy albuene slik at hendene krysser forsiden av brystet nederst på knebøy.
3. Skyv gjennom føttene for å eksplodere opp igjen og hoppe føttene sammen igjen, sirkuler armene tilbake ut og over hodet.

Vis instruksjoner

Tips

Denne knebøyvariasjonen har et cardio-element, så det er et flott trekk å legge til HIIT-kretser.

Strekk 8: Bulgarsk delt knebøy med kroppsvekt

Ferdighetsnivå Avansert Aktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå foran en boks eller benk (vendt bort fra den) og nå venstre fot bakover slik at toppen av foten hviler på boksen eller benken.
2. Hold hendene løst foran brystet for balanse, spenn opp kjernen og flytt vekten inn i fremre (høyre) fot.
3. Hold nakken nøytral og ryggen flat, bøy høyre kne for å senke hoftene til fremre kne er 90 grader.
4. Skyv gjennom høyre fot for å forlenge benet og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør alle repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side.

Vis instruksjoner

Denne knebøyvariasjonen er også kjent som bakfots forhøyede delt knebøy, og er flott for å bygge ensidig styrke. Det kommer godt med for stort sett alle trenere, men spesielt for de med muskelubalanser eller som bygger opp igjen styrke etter en skade, sier styrke- og kondisjonstrener Bryant Harper Thomas, CSCS.

Trekk 9: Kosakk knebøy

Ferdighetsnivå Avansert Aktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå i en bred stilling med tærne pekt litt utover og hendene svever løst mot brystet for balanse.
2. Hold overkroppen oppreist, spenn kjernen og flytt vekten inn i høyre fot.
3. Bøy høyre kne for å senke hoftene i en knebøy, hold venstre ben rett og la venstre tær rotere opp fra gulvet mot taket.
4. Press gjennom høyre fot for å forlenge beinet og stå opp igjen.
5. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Cossack squat er en sidebevegelse på neste nivå for å styrke musklene rundt bekkenet, sier Thomas. Beveg deg sakte og med kontroll for å opprettholde riktig form under denne avanserte øvelsen.

Hantelvarianter

En styrketreningsstift, manualer er utrolig allsidige og flotte verktøy for gradvis å øke intensiteten til dine favoritt kroppsvektsvariasjoner.

Strekk 1: Dumbbell Split Squat

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Hanteltrening

1. Kom deg inn i en forskjøvet stilling med høyre fot frem og venstre ben bakover med hælen løftet. Hold overkroppen oppreist og hold en manual i hver hånd ved sidene.
2. Spenn kjernen og senk hoftene rett ned til knærne danner 90-graders vinkler (eller så langt det er behagelig). Pass på at venstre hofte er stablet over venstre kne.
3. Herfra, skyv gjennom fremre fot og bakre tær for å forlenge bena og stå opp igjen.
4. Gjør alle repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Prøv å øve en rep eller to av denne bevegelsen uten vekter først for å sikre at benposisjonen din føles bra, anbefaler Suarez

Strekk 2: Dumbbell Shoulder Rack Squat

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Hanteltrening

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne vendt litt fremover eller utover. Hold et par manualer på toppen av skuldrene med albuene pekende ned.
2. Hold føttene flatt på gulvet og ryggen rett, spenn opp kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Ta en pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Denne dumbbell squat-variasjonen gir deg en enkel mulighet til å legge vekt på standard knebøy og kan hjelpe deg med å utvikle mekanikken du trenger for å gå videre til en vektstang foran knebøy også, ifølge Stephens.

Strekk 3: Dumbbell Bulgarian Split Squat

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Hanteltrening

1. Stå foran en boks eller benk (vendt bort fra den) og nå venstre fot bakover slik at toppen av foten hviler på boksen eller benken. Hold en manual i hver hånd med armene langs sidene.
2. Flytt vekten inn i den fremre (høyre) foten.
3. Hold nakken nøytral og ryggen flat, bøy høyre kne for å senke hoftene til kneet danner en 90-graders vinkel (eller så langt det er behagelig).
4. Herfra skyver du gjennom høyre fot for å forlenge beinet og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Dette vektede trekket øker enkeltbensstyrken din, sier Thomas. Det er en utfordrende en, så sørg for å øke vekten sakte og holde kjernen avstivet gjennom hver repetisjon.

Kettlebell-variasjoner

I likhet med manualer, gir kettlebells deg mye fleksibilitet til å prøve forskjellige knebøyvarianter og øker vanskelighetsgraden og styrke- og muskelbyggende potensiale til dine gå-til-knebøybevegelser.

Annonse

Trekk 1: Kettlebell Goblet Squat

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Kettlebell-trening

1. Stå med føttene mellom hofte- og skulderbreddes avstand og tærne vendt fremover eller litt utover. Hold en kettlebell sikkert med begge hender i brysthøyde og albuene tett inntil sidene.
2. Hold føttene flatt på gulvet og ryggen rett, spenn opp kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Ta en pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Å holde en kettlebell foran overkroppen mens du sitter på huk betyr at kjernen må fyres opp, så du vil nyte litt ekstra kjernestyrking mens du jobber med underkroppen, sier Lampa.

Trekk 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Kettlebell-trening

1. Stå med føttene mellom hofte- og skulderbreddes avstand og tærne vendt fremover eller litt utover. Hold en kettlebell sikkert med begge hender i brysthøyde og albuene tett inntil sidene.
2. Hold føttene flatt på gulvet og ryggen rett, spenn opp kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Fra bunnen av knebøy, trykk opp bare noen få centimeter, og senk deretter ned.
4. Kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Å legge til en puls i bunnen av knebøy betyr at musklene vil være under spenning over lengre tid, noe som forsterker de muskelstyrkende fordelene, forklarer Lampa.

Trekk 3: Front-Rack Kettlebell Squat

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Kettlebell-trening

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne vendt litt fremover eller utover. Hold kettlebells i front-rack-posisjon: Hendene dine tett sammen foran brystet, albuene brede og klokkene hviler i armkroken.
2. Hold føttene flate på gulvet og rett rygg, spenn kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Ta en pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

I tillegg til å styrke underkroppen, krever det å holde to kettlebells i front-rack-posisjonen gjennom repsene dine en stabil kjerne – og spesielt en stabil fremre (fremre) kjerne, ifølge Suarez. Dette er en utfordrende stilling å opprettholde, så start med lette vekter.

Strekk 4: Kettlebell Offset Front-Rack knebøy

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Kettlebell-trening

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne vendt litt fremover eller utover. Hold en kettlebell i front-rack-posisjon. Du kan strekke den frie armen ut til siden for balanse.
2. Hold føttene flate på gulvet og ryggen rett, spenn kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Ta en pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Suarez sin favoritt-variasjon for knebøy, den forskjøvede knebøyen foran, skaper en interessant utfordring for kjernen din mens du jobber for å holde deg oppreist og unngå å bøye deg mot den vektede siden gjennom hele øvelsen.

Strekk 5: Kettlebell Goblet Cossack Squat

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Kettlebell-trening

1. Stå i bred stilling med tærne pekt litt utover. Snu kettlebellen og hold den nede med begge hender i brysthøyde. Dette er begerposisjonen.
2. Hold overkroppen oppreist, spenn opp kjernen og flytt vekten over på høyre fot.
3. Bøy høyre kne for å senke hoftene i en knebøy, hold venstre ben rett og la tærne rotere opp fra gulvet mot taket.
4. Herfra trykker du gjennom høyre fot for å forlenge beinet og reise deg opp igjen.
5. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Denne avanserte (og vi mener ​avanserte​) bevegelsen er en fin måte å bygge styrke i sluttområdet ditt av bevegelse (nederst i knebøyen), der de fleste er de svakeste, forklarer Thomas. Å bevege seg sakte og med kontroll vil også hjelpe deg med å bygge styrke og bevegelighet.

Vektstangvarianter

Hvis du er klar til å jobbe med tunge vekter – eller bare prøve ut et utstyr som garantert får deg til å føle deg som en superhelt – trenger du ikke lete lenger enn vektstangen. Dette klassiske vektløftingsverktøyet vil hjelpe deg å fokusere på å bygge styrke og muskler i noen få forskjellige knebøyvarianter.

Trekk 1: Barbell Landmine Goblet Squat

Ferdighetsnivå Middels Aktivitet Vektstangtrening

1. Fest vektstangen til et landminefeste og stå vendt mot den frie enden av stangen, hold den med begge hender i brysthøyde. Føttene dine skal være omtrent i skulderbredde fra hverandre og peke litt fremover eller utover. Spenn kjernen og len deg litt fremover.
2. Hold ryggen flat og avstivet kjerne, skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
3. Ta en pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Fordi vektstangen er festet til gulvet, er denne landminebevegelsen flott for alle som trenger mer støtte i kettlebell goblet squats, forklarer Linkul. De med skulder-, rygg- og kneproblemer synes også ofte at denne variasjonen er mer behagelig enn andre.

Strekk 2: Barbell Front Squat

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Barbell Workout

1. Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand med tærne rett eller pekt litt utover. Plasser vektstangen i fremre stativposisjon slik at stangen hviler foran skuldrene dine og albuene peker rett frem.
2. Spenn kjernen og hold ryggen rett og oppreist med albuene høye og pekende fremover. Skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
3. Fra bunnen av knebøy, skyv gjennom føttene for å utvide bena og reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Vektstangens front-rack-posisjon kan være ubehagelig eller vanskelig å spikre først fordi den krever solid mobilitet i håndledd, albue og skuldre, forklarer Suarez.

Øv dette trekket med en tom stang før du laster opp for å sikre at du føler deg komfortabel og stabil. Justering av avstanden mellom hendene på stangen kan hjelpe deg med å finne posisjonen der du kan holde albuene pekende rett ut fra skuldrene.

Trekk 3: Barbell Back Squat

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Barbell Workout

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand med tærne rett eller pekt litt utover. Plasser vektstangen på baksiden av skuldrene og grip stangen komfortabelt rett utenfor skuldrene.
2. Spenn kjernen og hold ryggen rett og oppreist med albuene høye og pekende fremover. Skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
3. Fra bunnen av knebøy, skyv gjennom føttene for å utvide bena og reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Barbell back squat er perfekt for å bygge all-over styrke – hvis du gjør det riktig, sier Stephens.

Hold brystet løftet, grip inn ryggen for å holde vektstangen stabil og sørg for at ryggen og leggen forblir parallelle med hverandre mens du beveger deg gjennom hver repetisjon.

Strekk 4: Barbell Good Morning to Back Squat

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Barbell Workout

1. Stå med føttene mellom hofte- og skulderbreddes avstand med tærne rett eller pekt litt utover. Plasser vektstangen på baksiden av skuldrene og grip stangen komfortabelt rett utenfor skuldrene.
2. Hold kjernen avstivet og ryggen rett, skyv hoftene rett bakover og la brystet og stangen sakte ned litt. (Du bør føle spenningen i setemuskler og hamstrings.)
3. Hengsel bare så langt du komfortabelt kan gå mens du holder spenningen i setemusklene og hamstrings, og skyv deretter hoftene fremover for å reise deg opp igjen.
4. Herfra skyver du hoftene bakover og ned for å komme i knebøy. Senk ned så langt du komfortabelt kan gå med god form.
5. Fra bunnen av knebøy, skyv gjennom føttene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Strekk 5: Barbell Overhead Squat

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Barbell Workout

1. Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand med tærne rett eller pekt litt utover. Plasser vektstangen i fremre stativposisjon slik at stangen hviler foran skuldrene dine og albuene peker rett frem. Spenn kjernen din.
2. Bøy hoftene og knærne litt, og press deretter gjennom føttene for å utvide bena og trykk vektstangen over hodet, lås ut albuene for å holde den trykket opp.
3. Med stangen over hodet, fortsett å spenne opp kjernen og hold ryggen rett og oppreist mens du skyver hoftene bakover og ned i en knebøy.
4. Senk ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
5. Fra bunnen av knebøy, skyv gjennom føttene for å utvide bena og reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er den mest avanserte vektstangknebøyen du kan gjøre, sier Thomas, så ikke svett hvis du ikke er klar for det; det krever god skulder- og ankelmobilitet for å holde stangen trykket rett opp over hodet mens du beveger deg gjennom en knebøy.

Å bruke vektløftende sko, som løfter hælene litt, kan gi deg en mobilitetsboost for å hjelpe deg med å spikere denne.

Motstandsbandvariasjoner

Å legge til et motstandsbånd til knebøyene dine kan hjelpe deg med å målrette mot alle tre musklene i setemusklene: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. I tillegg kommer band veldig nyttige når du er på reise eller bare ikke har plass til å oppbevare utstyr.

Annonse

Strekk 1: Mini-Band Squat

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Motstandsbåndtrening

1. Trekk et minibånd (eller avknyttet lang motstandsstropp) rundt bena rett over knærne, med føttene i skulderbreddes avstand og tærne vendt fremover eller pekt litt utover.
2. Hold føttene flate på gulvet og ryggen rett, spenn kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form). Du kan holde hendene foran brystet for balanse.
3. Ta en pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Ved å trykke utover mot motstandsbåndet gjennom knebøyen din sikrer du at du aktiverer alle setemusklene dine, sier Lampa. Som et resultat er denne knebøyvariasjonen flott både som oppvarming før du utfører andre knebøy og for å styrke svake setemuskler.

Trekk 2: Lateral Band Walk

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Motstandsbåndtrening

1. Løkke minibånd (eller avknyttet lang motstandsstropp) rundt bena rett over knærne, med føttene i skulderbreddes avstand og tærne vendt fremover.
2. Spenn kjernen og len deg tilbake i en kvart knebøy.
3. Hold trykket på båndet, tre høyre fot ut til høyre, og følg deretter med venstre fot.
4. Gjenta for ønsket antall skritt mot høyre, deretter snu retninger og gjenta mot venstre.

Vis instruksjoner

Den laterale båndgangen er en flott side-til-side-bevegelse for å utfordre hofteabduktorene (musklene som hjelper deg med å flytte bena vekk fra midtlinjen), forklarer Linkul. Hele tiden får quads og setemuskler en god forbrenning mens du opprettholder den kvart-knebøy-posisjonen mens du tråkker.

Fordi de fleste av oss ikke gjør mye side-til-side-bevegelse, er det et must for enhver treningsrutine.

Trekk 3: Banded Overhead Squat

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Motstandsbåndtrening

1. Trekk et minibånd rundt bena rett under knærne og et annet bånd rundt håndleddene. Press bena ut til sidene for å skape spenning i båndet. Strekk armene over hodet, press håndleddene mot sidene av båndet for å skape spenning.
2. Hold kjernen avstivet og ryggen rett og oppreist, skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form). Press knærne utover gjennom hele bevegelsen.
3. Fra bunnen av knebøy, skyv gjennom føttene for å utvide bena og reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Hvis du vil mestre vektstang overhead knebøy, start her, sier Thomas. Å utføre knebøy over hodet med motstandsbånd krever solid ankel- og skuldermobilitet, men involverer ikke tunge vekter.

Variasjoner ved bruk av annet utstyr

Disse knebøyvariasjonene bruker annet morsomt treningsutstyr, som TRX-bånd og BOSU-baller, som du kanskje finner på ditt lokale treningsstudio eller treningsanlegg. Inkorporer dem for å blande opp rutinen din eller bygge opp styrke for mer avanserte bevegelser.

Trekk 1: Suspension Squat

Ferdighetsnivå NybegynnerType Styrke

1. Stå vendt mot en fjæring eller TRX-rigg med stroppene justert til middels lengde. Hold håndtakene i hver hånd i brysthøyde med bøyde albuer slik at det ikke er slakk i stroppene. Føttene dine skal være omtrent i skulderbredde fra hverandre med tærne vendt fremover eller pekende litt utover.
2. Hold kjernen avstivet og ryggen rett og oppreist, skyv hoftene bakover og ned for å senke til en knebøy, mens du strekker ut armene for å opprettholde støtte fra stroppene.
3. Senk ned til lårene er parallelle med bakken eller så langt du kan gå med god form, og press knærne utover hele veien.
4. Fra bunnen av knebøy, skyv gjennom føttene for å utvide bena og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Hvis du sliter med å utføre knebøy uten å løfte hælene eller dumpe brystet fremover, kan TRX knebøy hjelpe deg med å bygge mobilitet med støtte, sier Suarez. Det er også en fin måte å øve på å sitte på huk dypere uten å ofre formen din.

Når det er sagt, ikke avhengig av stroppene eller bruk armene til å trekke deg opp. Musklene i underkroppen er fortsatt hoveddriverne her.

Trekk 2: Suspension Pistol Squat

Ferdighetsnivå MiddelsType Styrke

1. Stå vendt mot en fjæring eller TRX-rigg med stroppene justert til middels lengde. Hold håndtakene i hver hånd i brysthøyde med bøyde albuer slik at det ikke er slakk i stroppene. Føttene dine skal være omtrent i skulderbredde fra hverandre med tærne vendt fremover eller pekende litt utover.
2. Spenn kjernen og flytt vekten inn i høyre ben, slik at venstre fot kan løfte seg opp fra gulvet og sveve.
3. Hold ryggen rett og oppreist, skyv hoftene bakover og ned i en knebøy, mens du strekker ut armene for å opprettholde støtten fra stroppene.
4. Senk ned så langt du kan komfortabelt med god form mens du stoler på ditt stående høyre ben.
5. Fra den nederste posisjonen, skyv gjennom høyre fot for å forlenge beinet og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Uassisterte pistolknebøy er nesten umulig for selv mange avanserte mosjonister, men å legge til litt støtte fra et fjæringssystem kan hjelpe deg med å utvikle den imponerende enkeltbensstyrken og balansen, sier Suarez.

Oppretthold spenningen i stroppene for å få mest mulig ut av støtten deres gjennom hver repetisjon.

Trekk 3: Overhead Medicine Ball Squat

Ferdighetsnivå MiddelsType Styrke

1. Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og tærne rette eller pekte litt utover. Hold en medisinball mellom hendene i brysthøyde.
2. Støt opp kjernen og bøy hoftene og knærne litt, trykk deretter gjennom føttene for å utvide bena og press ballen rett opp over hodet, lås albuene ut for å holde den i denne posisjonen.
3. Herfra fortsetter du å spenne opp kjernen og holde ryggen rett mens du skyver hoftene bakover og ned i knebøy.
4. Senk ned så langt du komfortabelt kan gå med god form, og press knærne utover hele veien.
5. Fra bunnen av knebøy, skyv gjennom føttene for å utvide bena og reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Dette er nok en øvelse å mestre hvis du ønsker å bygge ankel- og skuldermobilitet og stabilitet som er nødvendig for knebøy over hodet med vektstang, sier Stephens. Se opp for et utstrakt brystkasse, som er et tydelig tegn på at kjernen din ikke er avstivet.

Strekk 4: BOSU Ball Squat

Ferdighetsnivå Avansert Mål Forbedre balansen

1. Plasser en BOSU-ball på gulvet med den ustabile kulesiden ned og gå forsiktig inn på den flate siden, med føttene i skulderbreddes avstand og tærne vendt fremover eller lett utover.
2. Hold føttene presset inn i ballen, spenn kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form). Du kan holde hendene ved brystet for å hjelpe deg med å balansere.
3. Ta en pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Ustabiliteten til BOSU-ballen gjør knebøyen din med gjennomsnittlig kroppsvekt ​så​ mye vanskeligere når du jobber for å holde deg stabil gjennom hver repetisjon, sier Lampa. Sørg for at du er sentrert på toppen av ballen og beveg deg med kontroll for å opprettholde riktig form og høste disse balansefordelene.

Merk: Dette er ikke en øvelse for å legge opp med vekt. Målet her er å jobbe med din stabilitet og propriosepsjon, ikke din styrke.

Trekk 5: Front-Rack Sandbag Squat

Ferdighetsnivå AdvancedType Styrke

1. Stå med en sandsekk i front-rack-posisjonen, slik at posen hviler foran på skuldrene og overarmene og albuene peker rett frem. Spenn kjernen og hold føttene omtrent i skulderbredde fra hverandre med tærne rett eller pekt litt utover.
2. Hold kjernen avstivet og ryggen rett og oppreist, skyv hoftene bakover og ned i en knebøy.
3. Senk ned til lårene er parallelle med gulvet (eller så langt du komfortabelt kan gå med god form).
4. Fra bunnen av knebøy, skyv gjennom føttene for å utvide bena og reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

En sandsekk er et flott alternativ for å høste kjerne- og underkroppsfordelene av front knebøy, ifølge Stephens. Fordi sanden i posen kan forskyve seg mens du beveger deg, gir dette utstyret også en balanse- og stabilitetsutfordring.

Flere knebøy og øvelser for underkroppen

Form kraftige ben og en sterkere rumpe med denne 30-dagers knebøy-utfordringen

av Rachel Grice

Hva som virkelig skjer med kroppen din når du sitter på huk hver dag

av Rozalynn S. Frazier, CPT

De 32 beste gluteøvelsene for hvert utstyr

av Amy Marturana Winderl, CPT

De 52 beste kroppsvektøvelsene for alle treningsnivåer og mål

av Jaime Osnato

De 6 beste gluteøvelsene for nybegynnere, ifølge en trener

av Bojana Galic

De 8 beste stående glute-øvelsene for eldre voksne

av Amy Marturana Winderl

Annonse