De 32 beste gluteøvelsene for hvert utstyr

De beste gluteøvelsene inkluderer både tunge vektstangløft og hjemmevennlige isolasjonsøvelser. Gjør dem begge for de beste resultatene. Bildekreditt: Hirurg/E+/GettyImages

Setemusklene dine er en stor sak. Som den største muskelgruppen i hele menneskekroppen, er setemusklene avgjørende for å utføre daglige bevegelser og øke atletisk ytelse. (Og, ja, hvis du har noen estetiske mål, kan det være en av dem å bygge en større rumpe.)

Din gluteus maximus, sammen med gluteus medius og minimus, fester lårbenene, eller lårbenene, til bekkenet. Der forlenger, roterer og stabiliserer de hoftene dine.

Annonse

Så å gå, løpe, gå i trapper, plukke noe opp fra gulvet – i bunn og grunn, enhver daglig eller treningsoppgave som involverer å bevege bena eller bare stå på dem – krever sterke, stabile setemuskler.

Les videre for de 32 beste gluteøvelsene du kan gjøre med kroppsvekten din, manualer, et miniband, kettlebells eller en vektstang.

Kroppsvektøvelser

Eier du ingen vekter? Ikke noe problem. Kroppsvekten din er faktisk et utmerket verktøy for å bygge styrke. Og hvis du bare skal lære en ny øvelse, er det alltid best å mestre formen med kun kroppsvekten din før du legger til belastning.

Annonse

Disse seks kroppsvekts øvelsene for nybegynnere fra Karlene Call, CPT, en personlig trener og gruppetreningsinstruktør ved Life Time Chanhassen, vil hjelpe deg med å få jobben gjort og mestre formen din. Ingen problemer med utstyr nødvendig.

Trekk 1: Air Squat

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Fokuser på å holde føttene forankret i bakken og kjernen stram hele tiden.
2. Strekk armene ut foran deg og bøy sakte i knærne mens du skyver hoftene bakover og ned mot gulvet. Fokuser på å senke kroppen som om du satt på en stol.
3. Senk ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så langt du komfortabelt kan gå.
4. Ta en pause i bunnen av knebøyen et øyeblikk.
5. Snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen. Mens du står, senk armene tilbake til sidene.

Vis instruksjoner

«Kroppsvekts knebøy er flotte for å trene både setemuskler og quads,» sier Call. «Disse er også flotte å inkludere i treningsoppvarmingen din ettersom de øker kjernetemperaturen.»

Trekk 2: Lateral Lunge

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå med føttene samlet og armene ved sidene.
2. Ta et stort skritt til siden med venstre fot. Bøy venstre kne, hold det på linje med venstre fot, og send hoftene tilbake for å sitte i et utfall. Pass på at venstre tær fortsatt vender fremover.
3. Skyv gjennom venstre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjør alle repetisjonene på venstre ben før du gjør samme antall repetisjoner på høyre ben.

Vis instruksjoner

Laterale eller sideutfall er perfekte for å trene stabilitet og balanse, og de retter seg mot musklene i setemusklene og quads, sier Call. De skiller seg fra laterale knebøy ved at du aktivt går fra side til side med hver repetisjon, i stedet for å la føttene stå på plass.

Trekk 3: Reverse Lunge

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene.
2. Ta et stort skritt bak deg med høyre fot, og bøy begge knærne til forlåret ditt er parallelt med gulvet og det bakre kneet svever omtrent en tomme over bakken.
3. Kjør gjennom venstre fot (fremre fot) for å reise deg opp igjen og ta med høyre fot for å møte den i startposisjonen.
4. Gjør alle repetisjonene på høyre ben, og gjenta deretter på venstre ben eller veksle ben med hver repetisjon.

Vis instruksjoner

«Omvendte utfall setter mye fokus på setemusklene dine,» sier Call. «De jobber også med hamstrings og legger mindre press på knærne sammenlignet med utfall fremover.»

Trekk 4: Hip Thrust

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Trening med kroppsvekt

1. Sitt på gulvet og plasser midt bak (midt til nedre skulderblad) mot kanten av en benk eller boks.
2. Plasser føttene på gulvet i hoftebreddes avstand og litt vinklet ut, avhengig av hva som føles behagelig for deg.
3. Klem setemusklene og skyv gjennom hælene for å løfte hoftene opp mot taket. Oppretthold et nøytralt hode og ryggrad mens du løfter.
4. Lås ut på toppen av bevegelsen ved å forlenge hoftene og klemme setemusklene mer mens du stikker halebeinet. Leggene dine skal være vertikale og knærne på linje med føttene.
5. Senk hoftene sakte ned for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Hoftestøtet er utrolig effektivt til å jobbe med setemusklene fordi det tar ut andre store muskelgrupper fra å hjelpe til med løftet.

Trekk 5: Single-leg glute Bridge

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Trening med kroppsvekt

1. Ligg på ryggen med armene langs sidene, føttene flatt på bakken og bøyde knær.
2. Løft venstre fot opp fra bakken. Hold dette benet hevet gjennom hele øvelsen.
3. Press inn i høyre hæl og løft hoftene opp, klem setemusklene.
4. Snu bevegelsen og før hoftene tilbake til bakken.
5. Utfør alle repetisjonene med venstre ben hevet, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

Glutebroen er flott for å bygge styrke, bevegelighet og stabilitet i rumpa og hofter, sier Call.

Strekk 6: Bulgarian Split Squat

Ferdighetsnivå Avansert Aktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå noen få meter foran en benk eller plattform. Hvil en fot oppå benken, boksen eller stolen slik at føttene er forskjøvet. Hold hendene på hoftene eller til sidene for balanse.
2. Bøy begge knærne for å senke overkroppen mot bakken så langt det er behagelig, eller til forlåret er parallelt med bakken. Len overkroppen litt fremover for å hindre at ryggen buer seg.
3. Rett det fremre benet for å stå opp igjen. Dette er 1 rep.
4. Fullfør alle repetisjoner på ett ben før du bytter ben.

Vis instruksjoner

Denne enkeltbensøvelsen er en fantastisk måte å målrette setemuskulaturen på mens du bygger balanse og kjernestabilitet, sier Call.

Minibandøvelser

«Å legge til bånd til treningsrutinen din vil forbedre øvelsene dine og vekke sovende muskler som er vanskelige å aktivere,» sier Nicole Uribarri, CPT, sertifisert trener og nasjonal programdirektør ved bande.

Annonse

For eksempel kan bruk av et minibånd hjelpe deg med å nå de mindre setemusklene (setemusklene medius og minimus) som ikke alltid føler brenningen når du gjør større bevegelser som knebøy og utfall fordi setemusklene tar over.

«Ved å legge til bånd til treningsrutinen din i underkroppen, vil du trigge setemusklene til å fyre raskere, og også stabilisere hoftene og lårene mens du utfører bevegelsene,» sier Uribarri.

Her er de syv beste gluteøvelsene du kan gjøre med et miniband; velg et motstandsnivå som føles utfordrende for deg.

Annonse

Trekk 1: Banded Glute Bridge

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Motstandsbåndtrening

1. Ligg på ryggen og løkke et motstandsbånd rundt bena, rett over knærne. Plasser føttene flatt på bakken med knærne bøyd.
2. Fest kjernen og klem setemusklene, og trykk deretter inn i hælene for å drive hoftene opp mot taket til du danner en diagonal linje fra knærne til hoftene til brystet.
3. Fokuser på å presse knærne lett ut på båndet for å forhindre at de faller inn.
4. Ta en pause her et øyeblikk, fortsett å klemme setemuskler.
5. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Å legge til et bånd på setebroen din engasjerer gluteus medius og gluteus minimus. Disse musklene er viktige for å stabilisere hoftene og lårbenene når du går, løper eller gjør en hvilken som helst annen bevegelse som involverer underkroppen.

Vil du legge til litt ekstra brenning? Mens du er i en bro, trykk ut på båndet i 10 pulser. Fokuser mer på utskyvningsdelen.

Move 2: Banded Lateral Squat Step

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Motstandsbåndtrening

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og løkke et motstandsbånd rundt begge bena, rett over knærne.
2. Bøy knærne og sett hoftene tilbake slik at du er i en kvart knebøy.
3. Ta et lite skritt til høyre, skyv ut båndet.
4. Gå foten tilbake til hoftebredde.
5. Ta deretter et lite skritt til venstre, og skyv ut båndet.
6. Fortsett alternerende sider med hvert trinn.

Vis instruksjoner

Dette trekket retter seg mot utsiden av setemusklene (for det meste gluteus medius) og er flott for hoftestabilitet, sier Uribarri.

Trekk 3: Båndet lateral benheving

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Motstandsbåndtrening

1. Stå med hendene på hoftene og løkke et motstandsbånd rett over knærne. Du kan også stå ved siden av en stol eller vegg slik at du lett kan holde i den for støtte hvis du trenger det.
2. Overfør vekten til venstre ben, og hold en liten bøyning i kneet.
3. Løft høyre ben ut til siden så høyt du kan.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjør alle repetisjonene på den ene siden, og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Laterale heving er flott for å styrke hoftene og forbedre bevegelsesområdet, sier Uribarri. «Dette er spesielt bra for løpere som er utsatt for IT-bandsyndrom eller hofte- og kneskader som stammer fra svake setemuskler og hofter.»

Trekk 4: Banded Clamshell

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Motstandsbåndtrening

1. Løft et mini motstandsbånd rett over knærne og legg deg på den ene siden. Stable bena oppå hverandre, knær og hofter bøyd i 90 grader. Aktiver kjernen og hold ryggraden rett (ingen buing i korsryggen).
2. Klem setemusklene for å heve det øverste kneet mot taket, hold føttene presset sammen og det nederste benet forankret i gulvet.
3. Hev kneet så høyt du kan uten å la bekkenet vugge forover eller bakover.
4. Ta en pause, senk deretter sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.
5. Gjør alle repetisjonene på denne siden, og bytt side og gjenta.

Vis instruksjoner

I likhet med sidehevingen, retter muslingen seg mot glute medius og glute minimus og er flott for å forbedre hoftestabilisering og skape balanse i bekkenet, lårene og setemusklene, sier Uribarri.

Move 5: Banded Standing Glute Kickback

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Motstandsbåndtrening

1. Løft et mini motstandsbånd rett over anklene og stå med føttene samlet.
2. Myk opp knærne og bøy litt fremover i hoftene. (Du kan holde en vegg eller et solid møbel for balanse om nødvendig.)
3. Mens du holder kjernen stram, bruk setemusklene til å sparke venstre ben bakover. Hvis du føler at korsryggen buer seg, reduser bevegelsesområdet til du bare kjenner det i setemusklene.
4. Før foten tilbake til startposisjonen.
5. Gjør alle repetisjonene på den ene siden, og gjenta deretter på den andre siden. Eller veksle ben med hver rep.

Vis instruksjoner

Når du gjør denne stående glute-øvelsen, sørg for å støtte kjernen din hele tiden, sier Uribarri. Ellers er det lett å ende opp med å bøye ryggen for mye når du gjør øvelsen. Tilbakeslaget er en liten bevegelse, så hvis du begynner å føle at ryggen buer seg, løfter du for høyt.

Trekk 6: Båndet brannhydrant

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Motstandsbåndtrening

1. Trekk et motstandsbånd rundt bena, rett over knærne, og sett deg i bordposisjon. Skuldrene dine skal stables over håndleddene, hoftene over knærne og tærne.
2. Hold 90-graders bøyningen i høyre ben, løft sakte og åpne benet ut til siden. Spenn kjernen for å holde hoftene stabile og for å forhindre at bekkenet åpner seg til siden.
3. Senk benet sakte ned til startposisjonen.
4. Gjør alle repetisjonene dine på dette beinet, og gjenta deretter på det andre beinet.

Vis instruksjoner

I tillegg til å være en flott seteøvelse, fungerer brannhydranten også kjernestabilisering og styrker skuldrene fordi den utføres på hender og knær.

«Jeg anbefaler denne øvelsen for prenatale klienter fordi den er lett på ryggen og ikke så krevende som løfte-, huk- eller bøyeøvelser,» sier Uribarri.

FYI, du kan også utføre denne gluteøvelsen ved å bruke bare kroppsvekten og tyngdekraften for motstand.

Trekk 7: Banded Donkey Kick

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Motstandsbåndtrening

1. Trekk et minibånd rundt buene på begge føtter og sett deg i bordposisjon med tærne krøllet under og føttene bøyde, knærne rett under hoftene og skuldrene rett over håndleddene.
2. Hold 90-graders bøyningen i høyre ben, spark sakte høyre hæl bakover og opp mot taket med foten bøyd.
3. Løft beinet så høyt du kan uten å bøye korsryggen eller bøye skuldrene.
4. Senk benet ned igjen med kontroll.
5. Gjør alle repetisjonene dine på det ene beinet, og deretter samme antall repetisjoner på det andre beinet.

Vis instruksjoner

Akkurat som brannhydranten, er denne mini-band glute-øvelsen flott for kjernestabilisering og skulderforsterkning. For å gjøre denne øvelsen enklere, dropp båndet.

Dumbbell øvelser

«Enten du er avansert eller nybegynner på trening, er manualer lett tilgjengelige og super allsidige,» sier Bianca Vesco, CPT, en sertifisert personlig trener og WW Digital 360-coach. Og når det kommer til å trene setemuskler, er de en enkel måte å legge til belastning på. I tillegg tvinger de deg til å rekruttere kjernen din for å stabilisere kroppen din, spesielt når du kjører knebøy, markløft og vektede broer.

Vesco deler åtte av de beste dumbbell glute-øvelsene nedenfor.

Strekk 1: Dumbbell Rack Squat

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Hanteltrening

1. Stå høyt med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Hold et par manualer og bøy armene slik at vektene hviler foran skuldrene.
2. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy. Gå ned så langt du komfortabelt kan uten å løfte hælene fra gulvet.
3. Kjør gjennom hælene for å gå tilbake til stående stilling.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Dumbbell Reverse Lunge

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Hanteltrening

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd med armene langs sidene.
2. Ta et stort skritt tilbake med høyre fot, og bøy knærne så langt det er behagelig eller til det er parallelt med bakken og det bakre kneet svever omtrent en tomme over bakken.
3. Kjør gjennom venstre fot (fremre fot) for å reise deg opp igjen og ta med høyre fot for å møte den i startposisjonen.
4. Gjør alle repetisjonene på ett ben og gjenta deretter på det andre; eller veksle ben med hver rep.

Vis instruksjoner

Under et omvendt utfall, tenk på å vippe overkroppen fremover mens du holder ryggen flat og kjernen engasjert. Under et utfall dikterer ryggradsposisjonen hvilken muskel du vil belaste, sier Vesco.

«En mer oppreist ryggrad vil belaste quads, mens et lett hengsel fremover vil belaste setemusklene,» sier hun.

Trekk 3: Dumbbell Lateral Lunge

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Hanteltrening

1. Stå med føttene sammen og hold en manual ved brystet med en hånd i hver ende.
2. Fra stående roter du høyre fot ned i bakken og tar et stort steg med venstre fot til siden.
3. Bøy venstre kne, hold det på linje med venstre fot. Høyre ben skal strekkes rett til siden. Pass på at tærne på begge føttene er vendt fremover.
4. Skyv av venstre ben og gå tilbake til stående.
5. Gjør alle repetisjonene på venstre ben før du gjør samme antall repetisjoner på høyre ben.

Vis instruksjoner

Den laterale bevegelsen virker både på de indre og ytre delene av beinet ditt, sier Vesco, inkludert hoftebortførere og adduktorer.

Strekk 4: Dumbbell Split Squat

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Hanteltrening

1. Kom i delt stilling med en fot omtrent tre fot foran den andre. Hold en manual i hver hånd, armene hengende langs sidene.
2. Bøy begge knærne til forlåret er parallelt med gulvet, stable kneet over ankelen. Senk det bakre kneet til det svever over gulvet eller så langt du kan gå, slik at hælen kan reise seg. Husk å holde hoften stablet over kneet.
3. Press gjennom fremre fot for å stå tilbake til startposisjonen.
4. Gjør alle repetisjonene på det ene benet, bytt deretter og gjenta på det andre benet.

Vis instruksjoner

Fordi føttene dine forblir på plass under en delt knebøy, er det mindre av en stabilitetsutfordring. Dette betyr at det er en god sjanse for at du vil være i stand til å løfte mer vekt ved å gjøre denne øvelsen sammenlignet med et utfall fremover eller bakover.

Strekk 5: Single-leg hantel Markløft

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Hanteltrening

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd ved sidene.
2. Med kjernen stram og en liten bøy i høyre kne, send hoftene bakover og løft venstre ben rett bak deg.
3. Senk samtidig begge manualene mot bakken, og hold vekten relativt nær kroppen. Hold kjernen stram og ryggraden rett.
4. Når overkroppen din er parallell med bakken, eller så nær hamstringfleksibiliteten din tillater, drar du hoftene fremover og reverserer bevegelsen for å gå tilbake til stående.
5. Gjør alle repetisjonene på ett ben, og gjenta deretter på det andre beinet.

Vis instruksjoner

Denne ensidige markløftvariasjonen hjelper til med å rekruttere mindre stabilisatormuskler i setemusklene, for eksempel hofteabduktorene og adduktorene (muskler som beveger bena bort fra og mot midtlinjen), sier Vesco.

Trekk 6: Dumbbell Sumo Markløft

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Hanteltrening

1. Stå med føttene skulderavstand fra hverandre og føttene vendt ut i 45 grader.
2. La armene henge rett foran deg mellom bena, hold en manual i hver hånd.
3. Bøy knærne for å senke deg ned i en knebøy. Hold brystet opp, ryggen flat og knærne på linje med tærne. Vektene skal nesten berøre gulvet.
4. Ta en pause i bunnen, trykk deretter gjennom hælene og trekk hoftene fremover, klem setemusklene godt for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

En sumo markløft treffer muskelen på de ytre setemusklene, kalt gluteus medius, sier Vesco.

Strekk 7: Dumbbell rumensk markløft

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Hanteltrening

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd foran lårene.
2. Hold kjernen stram, heng overkroppen fremover og skyv rumpa bakover så langt som mulig. La knærne bøye seg litt slik at de ikke låses ute, men du vil holde dem relativt rette gjennom hele bevegelsen.
3. Senk samtidig begge manualene mot bakken, og hold vekten tett inntil kroppen. Hold kjernen stram og ryggraden rett.
4. Når overkroppen din er parallell med bakken, eller så nær hamstringfleksibiliteten din tillater, drar du hoftene fremover og reverserer bevegelsen for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

For å gjøre en rumensk markløft, vil du holde knærne for det meste rette, med bare en forsiktig bøyning slik at de ikke låses ute. Dette legger større vekt på hamstringene.

Trekk 8: Dumbbell Glute Bridge

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Hanteltrening

1. Ligg på ryggen med føttene flatt på bakken og bøyde knær. Plasser en manual i hver hoftefold og hold dem ved stangen i midten eller i den ene enden.
2. Fest kjernen og klem setemusklene, og trykk deretter inn i hælene for å drive hoftene opp mot taket til du danner en diagonal linje fra knærne til hoftene til brystet.
3. Ta en pause her et øyeblikk, fortsett å klemme setemuskler.
4. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Dumbbell glute bridge retter seg mot gluteus maximus, sier Vesco, og er grunnlaget for mange av de beste glute øvelsene.

Hvis du vil endre det opp, prøv en av disse glute bridge-variantene som virker kroppen på litt forskjellige måter.

Kettlebell-øvelser

Chelsy Pillsbury, CPT, sertifisert trener og grunnlegger av Hypefit Method, elsker kettlebells fordi de er «dynamiske, kostnadseffektive og veldig morsomme å mestre.»

De er også gode for å målrette mot setemusklene. «Du kan gjøre sakte styrkearbeid for setemusklene dine med en enkelt kettlebell (beger eller sumo knebøy) og deretter koble dem med raskere kraftarbeid (svingninger) for den ultimate glutevekstpakken,» sier hun.

Nedenfor viser Pillsbury fem av de beste gluteøvelsene du kan gjøre med en kettlebell.

Trekk 1: Kettlebell Swing

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Kettlebell-trening

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand med en kettlebell noen få meter foran deg, slik at du danner en trekant med kettlebellen og føttene på bakken.
2. Skyv hoftene bakover og ta tak i kettlebell-håndtaket med begge hender.
3. Skyv hoften bakover og hold ryggen flat, vipp og «tur» kettlebellen tilbake mellom bena.
4. Mens du retter bena for å stå, bruk kraft fra hoftene til å svinge kettlebellen ut foran deg og opp til brysthøyde.
5. Bruk klokkens momentum, sving vekten tilbake mellom bena og under hoftene mens du samtidig synker ned i hoftene og bøyer knærne. Hold kjernen avstivet og ryggen flat hele tiden.

Vis instruksjoner

«Denne bevegelsen handler om kraft og kan være en stor forandring for setemusklene dine når de gjøres med intensjon og riktig form,» sier Pillsbury. Start i en «tur»-posisjon – når hoftene er belastet – slik at du er klar for suksess og ikke risikerer å løfte med korsryggen.

Trekk 2: Kettlebell Sumo Squat

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Kettlebell-trening

1. Stå med en kettlebell på bakken mellom bena, føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne pekte ut i en 45-graders vinkel.
2. Hold ryggen rett, skyv hoftene bakover og bøy knærne for å sitte på huk. Senk til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt du kan gå).
3. Ta tak i kettlebell-håndtakene.
4. Kjør gjennom føttene for å gå tilbake til stående stilling. Hold armene avslappet slik at kettlebellen henger mellom bena.
5. Klem setemusklene på toppen av bevegelsen.

Vis instruksjoner

Pillsbury kaller sumo squat, «uten tvil en av de beste og sikreste måtene å løfte tungt gjennom setemusklene.» Den brede posisjonen retter seg mot glute maximus og fungerer på innsiden av lårene og quads.

Trekk 3: Kettlebell Goblet Squat

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Kettlebell-trening

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, stram kjernen. Hold en kettlebell ved brystet i begerposisjon.
2. Bøy knærne og heng litt i hoftene for å senke deg ned i knebøy. Gå så langt du kan uten å vippe overkroppen fremover eller heve hælene fra gulvet.
3. Kjør gjennom hælene for å gå tilbake til stående stilling.

Vis instruksjoner

Goblet squats virkelig hamrer setemuskler, og er sleipe på magen også, sier Pillsbury. Du kan holde fast i kettlebellen i håndtakene, men hun anbefaler å holde den på denne måten (ved klokken) fordi det gjør det lettere å holde den nærmere brystet og tar litt av arbeidet ut av armene.

Move 4: Kettlebell Isometric Squat Lateral Tap

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Kettlebell-trening

1. Stå med føttene bare noen få centimeter fra hverandre, og hold en kettlebell opp ned (begerposisjon) ved brystet.
2. Bøy knærne og sett baken tilbake slik at du er i en kvart knebøy.
3. Uten å komme ut av knebøy på venstre ben, bank høyre ben ut til høyre side, rett ut benet så mye du kan.
4. Før høyre ben tilbake til startposisjonen. Deretter gjør du den samme tap-out-bevegelsen med venstre ben.
5. Fortsett vekslende ben for alle reps.

Vis instruksjoner

Som alle laterale bevegelser, vil denne gluteøvelsen få deg til å føle brenningen i de ytre hoftene. «Start i en litt smal knebøy og fokuser deretter på å holde hælen og tærne nede på foten som er sentrert,» sier Pillsbury. «Du kan også legge til et bånd rundt lårene for en 360-graders gluteforbrenning!»

Strekk 5: Kettlebell Single-leg rumensk markløft

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Kettlebell-trening

1. Stå med en kettlebell i høyre hånd, føttene plantet i hoftebreddes avstand.
2. Støt opp kjernen, heng overkroppen fremover mens du løfter høyre ben bak deg, og beholder en myk bøyning i venstre kne. Tenk på å skyve venstre rumpe-kinn bak deg mens overkroppen beveger seg fremover.
3. Senk samtidig kettlebellen mot bakken, hold vekten relativt nær kroppen, flatt tilbake.
4. Når overkroppen din er parallell med bakken, eller så nær hamstringfleksibiliteten din tillater, skyver du hoftene fremover og snur bevegelsen for å gå tilbake til stående.
5. Gjør alle repetisjonene på den ene siden, og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

I tillegg til å trene setemusklene, trener dette trekket hamstringene, som er muskler som er avgjørende for å skape (bokstavelig talt) godt avrundede baksider, sier Pillsbury.

Tips

Pek tærne på benet som løftes mot hælen på den plantede foten for å holde hoftene firkantede. «Mål å føle hamstrings og virkelig grave hoftene tilbake,» legger Pillsbury til.

Vektstangøvelser

«Vengter er utrolige verktøy fordi de er stabile, lavt slagkraftig, lett å utvikle med plater og veldig dynamiske,» sier Pillsbury. Gå videre til disse glute-øvelsene når du har mestret de andre delenes bevegelser. Alle øvelsene her er avanserte progresjoner av grunnleggende bevegelsesmønstre som markløft, knebøy, utfall og hoftestøt.

Her er seks av de beste gluteøvelsene du kan gjøre med en vektstang.

Trekk 1: Konvensjonell vektstang markløft

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Barbell Workout

1. Stå bak en vektstang med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Med kjernen stram, heng overkroppen fremover og skyv setemusklene bakover så langt som mulig. Du kan la knærne bøye seg litt slik at de ikke låses ute, men du vil holde dem relativt rette gjennom hele bevegelsen.
3. Ta tak i vektstangen med begge hender, håndflatene vendt ned.
4. Senk hoftene ned, flat ryggen, pakk skuldrene ned og press gjennom føttene for å reise deg opp igjen og løfte stangen fra gulvet.
5. Heng overkroppen fremover og skyv setemusklene bakover for å senke vekten tilbake til gulvet.

Vis instruksjoner

Markløftet virker ikke bare på setemusklene dine, men det hamrer hamstrings – hardt. «Hamstrings og setemuskler har et spesielt bånd, så det er viktig og smart å trene begge for maksimale resultater,» sier Pillsbury.

Tips

Ta tak i stangen med et overhåndsgrep (håndflatene vender bort fra deg). Tenk på å «bryte stangen i to» ved å presse tommelen fremover og trekke pinkies tilbake, sier Pillsbury. «Det er en genial måte å låse skuldrene med et solid lat-engasjement!»

Trekk 2: Barbell Reverse Lunge

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Barbell Workout

1. Plasser stangen bak hodet, sitt på trapezius (muskel øverst på skuldrene).
2. Gå med høyre ben 3 fot bak deg og bøy knærne til de danner 90-graders vinkler. Bakre kne skal sveve en tomme over bakken, og forlåret skal være parallelt med bakken.
3. Kjør gjennom venstre fot (fremre fot) og rett beinet.
4. Før høyre ben tilbake til startposisjonen og reis deg opp.
5. Gjenta bevegelsen med motsatt ben.

Vis instruksjoner

«Omvendte utfall er potente for setemuskler, adduktorer og quads,» sier Pillsbury. «Denne bevegelsen vil garantert gjøre deg fornøyd og sår og munter gjennom setemusklene.» Reverserte utfall har også en tendens til å være skånsommere for knærne enn utfall fremover. Mens du kaster deg ut, hold mesteparten av vekten i fremre fot.

Trekk 3: Barbell Hip Thrust

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Barbell Workout

1. Sitt på gulvet med midt bak (midt til nedre skulderblad) mot kanten av en benk eller boks.
2. Plasser føttene på gulvet i hoftebreddes avstand. Føttene dine kan vinkles litt ut, avhengig av hva som føles behagelig for deg.
3. Plasser en slags pute (squat svamp eller Airex pad) på toppen av bekkenet.
4. Rull vektstangen oppover bena og plasser den på toppen av puten ved hoftefolden. Du kan også få noen til å hjelpe med å plassere vektstangen på plass når du er klar.
5. Klem setemusklene og skyv gjennom hælene på føttene for å løfte hoftene og vekten opp mot taket. Oppretthold et nøytralt hode og ryggrad mens du løfter.
6. Lås ut på toppen av bevegelsen ved å forlenge hoftene og klemme setemusklene mer mens du stikker halebeinet (tilter bekkenet bakover) mellom bena. Skinnene skal være vertikale og knærne skal være nøytrale eller litt eksternt roterte.
7. Senk hoftene sakte ned til de svever over gulvet.

Vis instruksjoner

Hip thrusts er den ultimate gluteøvelsen fordi oppsettet belaster setemusklene dine på akkurat den riktige måten for å oppmuntre til seriøse muskeløkninger. De er også egnet til å bruke tunge vekter, slik at du kan fortsette å laste dem opp etter hvert som du blir sterkere og trenger mer utfordring.

Trekk 4: Barbell Glute Bridge

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Barbell Workout

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken i hoftebreddes avstand. Føttene dine skal være nærme hoftene dine til at hvis du strekker en hånd om gangen mot hver hæl, kan du bare berøre den med fingertuppene.
2. Plasser en slags pute (squat svamp eller Airex pad) på toppen av bekkenet.
3. Rull vektstangen oppover bena og plasser den på toppen av puten ved hoftefolden. Du kan også få noen til å hjelpe med å plassere vektstangen på plass når du er klar.
4. Klem setemusklene og kjernen, og press hælene i bakken for å drive hoftene opp mot taket til du danner en diagonal linje fra knærne til hoftene til brystet. Motstå trangen til å bøye korsryggen mens du hever hoftene. Fokuser på å holde ryggraden i en nøytral posisjon hele veien.
5. Ta en pause på toppen, og senk deretter hoftene sakte tilbake til bakken.

Vis instruksjoner

Pillsbury kaller glute bridge en av de sikreste og tilgjengelige glute øvelsene der ute. «Dette er det beste alternativet til hip thrusts for alle som sliter med å finne riktig posisjon på en benk. Glutebroer rett fra gulvet kan være tunge og potente for setemuskler, sier hun.

Tips

Hvis du vil gjøre setebroer mer utfordrende, prøv dem enkeltben med pulser på toppen eller legg til et minibånd rett over knærne.

Trekk 5: Barbell Sumo Markløft

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Barbell Workout

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Pek tærne ut, mellom 30 og 45 grader. Hold knærne litt bøyd. Vekten skal være midt på bena.
2. Stikk hoftene bakover og hengslene fremover for å ta tak i vektstangen under med begge hender, med et overhåndsgrep.
3. Hold kjernen stram, skyv gjennom hælene og trekk stangen fra bakken til du står rett opp. Sørg for å klemme setemusklene.
4. Senk den tilbake til bakken under kontroll med flat rygg.

Vis instruksjoner

«Konvensjonelle markløft er gode for hamstringisolasjon, men krydre det for å gjøre det til et sumo-markløft, og du har den perfekte stormen for flotte setemuskler og uimotståelige lår,» sier Pillsbury.

Fokuser på å holde stangen likt i begge hender slik at den kommer opp på en gang og ikke den ene siden først og deretter den andre.

«Løft mer med bena og ikke bli vanen med å la hoftene eller brystet lede deg opp,» legger hun til.

Strekk 6: Barbell Back Squat

Ferdighetsnivå AdvancedActivity Barbell Workout

1. Plasser stangen bak hodet, sitt på trapezius (muskel øverst på skuldrene). Spenn kjernen din.
2. Ta godt tak i stangen, inkludert med tommelen, og før albuene ned og inn mot kroppen.
3. Sett deg i en knebøy stilling, som for de fleste er med føttene i hoftebreddes avstand, tærne litt utslått.
4. Press jevnt gjennom føttene og sett hoftene bakover og nedover, slik at knærne følger fotens midtlinje.
5. Mål å få lårene parallelt med gulvet.
6. Når du har nådd ditt dypeste bevegelsesområde, spenn opp kjernen og kjør gjennom føttene for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Å laste knebøyen på ryggen legger mer vekt på setemusklene, sier Pillsbury. Hold overkroppen stabil ved å tenke på å bøye ryggen og pakke brystkassen tett rundt overkroppen. «Hvis du kan låse alt det på plass, vil det hjelpe deg å spore rett ned uten å bevege deg for mye gjennom ryggraden,» sier hun.

5 av de vanskeligste gluteøvelsene du kan gjøre hjemme

av Bojana Galic

4 undervurderte gluteøvelser du ikke gjør, men absolutt burde gjøre

av Bojana Galic

Vil du bli frisk? Gjør denne hofteøvelsen hver uke

av Amy Marturana Winderl

One Hip Thrust Hack som vil ta booty Burn til neste nivå

av Bojana Galic

De 8 beste stående glute-øvelsene for eldre voksne

av Amy Marturana Winderl

Hip Thrusts vs. Markløft: Hvilken er best for sterkere setemuskler?

av Tiffany Ayuda

Annonse