Det er en grunn til at det kalles «løperens høye». Løping (og annen regelmessig trening) kan bidra til å avlaste stress og forbedre humøret. Bildekreditt: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
Når du er stresset med kravene fra arbeidslivet eller hjemmelivet, kan det føles overveldende og kontraproduktivt å legge til et annet element i huskelisten din. Du føler deg kanskje ikke at du har tid til å presse deg inn i en treningsøkt, men trening kan være et av de kraftigste verktøyene for å bekjempe stresset med å få alt gjort.
«Stress er en kombinasjon av angst – frykt for det ukjente – og depresjon – vondt som holdes innover. Trening er et utløp for å slippe den spenningen,» sier sportspsykolog Jarrod Spencer, PhD.
«For mange mennesker jobber de emosjonelt stress ut av kroppen når de trener,» sier Spencer til morefit.eu. «Trening lar tankene dine tenke og behandle informasjon på et veldig høyt nivå.»
Den beste delen: Du trenger ikke å forplikte deg til en treningsrutine med høy intensitet for positive resultater. Du kan starte sakte. Bygg gradvis opp til en treningsplan som fungerer for deg og gir mening med stressfaktorene du navigerer for øyeblikket.
«Trening handler om en energiutveksling,» sier Spencer. «Skjær ut en halv time eller time for deg selv hver dag og forplikt deg til det.»
Hold deg så konsistent som mulig, legger han til. «Konsistens i noe er veldig viktig, og det er sant med trening og hvordan det hjelper [med stress].»
Han anbefaler fire typer trening som kan fungere som stepping steiner for å øke bevegelsen og redusere stress. Slik kommer du i gang.
1. Strekker seg
Stress kan ta en toll på musklene dine, enten du spenner nakken og skuldrene mens du er bøyd over den bærbare datamaskinen din i løpet av en hektisk arbeidsdag eller knytter kjeven gjennom en vanskelig samtale med en elsket.
Når du frigjør noe av denne fysiske muskelspenningen gjennom strekking, kan du også føle mindre følelsesmessig stress, ifølge American Council for Exercise. Enda bedre, du kan høste fordelene bare ved å strekke i 10 minutter, tre til fire ganger i uken, ifølge Harvard Health Publishing.
Start med de områdene i kroppen din som føles stramme. Hvis det er overalt, fokuser på skuldre, nakke, legg, hamstrings og hoftebøyere, der det er vanlig å holde spenning.
Start her
- En 20-minutters hjemmetrekkende trening for å forsterke trette og stive muskler
- En superenkel morgenstrekningssekvens å gjøre når du våkner stresset
- Føler deg overveldet? Disse strekkene kan hjelpe deg på nytt
2. Yoga
Den eldgamle yogautøvelsen er kjent for å lindre stress og forbedre mental og følelsesmessig helse, for ikke å nevne styrke og balanse, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
Mens folk har praktisert yoga i tusenvis av år, har vitenskapen nylig begynt å undersøke helsemessige fordeler nærmere.
For eksempel i en studie fra februar 2018 av en liten gruppe kvinner i International Journal of Preventative Medicine , som trente yoga tre ganger i uken i fire uker, lindret stress og forbedret humør.
Hvis du er ny innen yoga, kan du komme i gang med oppfølgingsvideoer på nettet, sier Spencer. Utforsk forskjellige typer yoga, for eksempel Hatha, Ashtanga eller Vinyasa, til du finner stilen og rutinen du liker best.
Start her
- 10 nybegynneryogaer for å kickstarte din praksis
- En 20-minutters restorativ yogasekvens for når du føler deg engstelig
- 10 yogastillinger for en bedre natts søvn
3. Gå
Å gå er en av de mest kostnadseffektive, tilgjengelige, stressavlastende treningsøktene – og det styrker musklene dine og forbedrer kardiovaskulær kondisjon samtidig.
I en studie i mai 2018 i Behavioral Sciences reduserte vandring nivåene av det stressrelaterte hormonet kortisol og forbedret hvordan folk oppfattet sitt eget emosjonelle stress, spesielt hvis de gikk i naturen.
For å gå bort fra stresset, er alt du virkelig trenger komfortable sko og klær. Se deretter etter en nærliggende tursti, park eller tursti. Øk tempoet gradvis og hvor langt du går over tid.
Start her
- Hvorfor gå? Fordi Cardio ikke trenger å være komplisert
- En superenkel 10-minutters gåtur for å gjøre når du føler deg overveldet
- Prøv disse 10-minutters gangtreningene for å få flere trinn hjemme
4. Løping
I stressende tider kan du ønske at du kan stikke av med problemene dine. Det viser seg at vitenskap støtter løp for å redusere stress.
Øvelser som løping frigjør beroligende og avslappende hjernekjemikalier – derav ordtaket «runner’s high», ifølge Harvard Health Publishing.
«Folk som løper sier at de gjør sitt beste for å tenke – rydde tankene sine – mens de løper,» sier Spencer.
Hvis du er nybegynner på løping eller ikke har trent på en stund, kan du få alt klart fra helsepersonell, og deretter sette deg realistiske mål. Det kan være lurt å bli komfortabel med rask gange først før du går opp til å veksle mellom perioder med å gå og jogge.
Invester i noen gode løpesko og bygg opp tempoet og avstanden din gradvis.
Start her
- Nybegynnervennlig guide til løping
- 12 viktige tips for nye løpere
- Denne 20-minutters Walk-Jog-treningen er perfekt for nybegynnere