Før du legger vekt på step-ups, sørg for at du unngår disse feilene.Image Credit: Alex Potemkin/E+/GettyImages
På den ene siden er step-ups lett blant de tøffeste beinøvelsene som finnes. På den annen side er resultatene ganske ubestridelige. Sterkere, skulpturerte lår og setemuskler? Ja takk!
Med tanke på at denne underkroppsbyggeren kan bli ganske utfordrende, vil du få mest mulig ut av den. Det er her presis form kommer inn. Men det er noen få vanlige feil som kan bremse fremgangen din eller sette deg i fare for skade.
Annonse
Les videre for å lære de fire vanligste opptrappingsfeilene – og hvordan du fikser dem raskt.
Relatert lesing
Kan ikke gjøre en step-up? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg
1. Knærne dine faller inn
En av de vanligste opptrappingsfeilene er å la det øverste kneet kollapse innover når du går på en boks eller et trinn, sier Winnie Yu, DPT, CPT, en New York-basert fysioterapeut ved Bespoke Treatments.
Ideelt sett, når du går opp, ønsker du å opprettholde en rett linje mellom kneet og ankelen, sier hun. Dette hjelper deg med å fyre opp quads, setemuskler og hamstrings, samtidig som du holder knærne i en trygg posisjon.
Annonse
Ofte kommer et knekkne ned til svakhet i setemusklene så vel som piriformis, en liten stabiliserende muskel foran på hoftene. Sammen bidrar disse musklene til å holde kneet på linje gjennom hele øvelsen, sier hun.
Fiks det
Å styrke setemusklene er det beste du kan gjøre for å fikse denne feilen på lang sikt, sier Yu. Hun anbefaler at du legger til noen hofteabduktorøvelser (som laterale båndvandringer) i din vanlige treningsrutine.
2. Slipp tilbake til gulvet
Step-ups er en tøff øvelse, men du vil ikke forhaste deg gjennom dem. Hold et relativt moderat tempo gjennom repsene dine, og vær spesielt oppmerksom på hvordan du senker, sier Yu.
«Trenere kan utføre opptrappingen sakte og kontrollert, men skynde seg gjennom nedstigningen,» sier hun. Denne feilen hindrer mange av bevegelsens muskelbyggende fordeler. Kontrollerer du den senkende (eksentriske) delen av step-ups, holder musklene dine i arbeid lenger, og bygger mer styrke.
Annonse
En stor grunn til at du kanskje skynder deg gjennom det eksentriske er svakhet i quads og setemuskler, sier hun. Senkebevegelser krever mye kontroll fra musklene dine. Så hvis du har vanskelig for å senke sakte, kan det hende du må gjøre noen ekstra quad- og gluteøvelser.
Fiks det
Senk nedstigningen ved å telle til to (Mississippis) mens du senker for hver repetisjon.
Hvis du fortsatt har problemer, anbefaler Yu at du sjekker høyden på boksen. Velg en lavere for å forkorte hvor langt du må senke med hver repetisjon. Du vil fortsatt styrke quads og setemuskler over tid.
Deretter, når step-ups føles mer kontrollert, kan du velge en høyere boks for å fortsette fremgangen.
3. Lener deg for langt fremover
Jada, litt fremoverlent er uunngåelig (og til og med bra) når du går inn på en høyere overflate. Men å lene seg for langt fremover kan oppheve noen av magefordelene, sier Yu. Du vil at kroppen din skal bevege seg i én linje, på en måte som en bevegelig planke. Hvis hoftene stikker ut bak deg, med brystet vinklet mot gulvet, er det et problem.
Annonse
«Denne feilen begrenser full aktivering av mage- og kroppsmusklene, som bør fungere gjennom hele øvelsen,» sier Yu.
Fiks det
Yu anbefaler at alle starter step-ups foran et speil for å sjekke formen. Du vil ikke stirre på deg selv hele tiden, men et blikk her og der kan bidra til at du ikke bøyer deg fremover i hoftene. (Har du ikke speil? Ta opp deg selv med telefonen.)
Hvis du fortsetter å henge fremover i midjen eller hoftene, senk trinnet og gjør øvelsen uten vekter (hvis du ikke allerede er det).
4. Skyve gjennom bakbenet
En annen vanlig feil Yu ser er for mye avhengighet av bakbenet.
I stedet for å bruke forbensmusklene, bruker mange mennesker bakbenet til å skyve fra bakken og drive kroppen oppover. Og selv om dette gjør øvelsen mye enklere, overvinner det også hensikten.
For hver repetisjon er målet ditt å ringe inn på quads og setemuskler på ledende ben.
Fiks det
Når du går opp, sørg for at foten din er helt på boksen, sier Yu. På den måten vil du virkelig kunne kjøre gjennom fremre ben og hæl.
Å jobbe med et kortere trinn til å begynne med er en hendig treningsmodifikasjon som også kan bidra til å fikse denne feilen. Høyere trinn krever mer quad- og glutestyrke fra fremre bein.
Hvordan gjøre en step-up med riktig skjema
Step-Up
Ferdighetsnivå Alle nivåer
- Stå vendt mot et solid trinn, boks eller benk med føttene tett sammen.
- Plasser en fot helt på trinnet. Spenn kjernen din.
- Press gjennom hælen på fremre fot for å heve kroppen og stå på toppen av boksen.
- Ta en pause, og senk deretter den etterfølgende foten sakte tilbake til gulvet.
- Gjenta, gjør alle repetisjoner, og bytt ben.
Vis instruksjoner
Annonse