De 5 beste 2-i-1-øvelsene for en helkroppstrening

Å kombinere en trening for underkroppen og overkroppen er en fin måte å få en helkroppsøkt på kortere tid. Bildekreditt: PeopleImages/E+/GettyImages

Vi vet at du er opptatt! Og du har sannsynligvis ikke tid til å jobbe separat med bryst, armer, mage, rygg og ben to ganger i uken. Hva gjør du? Svaret ligger i to ord: kombinasjonsøvelser. Kombinere en overkropps- og underkroppsøvelse til én ladet helkroppsøvelse.

Ikke bare vil du engasjere flere muskler samtidig, du vil også spare mye tid du ville ha brukt på å trene disse musklene én etter én. Det er en god del, er det ikke?

Annonse

Nedenfor viser Jake Harcoff, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist ved AIM Athletic, noen av de beste 2-i-1 helkroppsøvelsene som vil hjelpe deg med å forme en sterk kropp på kortere tid.

Relatert lesing

De beste 2-i-1 mageøvelsene for en supereffektiv kjernetrening

Prøv disse 5 2-i-1 øvelsene for hele kroppen

Trekk 1: Reverse Lunge Dumbbell Curl

Setter 10 Reps 3Activity Dumbbell WorkoutRegion Full Body

1. Stå høyt med en manual i hver hånd, hvil ved sidene.
2. Gå tilbake med en fot, senk bakre kne til bakken med kontroll.
3. Samtidig som du tar ned det bakre kneet, vri dumbbells for å vende fremover mens du bøyer deg i albuene og krøller vektene mot skuldrene.
4. Når du trer foten tilbake til startposisjonen, senk dumbbells tilbake til sidene med kontroll.
5. Gjenta øvelsen med det andre benet, eller det samme benet avhengig av dine preferanser, for de tiltenkte reps. Bare sørg for å gjøre samme antall reps på hver side.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Dumbbell Thruster

Setter 15Reps 3Activity Dumbbell WorkoutRegion Full Body

1. Stå med en hantel i hver hånd ved skuldrene i en fremre racket posisjon.
2. Bøy hoftene og knærne samtidig for å senke ned i en knebøy.
3. Når du trykker gjennom gebyret for å reise deg opp igjen, trykker du begge manualene rett over hodet mot taket.
4. Legg manualene tilbake til skuldrene mens du senker deg inn i neste rep.

Vis instruksjoner

Trekk 3: Kettlebell markløft og rad

Setter 3Reps 12Activity Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Stå med en kettlebell i hver hånd.
2. Heng hoftene bak deg og hold en nøytral ryggrad mens du senker kettlebells til rett over gulvet.
3. Hold i bunnposisjonen, og trekk deretter begge kettlebells mot overkroppen.
4. Senk kettlebells tilbake til rett over bakken.
5. Press føttene i gulvet mens du står oppreist tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

Vis instruksjoner

Move 4: Landmine Squat and Press

Setter 3Reps 10Region Full Body

1. Start med å holde den ene enden av en landmine (med eller uten vektskiver) med begge hendene midt på brystet.
2. Utfør en hel knebøy ved å bøye knærne og hoftene samtidig, senk rumpa som om du satt i en stol.
3. Mens du presser gjennom føttene for å reise deg opp igjen, presser du begge hendene opp over hodet og litt foran deg, og strekker armene helt ut.
4. Senk enden av landminen tilbake til brystet før du starter neste rep.

Vis instruksjoner

Strekk 5: Knebøy og olympisk platerotasjon

Setter 3Reps 8Region Full Body

1. Stå med en vektskive ved brystet med hendene i posisjonene klokken 3 og 9.
2. Utfør en knebøy mens du roterer platen mot høyre hofte.
3. Mens du reiser deg opp igjen, roter av bakfoten og før platen helt over hodet og til venstre side av kroppen, og strekk ut de bakre bena og armene.
4. På nedstigningen, roter platen tilbake mot høyre hofte og gjenta.
5. Gjør alle de tiltenkte reps på den ene siden før du fullfører samme antall reps på den andre siden.

Vis instruksjoner

Annonse