De 5 beste øvelsene for enkel håndkle for å bygge eksplosiv styrke

Eksplosive styrkeøvelser kan hjelpe deg med å forbedre ytelsen, samtidig som du reduserer risikoen for skade. Bildekreditt: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Når du tenker på eksplosive styrkeøvelser, går tankene dine sannsynligvis rett til kroppsvekt plyometriske bevegelser som hopp og burpees.

Og selv om disse øvelsene sikkert fungerer for kroppen din, kan det være enda mer fordelaktig å bruke den med en manual for hånden.

Eksplosiv styrketrening med en ekstern belastning som en manual, er en svært effektiv måte å maksimere hvor mye kraft musklene dine raskt kan produsere, sier Anthony Crouchelli, CPT, grunnlegger av Grit Bxing i New York City. Det er viktig hvis du vil løpe raskere, hoppe høyere eller forbedre den generelle treningsytelsen.

Men denne typen trening er ikke bare for treningsstudioet. Alle som ønsker å gjøre hverdagsoppgaver lettere, kan ha nytte av det. Tenk på å heise en tung tote med dagligvarer over skuldrene eller hente et barn. Dette er ikke sakte og kontrollerte bevegelser. De krever kraft.

De krever også sterke, kraftige og elastiske bindevev, som eksplosiv styrketrening hjelper med å bygge. Og ved å gjøre dette kan kraftopplæring bidra til å redusere risikoen for skade både i treningsøktene og i hverdagen, sier Crouchelli.

Å drive kraftbasert motstandstrening er til og med forbundet med en lavere risiko for fall og funksjonshemming hos kvinner 60 år og eldre, i henhold til en ofte sitert november 2008 Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports studie. Eksplosiv trening er spesielt bra for eldre voksne fordi den aktiverer de kraftbaserte muskelfibrene som ellers kan avta med alderen, ifølge American Council on Exercise (ACE).

For å hjelpe deg med å bygge styrke, kraft og mager, funksjonell muskel, tilbyr Crouchelli de beste øvelsene for å bygge eksplosiv styrke.

Den beste delen? For å gjøre dem, er alt du trenger en enkelt manual.

Move 1: Single-Dumbbell Deadlift

Ferdighetsnivå IntermediateType StrengthBody Part [«Legs», «Butt», «Abs», «Back»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold manualen i høyre hånd på armlengden. Forleng venstre arm til siden for å stabilisere kroppen din. Klem skulderbladene bak og ned for å feste latsene dine. Stiv kjernen din.
2. Heng hoftene bak deg slik at skuldrene er over hoftene, og hoftene er over knærne.
3. Hold føttene godt plantet på bakken, kjør raskt gjennom beina for å stå høyt.
4. Gjør alle reps, og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Move 2: Single-Dumbbell Snatch

Skill Level IntermediateType StrengthBody Part [«Legs», «Arms», «Butt», «Shoulders», «Abs», «Back»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold manualen i høyre hånd på armlengden. Forleng venstre arm til siden for å stabilisere kroppen din. Klem skulderbladene bak og ned for å feste latsene dine. Stiv kjernen din.
2. Heng hoftene bak deg slik at skuldrene er over hoftene, og hoftene er over knærne.
3. Hold føttene godt plantet på bakken, kjør raskt gjennom beina for å «sveve» manualen opp til skulderhøyde. (Dette kalles et høyt trekk.)
4. Vend albuen raskt under skulderen og trykk manualen over hodet.
5. Ta en pause, og bring deretter manualen tilbake til startposisjonen.
6. Gjør alle reps, og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Sørg for at du holder vekten nær kroppen din som om du glidelå kappen din under høyt trekk.

Flytt 3: Heng ren med enkelt håndkle

Ferdighetsnivå IntermediateBody Part [«Legs», «Arms», «Shoulders», «Abs», «Back»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold manualen i høyre hånd på armlengden. Forleng venstre arm til siden for å stabilisere kroppen din. Klem skulderbladene bak og ned for å feste latsene dine. Stiv kjernen din.
2. Huk ned for å senke manualen like forbi knærne, og kjør eksplosivt gjennom beina for å «flyte» manualen opp til skulderen. Sørg for å holde hælene nede på gulvet til knærne og hoftene strekker seg helt ut.
3. Avslutt med albuen spiss ned og manualen hviler foran skulderen din. (Dette kalles en frontstativposisjon)
4. Pause, og senk deretter manualen tilbake til startposisjonen.
5. Gjør alle reps, og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Heng ren enkelt håndveksel til knebøy

Skill Level IntermediateType StrengthBody Part [«Arms», «Legs», «Butt», «Shoulders»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold manualen i høyre hånd på armlengden. Forleng venstre arm til siden for å stabilisere kroppen din. Klem skulderbladene bak og ned for å feste latsene dine. Stiv kjernen din.
2. Huk ned for å senke manualen like forbi knærne, og kjør eksplosivt gjennom beina for å «flyte» manualen opp til skulderen. Sørg for å holde hælene nede på gulvet til knærne og hoftene strekker seg helt ut
3. Senk ned i en knebøy fra frontstativposisjonen.
4. Trykk gjennom hælene for å stå opp igjen, og senk deretter manualen til siden for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør alle reps, og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Move 5: Single-Dumbbell Burpee to Snatch

Ferdighetsnivå IntermediateType StrengthRegion Full Body

1. Ligg på magen med hendene ved brystet og hold manualen på gulvet med venstre hånd. Forleng beina bak deg, og legg tærne på bakken.
2. Hold hele kroppen tett og kjernen engasjert, og trykk kroppen opp i en rett linje for å komme inn i en høy planke.
3. Deretter hopper du føttene fremover til utsiden av hendene for å komme inn i en knebøy. Forleng venstre arm til siden for å stabilisere kroppen din.
4. Kjør eksplosivt gjennom beina og trykk håndvekten over hodet.
5. Pause, lavere senke dumbbell tilbake til startposisjon.
6. Gjør alle reps, og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

For en lite påvirket variasjon, gå føttene mot hendene i stedet for å hoppe føttene fremover.