De 5 beste øvelsene hvis du ikke har trent på en stund

Planken er en øvelse som er flott etter en pause – pluss at du kan gjøre det hvor som helst! Bildekreditt: LaylaBird / E + / GettyImages

Alle er skyldige i å utsette i ny og ne, enten det er en forsinket oppgave eller en raskt voksende haug med klesvask. Og å komme tilbake i trening, spesielt etter en lang pause, er en annen oppgave som er spesielt skremmende jo lenger du utsetter den.

Heldigvis er det noen få grep som kan gjøre introduksjonen din litt enklere. Det siste du vil gjøre er å gå full gass på treningsstudioet din første dag tilbake. I beste fall vil du ende opp veldig vondt og i verste fall kan du ende opp med å bli skadet. I stedet kan du begynne med disse trygge, enkle å fortsette øvelsene hvis du ikke har trent på en stund.

Relatert lesing

De 5 verste øvelsene du må gjøre hvis du ikke har trent på en stund

1. Kroppsvekt knebøy

Ferdighetsnivå Nybegynner Type Styrke Region Nedre Kropp

1. Begynn å stå, føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Strekk armene ut foran deg og bøy knærne sakte mens du skyver hoftene tilbake for å knebøye deg ned. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Huk ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt du kan, mens du opprettholder god form. Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
4. Pause et øyeblikk nederst på knebøyen din.
5. På en pust, snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Når du står, senk armene tilbake til sidene.

Vis instruksjoner

Kroppsvekt knebøy er en allment anbefalt øvelse for å styrke glutes, quads og hamstrings, ifølge American Council on Exercise (ACE). Men ved siden av de muskelforsterkende fordelene, kan knebøy bidra til å forbedre dine daglige bevegelsesmønstre, enten du reiser deg fra en stol eller plukker noe opp fra bakken.

Uten ekstra vekt legger dette trekket også mindre press på muskler og ledd, noe som gjør det til en solid trening hvis du ikke har trent på en stund, ifølge Samuel Chan, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York.

Tips

Hvis du trenger å endre dette trekket, kan du bytte kroppsvekt knebøy med boks knebøy, ved hjelp av en benk eller plyometrisk boks for å guide hvor lavt du vil ta øvelsen, sier Chan. Eller hvis vanlige knebøy føles for enkle, kan du gå med et knebøy og holde en vekt foran kroppen din.

2. Lav planke

Ferdighetsnivå Alle nivåer Type Styrke Region Full Body

1. Lig med ansiktet ned på gulvet, med underarmene på bakken, albuene rett under skuldrene.
2. Forleng beina rett bak deg, tær gjemt.
3. Med kjernen avstivet, trykk inn tærne og underarmene og løft kroppen opp fra bakken.
4. Hold ryggen flatt og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.

Vis instruksjoner

Kjernen din omfatter alle musklene som stabiliserer og støtter ryggen din, inkludert magesekken, ifølge ACE. Så å utvikle en sterk kjerne er avgjørende for din daglige bevegelse, skadefri trening og riktig holdning.

«Planker er en fin måte å trene både kjerne- og skulderstabilitet på,» sier Chan. «Ved å plassere overkroppen i en belastet, vektbærende stilling, trener vi også skulderstabilitet, noe som vil bidra til å redusere risikoen for skade under øvre kroppsøvelser.»

Tips

Hvis det er for utfordrende å holde en 30 sekunders planke, hold i 10 eller 15 sekunders intervaller i stedet, sier Chan. Og når du føler deg klar til å ta denne øvelsen til neste nivå, kan du legge til vekslende benløfter mens du holder posen.

3. Rumensk markløft med vektstang

Ferdighetsnivå Alle nivåer Type Styrke Region Full Body

1. Plasser en ulastet vektstang på gulvet foran deg. Gå opp til stangen, skinn nesten mot den, føttene plantet godt fra hverandre. Hold ryggraden rett, brystet opp og skuldrene frem og tilbake.
2. Hengsl fra hoftene og myk knærne når hoftene synker lavt nok til å gripe stangen med hendene fra hverandre på skulderbredde.
3. Engasjer alle musklene i kjernen din for å opprettholde denne posisjonen mens du skyver føttene i gulvet, som om du prøvde å skyve gulvet fra deg, og løfter stangen.
4. Løft brystet og fest latsene dine for å stabilisere stangen foran hoftene.
5. Skyv hoftene så langt tilbake som mulig, bøy knærne litt og senk stangen rett under knehøyde.
6. På en puster, stiv kjernen din og skyv hoftene fremover for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Selv om du ikke vil begynne med en lastet vektstang den første dagen du trener, er en rumensk markløft som bare er en bar eller en dumbbell, et annet trekk Chan anbefaler hvis du har tatt en treningspause. Rumenske markløft vil bidra til å forbedre både styrke og fleksibilitet, noe som er viktig hvis du begynner å trene igjen.

«Glute og hamstring styrke er alltid viktig når du øker treningsøktene dine, men rumenske markløft har en ekstra fordel ved å øke hamstring fleksibilitet og mobilitet,» sier Chan. «Jeg vil alltid anbefale øvelser som inkluderer belastet mobilitet, for eksempel RDL, i stedet for statiske strekker en slik sittende hamstring.»

Tips

Start med enten et lettere par manualer, en lettere kettlebell eller en ulastet vektstang når du begynner å trene. Så, fra uke til uke, kan du gradvis legge mer vekt på øvelsen.

En god tommelfingerregel? Hvis du føler at du fortsatt har 5 til 7 reps igjen i tanken etter et sett, kan du sannsynligvis øke motstanden du bruker.

4. Bryststøttet Hantelrad

Ferdighetsnivå Nybegynner Type Styrke Region Overkropp

1. Begynn med å justere en treningsbenk til omtrent 45 graders vinkel.
2. Len deg mot benken, vendt mot ryggen med en manual i hver hånd. Med benene utstrakte, rot hælene i bakken og legg vekten i torsoen mot benken.
3. Forleng armene rett ned mot bakken langs sidene av benken.
4. På en pust, ro vektene opp mot brystet.
5. Paus og klem sammen skulderbladene.
6. Senk vektene med kontroll mot bakken.

Vis instruksjoner

En sterk, stabil rygg vil hjelpe deg å holde deg skadefri under både øvre og nedre kroppsøkter, sier Chan. Og denne variasjonen av manualeraden støtter brystet ditt, slik at du kan fokusere på ryggen, ikke balansen mens du utfører øvelsen.

Tips

Start med et lettere par manualer og fokuser på å klemme på skulderbladene med hver rep. Hvis dette føles for utfordrende, kan du endre det ved å ro en manual om gangen. Å fokusere på den ene armen kan bidra til å øke muskelaktivering, sier Chan, og vil føles lettere enn å ro begge vekter samtidig.

5. Underarmsplanke

Ferdighetsnivå Alle nivåer Type StrengthRegion [«Core», «Upper Body», «Lower Body»]

1. Begynn å ligge på siden din, støtt på underarmen. Albuen din skal være rett under skulderen for å unngå å legge for mye press på leddet. Bena dine skal strekkes rett ut med føttene stablet oppå hverandre.
2. Løft hoftene dine fra bakken. Forsikre deg om at hoftene er firkantet fremover. Hold kroppen din så rett som mulig fra hæler til hofter til hode.
3. Hold denne stillingen så lenge du kan med god form.

Vis instruksjoner

Selv om det er mest kjent som en kjerne-styrkende øvelse, er sideplanker også en måte å styrke hoft bortførerne dine (din glute medius) ved hjelp av din egen kroppsvekt, sier Chan. Å holde en planke på siden din legger vekten din teknisk over sidene av gluten din, og tvinger den muskelen til å virkelig arbeide for å stabilisere deg.

«Glute medius-styrke er viktig for hoftestabilitet under enhver trening i stående stilling, inkludert knebøy, lunger og løping,» sier Chan. Hvis du ønsker å komme tilbake i regelmessig styrketrening eller løping, er sideplanker et viktig tiltak for å bygge opp et sterkt fundament og unngå skade. »