De 5 beste sittende øvelsene for eldre voksne

Sittende øvelser for eldre voksne lar deg bygge styrke for sunn aldring uansett mobilitet eller helseproblemer. Bildekreditt: BakiBG/E+/GettyImages

Trening på føttene kan være flott. Men hva om du vil hvis du setter deg ned og høster fordelene med styrketrening?

Sittende øvelser – mens de er gode for å snike seg inn i mer aktivitet, uavhengig av alder – er spesielt nyttig for eldre voksne med mobilitet eller andre helseproblemer.

Annonse

Hvis du ikke er trygg på balansen din, har diabetisk nevropati (diabetesrelatert nerveskade som kan påvirke ben og føtter) eller er i ferd med å komme seg etter en større helsehendelse, bør du absolutt vurdere sittende øvelser, sier Deborah Lensing, DPT, en fysioterapeut og brett-sertifisert ortopedisk spesialist med Twin Cities Orthopedics i Minnesota.

Pluss, uansett mobilitet, balanse eller styrkenivå, kan det å legge til noen sittende øvelser til skrivebordet eller TV-rutinen hjelpe deg med å bli og være mer aktiv i årene som kommer.

5 sittende øvelser for eldre voksne

Disse fem trekkene, takket være Lensing, vil hjelpe deg med å bygge funksjonell styrke samtidig som de er skånsomme mot leddene. For å gjøre dem trenger du en stol, et langt motstandsbånd og et minibånd.

Annonse

Bildekreditt: morefit.eu

De beste motstandsbandene for eldre voksne

• Theraband Latex Beginner Set Resistance Bands (Amazon.com, $ 11,80 for 3)
• RitFit motstandsbånd med håndtak (Amazon.com, $ 13,85)
• Passe forenkle mini motstandsbånd (Amazon.com, $ 11,95 for 5)

Move 1: Banded Shoulder External Rotation

Bildekreditt: Deborah Lensing/morefit.eu Skulder i kroppsdeler Målmål

1. Sitt høyt med skuldrene tilbake og ned og føttene flate på gulvet. Ta tak i den ene enden av et motstandsbånd i hver hånd og hold det foran magen.
2. Hold albuene gjemt mot sidene, klem skulderbladene sammen for å trekke endene av motstandsbåndet fra hverandre.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Vis instruksjoner

Dette trekket styrker øvre rygg og bakre skuldermuskler, og bidrar til å forbedre holdningen.

Flytt 2: Sittende mars

Bildekreditt: Deborah Lensing/morefit.euKroppsdeler Ben

1. Sitt høyt med føttene hoftebredde fra hverandre på gulvet. Ta tak i sidene på stolen for ekstra støtte, om nødvendig.
2. Støtt kjernen din, løft deretter ett kne mot brystet mens du holder den motsatte foten plantet på gulvet. Hold brystet høyt og ikke la skuldrene runde fremover.
3. Senk foten sakte ned på gulvet og gjenta med motsatt ben.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre øvelsen mer utfordrende, sløyf et minibånd rundt begge bena like over knærne.

Den sittende marsjen hjelper til med å bygge beinstyrke for å gå i trapper, løfte beina for å kle på seg og komme seg ut av manøvren over sidene på badekaret, sier Lensing.

Move 3: Sit to Stand

Bildekreditt: Deborah Lensing/morefit.euKroppsdeler Ben

1. Sitt høyt med føttene hoftebredde fra hverandre på gulvet og tærne peker fremover.
2. Hold brystet høyt, skyv gjennom begge føttene for å stå opp. Prøv å ikke bruke stolen til hjelp.
3. Gå tilbake til sittende stilling ved å bøye knærne for å sitte bak og ned. Sørg for å bevege deg med kontroll; ikke klapp ned i stolen.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

Denne øvelsen er nøkkelen for å opprettholde hofte- og benstyrke for å komme inn og ut av stoler uten hjelp.

Flytt 4: Ekstern rotasjon

Bildekreditt: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ButtMålbygge muskler

1. Sitt på kanten av stolen og sløyfe et mini -bånd rundt begge bena like over knærne. Trykk innsiden av føttene sammen og ta tak i sidene på stolen for støtte, om nødvendig.
2. Hold brystet løftet og føttene sammen, trykk lårene mot mini -båndet for å trekke knærne fra hverandre. Stopp når du kjenner et forsiktig klem i sidemuskulaturen.
3. Ta knærne sammen igjen med kontroll. Gjenta.

Vis instruksjoner

Minibåndsøvelsen jobber med de ytre hofter og setemuskler, som ofte blir svake av for mye sitte. «Disse er også viktige muskler for å gå,» sier Lensing.

Move 5: Banded Biceps Curl

Bildekreditt: Deborah Lensing/morefit.euKroppsdelarmer Målmål Muskel

1. Sitt høyt med føttene hoftebredde fra hverandre på gulvet. Plasser et motstandsbånd under den ene eller begge føttene og trykk hælene i bakken for å holde det forankret.
2. Ta tak i den ene enden av båndet i en hånd, håndflaten vendt opp, og la armen henge ned ved siden av deg. Hold albuen nær siden din, krøll hånden mot skulderen.
3. Klem biceps på toppen før du senker hånden ned igjen. Prøv å opprettholde konstant spenning i bandet.
4. Gjenta for reps før du bytter side.

Vis instruksjoner

Å gjøre sittende biceps -krøller med motstandsbånd er en enkel måte å holde armene sterke for å løfte dagligdagse gjenstander. «Det bidrar også til å opprettholde bentetthet i overkroppen,» sier Lensing.

Hvorfor du bør gå fremover sittende øvelser

Målet med stolen i stolen er å til slutt flytte om mulig til stående. Det er fordi «det er visse ting vi kan jobbe med i stolen, men det kan bare ta deg så langt,» sier Randi Kant, MPH, CPT, en Chicago-basert personlig trener som jobber med eldre voksne.

Annonse

For eksempel, for å bygge bedre balanse, må du utfordre balansen din – noe du egentlig ikke klarer å sitte i en stol.

På samme måte vil sittende øvelser ikke gjøre mye for å forbedre bentettheten gjennom underkroppen. «Vi trenger virkelig øvelser, som tvinger kroppen din til å motstå tyngdekraften, for beinstyrke,» sier Kant.

Tips

Når du føler deg mer komfortabel, jobber du med å gå over til stående øvelser. Du kan til og med bruke stolen til å balansere mens du gjør øvelser, som knebøy, utfall og bøyde rader.

De 7 beste øvelsene med lav effekt for å gjøre hverdagen enklere etter 50

av Rozalynn S. Frazier, CPT

Sliter du med å komme deg ned på gulvet? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

av Amanda Capritto

5 Typer motstandsband og hvordan du velger det beste for deg

av Bojana Galic

De eneste 8 øvelsene du trenger for å være sterke for livet

av Bojana Galic

Annonse