De 5 beste styrkeøvelsene for nybegynnere som lever med fedme

Alt du trenger er et par manualer for å komme i gang med disse beste styrkeøvelsene for nybegynnere som lever med fedme. Bildekreditt: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages

En av de beste delene om styrketrening? Det er ingen perfekt måte å trene på. Jo, du vil flytte med god form. Men forskjellige øvelser ser litt forskjellige ut for hver person – det er tross alt ikke to kropper som er helt like.

Og sånn skal det være. Alles kropp beveger seg annerledes, og vi har alle våre egne unike styrker og svakheter, forklarer Morit Summers, CPT, en sertifisert personlig trener og skaperen av Brooklyn-baserte treningsstudio Form Fitness.

Annonse

Men å prioritere sammensatte bevegelser – øvelser som beveger flere ledd samtidig – er ideelt for de fleste som starter. Rep per rep, disse trekkene bygger mest effektivt total kroppsstyrke, mobilitet og helse.

Hver uke er push, pull, squat, hip hengsel (markløft) og bære trening en fin måte å sikre at du tar best mulig vare på kondisjon og kropp, sier Samuel Becourtney PT, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York City.

Og husk, mens disse grunnleggende øvelsene (som trekkene nedenfor) er fordelaktige for kropper i alle fasonger og størrelser, er justering av bevegelser for å passe dine behov nøkkelen til suksess når du starter.

Annonse

Hver eneste øvelse har en progresjon, regresjon og hundrevis av variasjoner, sier Summers. For eksempel kan nybegynnere med større kropper modifisere en air squat, en populær nybegynnerstyrketrening, ved å utvide holdningen. Dette gir beina og magen litt ekstra bevegelsesrom.

Husk også at uansett trening du gjør, er en enkel måte å endre den på ved å øke eller redusere vekten til manualene (eller andre verktøy) du bruker. Når du velger forskjellige vekter, må du ta hensyn til din egen kroppsvekt. Med bevegelser som knebøy eller markløft løfter du ikke bare vekten du griper, men også vekten på rammen din.

Annonse

En god generell regel: Velg et par vekter som føles veldig behagelige å løfte og manøvrere i begynnelsen. Fokuser 100 prosent på bevegelse og form, og test modifikasjoner etter behov. (Du finner mange av dem nedenfor.) Så, når du enkelt kan gjøre alle bevegelsene dine for 8 til 10 reps på 3 til 4 sett, ta en tyngre vekt.

Har du manualene? Her demonstrerer Summers de fem beste styrketrenerne for nybegynnere som lever med fedme.

Flytt 1: Brystpress

Selv om dette trekket fokuserer på brystet ditt, treffer det også skuldrene, triceps og den viktigste kjernen, sier Becourtney. Det lærer alle disse musklene å jobbe sammen, og er en fin måte for mennesker med tunge kropper å jobbe opp til push-up variasjoner.

Annonse

Når du gjør dette, fokuser du på å holde føttene godt plantet på bakken, og ryggen skyller mot gulvet.

FYI, noen velger å gjøre brystpress på en benk. Men å ligge på gulvet, i stedet for en benk, kan være mer komfortabelt og stabilt for noen løftere i pluss størrelse. Gjør det som føles best for deg.

Brystpress

Bildekreditt: Morit Summers/morefit.eu Ferdighetsnivå Alle nivåer Kroppsdel ​​[«Chest», «Arms», «Shoulders», «Abs»]

1. Ligg på ryggen på en vektbenk (eller gulvet) med en manual i hver hånd. Hold vektene med rette armer over brystet. Planter føttene godt på gulvet og stram abs.
2. Bøy albuene og senk vektene til de er på linje med brystet.
3. Pause, og trykk deretter vektene tilbake over brystet.

Vis instruksjoner

2. Dumbbell Bent-Over Row

Dette trekket retter seg mot musklene i ryggen som støtter ryggraden – noe som gjør det spesielt nyttig for nybegynnere med fedme eller store bryster som kan oppleve ryggsmerter eller ubehag.

Denne dumbbell-radvariasjonen er et flott alternativ til den benkestøtte raden (der du ligger med forsiden ned på en benk) for alle med stor mage eller bryst.

Gjør denne øvelsen for å forbedre holdningen, øke styrken på overkroppen og trene for din første pull-up.

Dumbbell Bent-Over Row

Bildekreditt: Morit Summers/morefit.eu Ferdighetsnivå Alle nivåer Kroppsdel ​​[«Tilbake», «Armer», «Skulder», «Abs»]

1. Stå med føttene mellom hofte- og skulderbredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd foran lårene. Skyte hoftene tilbake og hengslene fremover minst 45 grader (og opptil 90 grader), og hold ryggen flat. Start med armene forlenget mot bakken, håndflatene vendt mot hverandre.
2. Klem skulderbladene ned og sammen, og trekk deretter albuene opp mot ribbeina for å trekke vektene opp langs nedre del av magen.
3. Pause, senk deretter ryggen ned til start med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

Fokuser på å holde hoftene rygg og rygg flat under denne øvelsen. Det vil bidra til å holde ryggen behagelig. Ta gjerne pauser og kom tilbake til stående etter behov for å opprettholde god form.

For å gjøre dette trekket litt enklere, bruk bare en vekt og legg den frie hånden på en benk for ekstra stabilitet.

Flytt 3: Goblet Squat

Når du reiser deg fra en stol eller setter deg ned på toalettet, holder du på med knebøy og jobber med quads, setemuskler og hamstrings, sier Becourtney. Du bruker knebøybevegelsesmønsteret i så mange aktiviteter (både inn og ut av treningsstudioet), det er kanskje den viktigste styrkeøvelsen for nybegynnere å lære.

Noen idrettsutøvere med større kropper liker å ta en bredere holdning for å få knebøy til å føle seg mer komfortabel. Dette gir bena og magen litt mer plass mens du jobber med de samme musklene.

Goblet Squat

Bildekreditt: Morit Summers/morefit.eu Ferdighetsnivå Alle nivåer Kroppsdel ​​[«Legs», «Butt», «Abs», «Shoulders»]

1. Hold en hantel i den ene enden i brysthøyde.
2. Begynn med føttene mellom hofte- og skulderbredde fra hverandre. (Tærne kan vende fremover eller svinge litt ut.)
3. Hold brystet høyt og kjerne stramt, heng hoftene tilbake og ned for å synke ned i knebøy, slik at øvre ben er parallelle med gulvet (eller så lavt som du godt kan gå med god form).
4. Trykk gjennom alle fire hjørner av føttene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Move 4: Dumbbell Deadlift

Dødløft er flott for alle fordi de bygger kroppens største, kraftigste muskler. De lærer deg også hvordan du skal løfte med bena og ikke ryggen, sier Becourtney.

Når du starter, velger du dødløfter for dumbbell. Mens verktøy som vektstang forblir i en fast posisjon, lar håndvektene holde skuldrene og armene på den måten som er mest behagelig for din anatomi.

Når du kommer tilbake til et hoftehengsel (bunnen av markløft), er det helt OK at lår og mage berøres. Men hvis du føler at det begrenser deg fra å virkelig senke deg ned i øvelsen, gå videre og trekk føttene ut bredere.

Hvis det fortsatt ikke føles bra, kan du prøve en sumodødløft der føttene er mer enn skulderbredde fra hverandre og armene dine henger mellom.

Dumbbell dødløft

Bildekreditt: morefit.eu/Morit SummersSkill Level Alle nivåerBody Part [«Butt», «Legs», «Back», «Shoulders», «Abs»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen din.
2. Hengsler fra hoftene, mykner knærne mens hoftene synker nok til å senke vekten mot midten av skinnebenene.
3. Kontroller holdningen: Ryggraden skal være rett og lang, brystet opp og åpent, skuldrene tilbake.
4. Engasjer alle musklene i kjernen din for å opprettholde denne posisjonen mens du skyver føttene ned i gulvet, som om du prøvde å skyve gulvet vekk fra deg ved hjelp av setemuskler og hamstrings, for å trekke vekten opp og gå tilbake til stående.
5. Snu bevegelsen for å senke vektene med kontroll og gjenta.

Vis instruksjoner

Flytt 5: Farmer’s Walk

Har du noen gang båret en pose dagligvarer i hver hånd? Så har du gjort en bondetur.

Dette totale kroppsstyrken er superfunksjonelt, og styrker kroppen din for de oppgavene du sannsynligvis gjør hver dag, sier Becourtney. Og du kan forvente en overraskende stor kjerneforbrenning. Det er faktisk en av de beste kjerneøvelsene for nybegynnere (og løfteveteraner) der ute.

Når du har mestret det grunnleggende trekket, prøver du varianter som kofferten, der du holder en enkelt hantel i en hånd. (Det sone virkelig inn på obliques!)

Farmer’s Walk

Bildekreditt: Morit Summers/morefit.eu Ferdighetsnivå Alle nivåer Kroppsdel ​​[«Abs», «Legs», «Back», «Shoulders», «Butt»]

1. Hold en manual i hver hånd (eller en på den ene siden). Velg en vekt som er tung nok til å utfordre deg, men lett nok til at du kan opprettholde god holdning mens du går.
2. Koble kjernen din, dra skulderbladene ned og tilbake og stå høyt.
3. Ta et skritt fremover og begynn å gå. Gå fremover mens du holder ryggraden høy, skuldrene tilbake og hodet opp.
4. Fortsett å gå i en bestemt tid eller antall trinn.

Vis instruksjoner

6 Styrketreningsvarianter for plussstore idrettsutøvere

av Mallory Creveling

De 10 beste yogavariasjonene for plussstore mosjonister

av Mallory Creveling

Her er nøyaktig hvordan nybegynnere kan starte styrketrening

av Ashley Lauretta

Du kan gjøre hele treningsøkten i hele kroppen

av Amazin LeThi, CPT

4 grunner til lavt innvirkning på øvelser er avgjørende for alle, ikke bare eldre voksne

av Amy Marturana Winderl

Annonse