Ved å følge riktig trening og kondisjonering og sunne spisevaner, kan du redusere risikoen for skader. Bilde kreditt: Patrik Giardino/DigitalVision/GettyImages
Å bli sidelinjert av en akutt eller overforbrukskade er et mareritt. Den måneder lange prosessen med å behandle en belastning, forstuing, rive eller brudd er deflaterende og frustrerende.
Annonse
Trenere og eksperter vil ofte fortelle deg at du trenger å bygge styrke for å forhindre skader. Men selv om du gjør alt riktig og holder deg til et utrolig styringsprogram for total kropp til skreddersydd idretten du spiller eller aktiviteter du gjør, vil du fremdeles uunngåelig bli skadet?
Dagens video
For det første er det viktig å erkjenne at du sannsynligvis ikke gjør hver eneste ting «riktig.» Men når du forstår vanskelighetene med trening for forebygging av skader, vil du gi deg det beste skuddet for å holde deg sunt i lang tid.
Annonse
Vi anbefaler
Fitnesshow å bli kvitt sårhet før en gameby Beth RifkinFitness300 meter sprint teknikkby Stewart FlahertyFitness.
Her er noen grunner til at du kanskje blir skadet til tross for din beste innsats – pluss tips om forebygging av sportsskader for å holde deg i spillet.
1. Fokuset ditt er på styrke når det skal være på mobilitet og balanse
Styrketrening kan forbedre holdningen, korrigere muskelubalanser og øke balansen, bentettheten, muskelvekst og fleksibilitet – men bare hvis du gjør det riktig. Det er der det blir vanskelig.
Annonse
Du lurer kanskje på hvilke muskler som trengs for sporten din, og hvis du mangler viktige elementer som kan forbedre ytelsen og holde deg sunn. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, Eier av M3Performance og fysioterapi anbefaler å tenke på det i en mer helhetlig tilnærming.
Vi anbefaler
Fitnesshow å bli kvitt sårhet før en gameby Beth RifkinFitness300 meter sprint teknikkby Stewart FlahertyFitness.
«Du trenger en plan som vil utfylle bevegelsen din,» sier Jno-Finn til MoreFit.eu. «Hvert treningsprogram bør omfatte de syv bevegelsessøylene: Push, Pull, Change Height, Walk, Disassociation – som får overkroppen til å gå i den ene retningen og underkroppen går i den andre retningen – balanse og koble til pust.»
Annonse
Når du ser på disse viktige aspektene ved bevegelse gjennom linsen til mobilitet, kan du bestemme hvor du utmerker deg og hva som kan trenge arbeid. Når JNO-Finn først vurderer en idrettsutøverens mobilitet, ser han på tre hovedsteder: thorax ryggraden, hoftene og anklene.
«Det er dine tre ankerpoeng,» sier han. «Så er de sterke? Hvor er din kjerneintegrasjon? Kan du koble overkroppen og underkroppen for å generere kraft?»
Annonse
Annonse
Han sier at bruk av enkle bevegelser kan fortelle deg mye om leddene og bevegelsesprofilen.
«Ideelt sett kan du finne noen som virkelig kan vurdere din evne til å delta i hva det er du vil engasjere deg i,» sier han. Det inkluderer en fysioterapeut eller en treningsforsker som kan se på bevegelsene dine og gjøre justeringer for å hjelpe deg med å bli mer effektiv og balansert.
Annonse
Hvis du ikke har midler til å ha en økt med en ekspert, anbefaler JNO-Finn å gjøre noe hjemme-testing.
«Stå foran speilet og få armene over hodet. Gjør en dyp knebøy,» sier han. «Først av alt, kan du gjøre det? Gjør det vondt? Endelig gjør du det bra?»
Det kan være en fordel å video bevegelsen virkelig måle om det du gjør er riktig. Se på bevegelsesområdet ditt – ikke bare dybden på knebøyen. Se om og hvordan anklene dine bøyer seg og om hælene kan holde deg på gulvet. Kollapser knærne innover? Kontroller deretter om kroppen din er i en rett linje, eller om en av hoftene dine julder ut for mye på den ene siden. Alt som ser ut som en liten wonky, kan indikere en muskuløs ubalanse som mobilitet og styrketrening kan fikse.
Annonse
«Du kan også teste balansen ved å stå på ett ben, lukkede øyne, i 20 sekunder, begge sider,» sier Jno-Finn. «For det første, kan du gjøre det? For det andre, er sidene selv? Hvis du kan stå på venstre ben i 5 sekunder og høyre ben i 20 sekunder, er det en stor forskjell, og du bør se nærmere på hvorfor du kan ikke balansere. »
2. Du trener uten en plan
Tenk på det: ruller du bare inn i treningsstudioet og går gjennom en løfting av hele kroppen med liten eller ingen oppmerksomhet til øker og reduseres i vekt? Stoler du på øvelsene som er satt av hvilken HIIT -klasse du har den dagen? Det er det mange av oss gjør for å holde oss i form.
Annonse
Annonse
Men å designe et styrkeprogram med en treningsforsker eller trener som tar hensyn til alle aktiviteter og konkurranser, er den beste og mest effektive måten å trygt oppnå gevinst på. Dette er fordi et «stort bilde» treningsplan kan hjelpe deg med å toppe til de rette tidspunktene og vil fjerne sjansen for å overbelaste kroppen din.
Det er en fin linje mellom trening nok til å drive ytelse og bryte kroppen ned for mye uten nok bedring. Så hvordan finner du den balansen? Det, sier Jno-Finn, kommer ned til å ha en overordnet plan som fungerer for deg.
Mange idrettsutøvere og trenere bruker periodiserte treningsmodeller, sier JNO-Finn, som i utgangspunktet bare betyr en plan som gradvis øker intensiteten og volumet av trening over tid. Du kan bruke denne tilnærmingen uavhengig av din valgte sport eller aktivitet.
Tidsrammen vil være opp til deg og ditt løp, spill eller konkurranseplan. Ofte vil fritidsutøvere for voksne ha en konkurranseplan for året rundt; Løpere vil registrere seg for løp hver helg, golfere treffer banen hver søndag morgen, tennisspillere spiller så mange som fire kamper per uke, etc.
Det er greit å gjøre det du elsker, men hvis du ser alvorlig på å forhindre skade og forbedre deg som idrettsutøver, sier Jno-Finn at det er en god idé å velge en faktisk «i sesongen» eller målløp eller matche for deg selv. Deretter kan du lage treningsfaser rundt det. Legg også merke til at restitusjonsdager og uker skal bygges inn i hver av fasene.
National Academy of Sports Medicine (NASM) beskriver de forskjellige typer periodisering, og under finner du en lineær modell som ofte brukes til å oppnå topp ytelse.
- Forberedelsesfase: Fokuser på å bygge et solid fundament av styrke, utholdenhet og teknikk. Treningsintensitet og volum er relativt lav, og vektleggingen legges på generell kondisjon og ferdighetsutvikling.
- Styrkefase: Når konkurransesesongen nærmer seg, begynner du å øke intensiteten og volumet på trening. Her er når du løfter tyngre, inkorporerer mer plyometriske trekk, øker volumet på din kardiovaskulære trening og forbereder kroppen din på kravene til konkurranse.
- Konkurransefase: Intensiteten og treningsvolumet fortsetter å øke, med vekt på finjusteringsteknikk, hastighet og kraft. Ideelt sett er det når du vil topp for de viktigste konkurransene.
- gjenopprettingsfase: Nå reduserer du intensiteten og volumet av trening for å gi mulighet for utvinning.
Annonse
3. Du har dårlig form eller feil teknikk
Denne grunnen gjør vondt, bokstavelig talt. Selv med de sterkeste musklene og beste mobiliteten, hvis formen din er av, kan du legge for mye stress på gale muskler og sener, og det kan føre til skade.
«Å være fysisk aktiv uten å bli forberedt eller informert er en risikofaktor,» sier Jno-Finn.
Så det kan være på tide å møte fakta om teknikken din. Du kan snakke med en bevegelsesspesialist eller coach for å hjelpe deg, eller du kan filme deg selv og analysere skjemaet ditt. Hvis du finner noe som må finjusteres, kan du begynne å jobbe med kroppsbevissthet. God kroppsbevissthet innen idrett kommer godt med når du trenger å lære en ny ferdighet eller endre en eksisterende bevegelse.
Vær oppmerksom når du øver og stiller deg selv for å gjøre justeringer. Selv bare å bringe oppmerksomhet til holdningen din, justering, kroppsposisjon og hvordan kroppen din føles mens du beveger seg, kan bidra til å identifisere områder som trenger forbedring. Du kan også innlemme proprioseceptionøvelser. Proprioseception er følelsen som hjelper oss å oppfatte hvor kroppen vår er i rom og tid. Hvis du utfører bevegelser med lukkede øyne, vil det tvinge deg til å bruke propriosepsjon, noe som vil øke kroppsbevisstheten.
4. Du får ikke nok næringsstoffer
Du visste at dette kom. Kostholdet ditt spiller en sentral rolle i din generelle velvære, men det er spesielt viktig hos aktive mennesker som ønsker å holde kroppene nynne med. Altfor mange idrettsutøvere faller i fellen med å tenke at de gjør alt riktig, men glemmer at ernæring og hydrering spiller en enorm rolle i ytelsen.
Når du spiser nok av riktig mat og fuktighetsgivende, støtter du vekst og reparasjon av musklene og vevene. Men hvis du trener hardt og ikke driver nok eller ikke driver med de riktige næringsstoffene, kan musklene, bein, vev og sener lide.
Annonse
Vi vet at «å spise godt» er et ganske bredt begrep. Forskning – som en gjennomgang i mars 2019 i Human Kinetics Journal og en anmeldelse av desember 2020 i næringsstoffer – understreker viktigheten av å sikre at du får nok av følgende Næringsstoffer er nyttig i forebygging av skader:
- D -vitamin kan redusere risikoen for stressfrakturer.
- C -vitamin hjelper til med å danne kollagen, noe som er flott for sener og leddbånd.
- Jern er viktig for å få oksygen til muskler.
- Omega-3 fettsyrer er bra for å redusere betennelse og leddhelse.
Protein fortjener sin egen spesielle shoutout fordi forskning – som denne studien i juni 2016 i plos one – viser at det er en av de viktigste faktorene for å opprettholde muskelmasse og forhindre skade. Mange idrettsutøvere er ikke klar over at de ikke bruker nok protein.
Mengden protein du trenger er virkelig individuell og avhenger av faktorer som alder, vekt, mål og aktivitetsnivå. Men for en veldig generell retningslinje, anbefaler American College of Sports Medicine at idrettsutøvere får 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
5. Du varmer ikke ordentlig opp
Gratulerer hvis du faktisk varmer opp, men det er en ting å gå gjennom noen få nakkruller og en annen ting å gjøre noen nevromuskulære øvelser for å få kroppen og hjernen din forberedt på å gjøre det du ber om dem.
National Strength and Conditioning Association (NSCA) anbefaler å gjøre «en spesifikk oppvarming som innebærer mindre intense bevegelser som ligner på sporten eller aktiviteten som skal utføres. Formålet med denne typen oppvarming er å la kroppen gradvis justere til de endrede fysiologiske kravene til treningsøkten uten unødig tretthet. »
Noen gode oppvarmingsbevegelser inkluderer:
- Dynamisk tøyning inkluderer bevegelser som bensvingninger, armkretser, Tin Man -turer, rumpespark, høye knær og veldig lett jogging.
- Sportspesifikke øvelser: Sportspesifikke øvelser vil bidra til å forberede kroppen din på bevegelser som vil bli brukt under aktiviteten.
- Sportspesifikke mobilitetsøvelser: Dette vil hjelpe deg med å forbedre bevegelsesområdet, redusere skader og øke muskelaktiveringen.
Så er skade en uunngåelig del av å være aktiv?
Den uheldige virkeligheten er at skader skjer. De siste dataene fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) viser at anslagsvis 8,6 millioner mennesker i USA blir skadet og spiller idrett per år.
Selv om du er så mobil som en profesjonell idrettsutøver med perfekt form og sterke muskler, kan du lande feil, tur mens du løper eller vri på deg på feil måte. Til tross for vår beste innsats for ikke å overbelaste kroppene våre, kan det skje overtrenende skader. Pokker, du kan bruke feil par sko i 30 minutter og få skinnspisser – det skjer!
Så er det uunngåelig skade? Ikke nødvendigvis, men det er alltid en risiko. Men ved å følge riktig trening og kondisjonering, spise godt, hydrere, varme opp og timere treningen, kan du redusere risikoen for skade og forbedre din generelle helse og ytelse.
Annonse
Annonse