De 5 mest undervurderte beinøvelsene du sannsynligvis ikke gjør (men burde)

Ikke bli sittende fast ved å variere beinøvelsene du gjør i treningen i underkroppen. Bildekreditt: Westend61/Westend61/GettyImages

Når det kommer til beindag, har vi alle våre favorittøvelser. Og selv om det er fint å ha en vanlig rutine, er det også lett å falle i en brunst. Dag etter dag blir de samme trekkene til slutt kjedelige. Eller verre, de blir mindre utfordrende, noe som kan stoppe din fremgang.

I stedet bryter du kjedsomheten ved å bytte økter i underkroppen. Få mest mulig ut av din neste beinøkt med disse fem undervurderte beinøvelsene, takket være Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, skaperen av Training with T-appen.

Annonse

1. Side Lunge

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Kroppsvekt Trening Region Nedre del av kroppen

1. Stå med føttene sammen og hendene på sidene.
2. Ta et stort skritt ut til høyre og bøy høyre kne og send hoftene tilbake mens du holder høyre kne og ankel justert.
3. Hold venstre ben rett (men ikke låst), sørg for at begge føttene er parallelle og peker fremover og oppretthold en nøytral ryggrad med brystet løftet.
4. Skyv av høyre fot, rett ut høyre ben og gå tilbake til startposisjonen.
5. Fortsett for ønsket antall reps og gjenta på venstre side.

Vis instruksjoner

Sidelunget er en flott øvelse for å arbeide i det ofte underutnyttede frontplanet (side-til-side-bevegelse) som isolerer dine ytre lår mens du engasjerer dine indre lår som stabiliserende muskler, sier Lampa.

2. Single-Been Hip Thruster

Ferdighetsnivå IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Underkropp

1. Sitt på bakken med bunnen av skulderbladene på kanten av en treningsbenk, sofa eller boks og føttene flate på bakken.
2. Løft høyre fot fra gulvet, slik at beinet gjør en 90-graders vinkel i hoften.
3. Hold nakken lang, ryggen nøytral og haken gjemt, kjør venstre fot ned i gulvet og klem setemuskelen mens du løfter hoftene.
4. Pause her et øyeblikk, klem glutes på toppen. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til venstre kne.
5. Nedre ned.
6. Gjenta for ønsket antall reps, og bytt side.

Vis instruksjoner

Denne variasjonen i hofteslag skyter opp hamstrings og setemuskler og bygger ensidig (enkeltbenet) styrke, sier Lampa.

3. Sumo markløft

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Hantel Trening Region Nedre del av kroppen

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Pek tærne ut, mellom 30 og 45 grader. Hold knærne litt bøyd. Hold vekter foran deg midt på bena.
2. Stikk hoftene tilbake og hengslene fremover.
3. Hold kjernen stram, skyv gjennom hælene og trekk vekten opp til du står oppreist. Sørg for å klemme glutes på toppen.

Vis instruksjoner

Denne utfordrende markløftvariasjonen aktiverer forskjellige vinkler på setemuskulaturen enn en tradisjonell markløft mens du også jobber med dine indre lår (som stabilisatorer), hamstrings og lats, sier Lampa.

4. Vegg Sitt

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Kroppsvekt Trening Region Nedre del av kroppen

1. Stå mot en vegg med føttene flere centimeter unna veggen.
2. Skyv ryggen nedover veggen til hofter og knær er i 90 graders vinkler.
3. Hold skuldrene, øvre rygg og hode mot veggen og fordel vekten jevnt over begge føttene.
4. Hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Dette isometriske grepet vil lyse opp quads (tenk: rister på lårmusklene), sier Lampa.

5. Sideplank Clamshell

Ferdighetsnivå IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Full Body

1. Begynn å ligge på siden med albuen under skulderen og knærne stablet (som om du gjør en modifisert sideplank).
2. Trykk ned i underarmen for å løfte hoftene så høyt som mulig, og hold kjernen stram.
3. Løft det øverste kneet for å åpne lårene, klem setemuskelen, senk sakte kneet og fullfør en rep.
4. Gjør alle repetisjonene på den ene siden, og bytt side.

Vis instruksjoner

Denne muslingvariasjonen retter seg mot ytre lår og setemuskler for en mer balansert bakside, sier Lampa. Bonus: Det øker også kjernestyrken.

Annonse