De 5 mest undervurderte mobilitetsøvelsene du bør gjøre hver dag

Å bevege leddene gjennom hele bevegelsesområdet forbedrer leddens helse og bevegelighet. Bildekreditt: lechatnoir / E + / GettyImages

Mobilitetstrening ligner mye på tanntråd: Begge er like enkle å enten forsømme eller bygge inn i din daglige rutine. Men hvordan lager du en ny vane som faktisk holder seg? Start med et minimum og vokse derfra.

Du er alene når det gjelder tanntråd, men vi har dekket deg med mobilitet. Disse fem trekkene er helt undervurderte og et utmerket sted å begynne å holde leddene sunne. For å bevege seg jevnere i det daglige livet, foreslår Sam Becourtney, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York City, at du går gjennom disse mobilitetsøvelsene hver dag.

Sikt etter tre sett med hvert av disse fem trekkene. Hvis det føles som for mye, start med ett sett og bygg derfra, og arbeid deg gradvis opp uke for uke.

1. Halsbiler

Bildekreditt: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Begynn å sitte eller knele på gulvet, armene på sidene.
2. Trekk sakte en sirkel opp og rundt ansiktet ditt med nesen.
3. Start med en mindre sirkel og bli større for hver full rotasjon, og hold et jevnt tempo.

Vis instruksjoner

Tips

«Se for deg en klokke og prøv å nå hvert nummer på klokken når du beveger hodet,» sier Becourtney. «Isoler bevegelsen til nakken og motstå å bevege deg gjennom øvre del av ryggen.»

2. Thoracic Cat-Cow

Bildekreditt: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Begynn på fire, knær på linje med hoftene, skuldrene stablet over hendene.
2. Trykk tilbake slik at rumpa møter hælene. Dette er utgangsposisjonen.
3. Bøy ryggen sakte, løft haken opp mot taket, og ta en pause.
4. Rund deretter øvre rygg, trekk navlen inn i ryggraden, og løft ryggen mot taket.
5. Veksle mellom disse to bevegelsene.

Vis instruksjoner

Tips

Å holde baken så nær hælene som mulig mens du beveger deg gjennom denne øvelsen, hjelper deg med å isolere øvre midtrygg, sier Becourtney.

3. Hofte 90/90 Strekk

Bildekreditt: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Sett deg på bakken med ett kne bøyd foran deg på 90 grader og ett kne bøyd bak deg på 90 grader.
2. Løft begge knærne opp og vend deg mot ansiktet bak deg, og hold hælene plantet på bakken.
3. Fortsett å bytte frem og tilbake.

Vis instruksjoner

4. Vindusviskere

Bildekreditt: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Legg deg på bakken med armene på sidene, føttene flatt på bakken og knærne peker mot taket.
2. Hold ryggen og skulderbladene på gulvet, og slipp knærne forsiktig til høyre på kroppen.
3. Pause her et øyeblikk, og ta knærne tilbake til midten.
4. Slipp knærne til venstre, pause, og gå tilbake til starten.
5. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre.

Vis instruksjoner

Tips

«Nesten alle amerikanere opplever smerter i ryggen eller tetthet på et eller annet tidspunkt i løpet av livet, og vindusviskere er et ekstremt enkelt, men effektivt bevegelighetsbevegelse som hjelper til med å løsne øvre hofte og korsrygg,» sier Becourtney.

5. Big Toe Extension Stretch

Bildekreditt: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Begynn å knele på bakken.
2. Ta venstre fot ned på bakken foran deg.
3. Hold høyre kne på bakken og stikk høyre tær under foten.
4. Len deg tilbake og hvil rumpa lett på høyre hæl.
5. Tenk deg å trekke toppen av høyre fot mot kneet og strekke tærne.
6. Hold her, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Tips

Prøv å utføre dette trekket barbeint eller i sokker på en relativt myk overflate for å gi den mest effektive, men også behagelige strekningen, sier Becourtney.