De 5 vanskeligste full-body Kettlebell-øvelsene du kan gjøre hjemme

For disse trekkene vil du velge en vekt som er moderat utfordrende. Bildekreditt: SrdjanPav / E + / GettyImages

Se for deg de mest slitsomme øvelsene du noen gang har prøvd: burpees, plankedyr og snapper. De rekrutterte flere muskelgrupper samtidig, kombinert kardio og styrke, etterlot kroppen din ekstra sår og utfordret til og med tankene dine.

Disse full-body kettlebell-øvelsene vil gjøre nettopp det. Når du er klar til å ta din vanlige styrke eller høyintensiv trening til neste nivå, foreslår Samuel Chan, PT, DPT, en fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York, å innlemme disse fem vanskeligste kettlebell-øvelsene. I tillegg kan du gjøre dem rett i stuen din.

1. Kettlebell Swing

Bildekreditt: Samuel Chan / morefit.euFagnivå AvansertAktivitet Kettlebell WorkoutBody Part [«Abs», «Butt», «Legs»]

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd litt, og ta tak i en vannkoker på gulvet noen få centimeter foran føttene.
2. Hold ryggen flat, heng hoftene tilbake og gå klokken mellom beina og under hoftene.
3. På pusten skyv hoftene fremover for å rette bena, og sving klokken opp til brysthøyde med kontroll.
4. Bruk klokkens fremdrift, og gå klokken tilbake mellom beina og under hoftene mens du samtidig henger hoftene tilbake og bøyer knærne.
5. Skyv hoftene fremover igjen for å gå rett tilbake til neste sving.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre kettlebell-svingen enda mer utfordrende, kan du utføre bevegelsen med en arm og bytte side etter at du har fullført alle representantene dine, foreslår Chan.

2. Kettlebell Goblet Squat

Bildekreditt: Samuel Chan / morefit.euFagnivå IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Stå med føttene bare bredere enn hofteavstand fra hverandre (tærne kan vende fremover eller slå seg litt ut), og hold en tung kettlebell ved hornene i brysthøyde.
2. Hold brystet høyt og kjernen stramt, heng hoftene bakover og ned for å sitte i en knebøy slik at lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
3. Trykk gjennom alle fire hjørnene på føttene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

3. Halvkneeling Kettlebell Overhead Press

Bildekreditt: Samuel Chan / morefit.euFagnivå AvansertAktivitet Kettlebell WorkoutBody Part [«Abs», «Arms», «Back», «Shoulders»]

1. Begynn i en halvknelende stilling med venstre ben foran deg, bøyd 90 grader, og foten plantet på gulvet. Knel på høyre kne med tærne gjemt.
2. Hold vannkokeren i skulderhøyde i høyre hånd i en fremre stativposisjon, slik at klokken hviler på albuen.
3. På en pust, trykk på kettlebell overhead med biceps i øret.
4. Stopp et øyeblikk, og før deretter vekten ned til skulderhøyde i den fremre stativposisjonen.

Vis instruksjoner

4. Tyrkisk Get-Up

Bildekreditt: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [«Abs», «Arms», «Back», «Butt», «Legs», «Shoulders»]

1. Plasser en vannkoker på gulvet ved høyre side og sett deg i fosterstilling slik at du holder klokkens horn med begge hender.
2. Velt for å ligge på ryggen. Bøy høyre ben slik at foten hviler flatt på gulvet og strekk venstre ben ut i 45 graders vinkel på gulvet. Trykk på vannkokeren med begge armene over brystet, og strekk deretter venstre arm rett til siden, håndflaten ned på gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
3. Hold høyre arm utvidet og øynene dine mot bjellen under hele bevegelsen, og skyv av høyre fot på gulvet for å rulle over til venstre side og komme opp til venstre albue.
4. Skyv vannkokeren enda høyere når du flytter kroppsvekten fra venstre albue til venstre hånd, og korketrekker håndflaten til gulvet. Du er nå i en fullt sittende stilling, avstivet av venstre hånd.
5. Løft gluten fra bakken og strekk hoftene for å rette kofferten. Du er i en bro, balansert på venstre hånd.
6. Skyv venstre ben tilbake for å knele på venstre kne slik at venstre kne og ankel er i en rett linje med venstre hånd på gulvet. Heng hoftene tilbake til høyre side.
7. Ta deretter venstre kne mot ansiktet fremover slik at du danner en 90-graders vinkel med fremre og bakre ben. Vend fremover og trykk inn i høyre hæl for å stå opp, bringe føttene parallelt med hverandre og hold vannkokeren hevet overhead.
8. Omvend trinnene for å gå tilbake til startposisjonen.
9. Gjenta på motsatt side med vannkokeren i venstre hånd.

Vis instruksjoner

Tips

«Sørg for å holde armen direkte loddrett gjennom hele øvelsen,» sier Chan. «Start med en lettere vekt.»

5. Gjennomføring av planke

Bildekreditt: Samuel Chan / morefit.euFagnivå IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [«Abs», «Shoulders»]

1. Begynn i en høy planke med håndleddene rett under skuldrene, og hoftene og hodet i en rett linje. Plasser føttene bredere enn hofteavstand for å danne en stabil base, og hold hoftene lave.
2. Plasser vannkokeren rett bak høyre hånd.
3. Engasjer glutene, korsryggen og magemuskulaturen, og nå venstre arm over brystet for å ta vannkokeren, og dra den på siden av håndtaket under kroppen din.
4. Pause når vannkokeren er like bak venstre hånd, stablet under skulderen.
5. Gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner