De 5 vanskeligste øvelsene du kan gjøre hjemme

Du kan bli sterkere hjemme med manualer eller en rekke kreative erstatninger. Bildekreditt: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Det er en grunn til at lat nedtrekksmaskinen alltid ser ut til å være opptatt på treningsstudioet ditt: Den er enkel å bruke og effektiv. Men du trenger ikke forseggjort utstyr for å utfordre ryggstyrken. Faktisk trenger du ikke engang manualer.

Hvis du ikke har manualer hjemme, kan du gjøre alle disse slitsomme ryggøvelsene med et par vannflasker eller bokser, sier sertifisert personlig trener Mathew Forzaglia, CPT i New York. Tøm noen få meter plass og ta et par DIY-vekter for å gi ryggen den tøffeste hjemmetreningen din ennå.

Annonse

1. Supermann T Hold

Bildekreditt: Mathew Forzaglia / morefit.euFerdighetsnivå MellomliggendeType StyrkeRegion Full Body

1. Ligg på magen med beina og armene utstrakte. Føttene skal være omtrent hoftebredde fra hverandre, og armene skal være rett ut til sidene.
2. Klem glutene og engasjer ryggmuskulaturen for å heve bena, torso og armer fra gulvet.
3. Hold bena rette, haken gjemt og nå fingertuppene våre til sidene.
4. Hold på toppen i 5 sekunder.
5. Senk ryggen ned til gulvet med kontroll.

Vis instruksjoner

2. Bent-Over Pause Flye

Bildekreditt: Mathew Forzaglia / morefit.euFagnivå AvansertType StrengthRegion [«Upper Body», «Core»]

1. Stå med beina rundt hoftebredden fra hverandre, og hold en vekt i hver hånd ved sidene.
2. Bøy overkroppen fremover i hoftene og bøy knærne litt, og hold en flat rygg. La armene dine henge foran deg. Dette er utgangsposisjonen.
3. Pust ut og løft armene ut til sidene, håndflatene vender ned, og klem sammen skulderbladene.
4. Pause her i 3 sekunder.
5. Senk armene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Isometrisk rad bøyd

Bildekreditt: Mathew Forzaglia / morefit.euFagnivå AvansertType StrengthRegion [«Upper Body», «Core»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en vekt i hver hånd foran lårene.
2. Skyv hoftene bakover og hengsel fremover minst 45 grader (så mye som 90 grader), og hold ryggen flat.
3. Strekk armene ut mot bakken, håndflatene vender mot hverandre. Dette er utgangsposisjonen.
4. Trekk albuene opp mot ribbeina og trekk vektene opp langs underlivet.
5. Pause her.
6. Hold venstre vekt på plass, senk høyre vekt til startposisjon.
7. Ro den rette vekten opp til magen.
8. Senk venstre vekt til startposisjon.
9. Alterner til høyre og venstre, og hold en vekt stasjonær øverst på øvelsen.

Vis instruksjoner

Tips

For vekten som holder seg på plass, fokuser på å holde et klem i skulderbladene, sier Forzaglia.

Flytt 4: Renegade Row Hold

Bildekreditt: Mathew Forzaglia / morefit.euFagnivå AvansertType StyrkeRegion Full Body

1. Plasser to vekter på gulvet litt nærmere enn skulderbredden fra hverandre på bakken.
2. Ta tak i hver vekt og kom i en høy planke, skuldre stablet over hender, føtter litt bredere enn hoftebredde og kroppen din i en rett linje fra hode til hæl.
3. Kontrakt kjernen din og lås bena på plass. Dette er utgangsposisjonen.
4. Løft den ene hånden fra gulvet, og trekk vekten til toppen av brystkassen.
5. Hold her i 3 sekunder.
6. Senk vekten ned til bakken, legg håndvekten ned, og bytt deretter til armene.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis det er nødvendig, kan du spre bena lenger fra hverandre i løpet av den utgåtte raden for å holde hoftene fra å vippe side til side når du trekker vektene opp.

Flytt 5: Supinert rad

Bildekreditt: Mathew Forzaglia / morefit.euFagnivå AvansertType StrengthRegion [«Upper Body», «Core»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en vekt i hver hånd foran lårene.
2. Skyv hoftene bakover og hengsel fremover minst 45 grader (så mye som 90 grader), og hold ryggen flat.
3. Strekk armene ut mot bakken, håndflatene vender fremover. Dette er utgangsposisjonen.
4. Trekk albuene opp mot ribbeina og trekk vektene opp langs underlivet.
5. Pause her i 3 sekunder.
6. Senk vektene ned for en 4-sekunders telling.
7. Tegn vektene opp igjen for en 1-sekunders telling.
8. Fortsett med dette tempoet.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Alt du trenger å vite for å bygge en sterk rygg

Annonse