De 5 vanskeligste øvelsene du kan gjøre med en medisinball

Disse full-body medisin ball øvelsene bygger total kroppsstyrke hjemme.Kreditt: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

Visst, manualer og kettlebells er go-tos for å bygge muskler og styrke, men det er noe med medisinballer som gjør dem til en fantastisk fange av en treningsøkt.

Takket være den globallignende formen rekrutterer disse vektede kulene flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør løfting tungt mye vanskeligere. I tillegg, siden medisinballer ikke tar mye plass og er billige, er de perfekte for hjemmetreninger.

Hvis du har trent med det samme vekterparet en stund nå, er det på tide å forsterke ting. Medisinballer vil utfordre grepet og stabiliteten, i tillegg til å øke belastningen på musklene.

Disse fem avanserte medisinballøvelsene er de vanskeligste av avlingen, og tester ikke bare styrken din, men også din kardiovaskulære kondisjon. Så hvis du er klar til å ta ting til neste nivå, lever disse trekkene opp til sprøytenarkomanen. Dryss dem i dine eksisterende treningsøkter eller gjør dem sammen for en kroppsøkt ball trening.

Tips

Når du velger en vekt for medisinballtreningene dine, velg en vekt som du trygt kan løfte overhead et par ganger. Overkroppen din er ikke like sterk som underkroppen din, så du vil velge en vekt som passer for overkroppen din og justere derfra. Du kan alltid øke reps av en hvilken som helst øvelse for å imøtekomme styrke i underkroppen.

Move 1: Medicine Ball Single-Leg Glute Bridge

Ferdighetsnivå Avansert Body Part ButtGoal Build Muscle

1. Lig med forsiden opp på bakken med venstre ben strukket foran deg og høyre fot oppå medisinballen.
2. Løft venstre ben rett opp mot taket til knærne er på linje.
3. Kjør høyre hæl inn i ballen og klem glutene for å løfte hoftene dine fra bakken mens du holder knærne og hoftene på linje.
4. Gå tilbake til utgangsposisjonen, hold ryggen nøytral og kjernen avstivet.
5. Gjør alle representanter, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Move 2: Medicine Ball V-Up

Ferdighetsnivå AdvancedBody Part [«Abs», «Legs»] Goal Build Muscle

1. Lig med forsiden opp på bakken og hold medisinballen med begge hender, med armene utover.
2. Klem kjernen din, og trekk deretter gjennom kjernen din for samtidig å heve overkroppen og underkroppen din fra bakken.
3. På toppen av bevegelsen plasserer du ballen mellom anklene og klemmer de indre lårene for å gripe ballen.
4. Senk bena og overkroppen tilbake til bakken med kontroll.
5. På neste rep, gi ballen tilbake til hendene dine. Gjenta.

Vis instruksjoner

Move 3: Medicine Ball Halo Lunge

Ferdighetsnivå AvansertBody Part [«Legs», «Abs», «Shoulders», «Arms»] Goal [«Build Muscle», «Improve Balance»]

1. Hold medisinkulen med begge hender ved brystet, og trå venstre fot fremover, bøy begge knærne til 90 grader for å komme ut i et lunge.
2. Ved å opprettholde denne lungestillingen og holde et godt grep, roter du ballen rundt hodet til venstre.
3. Ta ballen midt på brystet.
4. Gjør alle representanter, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Medicine Ball Squat til Overhead Press

Ferdighetsnivå AvansertBody Part [«Arms», «Shoulders», «Legs», «Butt», «Abs»] Goal Build Muscle

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, og hold medisinballen med begge hender mellom bena.
2. Len deg tilbake i hælene og senk hoftene tilbake og ned i en knebøy, og bring ballen til å berøre bakken mens du holder brystet løftet.
3. Trykk hælene i bakken og kjør gjennom beina for å løfte medisinballen over hodet, og avslutt med biceps i ørene.
4. Senk ryggen ned til knebøyposisjonen og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Forsikre deg om at du tar ballen til bakken med en rett rygg, slik at armene dine kan føre – ikke brystet.

Move 5: Push-Up for medisinskule

Ferdighetsnivå AdvancedBody Part [«Chest», «Arms»] Goal [«Build Muscle», «Improve Balance»]

1. Kom i en høy plankeposisjon med den ene hånden oppå medisinballen og den andre hånden på bakken. Sørg for å holde skuldrene rett over håndleddene.
2. Hold kjerne, quads og glutes tett, senk kroppen mot bakken. Bøy albuene til 45 grader til brystet banker på bakken.
3. Skyv deg selv opp til høyplankeposisjonen med kroppen din i en rett linje.
4. Rull ballen til den andre hånden og gjenta.

Vis instruksjoner