Sukkerholdige desserter og koffeinholdige drikker er noen av de verste matvarene for søvn. Bilde kreditt: Andreypopov/Istock/GettyImages
I denne artikkelen
- Koffeinholdige drinker
- Krydret mat
- Alkohol
- Sjokolade
- Sukker
- Bedre søvntips
Mat gir deg den energien du trenger for å fungere. Når det er sagt, kan det være lurt å unngå å ha visse matvarer om natten: koffeinholdige drinker og sjokolade er blant de verste matvarene til søvn, bare for å nevne noen.
Annonse
Dagens video
Med travle liv og så mange distraksjoner er det vanskelig nok å få de anbefalte åtte timers søvn hver natt. Men selv om det kan være vanskelig å legge ned favorittmatene og drikken din på en viss tid, kan det være løsningen på søvnproblemene dine.
Hvis det å få en god natts hvile er din prioritet, unngå eller begrense de verste matvarene for søvn oppført nedenfor – spesielt rundt sengetid.
Annonse
1. Koffeinholdige drinker
Det kan virke som en ikke-brainer, men koffeinholdige drinker som kaffe, te og brus er noe av de verste matvarene for søvnhelse. Det er en grunn til at folk ofte starter dagen med en kopp kaffe: en dose koffein gir deg opp og øker din mentale årvåkenhet.
Annonse
Anslagsvis 90 prosent av amerikanske voksne drikker koffeininfuserte drikkevarer på nesten daglig basis, ifølge forskning i desember 2018 innen risikostyring og helsepolitikk . Men dessverre kan det å ta inn mye koffein eller ha koffein for sent på dagen forstyrre søvnen.
Annonse
Det som er verre: Folk vil ofte bruke koffein for å oppveie effekten av søvnmangel, og skape en syklus med avhengig av den for å holde seg våken om dagen og deretter være for overdimulert til å sove om natten.
«Koffein er et melatonindempende middel, som kan avbryte fordelene ved å tilsette melatoninrik mat til kostholdet ditt,» sier Michael J. Breus, PhD, en klinisk psykolog, søvnforfatter og diplomat for American Board of Sleep Medicine. «Å drikke til og med en kopp kaffe i løpet av få timer etter søvn er en dårlig idé, da koffein har en halveringstid på omtrent fem timer for de fleste.»
Med andre ord, det tar i gjennomsnitt fem timer for halvparten av koffeinet du tar inn for å bli eliminert fra kroppen din, ifølge US Institute of Medicine Committee on Military Nutrition Research.) Denne forskningen påpekte også at den kan være enda lenger for noen mennesker – opptil 10 timer.
Selv om noen hevder at koffein ikke forstyrrer søvnen, bør koffein i drinker som kaffe, te, energidrikker og brus generelt unngås før leggetid.
2. Krydret mat
Curry regnes som en av de verste matvarene for søvn på grunn av dens karakteristiske krydder. Å spise krydret mat kan forårsake halsbrann og sur refluks, noe som kan forstyrre søvnen på grunn av det fysiske ubehaget du føler når du legger deg, ifølge John Hopkins Medicine.
«Forskere mener Capsaicin, en forbindelse som finnes i krydret mat, kan være en skyldige bak søvnproblemer,» sier Breus. Når du avvikler om natten, må den interne kroppstemperaturen din synke naturlig. «Men capsaicin antas å heve den indre kroppstemperaturen, noe som forstyrrer behagelig søvn.»
Når det gjelder søvn, er det ideelle temperaturområdet i miljøet ditt 60 til 67 grader Fahrenheit, ifølge Cleveland Clinic.
3. Alkohol
Det kan komme som en overraskelse at alkohol forstyrrer søvn fordi folk ofte bruker den for å slappe av og slappe av søvnige. Faktisk er alkohol et beroligende middel, så det kan gjøre deg søvnig.
Selv om det er sant at det kan hjelpe deg med å sovne, vil det å drikke alkohol før sengetid hjelpe med å sove eller få kvalitetssøvn. Selv små mengder alkohol kan alvorlig forstyrre Z -ene dine, ifølge den nasjonale innsatsen for aldring.
«Alkohol fungerer som et vanndrivende middel, noe som fører til flere turer på do om natten,» sier Breus. «Alkohol gjør det også vanskeligere for deg å nå REM -søvn, det viktige sluttfasen av søvn som hjelper til med å regulere humøret og forbedre hukommelsesretensjonen.»
Koblingen mellom alkoholbruk og søvn er grundig undersøkt. Det svekker søvnkvaliteten og effektene av den overføres til neste dag, noe som resulterer i bakrus og reduserte aktivitetsnivåer, ifølge en studie i mai 2019 i Journal of Clinical Medicine .
Det er også assosiert med andre søvnproblemer, som mareritt, søvnløshet, pusteproblemer og søvnvandring, ifølge Cleveland Clinic.
4. Sjokolade
Sjokolade, spesielt mørk sjokolade, er rik på antioksidanter. Den har også litt koffein, som er et sentralstimulerende middel som besøker deg. Å drikke et glass sjokolademelk eller å ha en skål med sjokoladeis rett før sengetid kan være en velsmakende godbit, men det kan holde deg våken forbi leggetid.
Det er ikke så mye koffein i sjokolade som det er i kaffe, men det kan fremdeles påvirke søvnen din. En 1-ounce servering av mørk sjokolade med 70 til 85 prosent kakao har 22,7 milligram koffein, ifølge USDA.
Dette virker kanskje ikke som mye, men igjen kan det ta mellom fem og ti timer før koffein helt klarer seg fra blodomløpet, ifølge Cleveland Clinic.
5. Sukker
Det er mange grunner til å spise mindre sukker – det er buen nemesis av sunne tannkjøtt, og et kosthold med mye tilsatt sukker øker risikoen for mange sykdommer. Søvneksperter advarer også om at sukkerholdige snacks rangerer høyt blant de verste matvarene til søvn
«Det er bevis på at å spise mer sukker er knyttet til mer rastløs, forstyrret søvn,» sier Breus. Det er sant: Høye mengder tilsatt sukker har vært assosiert med dårlig søvnkvalitet, ifølge en studie i januar 2022 i American Journal of Lifestyle Medicine . Forskere anbefaler å begrense kalorier fra sukker til under 10 prosent av de totale daglige kaloriene.
Får bedre søvn
Hvis du ikke sover forsvarlig – noe som betyr at du har problemer med å falle eller sove – sier Dr. Breus at det er noen små endringer du kan gjøre:
- Unngå koffein seks timer før sengetid
- Skape et behagelig og kjølig søvnmiljø
- Begrens skjermtid om kvelden
- Unngå å drikke alkohol før sengetid
- Hold deg til en søvnplan
- Trening i løpet av dagen
Annonse