De 50 beste kroppsvektøvelsene for hvert treningsnivå og mål

Uansett treningsmål, kan kroppsvektstrening hjelpe deg å nå det.

«Kroppsvektøvelser kan forbedre mobilitet og stabilitet og øke muskelmasse, styrke, kraft, hastighet og kardiovaskulær ytelse,» forteller Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysioterapeut, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Movement Vault. eu.

Mange øvelser involverer praktiske, funksjonelle bevegelser som forbedrer daglige aktiviteter, sier han. For eksempel, trinn-ups lar oss ta trapper i takt, og push-ups hjelper når vi trenger å løfte oss opp fra gulvet.

Og mens du tror de bare kan være for nybegynnere med styrketrening, kan kroppsvektbevegelser være noen av de vanskeligste trekkene der ute. Tilfeller i punkt: håndstativ og pistol knebøy.

Overbevist? Uansett treningsnivå, vil du garantert finne noe du liker blant disse 50 beste kroppsvektøvelsene. Gjør dem hjemme, treningsstudioet, parken, hvor som helst!

Beste kroppsvekt-øvelser for brystet og triceps

Move 1: Push-Up

Ferdighetsnivå mellomliggende

1. Plasser deg selv på hendene og knærne.
2. Gå føttene tilbake og rett beina slik at du er balansert på håndflatene og tærne.
3. Sjekk kropps- og håndposisjon: Kroppen din skal lage en rett linje fra hode til hofter og hæler, og hendene dine skal være rett under skuldrene eller litt bredere fra hverandre.
4. Fra en høy planke, bøy albuene i 45 graders vinkel mot kroppen og senk brystet mot gulvet. Sørg for å holde kroppen i en rett linje.
5. Pause, trykk deretter inn i håndflatene og skyv gulvet fra deg for å komme tilbake til en høy planke.

Vis instruksjoner

Tips

Tenk på push-up som en planke i bevegelse: «Hele kroppen din skal holde seg i en helt rett linje,» sier Wickham. Ikke stikk hoftene opp i luften eller buk korsryggen.

Move 2: Push-Up for nærgrep

Ferdighetsnivå mellomliggende

1. Plasser deg selv på hendene og knærne. Plasser hendene sammen, tommelen og pekefingrene berører for å danne en diamant.
2. Gå føttene tilbake og rett beina slik at du er balansert på håndflatene og tærne.
3. Sjekk kropps- og håndposisjon: Kroppen din skal lage en rett linje fra hode til hofter og hæler, og hendene dine skal være rett under skuldrene eller litt bredere fra hverandre.
4. Fra en høy planke, bøy albuene i 45 graders vinkel mot kroppen og senk brystet til gulvet. Sørg for å holde kroppen i en rett linje.
5. Pause, trykk deretter inn i håndflatene og skyv gulvet fra deg for å komme tilbake til en høy planke.

Vis instruksjoner

Tips

Denne push-up variasjonen er en fantastisk triceps-øvelse med kroppsvekt. «Nøkkelen er å holde albuene nær ribbeinet hele tiden» og fokusere på langsomme, kontrollerte bevegelser når du senker brystet til gulvet, sier Wickham.

Move 3: Commando

Ferdighetsnivå mellomliggende

1. Start i en høy planke, med kjernen avstivet og ryggen rett. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre og rett under skuldrene.
2. Senk høyre underarm til gulvet. Gjenta med venstre arm.
3. Rett høyre arm for å plassere håndflaten i startposisjon. Gjenta med venstre arm.
4. Roter opp og ned mellom en høy og lav planke, slik at midtpartiet ikke vrir seg under bryteren.

Vis instruksjoner

Flytt 4. Divebomber Push-Up

Bildekreditt: Jereme Schumacher / morefit.euFærdighetsnivåbegynner

1. Start i hunden ned med hoftene i luften, knær og albuer rett.
2. Bøy albuene og senk kroppen sakte, med ledelsen.
3. Før pannen treffer gulvet, begynn å løfte hodet opp og slippe hoftene.
4. Gå fremover og rett albuene samtidig, og hav i hunden.
5. Snu bevegelsen tilbake til ned hunden.

Vis instruksjoner

Flytt 5. Isometrisk Chaturanga

Bildekreditt: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Start i en høy planke, med kjernen stram og ryggen rett. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre rett under skuldrene.
2. Med kontroll, bøy albuene for å senke torsoen mot gulvet. Bøy så langt som behagelig eller til triceps er parallelle med gulvet. Hold hoftene så jevne som mulig – ikke løft dem opp i luften.
3. Hold posisjonen, og slipp den på gulvet.

Vis instruksjoner

Move 6: Pike Push-Up

Ferdighetsnivå nybegynner

1. Start på en høy planke med hendene på linje med skuldrene og kroppen din i en rett linje.
2. Løft hoftene mot taket, senk hodet og rett albuene. Gå føttene litt om nødvendig. Du bør være i en opp-ned V-form.
3. Bøy armene for å senke toppen av hodet mot gulvet.
4. Trykk tilbake til albuene er rette.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er en flott øvelse for å jobbe opp til tradisjonelle push-ups. Jo mer du går med hendene mot føttene, jo mer utfordrende vil øvelsen være på skuldrene, sier Wickham.

Flytt 7: Handstand Walk-Up

Bildekreditt: Jereme Schumacher / morefit.euFagnivå avansert

1. Start på alle fire foran og vendt bort fra en vegg.
2. Rett bena og plant føttene på veggen. Bare hendene dine skal være på gulvet.
3. Gå hendene sakte tilbake, og samtidig gå føttene oppover veggen.
4. Fortsett til kroppen din er nesten helt loddrett mot veggen.
5. Snu bevegelsen, «gå» tilbake til startposisjonen (en høy planke med føttene mot veggen). Vær forsiktig, for hvis du går for langt, vil du velte og falle.

Vis instruksjoner

Flytt 8: Løft push-up med en arm

Bildekreditt: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Start i høy plankeposisjon.
2. Bøy skuldre og albuer for å senke brystet mot gulvet, og strekk deretter albuene raskt ut for å heve deg opp igjen.
3. Øverst på bevegelsen, løft en fra gulvet til den er på linje med kroppen din.
4. Senk hånden ned på gulvet, og senk deretter kroppen ned for neste rep.
5. Alterner hvilken arm du løfter med hver rep.

Vis instruksjoner

Move 9: Avvis Push-Up

Ferdighetsnivå avansert

1. Kom deg opp i en push-up-stilling med hendene skulderbredde fra hverandre. Plasser tærne på en forhøyet overflate bak deg.
2. Stiv kjernen din slik at du danner en rett linje fra hælene til skuldrene.
3. Bøy albuene i 45 graders vinkel og senk brystet for nesten å berøre gulvet.
4. Paus, strekk deretter armene ut for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Prøv denne øvelsen bare når du har mestret tradisjonelle push-ups på gulvet.

Move 10: forskjøvet hånd og enkelbeins push-up

Bildekreditt: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. Start i en høy plankeposisjon, og gå deretter en hånd frem noen centimeter.
2. Løft motsatt ben noen centimeter, hold det kneet rett og kjernen stram.
3. Bøy albuene mens du senker brystet mot gulvet, og hold hoftene i vater.
4. Pause, og trykk deretter tilbake til startposisjonen.
5. Gjør alle representanter, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Move 11: Plyo Push-Up

Bildekreditt: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. Start i vanlig push-up posisjon.
2. Senk ned, og trykk deretter kraftig opp fra gulvet. Se om du kan klappe hendene sammen på toppen.
3. Land med litt bøyde albuer og gå rett inn i din neste rep.

Vis instruksjoner

Move 12: Push-Up med forskjøvet hånd

Bildekreditt: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Start i en høy plankeposisjon, og før deretter en hånd frem noen centimeter.
2. Bøy albuene for å senke brystet til gulvet, og hold hoftene i vater.
3. Trykk tilbake.
4. Gjør alle representanter på den ene siden, og bytt deretter. Eller, hvis du vil, bytt sider med hver rep.

Vis instruksjoner

Move 13: Parallel Dip

Bildekreditt: morefit.euFagnivå avansert

1. Hold to parallelle stenger med armene rett og bena bøyd og hengende fritt under deg.
2. Med brystet og hodet oppover, bøy du albuene sakte for å senke kroppen rett ned,
3. Senk til overarmene er parallelle med gulvet eller så langt som behagelig.
4. Pause, trykk deretter gjennom hendene og klem tricepsene dine for å heve deg til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Beste kroppsvekt øvelser for ryggen og biceps

Flytt 1: Chin-Up

Bildekreditt: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Advanced

1. Nå opp og ta tak i stangen med et håndtak, med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre. Handflatene skal vende deg. Stiv kjernen og gluten.
2. Klem skulderbladene ned og sammen, og trekk deretter gjennom armene for å løfte deg opp til haken din er over stangen.
3. Pause, og senk deg deretter sakte ned til startposisjon.

Vis instruksjoner

Tips

«Tenk på at midtsnittet ditt er like stivt som et 4×4 treverk mens armene beveger deg opp og ned under haken,» sier han.

Move 2: Pull-Up

Bildekreditt: morefit.euFagnivå avansert

1. Nå opp og ta tak i en trekkstang med et håndgrep, hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Handflatene skal vende vekk fra deg. Stiv kjernen og gluten.
2. Klem skulderbladene ned og sammen, og trekk deretter gjennom armene for å løfte deg opp til haken din er på nivå med stangen.
3. Pause, og senk deg deretter sakte ned til startposisjon.

Vis instruksjoner

Pull-ups er en funksjonell øvelse som folk har utført på en eller annen måte i tusenvis av år, sier Wickham. (Tenk: tidlige mennesker trekker seg opp et tre for å unnslippe en tiger.)

Forskjellen mellom en pull-up og en chin-up er din grepsposisjon: Med en pull-up vender håndflatene vekk fra deg. Med en hake-up, håndflatene vender mot deg, forklarer Wickham. “Dette virker som en liten detalj, men dette endrer posisjonen til skuldrene dine” og hvilke rygg- og bicepsmuskler du legger vekt på.

Flytt 3: Eksentrisk (negativ) pull-up

Bildekreditt: morefit.euFaglig nivå mellomliggende

1. Gå opp på en benk eller krakk med en trekkstang i brysthøyde. Fest albuene på sidene og ta tak i stangen med et håndgrep, hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Handflatene skal vende vekk fra deg. Stiv kjernen og gluten.
2. Med kontroll, senk sakte ned på tre teller til bunnen av bevegelsen.
3. Gå tilbake på avføringen og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Kan ikke gjøre pull-ups? Negative pull-ups er en fin måte å jobbe med dem på. Med dem fokuserer du på den eksentriske (eller senkende fasen) av øvelsen. Prøv å senke over 2 sekunder, og bygg deretter til 3 eller til og med 5.

Flytt 4: Invertert rad

Bildekreditt: Travis McCoy / morefit.euSkill Level All Levels

1. Ta tak i en bar eller bordkant (vær sikker på at den er studie) med hendene litt bredere enn skuldrene.
2. Heng under baren eller bordet med kroppen rett, hæler på gulvet og armene helt ut.
3. Bøy albuene, trekk brystet mot stangen eller bordet med skulderbladene trukket tilbake.
4. Pause på toppen av bevegelsen, og forleng deretter albuene sakte, og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 5: Superman

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Lig med ansiktet ned på gulvet med beina sammen og armene strukket foran deg.
2. Hold kjernen avstivet, og press ryggmusklene for å løfte armene, brystet og bena av matten.
3. Pause, og senk deretter ned igjen.

Vis instruksjoner

Move 6: Prone Swimmer

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Lig med ansiktet ned på gulvet med beina sammen og armene strukket foran deg.
2. Hold kjernen avstivet og klem ryggmusklene for å løfte brystet, den ene armen og det motsatte benet av matten.
3. Pause, og senk deretter ned igjen.

Vis instruksjoner

Beste kroppsvektøvelser for kjernen din

Move 1: High Plank

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Start på hendene og knærne med skuldrene stablet over håndleddene og hoftene rett over knærne.
2. Gå høyre fot bakover og deretter venstre fot for å balansere på hender og tær. Kroppen din skal danne en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Klem kjernen og gluten for å flate nedre rygg.
3. Hold denne posisjonen mens du opprettholder en nøytral ryggrad.

Vis instruksjoner

Move 2: Low Plank

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Lig med ansiktet ned på gulvet, med underarmene på gulvet, albuene rett under skuldrene.
2. Forleng beina rett bak deg, tær gjemt.
3. Med kjernen avstivet, trykk inn tærne og underarmene og løft kroppen opp fra bakken.
4. Hold ryggen flatt og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.

Vis instruksjoner

Move 3: Mountain Climber

Ferdighetsnivå mellomliggende

1. Få høy planke med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hodet til hælene. Stiv kjernen din.
2. Ta høyre kne mot brystet.
3. Forleng høyre ben raskt ut mens du tar venstre kne mot brystet.
4. Bytt ben så raskt som mulig.

Vis instruksjoner

Move 4: Side Plank

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Lig på høyre side med høyre arm bøyd og albuen under skulderen.
2. Skyv gjennom føttene og underarmen for å løfte hoftene fra gulvet slik at du danner en rett linje fra føtter til skuldre.
3. Hold, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Tips

Sideplanker arbeider med skråstillinger og sidegluter, og er en fin måte å trene frontalplan (side-til-side) bevegelse på, som mange mennesker forsømmer, sier Wickham.

De er også en flott prehab-øvelse for å holde korsryggen stabil og sunn.

Move 5: Reverse Plank

Bildekreditt: Ridge Davis / morefit.euSkill Level All Levels

1. Sitt med bena rett foran deg og legg hendene litt bak deg, skulderbredde fra hverandre. Fingrene dine skal peke bort fra kroppen din.
2. Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra hælene til skuldrene.
3. Se opp i taket. Hold haken utenfor brystet, men ikke la hodet falle bak deg.

Vis instruksjoner

Move 6: Bird Dog

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Gå på hender og knær.
2. Klem kjernen din for å holde ryggen stabil når du når rett frem med venstre arm.
3. Samtidig strekker du høyre ben rett bak deg. Begge lemmer skal være parallelle med gulvet.
4. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta bevegelsen med høyre arm og venstre ben.

Vis instruksjoner

Tips

«Dette krever optimal stabilitet fra topp til tå,» så hold kjernen tett og prøv å ikke la hoftene falle på gulvet, sier Wickham.

Move 7: Heel Raise

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euFærdighetsnivåbegynner

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og skinnene parallelt med gulvet.
2. Uten å endre bøyningen i knærne og, aller viktigst, uten å la noen deler av korsryggen miste kontakten med gulvet, senk det ene benet til gulvet til foten banker på gulvet.
3. Løft den tilbake for å starte og senke det andre benet.

Vis instruksjoner

Move 8: Lying Leg Raise

Ferdighetsnivå mellomliggende

1. Legg deg på ryggen med beina rette og armene langs sidene. Trykk korsryggen mot gulvet.
2. Uten å la noen deler av korsryggen miste kontakt med gulvet, løft beina sakte, hold dem like rette og utvidet som behagelige.
3. Pause, og senk deretter sakte bena til gulvet.

Vis instruksjoner

Tips

Det er massevis av varianter av benløft for nedre mage. Velg den som føles best for deg!

Move 9: Dead Bug

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Legg deg flatt på ryggen (på gulvet eller på en hvilken som helst flat, stabil overflate) med begge armene når rett mot taket.
2. Løft føttene fra gulvet og bøy knærne.
3. Med kontroll, senk den ene armen og det motsatte benet vekk fra hverandre og mot gulvet.
4. Senk lemmene så langt du kan mens du holder korsryggen på gulvet.
5. Pust ut når du returnerer armen og benet til startposisjonen med samme kontrollerte bevegelse.
6. Gjenta med den andre armen og benet, og gå deretter tilbake til midten igjen.

Vis instruksjoner

Move 10: Hollow Hold

Bildekreditt: Amanda Capritto / morefit.euFagnivå Mellomliggende

1. Begynn å ligge på ryggen med beina utstrakte og knærne sammen. Forleng armene dine over hodet.
2. Press korsryggen ned i gulvet. Det skal ikke være plass mellom gulvet og korsryggen.
3. Stiv kjernen din, klem de indre lårene sammen og løft hodet noen centimeter fra gulvet. Armene vil strekke seg over hodet og bak deg og skuldrene vil være fra gulvet.
4. Hold knærne sammen og løft bena noen centimeter fra gulvet.
5. Hold, og sørg for at korsryggen holder kontakten med gulvet.

Vis instruksjoner

Move 11: Hollow Rock

Ferdighetsnivå avansert

1. Legg deg på ryggen med armene og bena utstrakt og kjernen avstivet.
2. Press korsryggen ned i gulvet. Det skal ikke være plass mellom gulvet og korsryggen.
3. Løft armene og bena flere centimeter fra gulvet til du er i en bananform.
4. Bruk kjernen til å vippe frem og tilbake, og hold hele kroppen så tett som mulig.

Vis instruksjoner

Move 12: Bear Crawl

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Gå på hendene og kneet og hold kjernen din.
2. Løft knærne fra gulvet og løft hoftene mot taket.
3. Ved å bruke håndflatene og føttene, ta flere skritt fremover, beveg høyre og fot, deretter venstre hånd og fot.

Vis instruksjoner

Move 13: Crab Walk

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Sitt med knærne bøyd, føttene på gulvet og hendene bak deg.
2. Trykk gjennom hendene og føttene for å løfte hoftene til kroppen din danner en rett linje fra knærne til midten av ryggen.
3. Gå bakover ved å gå med høyre hånd og fot, deretter venstre.

Vis instruksjoner

Beste kroppsvekt øvelser for underkroppen

Flytt 1: Elevator Squat

Ferdighetsnivå nybegynner

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og avstiv kjernen din.
2. Sett hoftene bakover og bøy knærne for å senke deg så langt som behagelig.
3. Kjør gjennom føttene for å heve en fjerdedel av veien opp.
4. Senk deg selv igjen, så kom halvveis opp.
5. Senk en gang til, så kom helt opp.

Vis instruksjoner

Move 2: Plie Squat

Ferdighetsnivå nybegynner

1. Stå med føttene mye bredere enn hofteavstand fra hverandre, påpekte tærne.
2. Skyv knærne ut og hoftene tilbake for å senke deg ned i en knebøy til bena danner en 90-graders vinkel (eller så lavt du kan gå mens du opprettholder god form).
3. Trykk gjennom hælene og bruk hamstrings og indre lår for å heve deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Move 3: Squat Twist

Ferdighetsnivå nybegynner

1. Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne litt vendt ut. Hold hendene på hoftene eller foran brystet. Stiv kjernen din.
2. Huk ned så langt som behagelig eller til lårene er parallelle med gulvet.
3. Kjør gjennom føttene for å stå opp. Når du står, løft ett kne mot brystet mens du vrir torsoen i den retningen. Ta motsatt albue og kne for å berøre i luften.
4. Hold denne posisjonen et sekund før du senker til startposisjonen.
5. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Move 4: Pistol Squat

Bildekreditt: Beskriv Fauna / morefit.euSkill Level Advanced

1. Med føttene hofteavstand fra hverandre, skift vekten sakte til høyre ben mens du strekker venstre ben ut foran deg.
2. Løft armene foran deg på brystnivå for å hjelpe deg med å balansere.
3. Stiv kjernen din og skyv hoftene tilbake for å knebøye deg ned.
4. Gå så lavt du kan uten å berøre gulvet, og kjør deretter gjennom hælen for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

For å oppnå denne utfordrende kroppsvekten, kan du prøve å senke halvveis eller holde på en solid gjenstand for støtte.

Move 5: Bulgarian Split Squat

Ferdighetsnivå mellomliggende

1. Stå vendt bort fra en benk, stol eller trinn. Plasser den ene foten på toppen, sålen på foten peker oppover.
2. Senk så langt som behagelig eller til det fremre kneet er i 90 graders vinkel og det bakre kneet nesten berører gulvet.
3. Skyv gjennom fremre fot for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Move 6: Lateral Step-Up With Knee Drive

Bildekreditt: Beskriv Fauna / morefit.euSkill Level All Levels

1. Stå med et solid trinn eller benk på høyre side. Plasser høyre fot på boksen.
2. Kjør gjennom høyre fot for å rette benet og stå opp.
3. Løft venstre kne til låret er parallelt med gulvet.
4. Gå ned med venstre ben, og bøy høyre ben mens du går.
5. Gjør alle representanter, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Move 7: Jump Squat

Ferdighetsnivå mellomliggende

1. Stå med føttene litt bredere enn hverandre fra skulderbredden. Stiv kjernen din,
2. Sett deg ned i en knebøy, og eksploderer deretter raskt opp i luften så høyt som mulig. Midt i luften skal kroppen din danne en rett linje.
3. Land med knærne litt bøyde, og ta en pause før du gjentar det.

Vis instruksjoner

Plyometriske kroppsvektøvelser som dette hjelper deg med å bygge kraft for å øke løpehastigheten din, sier Wickham.

Move 8: Star Jump

Ferdighetsnivå mellomliggende

1. Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Senk ned i en knebøy, bøy knærne til omtrent 90 grader og hold en flat rygg.
3. Kjør gjennom beina for å eksplodere opp mot taket.
4. Spre bena og armene vekk fra kroppen din for å danne en stjerneform i luften. Bruk armene dine for å få fart.
5. Når du hånden, bøy hoftene og knærne for å umiddelbart senke deg ned i neste rep.

Vis instruksjoner

Stjernesprangøvelsen er et enkelt verktøy for å komme inn i kondisjonen hjemme.

Move 9: Tuck Jump

Ferdighetsnivå mellomliggende

1. Begynn med beina litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.
2. Med en liten bøyning i knærne, og bruk armene dine for fart, hopp opp så høyt som mulig.
3. Stikk knærne i brystet mens du er i luften.
4. Land lett på føttene og gå rett inn i neste representant.

Vis instruksjoner

Move 10: Frog Jump

Ferdighetsnivå mellomliggende

1. Stå med beina litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, tærne peker litt utover.
2. Skyv hoftene tilbake og senk ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt du kan gå mens du opprettholder god form).
3. Bank på gulvet med hendene.
4. Trykk deg gjennom hælene for å eksplodere til et hopp.
5. Land mykt tilbake i knebøyposisjon og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 11: Reverse Lunge

Ferdighetsnivå nybegynner

1. Begynn å stå med føttene sammen.
2. Ta et stort skritt bakover med venstre ben.
3. Senk ned i et lunge til så langt det er behagelig. Venstre kne skal være nær gulvet, men ikke berøre det.
4. Trykk gjennom høyre hæl mens du trekker venstre fot fremover for å gå tilbake til stående.
5. Gjenta, denne gangen går du bakover med høyre ben.

Vis instruksjoner

Move 12: Forward Lunge

Ferdighetsnivå nybegynner

1. Begynn med føttene sammen.
2. Gå fremover med høyre fot.
3. Senk ned i et lunge til så langt det er behagelig. Venstre kne skal være nær gulvet, men ikke berøre det.
4. Skyv gjennom høyre hæl for å gå tilbake til stående.
5. Gjenta på det andre benet.

Vis instruksjoner

Move 13: Side Lunge

Ferdighetsnivå nybegynner

1. Begynn å stå med føttene sammen.
2. Hold venstre fot plantet på gulvet, ta et stort skritt mot høyre med høyre ben.
3. Når du planter høyre fot, setter du hoftene tilbake og bøy kneet for å senke deg så langt som behagelig.
4. Pause, og trykk deretter gjennom høyre hæl for å trekke bena sammen igjen.
5. Gjenta på motsatt ben.

Vis instruksjoner

Move 14: Speed ​​Skater

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne litt vendt ut. Hold hendene løse på sidene.
2. Hopp til høyre, land med høyre fot godt på gulvet og venstre fot krysset bak høyre ben. Bøy deg og nå venstre hånd mot høyre fot.
3. Hopp til venstre og land med venstre fot på gulvet, kryss høyre ben bak venstre. Bøy deg over en rekke høyre hånd mot venstre fot.
4. Fortsett alternerende ben.

Vis instruksjoner

Flytt 15: Glute Bridge

Bildekreditt: Chole Millar / morefit.euFærdighetsnivå nybegynner

1. Legg deg på gulvet med knærne bøyd, føttene nær hoftene og armene på sidene.
2. Trykk inn føttene og armene for å heve hoftene til kroppen din danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Klem glutenene dine på toppen.
3. Pause, og senk deretter ned til gulvet

Vis instruksjoner

Tips

Spik denne grunnleggende kroppsvektbevegelsen før du tar på deg andre glute-brovariasjoner.

Move 16: Glute Bridge med ett ben

Ferdighetsnivå mellomliggende

1. Legg deg på ryggen med armene på sidene, føttene flatt på gulvet og knærne bøyd.
2. Løft venstre fot av gulvet og rett den ut. Hold knærne på linje med hverandre. Hold benet opp gjennom hele øvelsen. (Du kan også holde kneet bøyd hvis det er mer behagelig.)
3. Trykk inn i høyre hæl og løft hoftene opp, og klem glutene.
4. Snu bevegelsen og ta hoftene tilbake på gulvet.
5. Utfør alle representantene dine, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Tips

Når du lager glattebroer med en bein, hold kjernen din fin og tett, sier Wickham. Forsikre deg om at hoftene holder seg på linje med hverandre.

Flytt 17: Glute Bridge March

Ferdighetsnivå mellomliggende

1. Begynn i en glute bro, føttene flate, knærne bøyd, hofter opp.
2. Hold hoftene løftede og gluter tette, løft og senk den ene foten, så den andre.
3. Fortsett å veksle.

Vis instruksjoner

Move 18: Feet-Elevated Glute Bridge

Bildekreditt: Sam Becourtney / morefit.euFagnivå Mellomliggende

1. Begynn å ligge på ryggen med en stol, benk eller sofa noen få centimeter fra føttene.
2. Plasser hælene på den forhøyede overflaten.
3. På en puster, klem glutene dine og løft inn i en bro.
4. Pause når du når toppen av bevegelsen.
5. Nedre rygg til gulvet med kontroll.

Vis instruksjoner