De fleste går inn i en HIIT -trening for fort, men starter sakte og gradvis bygningsintensitet er en flott tempostrategi. Bildepredning: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Entusiasme i starten av en treningsøkt er en vakker ting, men hvis du gjør høyintensiv intervalltrening (HIIT) som innebærer all-out-innsats ispedd korte øyeblikk av utvinning, er det lett å gå inn i treningen for fort-og Begynn sputtering i god tid før du er ferdig.
Annonse
Dagens video
Konkurransen kan øke risikoen for den energien også. I en klasse som CrossFit eller Orange Theory kan for eksempel å prøve å overgå dine andre treningsstudiogjengere være motiverende, men det kan også hindre deg i å lytte til kroppen din og hjernen og be om et tregere tempo.
Dessuten, enten du er i vennlig konkurransemodus eller ikke, kan det være vanskelig å komme tilbake å komme tilbake fra – og kan til og med påvirke hverdagsfunksjonen.
Annonse
Hvordan kan du spikre HIIT -treningen din mens du fortsatt legger igjen bensin i tanken din? Her er seks ekspertstøttede tips du må huske på.
1. Start sakte, avslutt sterk
Den største feilen mange gjør med HIIT kommer inn for varmt, ifølge Sam Karl, CPT, medgründer av HIIT-fokusert Kamps Fitness. Til dels kan det være fordi noen av disse treningsøktene virker ganske korte på omtrent 15 minutter. Men ikke la tidsrammen lure deg-det kan være en lang kvarthetstimers strekning når du begynner å dra bare fem minutter inn i treningen.
Annonse
«Spar din maksimale innsats for de siste par rundene i løpet av de siste minuttene,» forteller Karl til Morefit.eu. «Det er der du virkelig går ut, i stedet for maksimal innsats hele tiden.»
Dette betyr ikke at du trenger å ta det med ro mesteparten av tiden, legger han til. Tenk i stedet på tempoet ditt som en gradvis oppbygging slik at du blir mer intens med hver runde.
Annonse
2. Gjør oppvarming til en prioritet
Fordi HIIT er så kort, kan det virke som om noen minutter med oppvarming ikke spiller noen rolle, men den antagelsen er som en oppskrift på utmattelse av midten av treningen, sier Karl.
«Den beste tilnærmingen vil være å varme opp i 10 minutter hvis du kan, fordi jo bedre kroppen din er forberedt og klar til å utføre, jo mer konsistent vil energien din være,» sier han. «Husk at målet ikke er å fullføre bare en del av treningen, det er for å fullføre det hele.»
3. Spor pulsen og anstrengelsesnivået
Den enkleste måten å måle intensiteten er gjennom «talkesten», ifølge Rocky Snyder, CSCS, forfatter av Strength Training Guide Gå tilbake til sentrum. Hvis du kan si en kort setning på omtrent seks til Åtte ord før de må ta et nytt pust, er sjansen stor for at du er på riktig treningsnivå, forteller han til Morefit.eu.
«Hvis du kan føre en samtale uten å måtte puste mer, er intensiteten din for lav,» sier han. «Hvis du bare kan si to til tre ord uten å måtte ta pusten, er du altfor høy og trenger å få det litt ned.»
Hvis du vil se dette gjenspeiles i dataene dine, foreslår Snyder å spore pulsen. Å bruke en pulsmåler lar deg ikke bare se treningsintensiteten din, men det oppretter også et datasett du kan se på for å markere fremgang over flere HIIT -økter.
For eksempel, hvis du kan gjøre mer arbeid mens du holder deg i samme hjertefrekvens – foreslår Snyder å trekke fra deg fra 180 som et målspuls – det betyr at kondisjonen din forbedres over tid.
4. Utfør en balansetest
En annen måte å avgjøre om tempoet ditt er riktig er å bruke en av hvilettene dine som en balansetest, sier Snyder.
«Nervesystemet kan være en flott guide for å bestemme arbeidsintensitet,» sier han. «Hvis du går utover din evne, vil balansen bli påvirket. Bare stå på ett ben for å se om du trener for hardt.»
Hvis du er veldig vinglete, foreslår han å ta intensitetsnivået ned et hakk, og deretter gjenta den samme testen på neste hviledag for å se om kvaliteten på balansen forbedres.
5. Bytt til Hilit
Selv om HIIT inkluderer mange typer bevegelser, har den ofte en form for hopping som et element, for eksempel kassehopp og burpees.
Men det trenger ikke å være tilfelle – selv når du fremdeles vil ha en intens trening. Å bytte til høyintensiv trening med lav påvirkning (HILIT) kan faktisk være like effektivt, sier Cordelia Carter, MD, som spesialiserer seg på idrettsortopedisk kirurgi ved NYU Langone Health.
«Bare fordi du ikke hopper, betyr ikke det at du ikke jobber så hardt,» sier hun til Morefit.eu. «Pluss at Hilit-trekk kan være spesielt nyttige hvis du nettopp begynner og trenger mer kondisjonering. Det kan hjelpe deg med å bygge utholdenhet og styrke, og de fleste HIIT-trekk som involverer hopping kan modifiseres for lav påvirkning.»
I stedet for kassehopp kan du for eksempel gjøre step-ups. Eller i stedet for hopp hopp eller hoppende knekt, kan du gjøre luftknebøy.
6. Vær oppmerksom på øyeblikket
Når du går gjennom en serie komplekse bevegelser – å se på deg, Kettlebell Snatches – kan det være tøft å fortsette å sjekke inn med kroppen din, men det er viktig når det gjelder både form og tempo, sier Reda Elmardi, CSCS, grunnlegger av treningsgeatet. Det er også en tendens til at tankene dine vandrer bort, og det kan gjøre det enda mer utfordrende.
«Forsøk å holde deg i øyeblikket, ikke hva som er foran,» forteller han til Morefit.eu. «Når du gjør HIIT, bør du ikke tenke på noe annet enn hvor hardt du jobber. Konsentrer deg om oppgaven og hvordan kroppen din beveger seg.»
Hvis du ikke helt kan klikke på bevissthetsmodus, foreslår han at du alltid kommer tilbake til pusten – det er en yoga, tai chi og meditasjonsteknikk som fungerer bra selv i HIIT.
Elmardis hack er å ta pusten dypt og holde i noen sekunder før hun puster ut. Bonus: Det kan også ta noe av stress- og muskelspenningen ut av treningen.
Annonse