De 6 beste mobilitetsøvelsene for nybegynnere

Disse nybegynner mobilitetsøvelsene kan forbedre treningsøktene dine og resultater ved å la deg flytte gjennom øvelser med et komplett spekter av Motion.Image Kreditt: Djordjedjurdjevic / E + / GettyImages I denne artikkelen Stor tå mobilisering Soleus strekker seg Hip flexor bend Vindusvisker Ryggliggende Spinal Twist Veggglass Hvorfor mobilitet betyr noe Mobilitetsarbeid er viktig i enhver treningsrutine – men de fleste nye trenere vet ikke hvordan de skal legge den til deres program. Men sannheten er de beste mobilitetsøvelsene for nybegynnere er faktisk ganske enkle å gjøre hvis du har en liten veiledning. Og det er derfor vi er her. Disse nybegynnermobilitetsøvelsene er flotte for alle som bare begynner å inkorporere mobilitet i rutinene sine. Å gjøre dem regelmessig vil bidra til å bygge et grunnlag for mobilitet som vil være til nytte for alle treningsøktene dine. De er også gunstige for stort sett alle med noe nivå av treningsopplevelse, sier Yuen, fordi de heter på bevegelser som dukker opp i hverdagen og vanlige øvelser. Annonse «Disse kan gjøres som en frittstående rutine eller brukes periodisk gjennom dagen, avhengig av hvor stiv du pleier å få,» Cameron Yuen, DPT, CSCs, en senior fysioterapeut på skreddersydde behandlinger i New York City, forteller morefit.eu. «En god rutine ville gjøre individuelle bevegelser hele dagen her og der, og deretter gjøre den fulle rutinen på slutten av dagen før sengetid.» Gjør hver øvelse i 1 til 2 minutter, med fokus på å puste sakte og slappe av musklene dine så mye som mulig. Flytt 1: Big Toe Mobilization Stortåen kan virke som et lite ledd som ikke betyr så mye i den store sammenhengen – men den spiller faktisk en stor rolle i mobiliteten til underkroppen din, noe som gjør dette trekket til en flott mobilitetsøvelse for nybegynnere. Annonse «Din store tå må strekke seg oppover for å lunge, gå, løpe og knele,» sier Yuen. «Hvis din store tå er ikke i stand til å bøye, må ankelen din, kneet og hoften kompensere.» Alt fra torso ned gjennom hoftene dine, knær og føtter er koblet i en kjede, så når en del av kjeden er slått av, kan den rote med andre deler. Mens mobilisering av denne leddet kan være gunstig for alle, sier Yuen at det kan være spesielt nyttig hvis du har problemer med din Plantar fascia og / eller Achilles Tendon. Tid 1 MinRegion Underkropp Start i en halv kneeling posisjon. Legg hendene på gulvet på hver side av forsiden din. Sakte skift vekten din, slik at den går inn i foten, spesielt tåen spesielt. Skift sakte tilbake mot ryggen og sørg for å holde foten fullt plantet på gulvet. Gjør denne bevegelsen i 1 til 2 minutter. Gjenta på den andre siden. Vis instruksjonene Flytt 2: Soleus Mobilization De to store musklene som utgjør kalvene, er gastrocnemius og soleus. «[The Soleus] er den som har en tendens til å bli begrenset og begrenser ankelenes evne til å bøye, sier Yuen. Annonse Dette er vanlig – og kan gjøre det vanskelig å squat, lunge og til og med kjøre riktig. Hvis dine hæler kommer av bakken når du prøver å squat dypt eller lunge, er det sannsynligvis et ankelmobilitetsproblem, som faktisk kan stamme seg fra tetthet i soleus. «Mobilisering på ankelen kan være nyttig for både ankel og knelproblemer,» sier Yuen. Tid 1 Minregion Lower Body Stå i en forskjøvet holdning med bakbenet rett og fremre ben bøyd. Du bør føle en strekk i ryggen din. Bøy bakbenet og sett deg tilbake i hoftene dine, ettersom kneet ditt kommer frem og ankelen strekker seg. Skift fremover, slik at hoftene dine kommer tilbake til senteret og retter bakbenet igjen. Gjenta i 1 til 2 minutter. Gjenta på det andre benet. Vis instruksjonene Trekk 3: Hoftebøyer med sidebøy «Denne mobiliseringen vil hjelpe med å utvide benet bak deg, noe som er viktig når du slår, løper og til og med står,» sier Yuen. Den bevegelsen er kjent som hip-forlengelse. Annonse «Begrenset hofteforlengelse kan være assosiert med korsryggsmerter da korsryggen må forlenges for å kompensere for redusert bevegelsesområde ved hoften,» legger Yuen til. Arbeidet med hip mobilisering kan også bidra til å forbedre noen kne og lave tilbake problemer. Tid 1 minRegion [«Underkropp»,»Overkropp»] Start i en halv kneeling posisjon med venstre ben fremover og høyre ben bak. Tuck bekkenet under slik at nedre ryggen er flatt og ikke buet. Plasser høyre hånd bak hodet og venstre hånd på benet ditt. Bøy overkroppen til venstre, vær forsiktig med å bøye fra midt- og øvre rygg og hold korsryggen og hoftene på plass. Returner torso til sentrum. Fortsett denne bevegelsen i 1 til 2 minutter. Gjenta på den andre siden. Vis instruksjonene Flytt 4: vindusvisker Vindusviskersøvelsen fokuserer på å forbedre hiprotasjonen. «Hiprotasjon er en komponent av de fleste kroppsbevegelser, inkludert hekk, kneling, bøying og løp,» sier Yuen. Det mobiliserer også din lave tilbake på en trygg måte. Generelt, når du vri din torso, skjer den bevegelsen primært i midten av og øvre rygg, ikke din nedre rygg. Men i noen bevegelser, som en trehakk, trenger din nedre rygg å rotere litt. Gentle øvelser som holder det mobil og klar for disse bevegelsene kan bidra til å forhindre belastning. Tid 1 Minregion Lower Body Ligg på ryggen med knærne bøyde og føttene flatt på gulvet. Plasser venstre fot på høyre kne og legg armene på gulvet ut til sidene i en T. Ta langsomt venstre kneet ut til siden mot bakken, og ta med høyre kne med deg. Roter bare så langt du kan før din lave rygg dukker opp av gulvet. Hold skuldrene på gulvet som vender mot taket. Før bena tilbake til startposisjonen slik at høyre fot er flatt på gulvet igjen. Fortsett denne bevegelsen i 1 til 2 minutter. Gjenta på den andre siden. Vis instruksjoner Strekk 5: Ryggliggende spinal vri Denne bevegelsen mobiliserer din thoracic ryggrad – din midt på baksiden som går fra bunnen av nakken din ned til magen og ribbe buret. «Disse områdene trenger mobilitet for både øvre og nedre kroppsbevegelse, men disse blir ofte begrenset mest med overkroppsbevegelser som å nå overhead,» sier Yuen. Tenk skulderpressene og Lat-nedtrekkene. For å gjøre disse øvelsene uten å bli skadet, «ribbeina må kunne ekspandere og thorax ryggraden må kunne rotere og utvide,» sier Yuen. Mobilisering av ribbeina og thoracic ryggrad kan også hjelpe med nedre rygg, skulder og nakkeproblemer. Tid 1 MinRegion Overkropp Ligg på høyre side, knær foran torso, stablet og bøyd 90 grader. Forleng armene dine på gulvet med venstre arm stablet på toppen av høyre. Åpne langsomt brystet og ta venstre arm opp og over til venstre mens du roterer midten av ryggen. Hold knærne stablet, og slutte å rotere når du kommer til det punktet at nedre ryggen ønsker å bøye seg. Reversere bevegelsen for å få armene sammen igjen. Fortsett denne bevegelsen i 1 til 2 minutter. Gjenta på den andre siden. Vis instruksjonene Flytt 6: Wall Slide Veggglider hjelper til med å mobilisere skuldrene og midten av ryggen slik at du komfortabelt kan nå over hodet og rotere armen, sier Yuen. Igjen er det viktig å jobbe med mobilitet i disse områdene hvis du planlegger å gjøre noen armbevegelser over hodet – noe du vil gjøre på et tidspunkt hvis du starter et omfattende styrketreningsprogram for hele kroppen. «Dette er en utfordrende bevegelse, men vil hjelpe betraktelig med skulder- og nakkeproblemer,» sier Yuen. Det er utfordrende i den forstand at de fleste går inn i det med mobilitetsbegrensninger og sliter med å få bevegelsen riktig – som er et tegn på at du må gjøre det oftere. Tid 1 Minregion overkroppen Sitt med bena i kors foran en vegg med ryggen mot den. Bøy albuene og plasser armene mot veggen slik at albuene er i skulderhøyde. Dette er kjent som målstolpearmer. Skyv armene sakte opp over hodet og rett ut albuene så mye du kan. Snu bevegelsen for å bringe armene tilbake til målstolpeposisjonen. Hold armene i kontakt med veggen hele tiden. Fortsett denne bevegelsen i 1 til 2 minutter. Vis instruksjonene Hvorfor nybegynnere trenger mobilitetsøvelser «Mobilitet refererer generelt til det tilgjengelige bevegelsesområdet i en ledd, mens fleksibilitet refererer til det tilgjengelige bevegelsesområdet med muskel- og bløtvev,» sier Yuen. I sammenheng med trening refererer mobilitet til aktiv rekkevidde som er tilgjengelig for en bestemt skjøte. Arbeid på mobiliteten din er viktig fordi den holder leddene dine som en godt oljet maskin slik at du kan gjøre øvelser og hverdagslige aktiviteter med trygg, riktig teknikk. «Du trenger en viss mengde mobilitet i hver kroppsdel ​​for å bevege seg gjennom øvelser,» forklarer Yuen. «For eksempel, for å utføre en knebøy, må anklene dine, knær og hofter være i stand til å bøye seg til et bestemt område. Hvis en eller flere av leddene mangler mobilitet, må du enten redusere bevegelsesområdet eller en annen felles vil måtte hente slakken. » Overbrukskader skjer ofte når noen ledd må ta på seg mer arbeid enn nødvendig fordi andre ledd ikke går sin jobb fullt ut. Mobilitet bidrar også til å fremme langsiktig felles helse. «Flytting av ledd gjennom hele bevegelsesområdet endrer trykket i skjøten. Denne trykkendringen beveger en nærende væske som kalles synovialvæske, hvilke puter som er ledd og gir dem næringsstoffer for å holde seg frisk, sier Yuen. Relatert lesing De eneste 4 øvelsene du trenger for bedre kroppsmobilitet Annonse