De 6 beste øvelsene for å komme deg opp for å lettere stå opp fra gulvet

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å forbedre din styrke, balanse og koordinasjon for å stå opp fra gulvet.

I ungdommen er det å stå opp fra gulvet bare noe vi gjør uten mye tanke og innsats. Inntil det en dag ikke er det. Når vi blir eldre, blir denne viktige ferdigheten ofte mer anstrengende.

Det er fordi når vi blir eldre, reduseres vår felles mobilitet, stabilitet og styrke, sier Grayson Wickham, DPT, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjoneringsspesialist, fysioterapeut og grunnlegger av Movement Vault.

Annonse

Og ettersom leddene våre blir strammere og mindre stabile, og musklene våre mindre sterke når vi blir eldre, blir bevegelsene våre begrenset. Problemet er at vi må stå opp og ned mange ganger om dagen, så hvis vi mister evnen vår til det, tar livskvaliteten vår et slag.

For ikke å snakke om at det å komme seg av gulvet er også veldig viktig ved fall, som blir mer vanlig i eldre alder, legger han til.

Tapet av mobilitet og styrke med alderen er imidlertid ikke uunngåelig. Det er trinn du kan ta for å styrke og stabilisere leddene dine. En måte er å inkludere oppstartsøvelser i din daglige rutine. Som navnet tilsier, simulerer reiserøvelser settet med bevegelser som tar deg fra å sitte (eller ligge) på gulvet til å stå oppreist.

Annonse

Jo mer du gjør denne typen bevegelser, desto større er sannsynligheten for at leddene forblir løse og smidige. Du kan begynne med å gjøre disse variantene med oppstartsøvelser-med tillatelse fra Wickham. De vil hjelpe deg med å gå grasiøst fra bakken til stående ved å forbedre din styrke, balanse og koordinasjon.

Tips

I tillegg til å gjøre øvelser for reiser, anbefaler Wickham også å inkludere aktive mobilitetsøvelser i ditt daglige opplegg for å redusere risikoen for å utvikle stramme, ustabile og svake ledd. «Ti minutter per dag er alt du trenger,» sier han.

Move 1: Tall Sitting to Standing Get-Up

Aktivitet Mobility Workout

1. Sitt høyt på bakken med begge beina rett ut foran deg.
2. Legg begge hendene ned på bakken ved siden av venstre side og bøy høyre kne, plant høyre fot på gulvet.
3. Skyv gjennom begge hender og høyre fot, sving venstre ben under deg for å oppnå en firkantet posisjon på hender og knær.
4. Gå fremover med høyre ben og løft overkroppen og kom opp til en halvknestående stilling.
5. Trykk gjennom begge beina, slik at du kan komme deg opp i stående stilling.
6. Utfør bevegelsene i revers for å gå tilbake til å sitte.

Vis instruksjoner

«Så enkelt som det ser ut, kan den høye sitteposisjonen være utfordrende for mange mennesker, da det krever kjernekontroll og bevegelighet i hamstring,» sier Wickham.

Denne bevegelsen inneholder også tverrplanet (også kjent som rotasjonsbevegelse), som de fleste ikke bruker ofte nok, legger han til. Å bevege seg i flere bevegelsesplaner bidrar til å forbedre mobiliteten og reduserer følgelig risikoen for skader.

Move 2: Supine Lying to Standing Get-Up

Aktivitet Mobility Workout

1. Start med å ligge på ryggen med armene ved siden av deg og beina rett ut.
2. Bøy høyre ben og ta det litt ut til siden, plant høyre fot på gulvet.
3. Len deg til venstre, hvil på venstre albue.
4. Rett ut venstre arm, skyv gjennom venstre hånd og høyre fot for å hjelpe deg med å svinge venstre ben under deg, og oppnå en firkantet posisjon på hender og knær.
5. Gå fremover med høyre ben og løft overkroppen og kom opp til en halvknestående stilling.
6. Trykk gjennom begge beina, slik at du kan komme deg opp i stående stilling.
7. Utfør bevegelsene i revers for å gå tilbake til liggende stilling.

Vis instruksjoner

Denne øvelsen-en uvektet variasjon av den tyrkiske reiser-er omtrent like funksjonell som den blir, sier Wickham. «Hvert menneske må være i stand til å mestre overgangen [fra å ligge til å stå].»

Move 3: Prone Lying to Standing Get-Up

Aktivitet Mobility Workout

1. Ligg med forsiden ned på bakken.
2. Bøy begge albuene og ta hendene rett ved sidene, håndflatene på bakken.
3. Trykk gjennom bakken med begge hender og armer som skyver opp i en firpute -posisjon på hender og knær.
4. Trinn en fot fremover og løft overkroppen for å komme opp til en halvknestående stilling.
5. Trykk gjennom begge bena for å hjelpe deg med å komme til stående stilling og bringe føttene sammen.
6. Utfør bevegelsene i revers for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

«Dette er en annen funksjonell bevegelsesovergang da den bruker nesten alle muskler i kroppen og alle tre bevegelsesplanene,» sier Wickham. «Det er også veldig viktig å mestre, spesielt i tilfelle hvis noen faller med ansiktet ned til bakken,» legger han til.

Move 4: Crossed Legs Sitting to Standing Get-Up

Aktivitet Mobility Workout

1. Sitt på bakken i en kryssbeint stilling.
2. Flytt venstre ben tilbake slik at begge knærne er bøyd i en vinkel på rundt 45 grader.
3. Trykk gjennom begge bena og kom opp til en Z-sit (skinneboks) knestående stilling. Hvis dette er vanskelig, kan du bruke hendene som støtte.
4. Trinn venstre fot fremover og løft overkroppen for å komme opp til en halvknestående stilling.
5. Trykk gjennom begge bena for å hjelpe deg med å komme til stående stilling.
6. Utfør bevegelsene i revers for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Denne bevegelsen er utfordrende da den krever ganske mye hoftebevegelighet og stabilitet, sier Wickham.

Move 5: Pistol Squat til Standing Get-Up

Aktivitet Mobility Workout

1. Begynn å stå og løft høyre ben noen få centimeter fra gulvet foran deg. Prøv å holde dette beinet så rett som mulig hele tiden.
2. Bøy venstre kne mens du skyver hoftene tilbake, og senk hoftene sakte så lavt som mulig. Sørg for å holde venstre kne spore over midten av venstre fot.
3. Senk hoftene ned til du sitter på bakken.
4. Trykk gjennom venstre ben for å hjelpe deg med å komme tilbake til stående stilling.
5. Fortsett for ønsket antall reps og gjenta på motsatt ben.

Vis instruksjoner

«Dette er en avansert bevegelsesovergang fra bakken til stående som krever mye hofte- og ankelmobilitet,» sier Wickham. I tillegg er pistolknebøy flotte for å bygge styrke på ett ben.

For utfordrende? Prøv disse pistol -squat -progresjonene.

Move 6: Deck Squat Get-Up

Aktivitet Mobility Workout

1. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og litt spiss utover.
2. Skyv hoftene tilbake mens du bøyer knærne og synker så lavt du kan til et knebøy.
3. Når hoftene dine er så lave som de kan gå, rull tilbake på ryggen.
4. Bruk deretter momentumet til å rocke fremover og komme tilbake til den dype hukommelsesposisjonen på føttene.
5. Rett knær og hofter for å komme tilbake til stående stilling.

Vis instruksjoner

«Denne bringer deg tilbake til å være barn,» sier Wickham. Denne bevegelsen er ikke bare morsom, men den er også funksjonell ettersom den «inneholder en full-body-rulle for å stå, noe som er flott for koordinering,» legger han til.

Sliter du med å komme deg ned på gulvet? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

av Amanda Capritto

Vil du bli eldre? Her er det overraskende du bør gjøre hver dag

av Jaime Osnato

Annonse