Å lage justeringer til vanlige benøvelser kan hjelpe pluss-størrelse-trenere til å føle seg mer komfortable og få mest mulig ut av treningsøktene sine. Impeilkreditt: Urbazon/E+/GettyImages
Knebøy, dødløfter og lunger er noen av de beste øvelsene for å styrke underkroppen, men hvordan disse trekkene ser ut kan variere fra person til person. Og med mange styrkeopplæringsvariasjoner for klassiske benøvelser, er det vanligvis en måte å gjøre et trekk til å fungere best for kroppen din og dine spesifikke treningsmål.
Annonse
«Ved å bruke varianter av en øvelse, kan du starte med en bevegelse du føler deg mest trygg, og fremgang når du blir sterkere. Utforske og finne varianter av øvelser som er riktig for du sett Du opp for suksess, «forteller Keri Harvey, CPT, en personlig trener i New York City, til Morefit.eu
Annonse
For personer med større kropper kan det bare bety å utvide holdningen din i en knebøy eller lunge slik at midtseksjonen og lårene ikke hemmer bevegelsesområdet ditt, slik at du får riktig mengde muskelaktivering, sier Harvey.
«For andre kan det bety at du ikke går like lavt i sprenget og stopper på det nivået du føler deg tryggest.» Og for de med ledd- eller kneproblemer, kan det bety å lære å endre bevegelser med høy innvirkning for å redusere presset på leddene dine, sier hun, ved for eksempel å erstatte et hopp med et trinn.
Annonse
Husk også at øvelser ser annerledes ut på forskjellige kroppstyper, legger Harvey til. «Den smale knebøyen din ser kanskje ikke så smal ut som neste person, men det som er viktigere er at du føler at du trygt kan fullføre bevegelsen.»
Her deler Harvey seks benøvelser som er spesielt gode alternativer for personer med større kropper.
Annonse
1. Step-up med hantler
Denne svært funksjonelle øvelsen arbeider med å gå opp en trapp.
«Step-ups er gode for å forbedre stabiliteten og balansen og kan [endres] for hvilken høyde du er komfortabel med,» sier Harvey.
Aktivitetskroppsvekt Workoutregion-kjerne og underkropp
- Stå foran en boks eller trinn og hold en hantel i hver hånd ved sidene.
- Steg opp med venstre fot og trykk gjennom hælen for å rette det benet.
- Ta høyre fot opp for å møte venstre fot på boksen.
- Hold venstre fot på boksen, gå forsiktig ned igjen med høyre fot og gjenta.
- Bytt sider etter endt reps.
Vis instruksjoner
Progresjon
Prøv en opptrapp med benheving ved å løfte det andre etappen på toppen av bevegelsen til låret er parallelt med gulvet, og senk den deretter tilbake til bakken. Dette tilfører også et ekstra kardioelement, sier Harvey.
2. Goblet Sumo Squat
Å holde vekt i begerposisjonen er en flott måte å gjøre knebøyen til et trekk i hele kroppen fordi du bruker skuldrene og kjernen for å holde brystet løftet og overkropp stående.
«Denne bredere stans-knebøyen er et flott alternativ for personer med større mellomseksjoner,» sier Harvey. Det fungerer også glutene dine og musklene i indre lår litt mer enn en smal stans knebøy.
Aktivitetskroppsvekt Workoutregion-kjerne og underkropp
- Hold en vekt, for eksempel en hantel eller kettlebell, foran brystet og stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, tær som peker litt utover.
- Hold brystet oppe, støtt kjernen og skyv hoftene tilbake når du bøyer knærne for å senke deg ned i en knebøy.
- Pause, skyv deretter gjennom begge føttene for å gå tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Progresjon
Legg til en leggheving. «På toppen av knebøyen din, løft til tuppene dine. Deretter senk hælene sakte tilbake til bakken,» sier Harvey. Dette får ikke bare kalvene til å fungere hardere, men gir også mer en balanseutfordring.
3. God morgen
Dette trekket får deg til å jobbe med hoftehengslet, som er et grunnleggende bevegelsesmønster. For eksempel bruker du den når du dødløft.
«Gode morgener styrker korsryggen og hoftene, noe som kan redusere risikoen for skader og eliminere korsryggsmerter i noen tilfeller,» sier Harvey.
Aktivitetskroppsvekt Workoutregion-kjerne og underkropp
- Legg hendene bak hodet. Hold en nøytral ryggrad, hengslet på hoftene, skyver dem tilbake når du senker overkroppen til den er nesten parallell med gulvet.
- Trykk gjennom begge føttene og løft overkroppen opp til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Progresjon
Prøv en forskjøvet stans god morgen, anbefaler Harvey. Denne variasjonen fokuserer på ett ben av gangen. I stedet for å stå med føttene ved siden av hverandre, kan du gå en få centimeter fremover. Legg mesteparten av vekten din i fremre fot, og bruk bakfoten som en kickstand for å hjelpe deg med å balansere.
4. Box Squat
«Bokseknuter er bra for folk i større kropper fordi flertallet av vekten din vil bli distribuert mellom mine hamstrings, glutes og hæler,» sier Harvey. Det betyr mindre trykk på knærne enn du kanskje føler i en luftknebøy.
Aktivitetskroppsvekt Workoutregion-kjerne og underkropp
- Stå foran en boks, benk eller solid stol.
- Hengsel fremover på hoftene og send rumpa tilbake mens du bøyer knærne og senker ned på boksen, benken eller stolen.
- Pause, og skyv deretter jevnt gjennom begge føttene for å komme tilbake til stående.
Vis instruksjoner
Progresjon
Etter at du har spikret kroppsvektversjonen, hold en hantel eller kettlebell ved brystet for å utfordre styrken din ytterligere.
5. Splitt knebøy
Delte knebøy fungerer hele underkroppen og er mer statiske og stabile enn lunger, sier Harvey. Den ekstra stabiliteten – og det faktum at føttene dine blir plantet på gulvet – reduserer mengden kraft som kan gå inn i kneet ditt i en fremover lunge.
Aktivitetskroppsvekt Workoutregion-kjerne og underkropp
- Trinn en fot ut foran deg slik at du er i en delt holdning.
- Trekk skulderbladene tilbake og ned, stag kjernen og hold overkroppen høy.
- Bøy begge knærne og la hælen på bakfoten stige opp. Laver så langt som behagelig, eller til det kneet ditt nesten berører gulvet og låret ditt er parallelt med gulvet.
- Trykk gjennom fremre fot for å stå opp uten å bevege føttene.
- Gjenta.
- S#hekseben etter å ha fullført alle representantene dine.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis du kan bruke ekstra stabilitet, hold fast på en benkeplate, solid stol eller rekkverk. Har du problemer med å berøre gulvet med kneet? Harvey foreslår å plassere en skumplate eller håndkle under det kneet for å berøre.
Progresjon
Hold en hantel eller kettlebell ved brystet for å gjøre dette mer utfordrende.
6. Glute Bridge
Broen er en utmerket måte å styrke alle tre av gledemusklene dine, som er viktige for å drive atletisk ytelse. Glutebroer er også gunstig for å løsne trange hofter og aktivere kjernen din.
«Bridges er en tung hitter-kjerneøvelse som kan være lav intensitet, avhengig av variasjonen,» sier Harvey.
For eksempel vil en vektet glutebro eller en bro med marsjer verve kjernen din for å hjelpe deg med å stabilisere deg.
Aktivitetskroppsvekt Workoutregion-kjerne og underkropp
- Ligg på ryggen med armene på sidene, føttene flate på bakken og knærne bøyd.
- På en pust, klemmer du glutene dine, trykker du inn hælene og kjør hoftene opp mot taket.
- Hev hoftene til kroppen din danner en diagonal linje fra knærne til hoftene til brystet.
- Pause her et øyeblikk, og snu bevegelsen for å bringe hoftene ned igjen til bakken.
Vis instruksjoner
Progresjon
Prøv en B-Stance Floor Bridge, som fokuserer mer på styrke med en ben, sier Harvey. For å gjøre det, flytt en av føttene dine litt fremover slik at hælen din er i tråd med tærne på din andre fot. Stiger deretter opp på hælen på den fremre maten, så tærne er i luften. Du skal føle det meste av arbeidet i beinet som fremdeles er plantet fullt ut på gulvet.
Relatert lesing
6 Styrketreningsvariasjoner for idrettsutøvere i pluss størrelse
Annonse