Øvelser for å redusere betennelse bør ikke være vanskelige og trenger ikke engang å være strukturert. Du kan ganske enkelt legge til mer skånsom bevegelse i din daglige rutine. Bildekreditt: Edgar BJ / iStock / GettyImages
Kronisk betennelse er kryptonitt for helsen din. Det har vært knyttet til en rekke tilstander som type 2-diabetes, kreft og hjertesykdom. Men få dette: De riktige typer trening reduserer betennelse.
Faktisk fant en liten studie fra mars 2017 publisert i hjerne, atferd og immunitet at det å gjøre bare en 20-minutters kardioøkt kan senke inflammatoriske nivåer.
Annonse
Likevel er kardio ikke den eneste antiinflammatoriske øvelsen rundt. Enhver øvelse med moderat intensitet (som du liker!) Vil gjøre susen, ifølge studieforfatter Suzi Hong, PhD, lektor i familiemedisin, folkehelse og psykiatri ved University of California San Diego. Men den viktige delen er å finne en trening du ser frem til.
«Hvis du synes du gruer deg til aktiviteten, blir den en kilde til stress,» sier hun. Og det er kontraproduktivt, ettersom stress forverrer betennelse.
Her avrundet vi de beste seks antiinflammatoriske øvelsene du kan gjøre for kroppens helse. Kanskje du allerede gjør en eller flere av disse – fortsett i så fall! Hvis de er nye for deg, kan du se om noen inspirerer deg.
Annonse
1. Yoga
Nok en grunn til å rulle ut matten din: Yoga reduserer kronisk betennelse og symptomer på betennelsessykdom, ifølge en gjennomgang fra mars 2019 i Biologisk forskning for sykepleie.
«Fokuset på kroppsholdning og tøyning hjelper deg å redusere farten,» legger sertifisert personlig trener Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, en treningsfysiolog i American Council on Exercise.
2. Svømming eller vannaerobic
Å tilbringe tid i bassenget er en mild form for trening og gir utmerket utvinning fra mer trening med høy intensitet eller stor innvirkning.
Annonse
«Akvatiske treningsøkter er en fin måte å forbli aktive mens du ikke overbelaster ledd og vev,» sier Crockford.
Relatert lesing
Alt du trenger å vite om cardio med lite innvirkning
3. Aerobic Dance
Enten du Zumba eller hip-hop, dans får deg til å bevege deg mens du senker kroppens stressnivå. «Det fremmer helbredelse og fremkaller en betennelsesdempende respons,» sier Crockford.
Forskning støtter dette: En liten studie fra november 2019 i Mediators of Inflammation fant at personer som gjorde et moderat intensitetstreningsprogram for dans hadde redusert nivå av betennelse sammenlignet med ikke-dansere.
Annonse
4. Virtual Reality Sports
Hvis det er noe å svette på tennisbanen eller det ultimate frisbeefeltet, bytt til en VR-versjon av spillet. Fordi det er mindre intens enn personlig lek – men fremdeles mye moro – kan det hjelpe deg med å score alvorlige antiinflammatoriske treningsfordeler.
«Fordi det er mer uformelt enn konkurransesport, er stressnivået ditt lavere, noe som kan bidra til å redusere betennelsesmarkører i kroppen din,» sier.
5. rask gange
I hjernen, atferd og immunitet studien gikk deltakerne raskt på tredemølle – i en hastighet som tillot dem å snakke, men ikke fortsette en full samtale. Etter 20 minutters rask gange hadde de et statistisk signifikant fall i fysisk stress.
Hvis det å gå høres litt bla ut for deg, kan du livne det opp ved å gå med en venn, gå et sted naturskjønt eller stille inn favorittpodcasten eller lydboken. Eller velg en lavmælt tur i stedet.
6. En svak sykkeltur
Liker å sykle? I følge Centers for Disease Control and Prevention, sykler du sakte (under 10 miles per time) på flatt terreng eller en stasjonær sykkel, den perfekte balansen mellom å være utfordrende, men ikke for anstrengende.
«Enhver kardiorespiratorisk trening med lav til moderat intensitet – spesielt en som har lite innvirkning som sykling – er et godt valg for å redusere betennelse,» sier Crockford.
Hvordan reduserer trening betennelse?
For det første en avklaring: Selv om betennelse har dårlig rap, tjener det i noen tilfeller et viktig formål.
Når du er syk eller såret, kaster immunforsvaret ut hvite blodlegemer for å bekjempe infeksjoner og helbrede skader, noe som utløser en inflammatorisk respons. Dette kalles akutt betennelse – og fordi det forsvinner når du kommer deg etter sykdom eller skade), er det vanligvis ikke noe å bekymre deg for, forklarer Hong.
Kronisk betennelse er imidlertid mer bekymringsfull fordi det betyr at immunforsvaret ditt er i overdrive i lengre tid. Mangel på søvn, stress, røyking, dårlig kosthold og fysisk inaktivitet kan bidra i følge Harvard Health Publishing.
I mellomtiden, når du trener, produserer kroppen din de naturlige stresshormonene adrenalin (aka adrenalin) og noradrenalin.
«Disse to hormonene spiller en viktig rolle i å kontrollere aktivitetene til immunceller under trening,» sier Hong. «Vi finner ut at de [midlertidig] undertrykker immuncelleaktivitet, noe som får betennelse til å avta.»
Disse antiinflammatoriske fordelene kan vare fra 3 til 12 timer.
4 tips for å trene for å redusere betennelse
1. Ikke overdriv
Trening og betennelse har et vanskelig forhold. Og å presse deg selv for hardt kan faktisk øke betennelse når kroppen din frigjør en haug med hvite blodlegemer for å reparere og gjenopprette muskelsår.
«Sørg for at treningsnivået er utfordrende nok til å engasjere ditt fysiologiske system, men ikke så anstrengende at det fører til gjentatte muskel- og vevskader,» sier Hong. «Selv en kort periode med mild eller moderat trening er gunstig.»
Start sakte, gradvis ramping ting opp. Målet er rett og slett å komme i bevegelse regelmessig (hver dag, hvis du kan svinge det),
2. Hold H2O Handy
«Hold deg hydrert når du trener for å fremme bevegelsen av betennelsesdempende kjemikalier i hele kroppen,» sier Crockford.
Hun anbefaler en tissejekk for å sikre at du drikker nok. Urinen din skal være lysegul i stedet for mørk gul.
3. Slå opp intensiteten
Hvis du elsker hardcore-øvelser som, uten riktig gjenoppretting, kan forverre betennelse, «balanser dem med lett styrketrening og mild kondisjonstrening,» sier Jacque. «Ikke bare vil dette tillate at betennelsen legger seg, men det gir også musklene dine tid til å reparere og vokse seg sterkere.»
4. Lytt til din Bbody
Forsinket muskelsår er et tegn på betennelse etter trening. Så hvis du føler deg vond etter å ha trent, betyr det at det fortsatt er inflammatoriske prosesser som reparerer muskler. I så fall kan du ta deg fri eller holde deg til lavmælt aktivitet.
«Hvis ømheten ikke forsvinner etter to eller tre dager, forteller kroppen din at treningsnivået var for mye,» sier Hong. «Skaler litt tilbake neste gang.»
Vil du redusere betennelse akkurat nå? Denne 20-minutters yogasekvensen letter stress, åpner tette ledd og føles fantastisk.
Annonse