De 6 vanskeligst hengende ab-øvelsene som vil sette kjernestyrken din på prøve

Ta kjernetreningen din til neste nivå med disse hengende ab-øvelsene. Bildekreditt: svetikd / iStock / GettyImages

Du kan bare gjøre så mange beinheiser og planker før magemuskelen din er klar for en ny utfordring. Å legge til en pull-up bar i blandingen er en sikker måte å bringe litt mer forbrenning til kjernetreningen din.

Hvis du vil bygge kjernestyrke, fortjener disse seks hengende ab-øvelsene, med tillatelse fra Henry Halse, NY-basert sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, og Jereme Schumacher, fysioterapeut ved skreddersydde behandlinger i San Diego, et sted i rutinen.

Relatert lesing

4 hjemmestrekkbare barer som i utgangspunktet gir deg treningsstudioet

1. Hengende knestopp

1. Begynn å henge fra en trekkstang med overhåndsgrep, hendene skulderbredde fra hverandre.
2. Hold kroppen din stabil, bøy knærne og løft dem til beina er i 45 graders vinkel.
3. Pust dypt og hold knærne opp så lenge som mulig.
4. Senk bena med kontroll og unngå å la dem bare falle med tyngdekraften.

Tid: så lenge som mulig med god form

2. Knesirkel

1. Heng fra trekkstangen med et håndgrep og håndflatene fra hverandre på skulderen.
2. Bøy knærne og løft dem opp slik at bena danner en 90-graders vinkel.
3. Tegn en stor sirkel med knærne i luften.
4. Fortsett å tegne fem store sirkler, og hold torsoen så stabil som mulig.
5. Senk bena med kontroll et øyeblikk.
6. Gjenta, tegne sirkler i motsatt retning.

Reps: 5 sirkler i hver retning

3. Toes-to-Bar

1. Heng fra en stang med håndflatene i et håndgrep fra hverandre på skulderbredden.
2. Løft knærne sakte og len torsoen tilbake.
3. Ta beina opp til tærne berører stangen.
4. Nedre rygg til startposisjon med kontroll.

Reps: 10

Tips

Prøv ditt beste for å unngå å svinge med denne øvelsen. I stedet løft og senk bena bare så høyt du kan kontrollere.

4. Hengende sykkel

1. Heng fra en trekkstang med et overhåndsgrep, håndflatene skulderbredde fra hverandre.
2. Løft knærne opp i en 90-graders vinkel, og hold torsoen stødig.
3. Pedal føttene sakte i små sirkler, som om du tråkker på en sykkel.
4. Fortsett denne bevegelsen i omtrent 20 til 30 sekunder, og snu deretter bevegelsen.

Tid: 20 til 30 sekunder i hver retning

5. Medisin Ball Leg Raise

1. Hold en lett medisinskule eller håndvegg mellom føttene.
2. Heng fra en trekkstang med et overhåndsgrep, håndflatene skulderbredde fra hverandre.
3. Klem ballen eller vekten og løft bena rett opp så høyt du kan, og hold knærne rette.
4. Hold magemusklene trukket når du senker vekten sakte og med kontroll.

Reps: 10

Tips

For denne øvelsen, hold deg med en ball eller vekt som er mellom 2 og 3 pund, sier Halse. Hvis du vil ha en ekstra utfordring, kan du holde vekten forhøyet øverst på øvelsen og senke i 3 sekunder.

6. Hengende L-Hold

1. Heng fra stangen med et overhåndsgrep, håndflatene skulderbredde fra hverandre.
2. Kontrakt mage og løft bena med rette knær til de er parallelle med bakken.
3. Hold her i 20 sekunder.
4. Senk bena med kontroll og gjenta.

Tips

For å begrense mengden sving i kroppen din, engasjer latsene dine ved å bringe skuldrene tilbake og ned fra ørene, sier Schumacher.