De 6 vanskeligste ab-øvelsene du kan gjøre med en enkelt manual

Bildekreditt: puhhha / iStock / GettyImages

Akkurat som en hvilken som helst muskelgruppe, må magesekken hele tiden utfordres for å få den meislede, definerte midseksjonen du ønsker. Og du kommer ikke til å få det fra å gjøre en haug med sit-ups hver dag.

Å legge til litt motstand, som en lett manual, til treningsøktene dine, vil gi musklene dine en ny utfordring mens du bygger styrke og balanse. Med dumbbell core treningsøkter om bord, vil du over tid også oppdage at daglige oppgaver, som å åpne dører og løfte tunge ting, er lettere og mindre smertefulle.

Hvis du ønsker å prøve noen dumbbell core treningsøkter, bør du vurdere å innlemme disse avanserte dumbbell ab øvelsene. Disse tøffe dumbbell core øvelsene inneholder ikke bare plyometrics, men de bruker også hastighet og kraft til å bygge muskler. I tillegg, med den ekstra motstanden ved å bruke en manual, krever de mye stabilitet for å gjøre dem riktig, og tvinger deg til å rekruttere flere muskler.

Bare husk at når du introduserer belastning til en hvilken som helst øvelse, er nøkkelen å starte lys og bygge seg opp gradvis. I dette tilfellet vil du starte med en 1 til 3 pund manual.

Hvis du ikke er i stand til å gjøre disse dumbbell ab-øvelsene med riktig form, er det et tegn du må redusere belastningen eller gå tilbake til kroppsvektversjoner av trekkene.

1. Dumbbell Plank Lean and Drag

Type StrengthRegion Core

1. Start i en høy plankeposisjon med skuldrene rett over håndleddene og bena strukket bak deg. Hold en manual med høyre hånd.
2. Stikk bekkenet for å spenne kjernen din og hold trampene og glutene dine tette.
3. Skyv manualen tilbake mot høyre fot og før den tilbake til startposisjonen.
4. Deretter skyver du hantelen over kroppen din under venstre arm og før den tilbake til startposisjonen.
5. Bytt side og fortsett å veksle.

Vis instruksjoner

2. Dumbbell Side Plank With Reach Under

Type StrengthRegion Core

1. Legg deg på venstre side med underarmen på gulvet og skulderen rett over albuen. Forleng beina, stable de øvre og nedre hoftene, og hold manualen med høyre hånd.
2. Hold hoftene dine firkantede og litt fremover, løft hoftene fra bakken og nå høyre arm mot taket.
3. Drei deretter torsoen mot gulvet for å bringe manualen under kroppen din.
4. Ta deretter manualen tilbake til startposisjonen og bytt side.

Vis instruksjoner

3. Dumbbell Woodchop

Type StrengthRegion Core

1. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne svakt ut.
2. Roter overkroppen mot venstre side, sving på kula på høyre fot, og hold manualen med begge hender over hodet til venstre.
3. Drei deretter på ballen på venstre fot for å bringe manualen diagonalt over kroppen din, roter torso mot høyre og huk ned for å holde manualen utenfor høyre ben.
4. Bytt side og fortsett å veksle.

Vis instruksjoner

4. Dumbbell Pullover to Squat

Type StrengthRegion Core

1. Legg deg på gulvet med knærne bøyd og føttene godt på gulvet, med skulderbredde fra hverandre. Hold manualen med begge hender og strekk armene over hodet.
2. Hold armene rett og engasjer magemusklene, trekk manualen mot føttene mens du setter deg opp og kommer inn i et lite knebøy. Prøv å holde føttene plantet på bakken mens du setter deg opp i en knebøy.
3. Rull kroppen sakte ned på gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

5. Dumbbell Oblique Twist

Type StrengthRegion Core

1. Legg deg på ryggen med venstre ben rett og høyre ben bøyd, med foten mot det indre venstre låret. Hold manualen med begge hender og strekk armene over hodet.
2. Hold armene rett og engasjer magemuskelen, sett deg opp til ryggen er oppreist.
3. Drei deretter torsoen mot venstre, hold armene rett og manualen foran brystet.
4. Gå tilbake til midten og senk deretter kroppen din tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta, og bytt siden.

Vis instruksjoner

6. Dumbbell to Toe Raise

Type StrengthRegion Core

1. Legg deg på ryggen med beina rette og hold håndvekten med begge hender, med armene utover.
2. Løft bena og armene dine fra bakken samtidig og ta dem mot hverandre slik at manualen banker lett på leggen.
3. Stopp et øyeblikk på toppen og senk deretter kroppen sakte tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner