De 7 beste kosttilskuddene og vitaminene for energi, ifølge en lege

Du kan ta visse vitaminer for mer energi, bare sørg for at du faktisk trenger dem ved å snakke med legen din First.image Credit: Laylabird/Istock/GettyImages

I denne artikkelen

• B -vitaminer
• Jern
• Magnesium
• Sink
• Vitamin d
• Koenzym Q10
• Ashwagandha
• Ting å vite før du kjøper
• Andre viktige faktorer

Hvis energien din henger ved midten av dagen eller du våkner trøtt og bruker hele dagen på å føle deg søvnig, kan det være et spørsmål om å trenge å få mer stengt øye eller opp din fysiske aktivitet. Men en annen mulighet er at du kommer til kort på visse næringsstoffer og vitaminer.

Annonse

Dagens video

Dette kan være et resultat av et restriktivt kosthold, der grupper av mat blir eliminert, eller på grunn av en helsetilstand som fører til vitamin- og mineralmangel, sier Liz Weinandy, en registrert kostholdsekspert ved Ohio State University Wexner Medical Center.

«Mangel på flere næringsstoffer kan påvirke energinivået vårt,» sier Weinandy. Ta en titt på noen viktige næringsstoffer som kan være bak lave energinivåer – sammen med de anbefalte kosttilskuddene og matvarene for å hjelpe deg med å øke inntaket av dem.

Annonse

1. B -vitaminer

Fra et biokjemi -synspunkt er B -vitaminer hvordan du får energi ut av molekyler, sier Tod Cooperman, MD, grunnleggeren av ConsumerLab, en organisasjon som tester og rapporterer om kosttilskudd. Det er gjennom disse vitaminene at mat blir omdannet til energi, og de hjelper også til med å danne røde blodlegemer og levere oksygen i hele kroppen, per National Library of Medicine (NLM).

Annonse

Hver B -vitamin har sin egen funksjon. For eksempel trenger kroppen vitamin B1 for å produsere adenosintrifosfat (ATP), et stoff som kreves av hver celle i kroppen for energi. Men B -vitaminene jobber ofte sammen i kroppen, så det er best å ha nok av dem alle til å sikre at de er mest effektive.

Annonse

Det er mange matvarer med mye B -vitaminer, inkludert fisk, egg, fjærkre, belgfrukter og befestet mat. Men uten nok vitamin B -vitaminer, kan du føle deg sliten, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Mengde B -vitaminer Voksne trenger daglig

Kilde: National Institutes of Health Office of Dietary Supplements

En langsiktig riboflavinmangel kan føre til anemi, som kan forårsake tretthet, per NIH. Mangel på vitamin B6 kan også føre til anemi, ifølge NIH. Vitamin B12 kan spesielt bidra til å øke energien og forbedre utholdenheten. Og en mangel i dette næringsstoffet er preget av tretthet og svakhet.

Det anslås at mellom 5 og 15 prosent av voksne er mangelfulle i vitamin B12, ifølge Mayo Clinic. De som kan ha en høyere risiko for mangel inkluderer eldre voksne, personer med cøliaki eller Crohns sykdom, eller de som tar visse medisiner, inkludert diabetesmedisinmetformin og noen medisiner som brukes til å behandle refluks eller andre mage -tarmproblemer.

Veganere og vegetarianere som ikke spiser kjøtt, egg eller mye meieri, kan også ønske å vurdere å ta et B-kompleks supplement, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Selv om de også kan finne B12 i matvarer som ernæringsgjær, forsterket soyamelk og soyabasert «kjøtt,» frokostblandinger og noen befestede granolabarer.

I disse tilfellene kan kosttilskudd være nyttige, per ODS. Hvis du tror du kan være mangelfull, snakk med legen din om hvilke tilskudd som kan fungere best for deg.

B vitamintilskudd for å prøve

• Nutrilite Vitamin B Dual Action ($ 42,79, Amazon.com)
• Nature Made Super B-Complex ($ 19,59, Amazon.com)
• Rene innkapslinger B-Complex Plus ($ 38,10, Amazon.com)

Merk: Vitamin B -kompleks inneholder alle åtte av B -vitaminene (og noen ganger ytterligere vitaminer også), per Stanford Children’s Health.

Tips

Personer som er gravide eller amming har forskjellige daglige ernæringskrav og bør snakke med en lege om hvor mye vitamin B som er riktig for dem.

2. Jern

Mineraljernet er en essensiell del av hemoglobin, stoffet i blodet som fører oksygen til resten av kroppen. Det er også en komponent av myoglobin, et protein som sender oksygen inn i musklene, i henhold til NIH. Jern er nødvendig for vekst og utvikling, spesielt hos barn og unge, ifølge Mayo Clinic.

Kroppen din lagrer jernet den ikke bruker. «Men uten nok lagret jern, kan ikke de røde blodlegemene dine bære nok oksygen rundt i blodet, og dette kan etterlate deg ekstrem tretthet,» sier Weinandy. I dette tilfellet vil du utvikle en tilstand som kalles jernmangelanemi, som er preget av tretthet og svakhet, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.

Det er noen få faktorer som kan tømme jern i kroppen din, inkludert ikke å spise nok. Voksne tildelt kvinne ved fødselen (AFAB) bør sikte på 8 til 18 milligram daglig, mens voksne tildelt hann ved fødselen (AMAB) skal sikte på 8 milligram, i henhold til USDA 2020-2025 kostholdsretningslinjer for amerikanere.

For å oppfylle de daglige kravene, kan du dra nytte av matvarer som er høyt i jern – disse inkluderer befestede frokostblandinger, animalsk orgelkjøtt (for eksempel lever), storfekjøtt, bønner og tofu, per NIH. Par mat rike på ikke-heme-jern (typen i plantemat) med de som er mye i vitamin C, noe som hjelper kroppen din med å absorbere mineralet, ifølge Mayo Clinic.

Men kosthold alene er ikke den eneste faktoren bak en jernmangel. Demografi i fare inkluderer personer med tunge perioder, de som er gravide, hyppige blodgivere, personer med kreft eller visse GI -lidelser og personer med hjertesvikt, ifølge NIH.

Jerntilskudd for å prøve

• Nature’s Bounty Gentle Iron ($ 19 for en 3-pack, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron ($ 9.99, Amazon.com)
• Nå kosttilskudd jern ($ 8,24, amazon.com)
• Megafood Blood Builder ($ 14,52, Amazon.com)

Ta en titt på flere av de beste jerntilskuddene på markedet.

Advarsel

Å ta for mye jern kan forårsake magesmerter, kvalme og oppkast. Vær spesielt forsiktig hvis du tar medisiner for Parkinsons, rastløse bensyndrom eller hypotyreose, da for mye jern kan redusere effektiviteten deres, ifølge Mayo Clinic.

3. Magnesium

Magnesiummangel er en annen grunn til at du kanskje føler deg trøtt, sier Dr. Cooperman.

Dette mineralet hjelper hjertet ditt med å slå jevnlig og er også viktig for muskel- og nervefunksjonen, sier Weinandy. «En mangel kan føre til tretthet og svakhet, så vel som muskelkramper og andre problemer.»

De fleste i USA tar ikke inn den anbefalte mengden magnesium gjennom diettene, ifølge NIH. Enkelte grupper har en høyere risiko, inkludert eldre voksne, de som har visse GI -sykdommer eller personer med type 2 -diabetes, per NIH.

Den anbefalte daglige verdien av magnesium er:

• AMAB voksne: 400–420 mg
• AFAB voksne: 310–320 mg

Mat som er høyt i magnesium inkluderer spinat, lima bønner og linfrø.

Magnesiumtilskudd for å prøve

• Thorne Magnesium Bisglycinate ($ 42, Amazon.com)
• Naturen laget magnesium 250 mg Liquid Softgel ($ 9,90, Amazon.com)
• Ren innkapslinger Magnesium ($ 16,60, Pharmaca.com)

Sjekk ut flere av de beste magnesiumtilskuddene du kan kjøpe.

4. Sink

Sink er et mineral som hjelper celler til å vokse og skadet vevs helbredelse, og spiller en stor rolle i å støtte immunhelse, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.

«En mangel er mest assosiert med redusert immunitet og deprimert stemning, som begge kan påvirke energinivået,» sier Weinandy.

Den anbefalte daglige verdien av sink er:

• AMAB voksne: 11 mg
• AFAB voksne: 8 mg

Mens de fleste får tilstrekkelig sink fra mat, og en mangel er sjelden i USA, kan folk som har hatt gastrointestinal kirurgi og vegetarianere komme til kort, per NIH.

Sinktilskudd for å prøve

• Thorne Zinc Picolinate 30 ($ 33, Amazon.com)
• Naturen laget sink ($ 6,27, Amazon.com)
• Garden of Life Vitamin Code Raw Zinc ($ 11.63, Amazon.com)

Ta en titt på noen mer av de beste sinktilskuddene du kan kjøpe.

5. Vitamin d

D -vitamin hjelper kroppen din med å absorbere kalsium og spiller en kritisk rolle i å opprettholde sunne bein. Det hjelper også med å holde musklene, nervene og immunforsvaret i topp topp form, ifølge Mayo Clinic.

Det er en voksende forskningssted som antyder at D -vitamin er knyttet til hvor energisk vi føler oss. For eksempel rapporterte voksne som hadde tretthet og var mangelfulle i vitamin D, høyere energinivå etter å ha blitt behandlet med næringsstoffet i fem uker i løpet av en studie i august 2014 i North American Journal of Medical Sciences . En lignende effekt ble observert etter fire uker i løpet av en annen desember 2016 -studie i medisin .

Voksne yngre enn 70 bør sikte på 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D daglig, per Mayo Clinic. De eldre enn 70 bør sikte på 800 IE. Husk imidlertid at mellom 1000 og 2000 IU anses som trygt.

Vitamin D -kosttilskudd for å prøve

• Naturen laget vitamin D3 ($ 10.69, Amazon.com)
• Naturewise vitamin D3 ($ 13.99, naturewise.com)
• Garden of Life Myind Organics Vegan D3 Chewable ($ 15.07, Amazon.com)

Sjekk ut noen flere av de beste vitamin D -tilskuddene du kan kjøpe.

6. Koenzym Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) er en antioksidant som hjelper til med å konvertere mat til energi, per Mount Sinai.

Det har vært noen begrensede studier som antyder at det kan ha en energigivende effekt, sier Dr. Cooperman. En systematisk gjennomgang i april 2019 som studerte hvordan COQ10 påvirker utmattelsen fant ut at det var mest effektivt for personer med fibromyalgi og de som opplever tretthet som en bivirkning av kolesterolsenkende medisiner, per resultatene i komplementære terapier i medisin .

Dr. Cooperman bemerker at noen mennesker unngår å ta CoQ10 før leggetid fordi det forstyrrer søvnen deres – dette ser ut til å indikere et slags potensielt forhold, men mer forskning er nødvendig for å bestemme forbindelsen, og hvis du supplerer eller prioriterer mat med CoQ10 vil virkelig øke energinivået.

CoQ10 -kosttilskudd for å prøve

• Kirkland Signature CoQ10 ($ 24.99, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol CoQ10 ($ 44.10, Amazon.com)
• Nature Made Coq10 ($ 12.39, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha er en medisinsk urt som brukes i ayurvedisk medisin, per Cleveland Clinic. Det er blitt veldig populært de siste årene. Det brukes ofte til å redusere angst og stress, sier Dr. Cooperman.

«Det er noen bevis på at når du reduserer stress, kan du faktisk føle deg mindre trøtt,» sier Dr. Cooperman. Så selv om Ashwagandha kanskje ikke øker energien direkte, kan det lindre noe stress som igjen kan hjelpe deg med å føle deg mindre trette, sier han.

Noen bevis støtter dette opp, spesielt når det gjelder trening. Syklister som tok 500 milligram Ashwagandha i åtte uker, kunne sykle 7 prosent lenger enn de som tok placebo, per desember 2012 -forskning i Journal of Ayurveda and Integrative Medicine .

Alt som er sagt, er det nødvendig med mer forskning for å bestemme nøyaktig hvordan Ashwagandha påvirker energinivået.

Beste Ashwagandha -kosttilskudd

• Livsforlengelse optimalisert Ashwagandha ($ 8,86, Amazon.com)
• Naturen gjort rolig og slapp av ($ 32.99, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv ($ 87, Amazon.com)

Før du kjøper et supplement

Tilskudd kan føles som en enkel, tilgjengelig løsning på mange helsevesen. Tross alt trenger du ikke resept for å skaffe en flaske. Men de er ikke nødvendigvis det enkle kjøpet de kan vises. Her er noen hensyn å huske på.

Bekreft om du har en mangel

«Selv om disse produktene hevder å øke energien, vil de bare hjelpe deg hvis du er mangelfull,» sier Dr. Cooperman. «Hvis du ikke er mangelfull, er det bare bortkastet penger.»

I tillegg ser de ikke ut til å forhindre vanlige kroniske sykdommer for personer som ikke er mangelfulle, sier Ryan Andrews, RD, hoved ernæringsfysiolog og rådgiver for Precision Nutrition.

Så ta alltid kontakt med legen din og se om kosttilskudd anbefales basert på livsstilen din eller resultatene av blodarbeid.

Å få næringsstoffer fra kostholdet ditt er best

Spør en RD – eller ta kontakt med NIH – og rådene vil alltid være å få så mange av vitaminene dine, mineralene og næringsstoffene fra kostholdet ditt først. Det er ikke mulig for alle, da visse mennesker ikke kan være i stand til å absorbere vitaminer på grunn av helsemessige forhold eller medisiner. Hvis det er tilfelle, bør du fortsatt spørre legen din om kosttilskudd er riktig for deg, hvilke du bør ta og hvilken dose du trenger.

Tilleggsmarkedet er ikke godt regulert

Oppsøk anerkjente vitaminmerker og se etter produkter med et godkjenningsstempel fra USP, NSP eller andre tredjepartsorganisasjoner, anbefaler Weinandy. (ConsumerLab og Labdoor tester også produkter.) «Disse organisasjonene tester tilskudd for å sikre at de har det produsenten hevder er i tillegget og i de oppførte beløpene,» sier hun.

Bare husk at disse organisasjonene ikke tester om tilskuddet vil gjøre det det er ment å gjøre.

Se etter interaksjoner og dosering

Det kan være bivirkninger når du tar inn for mye av visse vitaminer og mineraler gjennom kosttilskudd, sier Dr. Cooperman. For mye jern kan for eksempel forårsake fordøyelsessnød.

Legen din vil kunne finne potensielle interaksjoner med andre medisiner eller kosttilskudd som du tar, så igjen, alltid se dem før du legger en til rutinen din.

Sjekk ingredienslisten

Hvis du er allergisk mot en ingrediens eller unngå den andre steder i kostholdet ditt, vil du sørge for at den ikke er inkludert i noen vitaminer du tar. Noen vitaminprodukter, som proprietære blandinger, har flere ingredienser i seg, og noen er laget i fasiliteter som behandler vanlige allergener som meieri, soya, peanøtter og tre nøtter.

Til slutt, husk at listen over ikke er uttømmende.

«Noen vitaminer og mineraler gir mer en støttende rolle for energiproduksjonen vår,» sier Weinandy. «Disse næringsstoffene har kanskje ikke et direkte bånd til økende energi, men kan fortsatt ha effekt.» Så i stedet for å ty til å ta kosttilskudd for å øke energinivået, er det en god idé å ta en oversikt over de andre faktorene i livet ditt som kan føre til at du føler deg trøtt.

Andre faktorer som påvirker energinivået

Ernæringen i kostholdet ditt er bare ett av få elementer som kan påvirke energinivået ditt. «Hvor mye energi en person har på en gitt dag kan påvirkes av et bredt utvalg av faktorer (både ernæringsmessige og ikke-næringsfulle),» sier Andrews. Noen andre vanlige faktorer som påvirker energi er:

• søvn: «Så mange mennesker har lite energi på grunn av at de ikke får nok søvn,» sier Weinandy. Eller, kvaliteten på søvnen din kan være dårlig. Slik får du mer dyp, gjenopprettende søvn.
• Fysisk aktivitet: Mens det virker kontraproduktivt, kan det å være fysisk aktivt lindre stress og angst, sier Weinandy. Det hjelper med energinivået (og hvis du ikke er aktiv om dagen, kan du slite med å sove senere). Prøv disse treningsøktene for stressavlastning.
• Å spise og drikke nok: Hydrering påvirker energinivået, sier Andrews. Et kosthold med lite kaloriinnhold kan også påvirke energinivået, legger Weinandy til. «Å spise for sjelden kan også få en person til å føle seg treg, som å spise for mange karbohydrater uten nok protein til et måltid.»
• Mental helse: Balanserende stress, å ha en følelse av formål, komme seg utenfor, tilbringe kvalitetstid med andre og ha nok tid til fritid og avslapning vil støtte sunne energinivåer, sier Andrews.

Annonse