De 7 beste øvelsene for å styrke bekkenbunnen (det er ikke kegler)

Bekkenbunnen er viktig for grunnleggende kroppsfunksjoner, inkludert blærekontroll, avføring, seksuell respons og fødsel. Bildekreditt: torwai / iStock / GettyImages

Når du tenker på bekkenbunnen – kurven med muskler som sitter i bunnen av bekkenet ditt – vil tankene dine sannsynligvis holde trangen til å tisse eller føde.

Men et funksjonelt bekkenbunn er veldig viktig for mer enn en sunn graviditet og fødselsopplevelse og for mennesker av alle kjønn. Det spiller en stor rolle i sunne badevaner, seksuell funksjon, en sterk kjerne og mer, forklarer Marcy Crouch, PT, DPT, en styresertifisert klinisk spesialist innen kvinnehelse og skaper av The DT Method.

Fordelene med et funksjonelt bekkenbunn

Men hva er bekkenbunnen? Kort sagt, det er en gruppe muskler som løper side om side (sitteben til sitteben) og foran til bak (kjønnsben til haleben); disse musklene består av skjelettmuskulatur – den samme sminke av hamstrings eller biceps, sier Crouch. «Fordi disse musklene sitter nederst i bekkenet, har de mange funksjoner som vi stoler på.»

En stor er støtte; bekkenbunnen holder opp bekkenorganene og kroppsvekten. «De er» gulvet «i kjernen,» sier Crouch.

De spiller også en viktig rolle i blærekontroll. «Endetarmen og urinrøret (røret som urinen strømmer ut av) gjennomborer gjennom bekkenbunnen,» forklarer hun.

«Når urinblæren fylles med urin, tennes bekkenbunnsmusklene og løftes opp for å lukke urinrøret, slik at urinen ikke lekker ut. Når vi får ugyldighet, går vi på do, setter oss ned, bekkenbunnen muskler frigjøres og blæremuskelen skyver urinen ut. »

Disse musklene er også involvert i seksuell funksjon, nemlig ereksjoner og orgasmer, legger Rachel Gelman, PT, DPT, en bekkenbunnsterapeut i San Francisco, California.

Og hvis ikke hele systemet fungerer optimalt, kan du oppleve lekkende urin, smertefull vannlating, hyppighet eller haster, ufullstendig tømming, forstoppelse, hemoroider og mer, sier eksperter.

Hvordan gjøre bekkenbunnen mer funksjonell

Men her er tingen: Styrking av bekkenbunnen er ikke alltid løsningen. «Disse musklene må slappe av og forlenge seg slik at urin og bajonett kan komme ut, og de trenger å trekke seg sammen og slappe av for at orgasmer skal skje – så lengden er like viktig som styrke,» forklarer Gelman.

For når alt kommer til alt, for å være virkelig funksjonell, må en muskel være funksjonell gjennom hele bevegelsesområdet. «Tenk på bicepsene dine: Hvis bicepsene er kontrahert hele tiden, blir albuen din bøyd, og du kan ikke bruke armen godt. Samme med bekkenbunnen,» sier Crouch.

Og det er derfor «brød og smør» av bekkenbunnsøvelser – kegel, en forkortet sammentrekning av bekkenbunnen – ikke er det eneste svaret på å bygge et mer funksjonelt bekkenbunn.

Personer med vaginas blir «fortalt om og om igjen å gjøre kegler, noe som er feil,» sier Crouch. «Det handler mer om riktig sammentrekningsteknikk og kobling av det med synergistmuskler for best sammentrekning og riktig pust, og å innlemme dette i funksjonelle aktiviteter.»

De beste bekkenbunnsøvelsene du kan prøve

Bekkenbotnsfysioterapeuter kan hjelpe alle med å lære å gjøre kegler – og andre effektive bekkenbunnsøvelser – med en gang. Her er en titt på noen av de andre øvelsene de har på repertoaret.

Tips

Engasjer bekkenbunnsmusklene ved å løfte opp og inn, som om du holder i urinen.

Move 1: Side-Lying Leg Lift

1. Ligg på siden din, og stakk toppbenet direkte over den nederste. Bøy underbenet og hold toppbenet rett. Engasjer bekkenbunnen ved å løfte opp og forsiktig klemme bekkenbunnsmusklene.
2. Hold bekkenbunnen engasjert og hoftene peker fremover, løft toppbenet opp og ned. Ikke hold pusten eller dytt ut gjennom magen.
3. Fullfør 3 sett med 10 reps på hver side.

Move 2: Clamshell

1. Legg deg på siden med knærne bøyd i omtrent 90 graders vinkel og plassert litt foran deg. Støtt hodet med bunnarmen, og hold topphånden på gulvet foran brystet eller på topp hip.
2. Engasjer din ytre glute, roter det øverste kneet åpent mens du holder hælene på føttene sammen. Sørg for å holde hoftene firkantede gjennom hele bevegelsen og unngå å rulle hoftene tilbake ved å aktivere kjernen.
3. Pause på toppen av bevegelsen i noen sekunder før du senker benet ned til startposisjonen.
4. Fullfør 15 reps før du bytter side.

Tips

Du skal føle gluteus medius (tenk: baklommen) som fungerer. Hvis du ikke er det, prøv å endre vinkelen på knærne, enten nærmere hoftene eller ned og bort fra dem, for å målrette mot det området, sier Sam DuFlo, PT, DPT, en bekkenbunnsfysioterapeut og grunnlegger av Indigo Physiotherapy i Baltimore, Maryland.

Move 3: Cat Camel With a Foam Roller

1. Start på alle fire med skuldrene rett over håndleddene og hoftene over knærne, håndflatene og knærne fra hverandre. Plasser en skumrulle under håndflatene.
2. På en inhalasjon, ta skumrullen nærmere knærne mens ryggen øser opp som en kamelhump, og trekker navlen mot ryggraden og haken mot brystet.
3. På pusten skyver du skumrullen bort fra knærne mens ryggen buer som en katt, og slipper magen ned mot bakken.
4. Fullfør 2 sett med 10 reps.

Tips

Denne øvelsen fungerer for å aktivere og slappe av bekkenbunnen, sier Oluwayeni Abraham, PT, DPT, en fysioterapeut som fokuserer på kvinners helse med Robyn.

Move 4: Child’s Pose

1. Len deg tilbake på hælene og strekk armene fremover, slapp av pannen til gulvet.
2. Kjenn at korsryggen, hoftene og midjen forlenges når du puster dypt.

Tips

Gelman foreslår at du holder denne gå-til-yogaposisjonen et øyeblikk av gangen – den er veldig effektiv til å slappe av i bekkenbunnen.

Move 5: Squat

1. Stå med føttene fra hverandre. Engasjer bekkenbunnen.
2. Heng hoftene tilbake og huk deg ned som om du sitter på en stol til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du kan gå komfortabelt). Unngå å la knærne kollapse inn mot midtlinjen eller glide over tærne. Klem bekkenbunnsmusklene i bunnen av knebøyen.
3. Skyv gjennom hælene for å stå opp igjen.
4. Komplett 3 sett med 10 reps.

Move 6: Banded Glute Bridge

1. Forankre et motstandsbånd bak deg, helst i et dørhengsel.
2. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold motstandsbåndet i begge hender med armene strukket opp mot taket, håndflatene vender mot føttene.
3. Stikk bekkenet under og klem glutene for å løfte hoftene dine fra bakken til de er parallelle med lårene.
4. Løft høyre ben fra bakken og trekk båndet ned mot hoftene.
5. Senk hoftene ned til bakken og gjenta med venstre ben.
6. Fortsett alternerende ben i 2 sett med 10 reps.

Tips

Dette trekket koordinerer glute-arbeidet med å aktivere bekkenbunnen og stabilisere kjernen, sier Abraham.

Move 7: Donkey Kick

1. Start på alle fire med skuldrene rett over håndleddene og hoftene over knærne. På en pust, klem bekkenbunnen, men ikke hold pusten.
2. Hold bekkenbunnen engasjert og hoftene dine firkantede, løft det ene benet opp fra bakken, som om du sparker taket med fotsålen. Oppretthold en tett kjerne og bekkenbunnen, og unngå å bøye ryggen.
3. Pust inn når du senker benet ned til startposisjonen.
4. Fullfør 3 sett med 10 reps på hver side.