De 7 beste øvelsene med lite innvirkning som gjør hverdagen enklere etter 50 år

Funksjonsøvelser med lite innvirkning som replikerer daglige oppgaver kan hjelpe deg å holde deg aktiv og uavhengig når du blir eldre. Bildekreditt: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

Å bli et år eldre betyr at du definitivt gjør noe riktig.

Men aldring kommer med sin rimelige andel utfordringer (som avtagende muskelmasse, lavere metabolske hastigheter og redusert fleksibilitet) som du ikke vil ha inngrep i livskvaliteten din.

Derfor bør funksjonelle øvelser – beveger seg med større overføring til hverdagen – være en absolutt prioritet i treningsrutinen din.

«Trening på måter som replikerer det daglige livet kan være nyttig for å bevare evnen til å utføre dagligdagse aktiviteter, som å bære dagligvarer eller gå opp trappene,» sier Siobhan Milner, CSCS, en treningsfysiolog og sertifisert. styrke- og kondisjonsspesialist.

De kan også hjelpe folk å delta i fritidsaktiviteter uten vanlige fysiske begrensninger eller smerte, sier Tom Holland, CSCS, en sertifisert sports- og kondisjonsspesialist, treningsfysiolog og forfatter av The Micro Workout Plan .

Enkelt sagt, funksjonell styrketrening hjelper deg med å leve livet fullt ut og på dine premisser.

For å hjelpe deg med å holde deg sterk i både trening og liv, kan du prøve disse syv beste funksjonelle øvelsene. Bonus: De har tilfeldigvis lite innvirkning, slik at de er lette i leddene og kan få deg til å bevege deg fritt uten smerter.

1. Pokal knebøy

Type Styrke Region Underkropp

1. Hold en tung manual i den ene enden i brysthøyde.
2. Begynn med føttene bare bredere enn hofteavstand fra hverandre. (Tær kan vende fremover eller slå seg litt ut.)
3. Hold brystet høyt og kjernen stramt, heng hoftene bakover og ned for å synke i en knebøy slik at overbena er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
4. Trykk gjennom alle fire hjørnene på føttene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Tips

Så enkelt som denne øvelsen høres ut, støtter den «vår evne til å sette oss ned og stå opp i alle situasjoner uten problemer,» sier Selina Hinojosa, CPT, en sertifisert personlig trener og eier av LIFT by Selina. Det er noe du vil være i stand til å gjøre når du blir eldre.

Du kan bytte begerknebøy mot kroppsvektversjonen eller prøve å gjøre øvelsen med en solid stol. Stå foran en stol med føttene i hoftebredde fra hverandre og ryggen mot setet. Når du setter deg i stolen, trykker du gjennom føttene for å stå opp igjen.

2. Bondevandring

Type StrengthRegion Core

1. Hold en manual i hver hånd. Velg en vekt som er tung nok til å utfordre deg, men likevel lett nok til at du kan opprettholde god holdning mens du går.
2. Engasjer kjernen din, trekk skulderbladene ned og tilbake og stå høyt.
3. Ta et skritt fremover og begynn å gå. Gå raskt mens du fortsatt holder ryggraden høy, skuldrene tilbake og hodet opp.
4. Fortsett å gå i et spesifisert tidspunkt eller antall trinn.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du noen gang har dratt en rekke dagligvarer fra bilen til kjøkkenet, har du utført en bæreøvelse. En av de beste funksjonelle øvelsene, forbedrer din evne til å holde deg sterk på føttene ved å styrke kjernen din, sier Hinojosa.

Tross alt er bondeturen egentlig en gående planke, sier Holland. Forvent at de styrker skuldrene og ryggen, som pleier å være problemområder i dine senere år.

3. Dumbbell Deadlift

Type Styrke Region Underkropp

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd foran lårene, med håndflatene mot kroppen.
2. Hengsel fra hoftene, mykgjør knærne når hoftene synker nok til å senke vektene mot midten av leggen.
3. Sjekk kroppsholdningen din: Ryggraden skal være rett og lang, brystet opp og åpent, skuldrene tilbake.
4. Engasjer alle musklene i kjernen din for å opprettholde denne posisjonen mens du skyver føttene i gulvet, som om du prøvde å skyve gulvet fra deg ved hjelp av glutes og hamstrings, for å trekke vektene opp og gå tilbake til stående.
5. Snu bevegelsen for å senke vektene med kontroll og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Sjansen er stor for at du har utført markløft flere ganger enn du vet: Å øse opp barnebarnet ditt, plukke tunge pakker utenfor døren og heise opp den lodne sidekickeren din.

Dessverre bruker folk ofte ryggen til å løfte ting i stedet for å hengse over og legge vekten i bena og rumpa. Deadlifts tvinger deg til å engasjere gluten, hamstrings og kjerne, og hjelper deg med å beskytte ryggen.

4. Dumbbell Row

Type StrengthBody Part Back

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd foran lårene. Skyv hoftene bakover og hengsel fremover minst 45 grader (så mye som 90 grader), og hold ryggen flat. Begynn med armene utover mot bakken, håndflatene vender mot hverandre.
2. Trekk albuene opp mot ribbeina og trekk vektene opp langs underlivet.
3. Når du løfter vektene, fokuserer du på å klemme skulderbladene sammen.
4. Senk tilbake til start med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

«Styrking av øvre del av ryggen kan virkelig hjelpe oss med å holde en oppreist holdning,» sier Milner. “Jo mer vi hunch, jo vanskeligere er det å puste; vi kutter bokstavelig talt luftveiene. ”

Hantelrekka er spesielt flott for eldre voksne fordi den er en trekkbevegelse som etterligner handlingen med å åpne dører. Hvis du ikke har et par manualer, kan du også utføre denne øvelsen med et motstandsbånd.

5. Lunge

Type Styrke Region Underkropp

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold hendene på hoftene.
2. Hold ryggen oppreist og brystet stolt, ta et stort skritt fremover med det ene benet, og juster det fremre kneet med ankelen.
3. Senk ned i et lunge til både fremre og bakre ben danner 90 graders vinkler.
4. Kjør gjennom fremre hæl for å stå opp igjen og gjenta med det andre benet.

Vis instruksjoner

Tips

«Ikke bare er lungene gode for å styrke firhjulene, som hjelper til med å ta vare på knærne ved å holde kneskålen ordentlig i lårbenssporet, sier Milner,» men de kan også gi litt balanseutfordring. »

Øvelser som utfordrer balansen din, «har vist seg å ikke bare redusere sjansen for å falle, men de reduserer også sjansen for å opprettholde fallrelaterte skader,» sier Hinojosa. Denne ensidige øvelsen hjelper ikke bare med å korrigere ubalanser i muskler, men den forsterker naturlig bevegelsesmønsteret som er nøkkelen til å leve som å gå og ta trappene i hverdagen.

Vil du gjøre lungene dine mer utfordrende? Legg til en bicep-krøll eller gå fremover med hver rep.

6. Stående kabelhakk

Type StrengthRegion Core

1. Fest et motstandsbånd til et solid anker som er høyere enn deg og stå med høyre side mot ankeret, føttene i hoftebredden fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Forleng armene dine over hodet og hold bandet med begge hender
2. Når du holder armene strake og mage, trekker du båndet diagonalt over kroppen for å rotere torso til venstre side, og svinge på ballen på høyre fot. Avslutt med hendene utenfor venstre ben.
3. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Denne kraftige kjerneøvelsen fungerer hovedsakelig i tverrgående abdominis (dype ab-muskler) og skråstillinger (sidemuskler), men den retter seg også mot ben, skuldre og rygg.

Det er svært funksjonelt og etterligner det å sette på bilbelte: Du strekker deg over skulderen for å ta beltet og trekker det over kroppen for å feste det på plass.

Hvis du ikke har et motstandsbånd, kan du prøve en lav-til-høy manualhugg. Det kan sammenlignes med å hente oppvask fra oppvaskmaskinen og deretter plassere dem i et overskap. Løft og senk manualen diagonalt over kroppen din med begge hender.

7. Dumbbell Bench Press

Type StyrkeBody Part Chest

1. Legg deg på ryggen på en vektbenk (eller gulvet) med en manual i hver hånd. Hold vektene med rette armer over brystet. Plant føttene godt på gulvet og stram magemusklene.
2. Bøy albuene og senk vektene så komfortabelt som til de er på linje med brystet.
3. Trykk vektene oppover over brystet.

Vis instruksjoner

Tips

Når den plutselige trangen til å omorganisere hjemmet ditt treffer, vil du sannsynligvis skyve tunge ting – en kommode, sofa eller TV-konsoll – over rommet. Det er der benkpressen kommer inn. Den bygger overkroppsstyrken gjennom bryst, skuldre og triceps.