Den hengende L-sit ab-øvelsen ser vanskelig ut fordi den er vanskelig! Bildekreditt: FreshSplash / E + / GettyImages
Kjernestyrke er å daglig bevegelse hva riktig kommunikasjon er til et sunt forhold: viktig.
Bestående av langt mer enn bare sekspakkemuskelen (rectus abdominis), består kjernen av dine indre og ytre obliques, bekkenbunnsmuskler, travers abdominis, multifidus og erector spinae. Disse musklene, ifølge Mia Nikolajev, CSCS, jobber sammen for å beskytte organene dine, holder deg stående rett opp og kontrollerer evnen til å vri, snu, bøye og hengse.
Hvis kjernen din ikke er sterk, kompenserer de andre musklene dine – spesielt musklene i korsryggen og hoftene – for svakheten, noe som kan føre til skade på lang sikt, sier hun. «Fordi kjernen din påvirker balansen og stabiliteten, vil det å ha en svak kjerne også øke sannsynligheten for at du faller.» Oppsummert: å styrke midseksjonen er veldig fordelaktig.
Men hvilke ab-øvelser faktisk fortjener tid, svette og ja, noen ganger tårer? I følge Nikolajev og Laura Miranda, DPT, CSCS, skaper av PURSUIT, et treningsprogram dedikert til å gjøre byen din til treningsstudioet ditt, sannsynligvis de du har unngått. Nedenfor deler de syv ab-øvelser som er mest effektive, og etter deres erfaring, også de mest fryktede.
1. Høy planke
Planken er ikke bare en ab-øvelse; det fungerer i hele kroppen. Bildekreditt: SDI Productions / E + / GettyImages
Høye planker virker enkle – de krever tross alt bare at du skal henge på toppen av en push-up, ikke sant? Men det er delvis hvorfor folk ikke liker dem, ifølge Nikolajev. «Folk har en tendens til å bli motløse fordi, hvis du gjør det riktig, er det langt vanskeligere enn det du ser.»
Hun forklarer: En god planke krever at du engasjerer midseksjonen din, klemmer gluten og lats og presser deg ned i gulvet med håndflatene og fingrene. Visst, det er mye å huske, men vanskelighetsgraden er ikke en god grunn til å snuse dem helt.
«Planker jobber med alle musklene i kjernen din, i tillegg til gluten, quads, skuldre, triceps og mer,» sier hun. Med andre ord, de er en ekte helkroppsbevegelse.
Hun anbefaler å holde planken i 10 til 15 sekunder for å starte, og jobbe opptil et minutt når utholdenheten forbedres. Kan du ikke holde stillingen med god form i 10 sekunder? I stedet for å plassere hendene på gulvet, plasser dem på en forhøyet boks eller et trinn.
2. Hollow Body Rock
Når du har mestret det hule kroppsgrepet, kan du rocke frem og tilbake for en større utfordring. Bildekreditt: Travis McCoy / morefit.eu
Ved første øyekast kan hule kroppssteiner se lett ut. Men i virkeligheten er de en annen villedende hard-core-brenner (ordspill definitivt ment).
For å prøve det, legg deg på ryggen med armene utover, bena rett ut. Klem kjernen din og trykk korsryggen i bakken mens du løfter armer og ben. Aktiver gjennom midseksjonen for å vippe skuldrene til halebenet med kontroll. Du vet at du gjør det riktig når kroppen din ligner bunnen av en gyngestol.
Viktig: Gyngebevegelsen er utrolig subtil. Hvis steinene dine er aggressive, bruker du sannsynligvis fremdrift – ikke muskler – til å bevege deg.
«Evnen til å holde kjernen engasjert mens du beveger deg, vil gi deg den forutsetningen for styrke og dyktighet du trenger for å utføre nesten alle andre bevegelser,» sier Nikolajev. Det inkluderer pull-ups, toe-to-bar, push-ups, clean og rykk og front knebøy (bare for å nevne noen få).
3. Hengende L-Sit
Det er viktig å varme opp hoftene dine før du prøver en hengende L-sitImage Credit: SeventyFour / iStock / GettyImages
Selv om du bare følger en «fitfluencer» på sosiale medier, har du sett den hengende L-siten. Tross alt er flyttingen like imponerende som den er effektiv.
Uvant med hengende L-sit? For å gjøre en, ta tak i en trekkstang. Engasjer latsene dine ved å trekke pinkene dine ned i baren og rotere dem utover. Hold bena stramme og rette, bruk nedre magemuskler for å heve bena parallelt med gulvet (eller så høyt du kan få dem). Fortsett å henge uten å miste spenningen i kroppen din.
«Å bevege beina fra hengende stilling tvinger kroppen din til å påkalle nedre magemuskler, som ikke ofte blir jobbet,» sier Nikolajev.
Tips
Mens du ideelt sett vil heve beina til de er parallelle med bakken, krever det ikke bare sterke nedre magemuskler, men også en anstendig mengde hoftemobilitet. Så for å få mest mulig ut av denne øvelsen, må du varme opp hoftene dine på forhånd med strekninger som løperens lunge og figur fire.
4. Fuglehund
Nøkkelen til fuglehundøvelsen er å kontrollere hoftene dine ved å engasjere kjernen din. Bildekreditt: fizkes / iStock / GettyImages
Fuglehund kan høres ut som et cyborgmonster eller et lokalt dyrebutikknavn, men det er faktisk en kjerneøvelse – og ganske bra i det. Også kjent som firbenet, innebærer fuglehunden å utvide den motsatte armen og benet fra en fire-posisjon.
Ifølge Miranda vil det å gjøre noen få sett med 10 eller 12 repetisjoner per side av denne øvelsen tre eller fire ganger i uken bidra til å forbedre balansen, koordinasjonen og stabiliteten – men bare hvis du gjør det riktig.
«Målet med øvelsen er å utvide lemmer uten å vippe hoftene,» sier Miranda. «Problemet er at folk ofte mister sin kjernestabilitet, noe som får kroppen til å vri seg over alt.» Og at vri ikke gjør korsryggen eller hofter noen fordeler.
Før du beveger armene og bena, må du sette ryggen i en nøytral posisjon – noe som betyr ikke en katt- eller kuposisjon. Når ryggen er flat, tenk på å kysse mageknappen til ryggraden for å engasjere kjernen din. Da (og først da!) Bør du utvide lemmer. Du må heller ikke heve bena til skulder og glutehøyde hvis du ikke kan gjøre det uten å vingle.
5. Barbell Deadlift
Mer enn en øvelse i underkroppen krever vektstangløftet også mye kjernestyrke. Bildekreditt: Youngoldman / iStock / GettyImages
Utvilsomt er markløft en utrolig øvelse i underkroppen. Men de tjente ikke sitt tidligere kallenavn ‘healthlift’ ved å jobbe bare bena dine. I tillegg til hamstrings, quads, kalver og glutes, sier Nikolajev at dette trekket også styrker kjerne, øvre del av ryggen, triceps og nakke muskler.
For å løfte med en vektstang, stå med føttene skulderbredde fra hverandre, bar over snørene. Hengsl på hoftene, og hold armene rett, ta tak i stangen. Stiv kjernen din, og trekk deretter stangen langs fronten av kroppen din mens du står, og klem glutene dine øverst.
Selv om det er sant at markløft er så dyktig som det høres ut, bør du ikke unngå det. For når det er gjort riktig, er det både trygt og effektivt.
Tips fra Nikolajev: Hvis du er tilbake i treningsstudioet, kan du be en trener ta en titt på skjemaet ditt. Hvis ikke, film deg selv fra siden, og sammenlign deretter videoen din med en instruksjonsvideo på YouTube. Eller enda bedre: Send den til en online trener for tilbakemelding. (Mange trenere gir gjerne tilbakemelding i bytte mot noen få dollar.)
6. Knebøy
Å holde en vekt – som en kettlebell – på brystet, tvinger kjernen til å jobbe overtid for å holde deg oppreist. Bildekreditt: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Miranda har PSA: «Knebøyet er en øvelse.» Det stemmer, trekket hyllet for sine ferskenpumpende fordeler kommer også i clutch når du vil styrke kjernen din – spesielt når den er vektet.
Miranda forklarer: For å sette baken og hengse på hoftene og ikke rulle fremover, må kjernen din være engasjert. Hvis kjernen din går løs-gåsete, setter den korsryggen i en kompromittert posisjon.
Hvis du aldri har falt den lavt før, anbefaler hun å starte med den grunnleggende luftknebøyen. Når du kan sveive ut 20 uten problemer, kan du ta en vannkoker eller en dumbbell og gi koppen knebøy en virvel, sier hun. «Kjernen din må engasjere seg enda mer når det er en vekt som trekker kroppen din fremover.»
7. Pallof Press
Palloff-pressen er en annen ab-øvelse som ser enkel ut, men som er alt annet enn lett. Bildekreditt: Travis McCoy / morefit.eu
Selv om det ofte blir oversett, retter både Pallof isometrisk hold og Pallof-pressen seg mot de nedre og øvre kjernemuskulaturen samtidig.
For disse multitaskerne trenger du et motstandsbånd og et slags ankerpunkt (som en knebøyrigg, kolonne eller tre). Slyng båndet rundt ankeret i brysthøyde, og stå deretter parallelt med ankerpunktet. Hold hendene rundt den løse enden og trekk den som er lært. «For å holde bandet fra å rive deg ut av posisjon, må du skyte opp hele midtseksjonen,» sier Miranda.
Hun anbefaler nybegynnere å holde seg til bevegelsens statiske variasjon. «Hold i 20 sekunder på hver side før du øker tiden.»
Når du har jobbet opptil et minutt per side, kan du gå videre til Pallof-pressen. Når du er i posisjonen som er beskrevet ovenfor, trekker du båndet sakte inn mot brystet og presser det rett frem. «Målet er å låse kjernen din så godt inn at det ikke er noen bevegelse i kroppen din foruten armene dine,» sier hun.