De 7 verste øvelsene for felles helse og hva du skal gjøre i stedet

Ikke alle øvelser er bra for leddene dine, spesielt hvis du mangler riktig styrke og mobilitet til å gjøre dem. Begrensekreditt: LittleBee80/Istock/GettyImages

I denne artikkelen

• Hofter
• Knær
• Ankler
• Skuldre
• Håndledd
• Albuer
• Ryggrad
• Hold leddene sunne

Trening er noe av det beste du kan gjøre for leddene dine. Bevegelse hjelper til med å levere synovialvæske, som gir næring til leddene dine med viktige næringsstoffer og forhindrer friksjon mellom dem, ifølge U.S. National Library of Medicine.

Annonse

Men ikke alle øvelser er bra for leddene dine, og noen kan gjøre mer skade enn godt, spesielt hvis du mangler mobilitet og/eller styrke til å gjøre dem.

«Hvis du har stor mobilitet i alle leddene dine og har god kroppskontroll, kan nesten hver øvelse være en god bevegelse hvis du vet hvordan du skal utføre den riktig,» sier Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault. «Når det er sagt, er det bedre øvelser enn andre for spesifikke ledd.»

Annonse

Fra anklene til skuldrene dine deler eksperter hvilke øvelser som er de verste for hvert ledd – og hva du skal gjøre i stedet for å holde kroppen sunn og lykkelig.

Advarsel

Vær oppmerksom på tegn på at du bør stoppe eller gå av under trening. «Enhver smertefull klikking, låsing eller fangst er et tegn på at noe kan skje på innsiden som bør sees på,» sier Leada Malek, PT, DPT.

«Hevelse, blåmerker eller smerter rundt leddet etter eller under trening kan også være tegn på betennelse og at trekkene er for mye.»

Flere helsemessige forhold kan påvirke leddene dine, inkludert leddgikt, lupus, Lyme -sykdom og gikt, samt skader som forstuinger. Så sørg for å snakke med legen din før du starter et treningsprogram.

1. Hofter

Hopp over: Deep Leg Press

Gjør: Stående knebøy

Legpressmaskinen jobber dine firer og glutes, men det kan forårsake hofteproblemer for noen. «Dyp rekke bevegelsesbenpresser når du mangler den forutsetningen hoftemobilitet kan forårsake klemming foran på hoftene,» sier Wickham.

Annonse

Legpressmaskiner kan også begrense nødvendige justeringer eller bevegelser i hoftene og ryggraden som trengs for å unngå skader, ifølge American Council on Exercise (ACE).

Et bedre alternativ for å jobbe quadriceps, hamstrings og glutes er en stående knebøy, sier Wickham. Eller prøv en av disse variantene: bakknebøy, knebøy foran, hantel knebøy eller kettlebell goblet knebøy. Bonus: Knebøy fungerer også kjernemuskulaturen din – noe du ikke får så mye av når du gjør en sittende benpress.

Annonse

Setter 2Reps 10Region underkropp

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd. Begynn med 3- til 5-pund vekter og gå opp etter behov.
2. Stag kjernen din mens du bøyer knærne og bøy albuene opp, og holder armene nær kroppen din.
3. Trykk samtidig hoftene tilbake og senk rumpa bak og ned, som om du satt på en stol. Hold vekten i hælene.
4. Fortsett å senke til lårene er parallelle med bakken, eller så lavt som du komfortabelt kan gå. Hold deg innenfor ditt smertefrie rekkevidde.
5. Skyv hælene i bakken og stå opp igjen.

Vis instruksjoner

2. knær

Hopp over: kneforlengelse

DO: Single-Leg Squat

Wickham sier at den sittende kneforlengelsesmaskinen kan legge for mye press på knærne fordi all vekten er på anklene dine.

Denne øvelsen anstrenger ditt fremre korsbånd (ACL), som stabiliserer kneleddet ditt, ifølge en artikkel fra mars 2012 i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . Det legger også mye press på kneskålen og kan forårsake smerter eller unormal sporing eller bevegelse av kneskålen.

Engens knebøy er en tryggere og bedre trening for å styrke quadriceps uten å anstrenge knærne. Det styrker også andre muskler som støtter kneet ditt, inkludert hamstrings og glutes. Faktisk påpeker ACE at knebøy rekrutterer flere av musklene i underkroppen enn kneforlengelsene.

Setter 2Reps 10Region underkropp

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Løft venstre ben opp av bakken og hold det foran deg enten rett eller litt bøyd. Du kan holde armene nede ved sidene eller foran deg for balanse.
3. Skyv hoftene tilbake og huk ned med høyre ben, senk deg så langt som din komfortabelt kan.
4. Trykk på høyre hæl i bakken for å stå opp igjen.
5. Gjør det samme antallet reps på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis den enbente knebøyen er for utfordrende for deg akkurat nå, kan du gjøre en vanlig knebøy eller hantel knebøy i stedet (se over).

3. Ankler

Hopp over: Box Jump (opp og ned)

DO: Bokshopp for å gå av

Bokshopp er en flott plyometrisk øvelse som bygger hoftekraft og styrke. Imidlertid sier Wickham at de kan legge for mye press på ankelleddet for noen mennesker.

«De fleste har ikke ordentlig bygd opp leggmuskelen motstandskraft for den delen av øvelsen der du hopper ned igjen til bakken – og dette kan føre til smerter og skader når det utføres for mange reps,» sier han.

I stedet anbefaler Wickham å hoppe på boksen og gå ned igjen. Når styrken din forbedres, kan du gå videre til å hoppe opp og hoppe ned.

Setter 2Reps 5 Region underkropp

1. Stå foran en boks eller trinn med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyd.
2. Bøy knærne, sving armene og hopp opp på boksen.
3. Land med begge føttene samtidig, slik at knærne kan bøye seg for å absorbere sjokket.
4. Gå tilbake med høyre fot først, så venstre.
5. Gjenta 3 til 5 ganger, gå av først med høyre fot, og bytt deretter sider for neste rep, og trer av med venstre fot først.

Vis instruksjoner

Tips

Begynn med en boks rundt 12 tommer og flytt opp til 24 tommer når styrken og smidigheten forbedres.

4. Skuldre

Hopp over: bak nulen lat nedtrekk

DO: Lat Pulldown

LAT -pulldowns styrker latissimus dorsi – muskelen som løper nedover sidene av ryggen – derav navnet. Men du vil unngå variasjonen bak halsen, fordi det legger overflødig belastning på skulderleddet og kan sette deg som risiko for skade, sier Wickham.

I stedet for å gjøre den bak-halsen Lat-nedtrekkingen, bytter du den for en standard Lat-nedtrekk, der du trekker baren foran deg, stopper på hakonivå. Ikke bare setter dette skulderleddet i en tryggere posisjon, men det beskytter også livmorhalsen (nakken).

Setter 2Reps 15 Region overkropp

1. Sitt sikkert i en lat nedtrekksmaskin med knærne under puten (hvis det er en) og føttene dine trykker godt ned i bakken.
2. Engasjer kjernen din ved å trekke ribbeholderen nedover og ta tak i pulldown-baren med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
3. Trekk stangen ned mot det øvre brystet så langt som mulig. Fokuser på å flytte albuene ned og bakover mens du holder dem relativt nær ribbeina under nedtrekkingen.
4. Slipp sakte armene tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

5. håndledd

Hopp over: gulv push-up

Gjør: forhøyet push-up

Push-ups er en av de beste kroppsvektøvelsene for å styrke brystet, armene, ryggen og kjernen, men de kan legge mye stress på håndleddet, spesielt hvis du ikke kan fordele vekten din jevnt til din kjerne og underkropp.

«Gulvøvelser som push-ups kan være smertefulle,» sier Malek. «Velg i stedet å bruke hantler eller håndtak for et nøytralt håndledd [posisjon]-eller heve overkroppen (som på en benk) for mindre vektbærende.»

De som har leddgikt eller en håndleddsskade, kan også ha nytte av å gjøre denne modifiseringen.

Setter 2Reps 10 Region Full Body

1. Start i en høy planke, hender skulderbredde fra hverandre på en benk, stol eller eske.
2. Stag kjernen din og klem glutene dine for å opprettholde en rett linje med kroppen din. Ikke la hoftene synke og hold hodet i en nøytral stilling og se noen centimeter foran.
3. Bøy albuene og senk kroppen ned, og pause i bunnen, før du skyver opp igjen.

Vis instruksjoner

6. albuer

Hopp over: Overhead Triceps -utvidelse

DO: Triceps kickback

«Overhead triceps -utvidelser kan være mye på albueleddet og triceps senen,» sier Malek. Denne øvelsen krever at du holder en vekt over hodet, bøy albuene bak deg, og rett armene tilbake over hodet. I tillegg til å stresse albueleddet, kan det også sil skulderleddet hvis du ikke har nok mobilitet.

Et bedre alternativ er Triceps -tilbakeslag eller stående Triceps -utvidelsesøvelse, sier Malek. Dette trekket styrker musklene på baksiden av armene og beskytter leddene dine. «Stående utvidelser som starter med albuene ved siden er et bedre alternativ for mindre belastning.»

Sett 2Reps 15

1. Hold en hantel i hver hånd med håndflatene som vender mot kroppen din. Begynn med en hantel med 3 til 5 pund og jobb deg opp.
2. Bøy knærne litt og heng seg fremover på hoftene, og hold ryggraden rett. Dette er startposisjonen.
3. Hold armene nær kroppen din når du retter albuene slik at vektene er litt bak deg. Kroppen din skal forbli fortsatt bortsett fra underarmene dine.
4. Bøy albuene for å bringe underarmene tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

7. ryggraden

Hopp over: Swap GHD-sit-up

DO: V Sit-Up

Å utføre en sit-up på GHD (Glute-HamString Developer) kan legge unødig stress på ryggraden, sier Wickham. For å gjøre denne øvelsen er føttene forankret på maskinen mens du lener deg helt tilbake, hyperextending ryggraden og deretter raskt kommer helt opp for å berøre tærne.

Problemet er at det tar ryggraden til sluttområdet og deretter bruker kjerne- og hoftefleksorene for å eksplosivt trekke deg opp. Kombinasjonen av hastigheten og hyperextensjonen i ryggraden kan sette deg i fare for ryggskader.

I tillegg viste en studie fra august 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research at sit-ups med føttene sikret-som med GHD-sit-ups-legger mer stress på ryggraden og er avhengig av På hoftefleksorene dine for å trekke deg opp i stedet for magemusklene.

Wickham sier at V-sit-up er en mye bedre måte å jobbe kjernemuskulaturen mens du holder ryggraden i et trygt bevegelsesområde. Denne øvelsen er et utfordrende trekk, så du vil forsikre deg om at du gjør det med riktig form.

Representanter 10

1. Ligg på bakken med armene utvidet over hodet og bena rett.
2. Hev bena og armene opp samtidig.
3. Fortsett å komme opp til en V -stilling til hendene dine berører føttene.
4. Nede rygg til startposisjonen på en langsom og kontrollert måte.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis denne øvelsen er for vanskelig, må du endre den ved å holde en statisk V-stilling, enten med armene rett foran deg eller hvile på underarmene med bena i en 45-graders vinkel.

Du kan også prøve en en-ben som veksler V-Up ved å følge instruksjonene ovenfor, men bare heve ett ben av gangen og berøre det med motsatt hånd (eks. Høyre hånd til venstre fot).

Hvordan holde leddene sunne

Treningsrutinen din for felles helse bør omfatte styrketrening og strekninger for å forbedre fleksibiliteten og redusere stivhet, samt aerob trening, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons.

Den største nøkkelen til å beskytte leddene dine er å sikre at du har god mobilitet i alle leddene dine med en god strekkrutine. «Å ha god mobilitet betyr at du er i stand til å bevege deg aktivt gjennom det komplette bevegelsesområdet der det ble designet for å flytte inn,» sier Wickham.

«En annen nøkkelfaktor når det gjelder å ha sunne, spenstige ledd, er å sørge for at musklene som omgir hver av leddene dine er sterke og stabile,» sier han. «Generelt, jo sterkere musklene rundt et ledd er, jo mer spenstig vil leddet være til fremtidig skade.»

Husk disse andre felleshelsetipsene når du trener:

• Gå med treningsøkter med lav innvirkning: Lavvirksomhetsøvelser, som turgåing, styrketrening og yoga, er mildere på leddene dine. «Hvis du gjør påvirkningsøvelse, må du huske å gradvis trent med lav påvirkning i høyere nivåer slik at kroppen din tåler det,» sier Malek.
• Alternative treningsdager: «Plasser treningsøktene dine og målrette forskjellige muskelgrupper for å unngå overtrening, spesielt hvis aktivitet med høy innvirkning er involvert,» sier Malek.
• Normal sårhet kontra leddsmerter: Det er normalt å føle seg sår noen dager etter en treningsøkt, men du skal ikke ha intense leddsmerter, sier Wickham. «Sårhet vil vanligvis være plassert i muskelen, mens leddsmerter vil bli isolert til et bestemt sted i et ledd.»
• Kjenn dine grenser: Trening innen det smertefrie området for å unngå overflødig slitasje på leddene dine. «Hvis du ikke har det forutsetningens bevegelsesområde for å utføre en øvelse med god form, må du begrense bevegelsesområdet du utfører øvelsen i,» sier Wickham.

Annonse