De 8 beste dødbugvarianter for en sterk, sunn kjerne

Velg døde bug-øvelsesvarianter som passer til dine mobilitets- og ab-evner. Bildekreditt: morefit.eu

Så langt som øvelser går, kan den døde bugøvelsen bare være det mest villedende vanskeligste (og gunstigste!) Trekket du kan gjøre.

Det går slik: Du ligger på ryggen med armene og bena fra bakken. Deretter strekker du ut det ene benet og den motsatte armen, løfter dem opp igjen og bytter side.

Annonse

Visst, det høres enkelt ut. Men å senke motsatte lemmer mens du holder resten av kroppen din stille – og korsryggen flatt mot gulvet til enhver tid – er vanskelig. Det krever seriøs kjernestyrke og stabilitet, og bygger nesten alle muskler gjennom midseksjonen.

Saken er at når du har mestret den døde bugøvelsen, hva gjør du for å holde på med kjerneutfordringen? Og enda viktigere, hvordan bygger du opp til det i utgangspunktet? (Tross alt, hvis du gjør det med feil form, er det lett å risikere smerter i korsryggen.)

Uansett hva kjernen din trenger, vil disse døde feilvariantene møte dem. Med tillatelse fra Lindsay Ogden, CPT, en personlig trener og erfaring med trening i liten gruppe på Life Time, er de perfekte for mennesker med all mobilitet og evner.

Mestre det konvensjonelle døde feilen

Hvordan gjøre den døde bugøvelsen med god form

Prøv disse 8 Dead Bug Variations

Move 1: Seat Dead Bug

Ferdighetsnivå Nybegynner Sett 3Reps 10

1. Sett deg på en stol med føttene flatt på gulvet foran deg og armene strukket ut foran deg, parallelt med gulvet.
2. Hold det ene kneet bøyd, løft det andre benet omtrent en fot fra bakken.
3. Løft motsatt arm over hodet.
4. Senk begge ryggene til startposisjonen.
5. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Du kan endre din døde bug-trening med denne variasjonen. Å sitte i en stol mens du gjør øvelsen er perfekt for de som har vanskeligere for å komme opp og ned fra gulvet eller sitte i lange perioder, sier Ogden.

Move 2: Overhead Isometric Dead Bug

Ferdighetsnivå Nybegynnersett 3Time 30 Sec

1. Ligg med ryggen nær en vegg.
2. Strekk armene ut over hodet og legg håndflatene på veggen med bunnen av håndleddene vendt mot taket og fingrene mot bakken.
3. Løft bena til en bordstilling med knærne bøyd 90 grader.
4. Skyv inn i veggen med hendene mens du holder denne posisjonen.

Vis instruksjoner

«Denne døde bugøvelsen for nybegynnere hjelper deg med å opprettholde en solid kjerneposisjon med hendene over hodet,» sier Ogden. «Dette holdet kan oversettes til andre øvelser som overheadpress.»

Move 3: One-Limb Dead Bug

Ferdighetsnivå Nybegynner Sett 3Reps 5

1. Legg deg på ryggen og ta bena opp i bordposisjon med knærne bøyd 90 grader.
2. Strekk armene mot taket slik at hendene er over skuldrene.
3. Senk den ene armen sakte ned bak hodet, rett over bakken, og løft den opp igjen.
4. Gjenta med den andre armen.
5. Senk det ene benet sakte ned mot gulvet, og ta det opp igjen.
6. Gjenta med det andre benet. Det er en representant.

Vis instruksjoner

«Mer av en grunnleggende bygningsbevegelse, denne øvelsen tar ut noe av koordineringen ved å fokusere på å bevege en lem om gangen, mot å bevege to motsatte lemmer,» sier Ogden.

Hvis du er nybegynner, kan du mestre denne variasjonen før du går videre til en full død bug.

Move 4: Isometric Dead Bug With Stick

Ferdighetsnivå Nybegynnersett 3Time 30 Sec

1. Ta tak i en pinne (som en kost eller PVC-rør) i begge hender og legg med forsiden opp på gulvet i død stilling.
2. Ta beina opp til en bordstilling med knærne bøyd 90 grader.
3. Strekk armene mot taket som holder pinnen,
4. Hold denne posisjonen.

Vis instruksjoner

Denne døde bugvariasjonen lærer deg hvordan du holder spenningen i hele kroppen, sier Ogden. Det er også flott for å skyte opp lats i midtryggen.

Move 5: Stability Ball Dead Bug

Ferdighetsnivå mellomliggende sett 3Reps 10

1. Lig på ryggen med bena i en bordstilling og knærne bøyd 90 grader.
2. Plasser en stabilitetskule mot lårene, høy nok til at den ikke berører magen, og trykk hendene inn i ballen for å holde den på plass.
3. Trekk sakte ut det ene benet og den motsatte armen ut og bort fra ballen, og bruk bare den gjenværende armen og benet til å balansere ballen.
4. Ta armen og benet inn igjen.
5. Gjenta med motsatt arm og ben.

Vis instruksjoner

Denne døde bugvariasjonen vil holde deg ærlig under din døde bug-trening. Stabilitetskulen hjelper deg med å virkelig presse magemusklene dine for å holde kjernen din i arbeid og noe stress ut av korsryggen, sier Ogden.

Fokuser på å aktivt trykke hendene og lårene inn i ballen.

Flytt 6: Pallof Press Dead Bug

Ferdighetsnivå Avansert Sett 3Reps 10

1. Pakk et motstandsbånd rundt en stang eller et ankerpunkt bak deg, nær bakken.
2. Ligg på ryggen, vinkelrett på motstandsbåndet og langt nok unna ankeret, slik at når du tar tak i motstandsbåndhåndtakene sammen med begge hender, er det litt spenning på båndet.
3. Ta beina opp til en bordstilling med knærne bøyd 90 grader. Hold fast i båndet rett over navlen.
4. Hold kroppen din stille, trykk hendene og motstandsbåndet mot taket.
5. Senk sakte ned til startposisjon.

Vis instruksjoner

«Denne døde bug-øvelsesvariasjonen fokuserer på antirotasjon,» sier Ogden. «Det fungerer også på brystet, triceps og skuldre.»

Move 7: Resistance-Band Dead Bug

Ferdighetsnivå Avansert Sett 3Reps 10

1. Pakk et motstandsbånd rundt en stang eller et ankerpunkt bak deg, nær bakken.
2. Legg deg på ryggen, langt nok borte fra ankeret, slik at når du tar tak i motstandsbåndhåndtakene i hver hånd, er det litt spenning på båndet.
3. Hold på båndet med armene strukket rett opp mot taket, håndleddene stablet over skuldrene.
4. Løft bena i bordstilling med knær bøyd 90 grader.
5. Trekk sakte motstandsbåndet med hendene rett over bakken.
6. Løft deretter armene opp igjen med kontroll.

Vis instruksjoner

«Denne døde bug-treningsprogresjonen fokuserer på overkroppen, rettet mot lats og triceps mens du holder kjernen din engasjert,» sier Ogden.

Move 8: Dead Bug With Feet on Foam Roller

Ferdighetsnivå Avanserte sett 3Reps 5

1. Legg en skumrulle på gulvet foran deg.
2. Legg deg på ryggen på gulvet bak valsen.
3. Bøy knærne og legg føttene på rullen.
4. Strekk armene opp mot taket, hendene over skuldrene.
5. Løft den ene foten av valsen og bank hælen på gulvet foran valsen mens du samtidig senker motsatt arm ned mot bakken bak deg.
6. Ta sakte armen og benet tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta med motsatt arm og ben. Det er en representant.

Vis instruksjoner

En god død bug ab trening vil bygge din motor kontroll. Her fungerer skumvalsen som en ustabil overflate for å utfordre stabiliteten i underkroppen, sier Ogden.

Sliter med døde bugs? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

av Rachel Grice

5 benløftvariasjoner for å målrette mot nedre abs

av Bojana Galic

Vindusviskerøvelsen tar treningene dine til neste nivå

av Jaime Osnato

Annonse