Hvis du er en løper, er det like viktig å styrke tankene dine som å styrke musklene. Når du trener tankene dine, kan du få løp til å føle deg bra oftere.Image Credit: Skaman306/Moment/GettyImages
Når du løper, er det like viktig som å trene kroppen din. Det kan virke rart med tanke på at det er lungene, bena og hjertet som gjør alt arbeidet.
Annonse
Dagens video
Men forskning, inkludert denne studien i april 2016 i kognisjon og følelser, har vist den utrolige innflytelsen fra tankesett og mental utholdenhet på ytelse. Dine tanker, intern dialog og emosjonell tilstand bidrar alle til resultatet av å løpe på en gitt dag.
Annonse
Enten du ønsker å klare det gjennom 30 minutter uten å stoppe eller sette synet på et personlig beste i ditt neste maraton, kan du bruke mentale teknikker for å forbedre mange aspekter ved løpeturen.
Her tilbyr en løpende trener og psykolog noen strategier. Å øve på disse mentale øvelsene kan hjelpe deg med å oppnå løpende mål, og i det minste gjøre milene dine morsommere.
Annonse
1. Gi deg selv alternativer
Noen løp er en slog, og noen ganger jo mer du prøver å løpe gjennom det, jo verre føler du. Sosialarbeider og spiseforstyrrelsesspesialist Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, oppfordrer deg til å gi deg selv muligheter.
Annonse
«Begynn alltid med å gi deg selv muligheten til å ikke fullføre,» sier Roth-Goldberg til Morefit.eu. «Så gjør du noe du velger å gjøre. Automatisk sier du: ‘Jeg vil gjøre dette,’ som forhåpentligvis slapper av kroppen din og kanskje hjelper deg å fortsette.»
Selv om du oftest fortsetter i et bedre hodeområde, trenger du ikke alltid å fullføre. Roth-Goldberg sier å gi deg selv at plassen lar deg prøve igjen og føle deg bedre dagen etter.
«Hjerne-kroppsforbindelsen er viktig i enhver idrett,» sier hun. «Når du løper, når du gir hjernen din muligheten til å stoppe, setter den kroppen din opp for å føle deg trygg. Hjernen sier: ‘Jeg kan lytte til kroppen min, og jeg kan ta vare på kroppen min.’ Å ha den tilliten vil hjelpe både hjernen og kroppen din med å slappe av og ha morsommere løp. »
2. Prøv mindfulness
Mindfulness i hverdagen er en måte å lette bekymringer og være mer til stede. I løpet av løping er det en utrolig måte å gjøre det samme på.
«Noe av det beste med å løpe er at det er veldig enkelt å være oppmerksom i veien for å grunnlegge deg til der du er i verdensrommet,» sier Roth-Goldberg. «For å være oppmerksom på en løpetur, kan du prøve å se på miljøet og deretter legge merke til ting som: Det er et fint tre, det er et fint hus. Denne veien er flat, denne veien er lang. Det er en mindfulness -teknikk som begrunner deg. Ved å jordes , du beroliger hele systemet ditt, som deretter lindrer litt stress fra kroppen din der du kanskje har holdt spenningen. »
Roth-Goldberg sier at en annen stor mindfulness-praksis er å stille inn kroppens sensasjoner. Tenk på hvordan hver av musklene dine føles. Legg merke til om noe føles sterkt, stramt, trøtt eller smertefullt. Hvis det er ubehag, kan du ta hensyn til gang- eller armsving og gjøre justeringer. Enda viktigere er at hvis du stiller inn i kroppen din og finner ny sårhet, kan du kanskje stoppe en potensiell skade i sporene.
3. distrahere deg selv
Hvis det ikke går din vei, er det en fordel å stille ut. Erica Coviello, CPT, RRCA-sertifisert løpende trener, finner ut at mange av idrettsutøverne hennes drar nytte av å ta tankene vekk fra løpet. «Du kan lage oppgavelister,» forteller hun til Morefit.eu. «Daglig, ukentlig, personlig, arbeid, mål – alt går.»
Det er mange alternativer for distraksjon. «Bli kreativ,» sier Coviello. «Gå gjennom ting du har husket, som dialog fra din favoritt venner episode, sangtekster, den periodiske tabellen i numerisk rekkefølge, tilstandsnavn alfabetisk, muskler og bein i menneskekroppen, [nye York] Yankees batting -lineup fra 1996! »
4. Løs problemer
Erfarne løpere vet at noen miles kan hjelpe med mental klarhet. Effektene av å løpe på hjernen din er bemerkelsesverdig – omtrent 30 minutter med aerob arbeid resulterer i økt blodstrøm til hippocampus, som kontrollerer følelser, konsentrasjon og planlegging,
Coviello bruker ofte all den ekstra blodstrømmen for å tenke gjennom livets problemer. «Velg et problem du trenger å løse, og mens du løper, går du gjennom alle slags scenarier i hodet. Spør deg selv: ‘Hva om?’ og fullfør setningen. »
5. Øv på positiv selvprat
I en studie i november 2017 i Journal of Applied Sport Psychology , siktet forskere for å finne ut om positiv selvprat forbedret ytelsen hos utholdenhetsidrettsutøvere (i dette tilfellet sykling under varme forhold) og fant det Det bidro faktisk til bedre resultater. En større metaanalyse i juli 2011 i perspektiver på psykologisk vitenskap konkluderte med at «intervensjoner inkludert selvprestasjonstrening var mer effektive enn de som ikke inkluderer selvprestasjon.» Alt dette å si, det er vitenskap som sikkerhetskopierer bruken av positive, kraftige ord.
Roth-Golberg sier at når løp blir tøft og negativitet kommer inn i hjernen vår, kan det spiral. Hun forklarer at tilstedeværelsen av positive tanker og mantraer automatisk omdirigerer tankene dine fra ubehag, tretthet eller noen tanker som kan komme i veien for deg.
«For eksempel, la oss si at mantraet ditt er ‘Jeg kan gjøre dette’ – du tenker ikke aktivt eller engasjerer deg i negative tanker. Det slår dem av ved å velge å fokusere på noe annet, og det stiller alle bekymringer.»
Hun råder til å velge et mantra før en hard treningsøkt eller løp. «Når jeg tenker på et mantra, tenker jeg på noe som er en setning som kan gjentas. For idrettsutøvere som bare starter, liker jeg» fremover er et tempo. » Det er beroligende og minner deg om at du går fremover. Andre enkle setninger som ‘Jeg har dette’ er selvtillit, «sier hun. «Men det må være noe du tror. Når du utvikler mantraet ditt, kan du tenke på hva du vil at det skal få deg til å føle og hva du vet at du er i stand til.»
6. Spill et spill
Løping skal ikke være et ork, men alle vet at det noen ganger kan føles slik. Hvis du trenger å gjøre et løp morsommere, kan du utfordre deg selv til et spill.
«Scavenger Hunts er kjempebra – bonuspoeng for å ta bilder,» sier Coviello. Hun anbefaler også Fartles, som oversettes fra svensk til engelsk som «Speed Play.»
Når du gjør fartleks, løper du en viss avstand eller tid langsom, middels eller rask. Kjør for eksempel sakte i 30 sekunder, deretter medium i 10 sekunder, deretter raskt i 20 sekunder. Du kan også bruke objekter som markører. Prøv å løpe sakte til ett tre, og gå deretter i moderat tempo til en postkasse.
Det er utrolig hvor mye avstand du vil dekke ved å justere hastighetene dine eller ved å fokusere på objekter å løpe til i det fjerne. Bare sørg for ikke å gå for fort hvis kjøringen du fullfører, skal visstnok være et enkelt løp.
7. Tenk på din ‘hvorfor’
Når du er ute på veien og ting blir tøft, tapper du inn i hvorfor kan øyeblikkelig gjøre et løp fra å føle meg meh til fantastisk.
«Spør deg selv: Hvorfor gjør jeg dette? Er det for mental helse? Hjertehelse? Generell kondisjon? Konkurranse – med deg selv eller andre? Uansett hva det er, fokuser på det,» sier Coviello.
Deretter liste du opp de mindre grunnene til hvorfor: Har du et målløp, vil du ha mer energi eller vil du bare føle deg bedre? Så kom på andre måter – utenom løping – som vil hjelpe deg å oppnå disse målene. »
8. Utfør en mental oppsummering
Når du trener tankene dine, kan du gjøre løp som føles bra oftere. Når en klient av Roth-Goldbergs føler seg sterk på løpetur, ber hun dem om å analysere hvorfor.
«Når du kommer hjem fra et vellykket løp, må du gjøre en lapp-bokstavelig talt penn til papir eller på telefonen din-av grunnene til at det føltes bra,» sier Roth-Goldberg.
For nye løpere som vil gå gjennom topper og daler på trening, vil denne lappen være en påminnelse om hvorfor du begynte å løpe i utgangspunktet. Alle løpere kan hente minnet om et godt løp for senere bruk.
«Spør deg selv: ‘Da jeg følte meg sterk på den bakken, hva tenkte jeg?’ Eller ‘Hva så jeg på eller hva hjalp meg mentalt å presse?’, Sier Roth-Goldberg. «Du kan huske at informasjon og følelse og bruke den på neste løp.»
Nivå opp på løpingen din!
Vil du løpe raskere? Følg denne guiden til mobilitetsøvelser for løpere
Bybojana Galic
Hvordan puste mens du løper
BYRACHEL GRICE
Hvordan finne det beste løpeutstyret for deg
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Annonse