Trening kan bidra til å øke kognitiv funksjon og beskytte hjernen din mot aldersrelatert hukommelsestap.Image Credit: Lane Oatey / Blue Jean Images/blue jean images/GettyImages
Å ha en regelmessig treningsrutine spiller en stor rolle i sunn aldring, og reduserer risikoen for å utvikle tilstander som diabetes og hjertesykdom senere i livet.
Dagens video
Men det du kanskje ikke er klar over er at hver gang du snører på deg joggeskoene eller fyrer opp spinnsykkelen, beskytter du også hjernen din mot aldersrelatert hukommelsestap, inkludert Alzheimers sykdom og demens.
Annonse
Trening påvirker hjernen din like mye som den påvirker kroppen din. Og det trenger ikke være altfor komplisert! Å starte et enkelt aerobic treningsprogram kan bidra til å forbedre hukommelsen, fokuset, organiseringen, planleggingen og multitasking (aka din eksekutive funksjon) hos eldre voksne med risiko for kognitiv nedgang, ifølge en studie fra januar 2019 i Neurology.
Les videre for å lære de åtte beste øvelsene for hjernens helse og hvorfor trening kan være så fantastisk for sinnet ditt.
1. Eksergaming
For en gangs skyld kan skjermtid faktisk være bra for helsen din. Exergaming blander digitale videospill med fitness for en morsom ny form for trening. Virtuell virkelighet kan forbedre de kognitive helsefordelene ved trening hos eldre voksne ved å forbedre hukommelsen og konsentrasjonen, ifølge en studie fra januar 2019 i Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
Annonse
Du er kanskje kjent med den første generasjonen av trening, inkludert Wii-sport og Dance, Dance Revolution. Men nå er en ny type treningsspill på vei oppover. For eksempel tar Ring Fit Adventure virtuell kondisjon til et nytt nivå (ordspill) med spill som er spesielt utviklet for å integrere trening i videospill.
2. Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
Trening med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) er ikke bare bra for din fysiske helse; de er også en av de beste øvelsene for hjernens helse.
Annonse
Faktisk er HIIT assosiert med større hjernefunksjon enn steady-state kondisjonstrening hos unge voksne, ifølge en liten studie fra februar 2020 i Brain Sciences. Å presse deg selv til en høyere intensitet kan utløse en frigjøring av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), et protein som bidrar til hjernens helse.
«Jeg kaller BDNF MiracleGro for hjernen,» sier John Ratey, MD, førsteamanuensis i psykiatri ved Harvard Medical School og ekspert i nevropsykiatri. «Det er som en gjødsel som holder hjernecellene våre unge og friske, beskytter oss mot stress og hjelper hjernen vår å vokse.»
Annonse
3. Trail Running
Når det kommer til de beste fysiske øvelsene for hjernen din, kan du få mer valuta for pengene når du trener ute.
Å tilbringe tid i naturen kan forbedre hukommelse, oppmerksomhet og kreativitet, ifølge en anmeldelse fra juli 2019 i Science Advances. Å være ute i naturen er også assosiert med redusert stress, depresjon og angstsymptomer, fant anmeldelsen .
«Å gå utendørs optimerer fordelene med trening på hjernen,» sier Dr. Ratey. Enten du går fotturer, snowboard eller terrengsykling, gjør det utendørs.
4. Yoga
Det viser seg at nedadgående dogging kan bidra til å skjerpe sinnet ditt, ikke bare balansen. Å få din Om på er assosiert med forbedret oppmerksomhet, prosesseringshastighet (hvor lang tid det tar å utføre en mental oppgave) og beslutningstaking, ifølge en anmeldelse fra mai 2021 i Complementary Therapies in Medicine.
Bonuspoeng hvis timen inkluderer meditasjon: Studier viser at personer som følger en vanlig meditasjonspraksis har flere ytre lag i hjernen, noe som kan øke deres evne til å behandle informasjon, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
5. Tai Chi
En annen toppøvelse for hjernens helse er tai chi. En studie fra september 2019 i Nature antyder at å trene denne lavintensive kropps-sinn-øvelsen kan bidra til å forbedre hukommelse og oppmerksomhet, noe som gjør den til en topp fysisk trening for hjernens helse. Tai chi øker konsentrasjonen av blodoksygen i hjernen, øker kognitiv aktivitet og forbedrer hjernens tilkobling.
Dette kan skyldes at tai chi er en type trening kalt nevromotorisk trening, som legger vekt på balanse, kjernestyrke, stabilitet og smidighet. «Jo bedre balansert du er, jo bedre fungerer hjernen din,» sier Dr. Ratey. «Å gjøre en form for trening som forbedrer likevekten din hjelper deg å holde deg på oppgaven og regulere følelsene dine.»
6. Dans
På tide å kanalisere din indre Beyonce. En studie fra juli 2017 i PLOS One viser at dansetrening har potensial til å øke hjernevolumet hos eldre mennesker, enda mer enn konvensjonelle aerobe treningsøkter, som å gå og sykle. Ifølge studien forbedret dans også nevroplastisiteten, noe som betyr at hjernen til dansere er bedre i stand til å vokse og endre seg som respons på opplevelser.
Det er fordi dans fremmer koordinasjon, balanse, utholdenhet, interaksjon og kommunikasjon. Dette tillot deltakerne å ta del i hjernens læringsprosesser.
Så fyr på TikTok-en din og avbryt et trekk.
7. Lagidrett
Enten du blir med i en lokal volleyballliga eller det ultimate frisbeelaget, gir gruppeaktiviteter en kognitiv dobbel kraft: Du får alle hjernefordelene ved trening, pluss de ekstra fordelene ved sosialt samvær.
Sosiale aktiviteter er assosiert med bedre arbeidsminne, prosesseringshastighet og beslutningstaking hos eldre voksne, ifølge en gjennomgang fra desember 2017 i Systematic Reviews.
Lagsport bidrar til å øke hjernens oksytocin, et hormon som hjelper deg med å binde deg til andre, ifølge Dr. Ratey. «Jeg refererer til sosial tilknytning som ‘vitamin C’ fordi det er den viktigste faktoren når det kommer til sunn aldring; det er tre ganger kraftigere enn noe annet til å holde oss fysisk og mentalt unge.»
Lagidrett er ikke din greie? Velg en partnersport som tennis, ta en Zumba-time eller bli med i en løpegruppe.
8. Styrketrening
Motstandstrening bygger muskler og hjernen din. Styrketrening kan føre til hjerneforandringer som er assosiert med forbedret eksekutiv funksjon, ifølge en gjennomgang fra juli 2019 i European Review of Aging and Physical Activity.
Personer med Alzheimers sykdom har lavere nivåer av irisin (et hjernehormon) enn mentalt friske mennesker, ifølge en studie fra januar 2019 i Nature Medicine. Dette hormonet frigjøres når du trener motstand, sier Ryan Glatt , CPT en sertifisert personlig trener og hjernehelsecoach ved Pacific Neuroscience Institutes Brain Health Center.
Selv om enhver form for motstandstrening har en positiv effekt, vinner frivekter det blå båndet. Jo mer kraft du bruker for å løfte vekter, jo mer frigjør kroppen din hjernevekstfaktorer og hormoner, sier Glatt. Å gjøre bare kroppsvektøvelser har kanskje ikke de samme fordelene.
Glatt påpeker at frivekter også er sterkere hjerneforsterkere enn vektmaskiner fordi de krever større oppmerksomhet. Det er lettere å få plass når du har en maskin som støtter kroppen din.
Glatt anbefaler sammensatte bevegelser, som arbeider flere muskelgrupper i forskjellige retninger og krever litt mer tanke og hukommelse å utføre. For eksempel, å gjøre et utfall til en krøll til en overheadpresse er mer komplekst enn en enkel bicepscurl.
Hvordan trening hjelper hjernen din
Etter hvert som du blir eldre, avtar noggin litt i størrelse og funksjon, ifølge Dr. Ratey. Som svar på redusert hjerneaktivitet begynner kapillærene i hjernen din å krympe i størrelse, noe som begrenser blodstrømmen. Dette kan føre til at hukommelsen, reaksjonstiden, impulskontrollen og beslutningsevnen din avtar.
Men å svette er et av de beste forsvarene mot aldersrelatert mental nedgang, ifølge Glatt. Trening øker blodstrømmen til hjernen og hjelper til med å øke hjerneaktiviteten din. Som et resultat kan trening bremse nedgangen og forbedre den utøvende funksjonen.
Men det er ikke alt. Det er også nyttig for å forhindre nevrologiske og nevrodegenerative tilstander som demens, Parkinsons og Alzheimers, sier Glatt.
Men hvor mye fysisk aktivitet trenger du for å hjelpe hjernen din? Å følge retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere er et godt sted å begynne: Sikt på 150 til 300 minutter i uken med moderat til kraftig trening (som å gå eller gå på fotturer), sier Glatt. Dette tilsvarer minimum 30 minutters trening fem dager i uken. Eller gå på 75 minutter med høyintensiv trening.
Hvis 30 minutter ikke føles gjennomførbart, husk at all aktivitet er bedre enn ingenting. Du kan fortsatt få fordeler for hjernens helse ved å få litt aktivitet i løpet av dagen, selv om du ikke treffer den totale tiden, sier Glatt.
Annonse