De 8 beste stående gluteøvelsene for eldre voksne

Stående gluteøvelser er en fin måte å bygge hoftestyrke og stabilitet på samme tid. Image Credit: kali9/E+/GettyImages

Trening av gluter kan virke som en treningsprioritet forbeholdt de unge – alle som prøver å bygge en større rumpe eller øke ytelsen i en sport. Men faktisk kan alle, i alle aldre, ha nytte av å arbeide bakre.

Faktisk blir glute-trening enda viktigere etter hvert som vi blir eldre, sier Pete McCall, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, vert for All About Fitness-podcasten og forfatter av Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow aldringsprosessen .

Annonse

«Glutes er kjernen i kjernen,» sier han. Ved å kontrollere hvordan hoftene dine beveger seg, hjelper de deg med å ta hverdagen med styrke. Vil du stå opp av en stol, ta trappene, leke med barna og barnebarna eller løpe rundt blokken? Glutes betyr noe.

Tenk på når du går: Når høyre ben svinger fremover, forlenges høyre setemuskler. Når venstre ben kommer frem, forkortes høyre glutes.

«Når vi blir eldre, blir vi virkelig bekymret for å falle,» sier McCall, «og mye av det skyldes mangel på hoftestyrke.»

Annonse

Det er tonnevis med måter du kan jobbe med hoftene på, men McCall anbefaler å gjøre stående glute -øvelser fordi de innebærer en ekstra stabilitetsutfordring. Og hvis du ikke bruker det (stabilitet), mister du det.

Prøv disse 8 stående glute -øvelsene for eldre

Følgende stående gluteøvelser vil bidra til å holde setemuskelen sterke og stabile nå og inn i fremtiden. Alt du trenger er et mini -band og et motstandsbånd med lang sløyfe. (Bla til slutten av artikkelen for de beste motstandsbåndene du kan kjøpe.)

Move 1: Lateral Toe Tap and Reach

Reps 8Body Part Butt

1. Stå med føttene sammen og knærne litt bøyde. Hold vekten din i hælene.
2. Nå høyre fot ut til siden, rett ut beinet og tapp tåen til bakken. Samtidig når du høyre hånd over mot venstre.
3. Torsoen din vil vri litt, men prøv å holde hoftene vendt så fremover som mulig.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 8 til 12 reps, og bytt side.

Vis instruksjoner

Samtidig tråkker du foten til siden og når armen på motsatt side og roterer og forlenger glute musklene internt, sier McCall.

«Forlengelse av muskler er det som får motoriske enheter [grupper av muskelfibre] involvert og slår dem på.»

Det gjør dette til en flott øvelse for å legge til en dynamisk oppvarming, gjøre det første om morgenen eller på et annet sted i begynnelsen av treningen.

Move 2: Rumensk dødløft med kroppsvekt

Reps 8Body Part Butt

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og legg hendene bak ørene.
2. Hold ryggraden rett og skuldrene nede og pakk ned, skyv hoftene tilbake mot veggen (eller den imaginære veggen) bak deg. La torso tippe frem og myke knærne.
3. Når du har bøyt deg så langt frem som behagelig, klemmer du glutes for å stå høyt tilbake i utgangsposisjonen.
4. Gjør 8 til 12 reps.

Vis instruksjoner

Knebøy og utfall er teknisk stående gluteøvelser, men for noen mennesker kan de forårsake smerter i kneet, sier McCall.

Bevegelser som rumensk markløft og hoftelast gir deg mulighet til å arbeide baksiden uten å legge press på knærne.

Relatert lesing

De beste øvelsene for knesmerter

Move 3: Banded Side Step

Reps 15Body Part Butt

1. Sløyfe et mini -bånd like over anklene.
2. Kom i en semi-squat posisjon med hoftene tilbake og vekten i hælene.
3. Klem setemuskler og trekk høyre fot ut til høyre.
4. Hold spenningen i bandet, tråkk venstre fot for å følge høyre.
5. Fortsett å gå til høyre så langt treningsplassen din tillater, opptil ca. 10 meter.
6. Gjenta deretter bevegelsen til venstre.
7. Gjør 15 til 20 reps som fører med hvert ben.

Vis instruksjoner

Det er viktig å jobbe glutes i alle retninger, sier McCall. Å jobbe dem lateralt, som du vil med denne øvelsen, styrker evnen til å bortføre (bevege deg bort fra midten av kroppen din).

Dette er viktig fordi hver gang du går eller løper, balanserer du mest eller hele vekten din på et enkelt ben. Når du gjør det, er gluteus medius, som ligger i øvre, ytre kant av hoftene, ansvarlig for å stabilisere bekkenet og lårbenet, forklarer han.

Move 4: Monster Walk

Tid 30 SecBody Part Butt

1. Sløyfe et mini motstandsbånd like over anklene.
2. Start i en semi-squat posisjon med hoftene tilbake og vekten i hælene.
3. Klem setemuskler og ta et bredt skritt fremover med en fot.
4. Behold spenningen i bandet, og ta et bredt skritt fremover med den andre foten.
5. Fortsett å «gå» i omtrent 10 meter eller så langt treningsplassen din tillater det.
6. Når du kommer til den andre siden, går du bakover til startposisjonen. Hold en liten bøy i knærne og sørg for at knærne ikke grotter inn mot hverandre.

Vis instruksjoner

Move 5: Side Lunge With Toe Reach

Reps 8Body Part Butt

1. Stå høyt med føttene sammen.
2. Trinn høyre fot ut til siden, bøy kneet og legg hoftene tilbake for å senke ned i et sidelunge.
3. Samtidig når du mot høyre fot med venstre hånd.
4. Trykk gjennom høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 8 til 12 reps, og bytt side.

Vis instruksjoner

Å nå foten din mens du lunge skaper rotasjon og bøyning [hopping] av hoften, sier McCall.

Det er bare en annen måte å arbeide setemuskler på i en retning som de typiske gluteøvelsene dine kanskje ikke tar opp.

Move 6: Banded Lateral Toe Taps

Reps 15Body Part Butt

1. Sløyfe et mini motstandsbånd like over anklene.
2. Start i en semi-squat posisjon med hoftene tilbake og vekten i hælene.
3. Klem setemuskler og trykk foten ut til høyre mens du retter høyre ben. Hold venstre ben i ro.
4. Gjør 15 til 20 reps, og bytt side.

Vis instruksjoner

Move 7: Glute Kickback

Reps 15Body Part Butt

1. Sløyfe et mini motstandsbånd like over anklene og stå med føttene sammen.
2. Mykne knærne og bøy litt fremover i hoftene.
3. Mens du holder kjernen stram, bruker du glutes til å sparke venstre ben tilbake. Hvis du kjenner at korsryggen bøyer seg, reduser du bevegelsesområdet til du bare kjenner det i setemuskelen.
4. Ta foten tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 15 til 20 reps, og bytt side.

Vis instruksjoner

Move 8: Band-Resisted Deadlift

Reps 8Body Part Butt

1. Fest et motstandsbånd rundt et anker. Gå noen skritt foran ankeret slik at det blir spenning i båndet, og sløyf deretter bandet rundt hoftene.
2. Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre med hendene bak ørene. Du må lene deg litt fremover fra anklene for å unngå at bandet trekker deg bakover.
3. Bøy deg fremover i hoftene, som du ville for en markløft, skyv hoftene bak deg. Deretter skyver du hoftene fremover og klemmer setemuskler for å stå opp igjen i utgangsposisjonen.
4. Gjør 8 til 12 reps.

Vis instruksjoner

Denne stående gluteøvelsen treffer både setemuskler og hamstrings.

Det lærer deg også en flott form for hoftehengslene, så hvis du vil, kan du gå videre til dumbbell dødløft nedover linjen.

Bruk disse motstandsbåndene

• Mini: Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands (Amazon.com, $ 11,95 for 5)
• Long: Wsakoue Resistance Bands (Amazon.com, $ 39,99 for 4)

Annonse