Mens noen form for fysisk aktivitet senker risikoen for hjerte- og karsykdommer, er det noen få alternativer – for eksempel løping, dans og styrketrening – som er best for hjertehelse. Bilde kreditt: Westend61/Westend61/GettyImages
Å holde hjertet lykkelig er noe av det viktigste du kan gjøre for helsen din. Hvert 36 sekund dør noen i USA fra hjertesykdommer, ifølge Centers for Disease Control (CDC). Det er den ledende dødsårsaken i vårt land, og står for en av fire dødsfall. Men det trenger ikke å være slik.
Annonse
Dagens video
Det er fire søyler i en hjerte-sunn livsstil, ifølge CDC: å spise et næringsrikt kosthold, opprettholde en sunn vekt, ikke røyke og få regelmessig trening. For å trene for Heart Health, anbefaler American Heart Association (AHA) å få minst 150 minutter med moderat aerob trening eller 75 minutter med kraftig aerob trening per uke, pluss minst to dager med moderat til intens styrketrening.
Annonse
Som enhver muskel blir hjertet ditt sterkere og mer passform hvis du trener på en jevn basis. «Trening forbedrer hjertets evne til å levere blod og oksygen til vev og organer,» forteller Leda Ghannad, MD, en sportsmedisinsk spesialist ved Rush University Medical Center, til MoreFit.eu. «Det øker også muskelmasse og reduserer vekten, som er knyttet til en redusert risiko for hjerteforhold.»
Annonse
I tillegg reagerer hjertet ditt på trening ved å bygge nye arterier og kapillærer. «Dette forhindrer hjerteinfarkt, senker kolesterolet og hjelper med glukoseregulering,» forteller Jonathan Drezner, MD, en sportsmedisin og sportskardiologspesialist ved UW Medicine, til MoreFit.eu. «En annen fordel er at fysisk aktive mennesker har en lavere hvilepuls fordi hjertet deres kan pumpe ut mer blod med hver sammentrekning.» Dette er et tegn på en mer effektiv ticker.
Annonse
Selv om enhver form for fysisk aktivitet tilbyr kondisjonsfordeler, er noen former spesielt effektive. Neste gang du får hjertet til å pumpe, kan du vurdere å prøve en av de beste øvelsene for hjertehelse oppført nedenfor.
Advarsel
«Hvis du er eldre eller har en hjertesykdom, sjekk inn med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt en som er kraftig,» sier Dr. Drezner. (Hvis du ikke har råd til helsehjelp, kan du finne lave kostnader i samfunnet ditt gjennom Healthcare.gov.)
1. Løping
For å ta vare på hjertet ditt, snør du opp joggeskoene dine og treffer fortauet. En stor studie i august 2015 i Journal of the American College of Cardiology fant at sammenlignet med ikke-løpere hadde løpere en 30 prosent lavere risiko for tidlig død fra enhver årsak og 45 prosent lavere Risiko for tidlig død av hjertesykdommer. Selv å jogge bare 5 til 10 minutter om dagen i hastigheter mindre enn 6 mil i timen er knyttet til en lavere risiko for død fra hjertesykdommer.
«Å løpe gir deg mest mulig smell for pengene dine når det gjelder å øke pulsen og få en intens trening på kort tid,» sier Dr. Ghannad. «Du må gå i dobbelt så mye tid for å få de samme fordelene som å løpe.»
Tips
En rask PSA for folk som er nye på å jogge og ønsker å prøve det: «Start sakte og gradvis bygge opp intensiteten for å redusere risikoen for skade,» sier Dr. Drezner.
2. Dans
Ballroom, latin, zumba, hip-hop-du kan danse deg til et sunt hjerte med enhver stil eller rutine. En stor studie i juni 2016 i American Journal of Preventative Medicine koblet moderat intensitet som danser med en lavere risiko for tidlig død fra hjertesykdom. En del av grunnen til det: folk som danser har en tendens til å holde seg til det for livet, og forstørrer de langsiktige helsemessige fordelene.
Dance tilbyr også psykososiale fordeler – som forbedret humør, selvtillit og relasjonsbygging – som også er knyttet til forbedret hjertehelse, per en januar 2021 -studie i sirkulasjon.
Endelig inkluderer dans vanligvis anfall av intens aktivitet, som har en større gevinst for hjertet ditt. «Det er mange kardiovaskulære fordeler med å [gjøre både] moderat og kraftig aktivitet,» sier Dr. Drezner.
Relatert lesing
5 ting kardiologer gjør hver dag for å beskytte hjertene sine
3. Tennis
Kanaliser din indre Federer for hjertet ditt. I følge en mai 2017 British Journal of Sports Medicine studie, er Racket Sports (inkludert tennis, badminton og squash) knyttet til lavere risiko for tidlig død fra en kardiovaskulær hendelse, noe som gjør det til en av de beste Former for trening for hjertehelse.
«Racketsport har høy intensitet og engasjerer mange forskjellige muskelgrupper,» sier Dr. Drezner. «Som et resultat jobber hjertet ditt hardere for å pumpe blod i hele kroppen.» Jo vanskeligere hjertet ditt fungerer, jo sterkere blir det.
4. Styrketrening
Selv om det ikke er noen hemmelighet at aerob aktivitet gjør underverker for hjertet ditt, har en rutine for motstandsopplæring unike fordeler som gjør den til en av de beste treningsformene for hjertehelse.
En studie i juli 2020 i Medicine and Science in Sports and Trening fant at personer som gjorde vekttrening på det vanlige hadde 40 til 70 prosent lavere risiko for hjertesykdom enn personer som ikke vektet trening. Selv bare en time per uke var knyttet til fordeler.
«Motstandstrening er mer sannsynlig enn aerob trening for å redusere fettmasse og øke muskelmassen, noe som er relatert til en redusert risiko for diabetes og lavere blodtrykk,» sier Dr. Ghannad. Tilfelle: I følge en liten juli 2019 Jama studie av voksne med overvekt, reduserte spesielt styrketrening en spesifikk type fett som omgir hjertet som er assosiert med hjertesykdom.
Og i tilfelle du lurer på, spiller det ingen rolle om du velger vektmaskiner (en god innsats for nybegynnere), frie vekter, motstandsbånd eller kroppsvektøvelser. «Utfallet på hjertet er likt,» sier Dr. Ghannad.
Tips
For optimal hjertehelse, ta deg tid til både aerob og motstandstrening. En kombinasjon av utholdenhets- og motstandsarbeid vil gi deg bedre resultater enn å bruke like mye tid på cardio eller styrketrening alene, ifølge en studie i januar 2019 i plos en.
5. Gå
Spesielt hvis du er ny på å trene eller har en eksisterende hjertesykdom, kan det være akkurat det kardiologen bestilte. En studie i mai 2019 i forebygging av kronisk sykdom koblet sammengang med lavere risiko for hjertesykdom. «Å gå er også flott hvis du er eldre eller har felles problemer som forbyr å løpe, fordi det er lav innvirkning,» sier Dr. Ghannad.
Mens alle slags vandring vil komme deg til gode, juli 2018 -forskning i British Journal of Sports Medicine antyder at jo raskere ditt skritt, jo bedre er resultatene. Så hvis du er opptatt av det, vri den rolig rusler inn i en maktvandring. Hvis du ikke kan det, gjør du fortsatt gode ting for hjertet ditt ved å bevege deg.
«Du får 80 til 90 prosent av alle potensielle hjertefordeler som bare går fra stillesittende til å gå,» sier Dr. Drezner. «De siste 10 til 20 prosent du får ved å øke intensiteten – men de trinnvise fordelene er små.»
6. Sykling
Sykling er en av de beste øvelsene du kan gjøre for hjertehelse. Og viser seg at enhver form for sykling ser ut til å være assosiert med risiko for lavere hjertesykdom, per mai 2019 -forskning i British Journal of Sports Medicine.
Det er også et flott alternativ for de som ikke kan (eller ikke vil) løpe. «Sykling kan øke hjerterytmen din like mye som å løpe, men det er lav innvirkning, så det irriterer leddene mindre,» sier Dr. Ghannad. «Pluss at nesten hvem som helst kan gjøre det – selv om du er ny på å sykle eller bo i en storby, er det tryggere å holde deg til en stasjonær sykkel.»
7. Mind-body trening
«Yoga og Tai Chi er veldig bra for eldre voksne eller de med en historie med hjertesykdom som ikke takler anstrengende treningsøkter,» sier Dr. Ghannad. «De er mindre stressende for hjertet, men øker fortsatt muskelmasse og reduserer blodtrykket.»
Faktisk antyder forskning i mai 2019 i Journal of CardiopulMonary Rehabilitation and Prevention at yoga forbedrer risikofaktorer i hjertesykdommer, inkludert blodtrykk, hjerterytme, overvekt og kolesterolnivå. En del av det kan skyldes de avslappende effektene av meditasjon.
«Mange yogaposisjoner involverer isometrisk trening, der du trekker inn og holder en muskel en kort stund,» sier Dr. Drezner. «Isometrisk trening er en av de beste måtene å senke blodtrykket på, noe som har direkte fordeler for hjertet.»
I mellomtiden fant en liten studie i oktober 2019 i medisin av personer med overvekt over 50, Tai Chi forhindret hjertesykdom og forbedret hjerte- og lungefunksjon.
«Bare husk at Yoga og Tai Chi ikke får pulsen opp så høy som kraftig trening,» sier Dr. Ghannad. «Så du må gjøre dem i en lengre periode for å se fordelene for hjertet ditt.»
8. Hiit med lavt volum
Hvis du vil være ditt hjerte BFF, må du slå opp en HIIT -trening. «HIIT lar folk øke hjertefrekvensen raskt over en kort periode,» sier Dr. Ghannad. «Resultatene ligner på løping, men det er mer tålelig.»
Faktisk antyder den siste forskningen at den ikke krever mye å høste disse fantastiske fordelene. En studie fra mars 2021 i The Journal of Physiology fant at mindre enn 15 minutter (det er det som gjør det til «lavt volum) av høyintensitetsaktivitet per økt holder hjertet lykkelig.
Noen ganger kan kortere anfall til og med være bedre ved å forbedre kondisjonstrening, blodsukkerkontroll, blodtrykk og hjertefunksjon sammenlignet med lengre varighet av HIIT eller moderat intensitet kontinuerlig trening (som et jevnt tempo gå eller jogge).
Relatert lesing
6 måter å øke hjertets helse utover kosthold og trening
4 ekstra tips for hjerte-sunn trening
Få enda bedre resultater med disse ekspertanleggene.
1. Spre øvelsen din
I stedet for å gjøre en eller to lange treningsøkter hver uke, bryter du opp bevegelse i biter av bite-størrelse. Ta for eksempel en 15-minutters spasertur hver morgen og kveld. «Det er mindre sannsynlig at folk som er aktive i løpet av dagen, har hjertekomplikasjoner,» sier Dr. Ghannad.
2. Gjør det du elsker
Hater du å hoppe på tredemøllen eller finne deg selv gjentatte ganger å trykke på snooze for å unngå syklingsklasse? «Det er så viktig å finne noe du liker, fordi du vil være mer sannsynlig å holde deg til det,» sier Dr. Ghannad. Den beste øvelsen for hjertehelse er den du vil gjøre konsekvent.
3. Finn samfunnet ditt
«Forskning har funnet folk som deltar i gruppetreningskurs eller lagidrett får mer trening og forbedrer sin mentale helse mer enn folk som utøver solo,» sier Dr. Drezner. Så ta en klasse der du blir omringet av andre mennesker som blir aktive, eller finn en treningskompis for å bli med deg på turer eller løp.
4. Bare flytt!
På slutten av dagen er enhver form for fysisk aktivitet knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom – og jo mer aktiv du er, jo sterkere er assosiasjonsfall, per en stor studie i januar 2021 i plos en.
«Den viktigste meldingen er at enhver form eller treningsmengde er bra,» sier Dr. Drezner. «Det er vår beste medisin å holde vårt hjerte, kropp og sinn sunt.» Resultatet: Selv om du bare kan klemme inn en kort spasertur, er det alltid verdt det.
Annonse