Prøv å inkludere flere ferske salater med lang levetid, som olivenolje og tomater, i kostholdet ditt. Begrensekreditt: Middelhavet/E+/GettyImages
Hvis du hadde en sjanse til å intervjue de lengstlevende menneskene på planeten, vil du spørre: «Hva spiser du hver dag?» Jepp, vi vet alle at mat spiller en sentral rolle i sunn aldring.
Annonse
Dagens video
Tatt i betraktning at du sannsynligvis ikke vil ha sjansen til å gjøre en verdensomspennende undersøkelse av Centenarians, tappet vi eksperter for å finne ut hvilke matvarer som er mest populære på steder med den lengste levetiden.
Spoilervarsel: Det meste av følgende pris er utbredt i blå soner og Middelhavet, begge er regioner som er kjent for deres lang levetidsstøttende dietter.
Annonse
1. Bønner, pulser og belgfrukter
der de er mest populære: blå soner
hvorfor det er bra for lang levetid: «Et av nøkkelelementene i Blue Zones-dietten og Middelhavsdietten er en plantebasert tilnærming, også kjent som å spise mindre dyreprotein,» sier registrert kostholdsekspert Amanda Holtzer , Rd.
Annonse
Og det er der bønner og belgfrukter kommer inn. De tilbyr en utrolig mengde plantebasert protein pakket inn i en vitamin- og mineralrik pakke.
«Og når de kombineres med ris [som de ofte er], blir bønner et komplett protein med alle essensielle aminosyrer, men uten mettet fettinnhold av kjøttprodukter,» sier Michelle Jaelin, Rd, en registrert kostholdsekspert med base i Ontario, Canada.
Annonse
Bønner og belgfrukter er også lastet med fiber og serverer komplekse karbohydrater. Dette betyr «de fordøyer ganske sakte og gir kroppen en jevnere strøm av glukose (dvs. energi) over tid,» sier Holtzer. «Dette bidrar til mer stabilisert blodsukker, noe som kan føre til en redusert risiko for insulinresistens, diabetes type 2 og vektøkning,» legger hun til.
Dessuten støtter fiber også sunn fordøyelse og tarmsregelitet.
Den beste delen: mangfoldet av bønner er stort (les: Du blir kanskje aldri lei dem). Prøv svarte bønner (populær i Nicoya, Costa Rica), linser, kikerter og hvite bønner (mest vanlig i Middelhavet) og soyabønner (en stift i Okinawa, Japan).
2. Olivenolje
hvor det er mest populært: middelhavsland inkludert Hellas, Spania og Italia
Hvorfor det er bra for lang levetid: grunnleggende for middelhavsdietten, tilbyr olivenolje en overflod av hjerte-sunne enumettede fettsyrer. «Forskning viser at de kan bidra til å redusere LDL -kolesterol (‘dårlig’ kolesterol), og på sin side senke sjansene for hjerte- og karsykdommer,» sier Holtzer.
Faktisk observerte en april 2020 -studie i Journal of the American College of Cardiology at folk som inkluderte mer enn en halv spiseskje olivenolje i deres daglige dietter hadde 18 prosent redusert risiko for koronar hjertesykdom.
«Olivenolje er superhøy i polyfenoler, en klasse av forbindelser som finnes i plantemat som fungerer som antioksidanter, som kjemper mot celleskader og betennelse i kroppen,» sier Holtzer.
3. nøtter
hvor de er mest populære : blå soner
hvorfor det er bra for lang levetid: Ikke rart at nøtter fremmer lang levetid og er store i de blå sonene: «De er utmerkede for hjertehelse, da de inneholder store mengder umettet fett og omega-3 fettsyrer, som begge hjelper til med å senke dårlig LDL -kolesterol, «sier Holtzer.
Næringstett nøtter leverer også fiber (som er avgjørende for å regulere kolesterolnivået og stabilisere blodsukkeret), og de er rikelig med antiinflammatoriske antioksidanter, sier Holtzer.
Selv om det ikke er mangel på nøttalternativer, er det noen få standouts:
- mandler (likte mye i Ikaria, Hellas og Sardinia, Italia): «Mandler er høyest i vitamin E og riboflavin, som begge er viktige for syn og hudhelse og cellefunksjon,» sier Holtzer. De er rike på mektige mineraler som magnesium og mangan, legger Jaelin til.
- pistasjnøtter (en stift i Nicoya, Costa Rica): Pistasjprovidd En kraftig dose mangan, fosfor og kalium, sier Jaelin.
4. Tomater
Hvor de er mest populære: Sardinia, Italia, Hellas og andre middelhavsland
hvorfor det er bra for lang levetid: tomater som gir et høyt antioksidantinnhold. «De er full av en antioksidant kalt Lycopene, et kraftig næringsstoff som gir dem sin røde farge,» sier Holtzer. «Forskning viser at høyere blodnivå av lykopen er korrelert med lavere nivåer av LDL -kolesterol og høyere nivåer av HDL -kolesterol, som begge bidrar til forbedret hjertehelse.»
Studier har også vist en kobling mellom høyere lykopeninntak og kreftforebygging, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte assosiasjonen, sier Holtzer.
I tillegg er tomater fulle av både vann og fiber, så de er utmerkede for hydrering og fordøyelse, sier Holtzer.
For å toppe det, «tomater er også veldig høyt i C-vitamin, noe som gjør dem til en immunforsterkende mat,» sier Holtzer. En middels tomat inneholder omtrent 20 prosent av din daglige verdi (DV) vitamin C, per USDA.
5. Okinawan lilla søtpoteter
Hvor de er mest populære: Okinawa, Japan
hvorfor det er bra for lang levetid: Denne livlige lilla søtpotet er et kraftverk av næringsstoffer. Anthocyaninpigmenter (ansvarlig for grønnsakernes livlige blå-lilla fargetone) er kraftige polyfenol-antioksidanter, som hjelper til med å styrke immunforsvaret og redusere betennelse, sier Jaelin.
Og hvis det ikke er nok grunn til å spise disse rotgrønnsakene, er søtpoteter også en god kilde til tarmvennlig fiber.
Relatert lesing
7 typer søtpoteter (og hvordan du lager dem)
6. Bladede greener
hvor de er mest populære: Kina
hvorfor det er bra for lang levetid: «Det er ingen overraskelse at de som lever lengst spiser mange planter,» sier Holtzer. «Men spesifikt, de spiser mye mørke bladgrønne,» legger hun til.
Mørke bladgrønne gir en mengde vitale vitaminer og mineraler, inkludert:
- folat : Folat er et B -vitamin som er essensiell toppdrodusert DNA og RNA og støtter cellevekst og funksjon, sier Holtzer. I andre ord, «Det er ekstremt viktig i livsstadier av vekst (tenk: graviditet, spedbarnsalder, barndom og ungdom).» Grønnkål har spesielt 20 prosent av din DV folat i 1 kopp kokt.
- vitamin K : vitamin K er avgjørende for blodpropp og beinmetabolisme, sier Holtzer. «Og studier har vist at økt Vitamin K -forbruk er korrelert med høyere benmineraltetthet og lavere risk av osteoporose,» sier hun.
- vitamin C : «Vi gir ofte sitrusfrukter all tecredit når det gjelder vitamin C, men bladgrønne pakker en heftig mengde avvitamin C,» som er en kraftig antioksidant, sier Holtzer. Bare 1 kopp kokt grønnkål har 26 prosent dv.
7. Havremel
hvor det er mest populært: Loma Linda, California
hvorfor det er bra for lang levetid: Hvis du vil leve for å være octogenarian, velger du havre. Havremel, spesielt havregryn laget med gammeldags rullet havre, gir fiber, B-vitaminer og jern, noe som gjør det til en fantastisk mat for et sunt hjerte, tarm og blodsukkernivå, sier Jaelin.
En studie i august 2012 i Nutrition Journal observerte at å spise høyt fiberhavremel reduserte LDL-kolesterol og midjeomkrets, og følgelig reduserte de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom hos voksne med en historie av høyt kolesterol.
Tilsvarende viser en metaanalyse av studier i sirkulasjon at å spise fullkorn som havregryn er assosiert med en lavere sjanse for tidlig død, spesielt fra hjertesykdommer.
8. Blåbær
hvor de er mest populære: blå soner
hvorfor det er bra for lang levetid: «Frukt som blåbær er et topp valg for snacks, desserter og søte godbiter blant hundreårene i blå sone,» sier Holtzer. Og disse små blå bitene serverer noen søte helsemessige fordeler.
For det første er de fulle av fytokjemikalier, inkludert anthocyaniner (det samme potente pigmentet som finnes i lilla søtpoteter).
«Forskning viser en kobling mellom et vanlig, moderat inntak av blåbær og/eller antocyaniner med redusert risiko for flere sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2,» sier Holtzer. «Det er også knyttet til forbedret vektstyring og nevrobeskyttelse.»
Blåbær inneholder også «antioksidant og betennelsesdempende egenskaper, som viser gunstige effekter på vaskulære og glukoregulatoriske prosesser [betydning, de hjelper til med å regulere blodsukkeret],» sier Holtzer.
For ikke å nevne, blåbær er full av K -vitamin, som hjelper med blodpropp og beinhelse, så vel som mangan, noe som er essensielt for beinhelse og reduserende betennelse, sier hun.
Relatert lesing
Hvordan gjøre en boks med blåbær til 8 sunne frokost – alle under 500 kalorier
Annonse