De 9 beste motstandsbandøvelsene for 50-, 60-, 70- og utover

Når du prøver disse øvelsene, kan du starte med lysmotstandsbånd til du føler deg komfortabel med formen. Implager Kreditt: Yaroslav Astakhov/Istock/GettyImages

I denne artikkelen

• 50 -årene
• 60 -tallet
• 70 -tallet og utover

Å bygge muskler og stabilitet er en flott måte å holde seg smertefri når du blir eldre. Men ideen om å kjøpe vekter eller få medlemskap i treningsstudio kan være en ganske stor hindring for å starte en styrkerutine.

Annonse

Heldigvis trenger du ikke mye å starte (og vedlikeholde) et godt avrundet regime. Noen få motstandsbånd og disse alderstilpassede motstandsbandøvelsene vil fungere. Vil gjøre for å holde deg sterk og skadefri i 50-, 60-, 70- og utover.

Relatert lesing

Den beste mobiliteten beveger seg for 50-, 60-, 70- og utover

De 3 beste motstandsbandøvelsene for 50 -årene

I 50-årene er det en stor prioritet å opprettholde styrken din, spesielt når du begynner å oppleve noe (naturlig) aldersrelatert muskeltap. Derfor involverer de beste bandøvelsene for 50 -årene litt mer styrke enn trekk for senere liv, sier Noam Tamir, CSCS, eier og grunnlegger av TS Fitness.

Annonse

«Disse er mer utfordrende fordi de krever mer stabilitet med en-bens holdningsøvelser,» sier han. «Mange mennesker i 50 -årene kan gjøre det de klarte å gjøre i 40 -årene.»

Selv om du vil opprettholde så mye styrke som mulig i denne alderen, bør disse trekkene føles komfortabelt utfordrende. Hvis noen bevegelser føles for utfordrende, velger du et lettere motstandsbånd.

Annonse

1. Split Squat Pallof Press

Aktivitetsmotstandsbåndtrening

1. Forankre et motstandsbånd med lang sløyfe i brysthøyde.
2. Hold bandet med begge hender i brysthøyde flere meter fra ankeret, og legg spenning på bandet.
3. Stå med venstre ben foran høyre, knebøyd på 90 grader, låret parallelt med bakken.
4. Bøy høyre ben til 90 grader, og svev kneet en tomme eller to over bakken. Dette er startposisjonen.
5. Rett armene og trykk på båndet rett foran og bort fra kroppen din.
6. Når du inhalerer, går du tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

2. Band-resistens på huk

Aktivitetsmotstandsbåndtrening

1. Plasser et langsløyfemotstandsbånd under begge føttene.
2. Ta tak i den andre siden av bandet med begge hender og ta det opp til skuldernivå.
3. Med føttene om skulderbredden fra hverandre, bøy knærne og skyv rumpa tilbake.
4. Nede nede til knærne er bøyd til omtrent 90 grader.
5. På en pust, snu bevegelsen og stå opp igjen, og kjemper mot bandets motstand.

Vis instruksjoner

3. Akduksjon med ett ben

Aktivitetsmotstandsbåndtrening

1. Stå med et minikotstandsbånd som er slått rundt anklene, føttene om hoftebredde fra hverandre.
2. Bøy knærne litt og legg hendene på hoftene.
3. Løft venstre fot en tomme eller to av bakken.
4. Hold tærne vendt fremover, løft venstre fot ut til venstre så langt du kan gå.
5. Gjør alle reps på venstre side før de gjentar på høyre ben.

Vis instruksjoner

De 3 beste motstandsbandøvelsene for 60 -tallet

Når du kommer inn i 60 -årene, kan du begynne å se noen mer merkbare endringer i styrken og balansen, sier Tamir. Øvelser som en gang føltes enkle kan være litt mer utfordrende, så det er prioriteringer å opprettholde styrke og forhindre skade.

Annonse

Tamir anbefaler følgende øvelser, siden de ikke innebærer å komme ned til og opp fra bakken, noe som kan bli mer utfordrende med alderen.

1. Kneling Pallof Press

Aktivitetsmotstandsbåndtrening

1. Forankre et motstandsbånd med lang sløyfe i brysthøyde.
2. Hold bandet med begge hender i brysthøyde flere meter fra ankeret, og legg spenning på bandet.
3. Knel på bakken med knærne om hoftebredde fra hverandre.
4. Rett armene og trykk på båndet bort fra kroppen din.
5. Når du inhalerer, trekker du hendene nærmere kroppen din.

Vis instruksjoner

2. Båndet knebøy

Aktivitetsmotstandsbåndtrening

1. Plasser et minikotstandsbånd rundt begge bena over knærne.
2. Med føttene om skulderbredden fra hverandre, bøy knærne og skyv rumpa tilbake.
3. Nede nede til knærne er bøyd til omtrent 90 grader.
4. På en pust, snu bevegelsen og stå opp igjen, og kjemper mot båndets motstand mot knærne og hoftene.

Vis instruksjoner

3. Lateral Band Walk

Aktivitetsmotstandsbåndtrening

1. Plasser et minikotstandsbånd rundt anklene og stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Bøy knærne litt og senk deg noen centimeter i en «atletisk holdning.»
3. Gå til høyre side med høyre fot.
4. Gå til venstre fot mot høyre for å returnere føttene til hoftebredden fra hverandre.
5. Hold knærne bøyd, ta flere skritt til høyre.
6. Gjenta denne bevegelsen som beveger seg til venstre.

Vis instruksjoner

Tips

Laterale båndturer er et utmerket grep for forebygging av skade. Hvis denne øvelsen føles for utfordrende, må du endre ved å plassere båndet rundt lårene eller føttene.

De 3 beste motstandsbandøvelsene for 70 -tallet og utover

Generelt er 70 -tallet (og utover) poenget når kroppen din opplever mest muskeltap, også kjent som sarkopeni, sier Tamir. Når kroppen din mister muskelen, øker risikoen for fall og skade.

Øvelser for å forbedre balansen er nøkkelen. Disse trekkene (modifiserte versjoner av øvelsene oppført ovenfor) fokuserer på underkroppen og kjernen for å bidra til å bygge stabilitet og generell motorisk kontroll.

1. Sittende Pallof Press

Aktivitetsmotstandsbåndtrening

1. Forankre et motstandsbånd med lang sløyfe i brysthøyde.
2. Hold bandet med begge hender i brysthøyde flere meter fra ankeret, og legg spenning på bandet.
3. Sitt på en stol eller benk med føttene flate på bakken.
4. Rett armene og trykk på båndet rett ut og vekk fra kroppen din på en utpust.
5. Når du inhalerer, trekker du hendene tilbake mot kroppen din.

Vis instruksjoner

2. Sittende hofte bortføring

Aktivitetsmotstandsbåndtrening

1. Sitt i en stol med knærne bøyd på 90 grader, føtter flate på bakken.
2. Plasser et minikotstandsbånd rundt begge bena over knærne.
3. Med hendene på hoftene eller på sidene, trykk knærne fra hverandre mot båndets motstand.
4. Åpne hoftene så langt du komfortabelt kan.
5. Reverer bevegelsen sakte til knærne er sammen igjen.

Vis instruksjoner

3. Båndet knebøy å sitte

Aktivitetsmotstandsbåndtrening

1. Sløyfe et minikotstandsbånd rundt begge bena over knærne.
2. Stå rundt en fot foran en stol eller benk, føtter om skulderbredde fra hverandre.
3. Bøy knærne og skyv rumpa tilbake.
4. Nede ned til du kommer for å sitte på stolen.
5. På nytt, snu bevegelsen og stå opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Ikke hastverk denne øvelsen! Du kan ta en pause i flere sekunder (eller til og med et minutt) i stolen til du føler at du komfortabelt kan komme tilbake til stående. Om nødvendig, gjør dette med en andre stol eller benkeplate i nærheten og bruk hendene for ekstra hjelp.

Annonse