De 9 beste yogaene for eldre voksne, ifølge en instruktør

Yoga kan komme hver kropp til gode. Det handler om å velge de riktige positurene. Begrensekreditt: Jose Luis Pelaez Inc/Stone/GettyImages

En av de viktigste tingene jeg elsker om yoga er at det er for hver kropp. Fra småbarnsår til de gyldne årene, er Yoga tilgjengelig for alle og tilbyr mange fordeler når de praktiseres regelmessig, spesielt for eldre voksne .

Annonse

Dagens video

Bortsett fra å forbedre fleksibilitet, mobilitet og balanse, etablering av en vanlig yoga praksis, tilbyr også mange andre fysiske fordeler, inkludert styrking og energiserende kroppen, noe som reduserer oppfatningen av fysisk smerte, samt å opprettholde bein og felles helse og muskelmasse.

Annonse

I tillegg kan yoga også hjelpe med å forbedre psykisk helse ved å bidra til å roe hjernen, lindre stress, lette søvnløshet og tretthet og forbedre fokus og konsentrasjon.

Enten du kjenner en eldre voksen som kan dra nytte av å starte en yoga praksis eller er en selv, her er noen av de beste yogaene for eldre å gjøre – med eller uten rekvisitter. Sikt for to til fire ganger i uken for å hjelpe deg med å føle seg bedre fysisk og mentalt.

Advarsel

Mens alle disse positurene er gode positurer for eldre voksne å gjøre regelmessig, er det alltid best å snakke med legen din før du prøver noe nytt. Husk å fokusere på pusten og gjøre det som føles bra for kroppen din for å glede deg over fordelene med disse fantastiske poseringene.

1. Sittende ryggmarg (Utthita Marichyasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level All LevelsActivity Yoga

1. Sitt på stolen slik at baksiden av stolen er på venstre side.
2. Legg føttene parallelt med hverandre på gulvet.
3. Snu overkroppen til venstre, og tar sikte på å holde sidene av stolen med begge hender.
4. Bruk hendene dine til å hjelpe deg med å lette inn i vridningen ved å trekke på høyre hånd og skyve høyre hånd i stolen.
5. Inhalere og puster ut i denne stillingen for 5 til 10 pusten.
6. Slipp fra vridningen og gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Denne posen er en flott med å bidra til å opprettholde en sunn ryggrad og lindre ryggsmerter, skulder og nakkesmerter.

Hvis føttene ikke berører gulvet når du sitter, plasser du yoga blokker under føttene dine. Eller hvis gulvet er for nært, sitte på noen foldede tepper på stolen.

2. Sittende Eagle Arms (Garudasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level All LevelsActivity Yoga

1. Sitter på stolen din, når armene dine foran deg og bøy albuene til 90 graders vinkler, og juster dem med skuldrene dine.
2. Møt håndflatene til hverandre og pakk venstre arm under høyre albue og ta venstre arm opp til underarmene dine er parallelle med kroppen din.
3. Fest ditt venstre håndledd rundt venstre håndledd, plasser palmer sammen. Eller få så nær dette som mobiliteten din tillater det.
4. Tegn skuldrene dine ned og bort fra ørene dine.
5. Pust sakte inn og ut i 5 til 10 pust.
6. Slip armene dine og gjenta med motsatt arm på toppen.

Vis instruksjoner

Hvis du lider av stramme skuldre, vil du ha stor nytte av dette Asana, da det hjelper med å åpne mellomrommet mellom skulderbladene dine for å muliggjøre dypere pust og kan også bidra til å lindre smerter fra spenningsinducerte hodepine.

3. Støttet støttet fremover fold (Uttannasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level All LevelsActivity Yoga

1. Står foran setet på en stol, legg hendene på hoftene og sakte brett deg fremover, hengende på hoftene.
2. Stakk underarmene på toppen av hverandre på stolen og hvile pannen på armene. Hvis dette er for intenst, må du strekke armene ut foran deg, slik at hodet ditt kan hvile mellom armene.
3. Hold ryggraden forlenget og hold deg i denne posituren for 5 til 10 pust.
4. For å komme ut av denne posituren, returner du hendene på hoftene og løfter ryggen mens du står.

Vis instruksjoner

Denne fremoverfoldet skaper en følelse av avslapning ved beroligende og beroligende kroppen, samtidig som han styrker og strekker hamstringene.

4. Tree Pose (Vrksasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level All LevelsActivity Yoga

1. Begynn å stå i Tadasana eller fjellposisjon.
2. Spred tærne og rot ned gjennom alle fire hjørner av føttene dine.
3. Pust inn, fokuser på et punkt foran deg, hold høyre ben sterk og jevn når du begynner å løfte venstre ben og plassere venstre fot mot venstre legg.
4. Bruk kanten av stolen for støtte om nødvendig.
5. Tegn skuldrene nedover ryggen mens du aktiverer kjernen din og bringer håndflatene sammen foran hjertet.
6. Hold i 5 til 10 pust, slipp og gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Denne stående yogaposen kan gjøres med eller uten rekvisitter og gir fordelene med å dyrke god holdning, forbedre balansen, rette opp flate føtter og forbedring av fokus.

5. Cow Pose (Bitilasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level All LevelsActivity Yoga

1. Kom inn på alle fire med håndledd under skuldrene og knærne under hoftene dine.
2. Spre fingrene mens du roter ned gjennom hendene.
3. Vipp bekkenet oppover og buer ryggen, løft brystet fremover og glutene dine opp mot taket. Sett blikket fremover.
4. Hold i 5 til 10 pust og slipp.

Vis instruksjoner

Cow Pose er en fantastisk asana som åpner nedre rygg, bryst og hals, mens du også hjelper til i fordøyelsen.

6. Cat Pose (Marjaryasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level All LevelsActivity Yoga

1. Fra kuposisjon (se over), inhalerer helt fra korsryggen hele ryggen mens du buer ryggraden oppover.
2. Tilt bekkenet nedover og skyll halebenet ditt.
3. Sett blikket ned på matten.
4. Hold i 5 til 10 pust og slipp.

Vis instruksjoner

Vanligvis gjør det i forbindelse med sin tellerpose, ku, kattposisjoner som retter seg mot abs mens du øker spinalfleksibiliteten og masserer forsiktig og oppvarmer ryggraden.

7. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level All LevelsActivity Yoga

1. Sitter med føttene dine ut foran deg, bøy knærne for å bringe sålene på føttene sammen jevnt fra tærne til hæler. Du er velkommen til å sitte på en booster eller teppe.
2. Støtt deg selv ved å pakke hendene rundt føttene eller plassere fingertuppene på gulvet bak deg.
3. Hold i 5 til 10 pust før du retter beina på en utpust for å frigjøre.

Vis instruksjoner

Noen ganger referert til som skomakerposisjon, hjelper denne fantastiske og milde hofteåpneren til å berolige isjiat og lindre stivhet i bekkenområdet.

8. Shinx Pose (Salamba Bhujangasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level All LevelsActivity Yoga

1. Ligg på magen, bøy albuene dine på 90 graders vinkler og stable hendene foran deg.
2. Hold hendene og underarmene flate på bakken.
3. Hvil pannen på bakken og forleng bena bak deg.
4. Trykk underarmene i bakken og skyv hendene tilbake for å løfte hodet og åpne brystet. Juster albuene med skuldrene dine og spre fingrene dine.
5. Pust inn og puster ut sakte når du drar brystet fremover.
6. Hold i 5 til 10 pust, og senker deretter overkroppen sakte ned for å komme ut av posituren.

Vis instruksjoner

Denne hjerteåpningen vil oppfordre deg til å puste dypt inn i brystet og øvre rygg mens du gir en mild backbend som kan bidra til å minimere ryggsmerter.

9. Corpse Pose (Savasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level All LevelsActivity Yoga

1. Ligg på ryggen og bøy knærne, hold føttene flate og forankret til bakken.
2. Plasser et bolster, brettet teppe eller pute under knærne for å gi ekstra støtte hvis du vil.
3. Slapp av armene ved sidene dine med håndflatene vendt oppover og forlenger bena sakte ut en om gangen.
4. Tegn skuldrene ned og vekk fra ørene dine og lukk øynene dine.
5. Bo her i 5 til 10 minutter, pust inn og ut sakte gjennom nesen din.

Vis instruksjoner

Den endelige asanaen til omtrent hver yogaklasse, forynger denne klassiske posituren både sinnet og kroppen, og gir total avslapning.

Annonse