Å kombinere to ab -øvelser til ett trekk er en sikker måte å ta treningen til neste nivå. Bildekreditt: FlamingoImages/iStock/GettyImages
Visst, seks-pack abs er fine, men å ha en sterk kjerne handler ikke bare om å se blendende ut når du går i skjorte. Kjernen din er kritisk for alt du gjør, enten det er å sitte i lange timer på jobben eller løpe opp og ned trappene.
Men å bygge en sterk mellomdel handler ikke bare om å maksimere crunches. Det er smartere måter å øke kjernestyrken på, og en av dem er å gjøre øvelser som kombinerer to trekk til ett. Du vil ikke bare spare tid, du vil også engasjere flere muskler.
Annonse
Nedenfor viser Jack McNamara, CPT, en sertifisert styrketrener på Train Fitness, fire av de mest effektive to-i-ett ab-øvelsene som vil øke kjernestyrken din på kort tid. McNamara anbefaler å utføre disse øvelsene som en krets, og gjøre den ene etter den andre.
Prøv disse 4 kombinasjonsab -øvelsene
Flytt 1: Russian Twist til Modified V-Sit
Sett 3Reps 12Region Core
- Sitt rett opp med beina bøyde. Løft føttene fra gulvet og legg torso tilbake i en 45-graders vinkel mens du holder en medisinball med begge hender.
- Behold hele kjernen din, roter armene og overkroppen for å vri vekten mot venstre hofte.
- Deretter roterer du armene og overkroppen for å vri vekten mot høyre hofte.
- Vri deretter tilbake til midten.
- Herfra senker du torsoen mens du retter bena, og holder medisinballen rett over brystet.
- Ta torso og ben tilbake for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
- Gjør 3 sett med 12 reps.
Vis instruksjoner
Tips
For å gjøre dette trekket mer utfordrende, prøv å holde beina rett gjennom eller legg til ekstra motstand mot bevegelsen med en tyngre vekt.
Move 2: Plank Shoulder Tap til Cross-Body Mountain Climber
Sett 3Reps 20Region Core
- Start i en høy planke med skuldrene stablet over håndleddene dine.
- Mens du forsterker kjernen og klemmer setemuskelen, bruker du venstre hånd for å berøre høyre skulder. Hold hoftene så stille som mulig og unngå å rocke fra side til side.
- Legg venstre hånd ned igjen og gjenta med høyre hånd til venstre skulder.
- Med begge hendene tilbake i startposisjonen, trekker du høyre kne mot venstre albue.
- Gå tilbake til en høy planke og gjenta med venstre kne og høyre albue. Dette er 1 rep.
- Gjør 3 sett med 20 reps.
Vis instruksjoner
Tips
Husk å holde kjernen engasjert og tilbake flat gjennom bevegelsen. Hvis du føler at formen din glir, er det ikke nødvendig å skynde seg. Sakte ned og fokusere på kvaliteten på bevegelsen.
Flytt 3: Side Plank Twist til Hip Tap
Sett 3Reps 12Region Core
- Start i en sideplank, støtt deg opp på høyre underarm med albuen under skulderen. Forleng bena og legg den øverste foten foran foten og klem kjernen og setemuskelen.
- Plasser venstre hånd bak hodet med albuen pekende opp. Dette er startposisjonen.
- Roter mot gulvet, og ta venstre albue for å møte høyre hånd. Hold hoftene oppe hele tiden; rotasjonen skal skje gjennom kjernen din.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Dypp hoftene sakte mot gulvet til de får lett kontakt.
- Gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
- Gjør 12 reps på den ene siden, og gjenta denne sekvensen på den andre siden i 3 sett.
Vis instruksjoner
Flytt 4: Hamstring Curl til Glute Bridge
Setter 3Reps 10Region Core
- Ligg på ryggen med armene ned på sidene. Plasser hælene på føttene på en stabilitetskule med beina forlenget foran deg.
- Ta på skråstrekene dine og klem setemuskler for å løfte hoftene bort fra gulvet, og skape en rett linje fra skuldrene til hælene.
- Hold hoftene hevet, krølle ballen inn mot deg ved å bøye knærne og bøye i kneet til sålene på føttene er på toppen av ballen
- Behold denne posisjonen mens du klemmer setemuskler for å bygge bro oppover så høyt du kan.
- Hold hoftene høye når du retter bena fra topposisjonen for å gå tilbake kontrollert tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
- Gjør 3 sett med 10 reps.
Vis instruksjoner
Relatert lesing
De beste 2-i-1 gluteøvelsene for å bygge rumpa og brenne kalorier
Annonse