De beste 2-i-1 gluteøvelsene for å bygge kalorier og forbrenne kalorier

Bytt opp glute-treningsøktene dine ved å kombinere to trekk i ett. Bildekreditt: brizmaker / iStock / GettyImages

Vet du hva som er bedre enn en flott glute-øvelse? To.

Enter, glute kombinasjonsøvelser. Ved å knytte sammen to effektive øvelser (for eksempel knebøy og lunger) i ett trekk, tvinger de musklene dine til å gjøre dobbelt. Siden det tar mye å trette glutealmusklene, kan denne kombinasjonsmetoden hjelpe deg å jobbe musklene hardt nok til å gi betydelige glute-gevinster.

Annonse

I tillegg, når du kombinerer en bevegelse foran og bak med en side-til-side-bevegelse, som med en front-til-side-lunge, utfordrer de musklene dine i flere bevegelsesplan for mer avrundede gluter. Og det siste: kombinasjonsøvelser øker pulsen, øker kaloriforbrenningen og forbedrer kardio mens du er i gang.

Her deler trenere de beste kombinasjonsøvelsene for glute som du kan gjøre fra hjemmet ditt uten utstyr. (Men hvis du har noen manualer, kan du legge dem til for en ekstra utfordring!)

Tips

Før du dykker inn i kombinasjonsøvelsene, «få en god strekk for å åpne hoftefleksorene og quadriceps,» sier Marisella Villano, en Hamptons-basert sertifisert personlig trener og spesialist på korrigerende trening.

Og «for å få maksimal fettforbrenning og muskelforsterkende fordel av denne rutinen, utfør bevegelsene i en kretsstil,» sier sertifisert personlig trener Toi Sharae, CPT. Det betyr å gjøre dem rygg mot rygg med så lite hvile i mellom som mulig.

Prøv disse 8 sammensatte gluteøvelsene

1. Reis Squat til Reverse Lunge

Sett 3Reps 15Region underkropp

1. Stå med føttene tett sammen.
2. Gå ut sidelengs til venstre og sett deg inn i en knebøy ved å bøye knærne og hengse hoftene.
3. Stå opp når du kommer tilbake til sentrum, og len deg tilbake med venstre ben bak deg.
4. Gjør alle representantene dine på den ene siden før du gjentar kombinasjonen på den andre siden.
5. Sikt mot 2 til 3 sett med 15 til 20 reps.

Vis instruksjoner

2. Jump Squat

Setter 3Reps 10Region underkropp

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Bøy knærne og slipp rumpa for å lene deg tilbake i hælene.
3. Tenk på å frigjøre din oppdemmede energi i underkroppen når du hopper så høyt du kan, og når armene over hodet.
4. Når hælene dine berører bakken, faller du straks ned i et nytt knebøy og gjentar for 2 til 3 sett med 10 til 20 reps.

Vis instruksjoner

3. Front Lunge til Side Lunge

Setter 3Reps 20Region underkropp

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og gå deretter fremover med høyre ben i et lunge, og bøy begge knærne til 90 grader.
2. Gå tilbake til sentrum.
3. Gå deretter ut til siden med høyre ben i en sidelunge. Skyv hoftene bakover og strekk armene ut foran deg.
4. Gå tilbake til sentrum.
5. Du kan enten bytte ben med hver rep eller gjøre alle reps på ett ben før du bytter side.
6. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 20 reps.

Vis instruksjoner

4. Single-Leg Deadlift With Hop

Setter 3Reps 10Region underkropp

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med det meste av vekten i venstre ben.
2. Hengsl på hoftene mens du sender høyre ben rett tilbake mens du lener deg fremover med overkroppen.
3. Gå tilbake til stående stilling og hopp opp, bare bruk stående ben.
4. Du kan enten bytte ben med hver rep eller gjøre alle reps på ett ben før du bytter side.
5. Sikt mot 2 til 3 sett med 10 til 20 reps.

Vis instruksjoner

5. Reverse Lunge to Front Kick

Sett 3Reps 12Region underkropp

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Gå tilbake med høyre fot inn i et dypt lunge, og bøy begge knærne til 90 grader.
3. Rot venstre fot i bakken mens du skyver av høyre fot.
4. Ta høyre fot opp for å utføre et fremoverspark.
5. Gå rett tilbake i en omvendt lunge.

Vis instruksjoner

6. God morgen til Sumo Squat

Sett 3Reps 12Region underkropp

1. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre. Pek tærne ut 45 grader.
2. Bøy knærne og slipp rumpa i en knebøy med brede ben.
3. Når du kommer opp fra knebøyet, må du plassere føttene i en god morgenstilling ved å peke tærne fremover.
4. Oppretthold en flat rygg og bøy deg fremover fra hoften mot gulvet til du kjenner hamstringene strekke seg. Overkroppen din skal være parallell med gulvet.
5. Rett opp igjen, klem glutene dine på toppen.
6. Gjenta for 2 til 4 sett med 6 til 12 reps.

Vis instruksjoner

7. Clamshell to Leg Extension

Sett 3Reps 12Region underkropp

1. Legg deg på siden med beina stablet oppå hverandre og knærne bøyd i en 45-graders vinkel.
2. Engasjer kjernen din ved å trekke mageknappen mot ryggraden for å stabilisere ryggen og bekkenet.
3. Hold underbenet på gulvet mens du løfter det motsatte kneet så høyt som mulig fra gulvet uten å vippe bakover.
4. Med kneet løftet, rett benet ut i en 45-graders vinkel.
5. Bøy kneet og senk det ned igjen.
6. Gjenta for 2 til 4 sett med 6 til 12 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

8. Glute Kickback to Fire Hydrant

Sett 3Reps 12Region underkropp

1. Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Rett høyre ben rett bak deg.
3. Senk benet ned igjen, men før du setter det ned på bakken, åpner du høyre hofte ut til siden.
4. Du kan enten bytte ben med hver rep eller gjøre alle reps på ett ben før du bytter side.
5. Gjenta for 2 til 4 sett med 6 til 12 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Denne 20-minutters glute bridge-treningen vil bygge din rumpe og hele kroppen

Annonse