De beste 2-i-1 øvre kroppsøvelsene for å styrke armene, brystet og skuldrene

Gjør treningen mer effektiv ved å kombinere to øvre kroppsøvelser til en. Bildekreditt: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Å jobbe med overkroppen handler ikke bare om å se bra ut mens du bøyer deg. Sterke, stabile, skadefrie armer og skuldre er like viktig (om ikke mer). Mens isolasjonsøvelser som biceps -krøller retter seg mot spesifikke muskelgrupper, trenger du sammensatte øvelser for å bygge funksjonell styrke.

Og uavhengig av din treningsbakgrunn, kan du nivåere opp treningsøktene dine ved å kombinere to øvelser i ett trekk. Ved å kombinere to øvelser i overkroppen tvinger kroppen din til å engasjere flere muskelgrupper, noe som til slutt forbedrer effektiviteten av treningen.

Annonse

Nedenfor viser Jake Harcoff, NSCA-sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist ved AIM Athletic, seks av de mest effektive to-i-ett-øvelsene som får armene, brystet og skuldrene til å se ut som Captain America på kort tid.

Relatert lesing

De beste 2-i-1 gluteøvelsene for å bygge rumpa og brenne kalorier

Prøv disse 6 kombinasjonene av øvre kroppsøvelser

1. Trekk og trykk på landminen

Sett 3Reps 6Region Over Body

1. Last den ene siden av en vektstang og legg den andre enden i et landminefeste eller i hjørnet av en benk eller vegg.
2. Stå vendt mot stangen med platen sentrert mellom beina og ta tak i enden av vektstanghylsen med hånden nærmest den ubelastede siden av vektstangen.
3. Hengsel i hoftene.
4. Når du står opp, utfører du et høyt trekk med armen som holder vektstangen, og tar vekten opp mot brystet.
5. Når du er på høyden av trekket, roterer du kroppen litt mot vektstangen, bytter hender og utfører et trykk med den tidligere frie armen og løfter vekten over hodet ditt.

Vis instruksjoner

2. Dumbbell Curl and Press

Sett 3Reps 10Region Over Body

1. Står med føttene skulderbredde fra hverandre med en hantel i hver hånd foran lårene.
2. Uten å svinge vektene, utfør en dumbbell curl med begge armer, løft vekter fra lårene til skuldrene uten å bevege albuene.
3. Uten å slippe vekten, flytt vekten ut til siden og snu håndleddene slik at håndflatene vender vekk fra kroppen din.
4. Trykk dumbbells rett over hodet ditt.
5. Snu bevegelsen tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

3. Dumbbell Low Fly og rundt om i verden

Sett 3Reps 5Region Over Body

1. Start i en atletisk holdning med manualer i begge hender på sidene.
2. Begynn med å supinere manualene og heve dem til skulderhøyde, samtidig som du tar dem mot midten av kroppen.
3. Når du er i topposisjonen, uttaler du hendene og bortfører armene til de er på sidene av kroppen din. Med kontroll, senk begge manualene til sidene.
4. Gjenta hvert trinn i bevegelsen, begynn med en lateral skulderhevning, og legg deretter skulderen tilbake til midtlinjen.
5. Supinate manualene og sett dem tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

4. Frontplateheving og Triceps -forlengelse

Sett 3Reps 15Region Over Body

1. Ta tak i en vektplate med hendene i posisjonen 9 og 3, hvil den på lårene.
2. Med nesten rette armer, og uten å svinge, løfter du platen til den er rett over hodet ditt.
3. Bøy i albuene, og med kontroll, senk platen bak hodet.
4. Ta tallerkenen tilbake over hodet ditt igjen.
5. Med nesten rette armer, senk platen med kontroll tilbake til utgangsposisjonen.

Vis instruksjoner

5. Høy kabeltrekk og trykk

Sett 3Reps 10Region Over Body

1. Begynn å knele på høyre kne foran en vektet remskive eller motstandsbånd. Ta tak i kabelen eller håndtaket med høyre hånd.
2. I venstre hånd holder du en hantel i skulderhøyde med håndflaten vendt mot kroppen din.
3. Trekk kabelen mot siden av kroppen din mens du roterer og presser dumbbell overhead samtidig.
4. Med kontroll, reverser bevegelsen tilbake til startposisjonen.
5. Fullfør den tiltenkte mengden reps før du bytter side. Husk å bytte knær også.

Vis instruksjoner

6. Skrå benkpress og skalleknuser

Sett 3Reps 10Region Over Body

1. Sitt på en skrå benk med manualer i hendene i brysthøyde og et nøytralt grep.
2. Hold underarmene pekende mot taket mens du presser manualene rett opp, rett før armene låses ut.
3. På toppen, bøy albuene og senk manualene mot skuldrene, og hold overarmene pekende oppover.
4. Trekk manualene tilbake til topposisjonen slik at underarmene peker mot taket.
5. Senk manualene tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta for den tiltenkte mengden reps.

Vis instruksjoner

Annonse