De beste bevegelighetene i 50-, 60-, 70- og utover

Eldre voksne i 50-, 60- og 70-årene bør bevege seg regelmessig for å hjelpe dem å holde seg skadefrie. Bildekreditt: BakiBG / E + / GettyImages

Mobilitetstrening er mye som tanntråd. Det er ingen favorittdel av deres egenomsorgsrutine, men øvelsen vil holde deg smertefri i det lange løp.

Selv om mobilitetstrening er viktig for alle, er det en stor faktor for å holde deg skadefri når du blir eldre. Og det er spesifikke øvelser du vil fokusere på i løpet av de forskjellige tiårene i livet ditt. Lær hvilken mobilitet som beveger seg for å prioritere i 50-, 60-, 70- og utover.

Relatert lesing

Gjennomgå mobiliteten din og reduser leddsmerter med denne 4-ukers planen

De 3 beste mobilitetsbevegelsene i 50-årene

Når du har nådd 50-årene, bør du fokusere på venstre og høyre ryggmobilitet, sier Sam Becourtney, PT, DPT, en fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York.

– Voksne i 50-årene burde kunne komme seg opp og ned fra bakken lettere enn eldre voksne, sier Becourtney. «Så det er viktig å benytte seg av dette aldersvinduet og bruke strekninger som kan være vanskeligere når man blir eldre.»

Når du går gjennom disse øvelsene, kan du fokusere på å bruke pusten til å forsiktig fordype strekkene, og gradvis bygge fleksibiliteten din.

Move 1: Child’s Pose

Bildekreditt: Samuel Becourtney / morefit.euSetter 3Time 30 SecType Fleksibilitet

1. Begynn å knele og sett baken mot hælene.
2. Strekk armene ut foran deg på gulvet.
3. Hvil hodet mellom armene.
4. Hold her i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 2: Prone Press-Up

Bildekreditt: Samuel Becourtney / morefit.euSetter 5Time 10 SecType Fleksibilitet

1. Legg deg ned på magen med albuene bøyd og hendene ved armhulen.
2. Trykk forsiktig inn i håndflatene og løft brystet noen centimeter fra bakken, mens du holder hoftebenet rotfestet.
3. Hold her i 5 til 10 sekunder.
4. Snu bevegelsen forsiktig og kom tilbake til bakken.

Vis instruksjoner

​

Tips

Når brystet og ryggen åpner seg, kan du prøve å heve brystet litt høyere fra bakken for hver repetisjon.

Move 3: Cross-Body Shoulder Stretch

Bildekreditt: Samuel Becourtney / morefit.euSetter 5Time 10 SecType Fleksibilitet

1. Du kan enten sitte i en behagelig stilling på en stol eller stå opp.
2. Nå venstre arm over brystet.
3. Ta tak i venstre arm like bak albuen med høyre arm.
4. Trekk venstre arm forsiktig over kroppen din.
5. Hold her i 5 til 10 sekunder.
6. Slapp av og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

De 4 beste mobilitetene i 60-årene

Generelt begynner folk i 60-årene å få leddutskiftningsprosedyrer, inkludert totale hofte- og kneutskiftninger, sier Becourtney, så dette er når du virkelig vil legge vekt på å bygge mobilitet i disse leddene.

Mens du trener på disse øvelsene, må du holde bevegelsene små i begynnelsen til du er komfortabel nok til å utdype strekningene. Bruk også en stol eller vegg for å hjelpe deg med å balansere når du gjør øvelser med ett ben, anbefaler Becourtney.

Move 1: Standing Quad Stretch

Bildekreditt: Samuel Becourtney / morefit.euSetter 3Time 15 SecType Fleksibilitet

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og bruk en stol eller vegg for å balansere, om nødvendig.
2. Bøy venstre kne og løft venstre hæl.
3. Ta tak i venstre fot med venstre hånd.
4. Trekk beinet sakte og forsiktig og ta venstre fot mot rumpa.
5. Hold her i 10 til 15 sekunder før du sakte slipper benet.
6. Gjenta 3 til 5 ganger på hvert ben.

Vis instruksjoner

Tips

Når du utfører denne øvelsen, må du holde kjernen engasjert og unngå å bøye korsryggen, sier Becourtney. Hvis du kjenner at korsryggen buer, ikke trekk hælen så høyt opp.

Move 2: Foot on Chair Hamstring Stretch

Bildekreditt: Samuel Becourtney / morefit.euSetter 3Time 30 SecType Fleksibilitet

1. Plasser venstre fot på en stol med benet forlenget, foten bøyd.
2. Nå forsiktig mot foten med begge hender til du kjenner en strekk bak på benet. Hengsel fremover fra hoften, og hold ryggraden rett.
3. Hold her i omtrent 30 sekunder før du slipper spenningen.
4. Bytt ben og gjenta i 2 til 3 runder på hvert ben.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke når tærne, kan du plassere hendene på leggen eller låret, men unngå å gripe kneet direkte.

Move 3: Quadruped Hip Capsule Stretch

Bildekreditt: Samuel Becourtney / morefit.euSetter 2Time 20 SecType Fleksibilitet

1. Begynn å knele med underarmene på bakken og skuldrene over albuene, hofter over knærne.
2. Rett venstre ben bak deg og kryss det over høyre fot.
3. Drei venstre fot litt mot midtlinjen på kroppen din.
4. Skyv venstre fot gjennom hendene.
5. Ta forsiktig baken mot hælene.
6. Hold her i 20 til 30 sekunder.
7. Gjenta strekningen 2 til 3 ganger på hvert ben.

Vis instruksjoner

Advarsel

Hvis du har osteoporose, snakk med legen din før du prøver dette trekket – eller før du starter en ny treningsrutine.

Move 4: Lateral Line Stretch on Wall

Bildekreditt: Samuel Becourtney / morefit.euSetter 3Time 20 SecType Fleksibilitet

1. Stå foran en vegg med føttene fra hverandre.
2. Nå hendene dine over hodet og til venstre, flatt mot veggen.
3. Hold føttene stasjonære, og flytt hoftene til høyre.
4. Kryss høyre fot bak venstre ben.
5. Hold her i 20 til 30 sekunder.
6. Gjenta i 3 omganger på hver side.

Vis instruksjoner

De 4 beste mobilitetsbevegelsene for 70-årene og utover

Voksne i dette aldersområdet er sannsynligvis mindre mobile og vil ha litt mer problemer med å komme seg ned på gulvet og komme opp igjen.

«Vi bruker mer og mer tid når vi blir eldre, så det vil være fordelaktig å bruke tiden i en stol for å strekke,» sier Becourtney. «[Å sitte i en stol] er sannsynligvis mer behagelig og skaper mindre bekymring for tap av balanse.»

Advarsel

Hvis du har en eksisterende tilstand relatert til korsryggen, må du konsultere en lege før du prøver nye øvelser, sier Becourtney. Hvis du føler smerte eller ubehag under noen av disse bevegelsene, må du stoppe øvelsen umiddelbart.

Move 1: Sittende thoraxforlengelse

Bildekreditt: Samuel Becourtney / morefit.euSetter 5Time 3 SecType Fleksibilitet

1. Sett deg i en stol med føttene flatt på bakken og knærne bøyd 90 grader.
2. Legg hendene bak hodet.
3. Ta albuene nær kroppens midtlinje.
4. Bøy sakte bakover og strekk overkroppen over stolen.
5. Hold i 2 til 3 sekunder.
6. Slapp av og gå tilbake til oppreist stilling.
7. Gjenta denne bevegelsen 5 til 10 ganger.

Vis instruksjoner

Move 2: Seat Spinal Rotation

Bildekreditt: Samuel Becourtney / morefit.euSetter 2Time 15 SecType Fleksibilitet

1. Sitt i en stol med knærne bøyd 90 grader og føttene flatt på bakken.
2. Kryss venstre ben over høyre ben.
3. Ta forsiktig i venstre kne.
4. Drei torsoen mot venstre og hold den i 15 til 20 sekunder.
5. Slipp strekningen og gjenta i 2 til 3 runder på hver side.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Sittende Hamstring Stretch

Bildekreditt: Samuel Becourtney / morefit.euSetter 2Time 10 SecType Fleksibilitet

1. Sett deg i en stol med føttene flatt på bakken og knærne bøyd 90 grader.
2. Rett venstre kne foran deg, hælen ned og tærne vendt opp.
3. Nå hendene forsiktig mot foten, slik at ryggraden kan brettes.
4. Hold her i 10 til 15 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta på motsatt side i 2 til 3 runder per etappe.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke når foten din på bakken, kan du plassere hendene på leggen eller låret, men unngå å ta kneet.

Move 4: Sit to Stand

Bildekreditt: Samuel Becourtney / morefit.euSetter 2Reps 10Type Fleksibilitet

1. Stå foran en stol med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene krysset foran brystet eller nede ved sidene.
2. Bøy knærne sakte og skyv hoftene tilbake, senk kroppen.
3. Senk sakte mot stolen til du kommer inn i et komfortabelt sete.
4. Når du er klar, trykk inn i hælene, skyv hoftene fremover og snu bevegelsen for å komme til å stå.
5. Gjenta i 10 reps og 2 runder.

Vis instruksjoner

Tips

«Selv om dette teknisk sett er mer en styrkeøvelse, er dette et absolutt must for alle eldre voksne,» sier Becourtney. «Når vi blir eldre, vil det bli vanskeligere og vanskeligere å reise seg ut av stolen, enten dette skyldes tetthet eller svakhet.» Hvis du er litt ustabil, kan du holde på en benkeplate i nærheten eller et annet solid møbel.